Похудение без лишних усилий: как уменьшить содержание соли и жиров в рационе

Похудение без лишних усилий: как уменьшить содержание соли и жиров в рационе

H1

```

Худеть без лишних усилий – это возможно, если следовать правилам здорового питания. Одним из таких правил является уменьшение содержания соли и жиров в рационе. В этой статье мы расскажем, как это сделать.

H2

```

Уменьшение содержания соли в рационе

Соль – это основной источник натрия в нашем рационе. Однако избыточное употребление соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как артериальная гипертензия и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы уменьшить содержание соли в рационе, следует придерживаться следующих советов:

• Уменьшить количество соли, которое вы добавляете в еду во время приготовления.
• Избегать употребления продуктов, которые содержат большое количество соли, таких как соленья, сосиски, колбасы, соусы и маринады.
• Выбирать продукты, которые содержат меньше соли, такие как свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, мясо и рыба без добавления соли.
• Использовать при приготовлении еды приправы и специи, которые не содержат соли, такие как перец, лавровый лист, чеснок и укроп.

H2

```

Уменьшение содержания жиров в рационе

Жиры – это важный источник энергии для нашего организма. Однако избыточное потребление жиров может привести к увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы уменьшить содержание жиров в рационе, следует придерживаться следующих советов:

• Избегать потребления продуктов, которые содержат большое количество жиров, таких как сыры, масла, маргарины, сладкие выпечки и кондитерские изделия.
• Выбирать продукты, которые содержат меньше жиров, такие как белое мясо птицы, рыба, овощи и фрукты.
• Использовать при приготовлении еды растительные масла, такие как оливковое масло, а не животные жиры.
• Уменьшить количество масла и сливок, которые вы используете при приготовлении еды.

H2

```

Выбор правильных продуктов

Чтобы уменьшить содержание соли и жиров в рационе, важно выбирать правильные продукты. Вот некоторые рекомендации:

• Выбирайте свежие продукты вместо консервированных и замороженных.
• Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновый хлеб, рис и макароны.
• Выбирайте белое мясо птицы, такое как курица и индейка, вместо красного мяса.
• Выбирайте рыбу, такую как лосось и треска, вместо рыбы, которая содержит большое количество жиров, такой как тунц.
• Выбирайте овощи и фрукты, такие как морковь, капуста, яблоки и апельсины.

H2

```

Таблица содержания соли и жиров в продуктах

Вот таблица содержания соли и жиров в некоторых продуктах:

Продукты	Соль (г/100г)	Жиры (г/100г)
Соленья	10-15	0-1
Сосиски	1-2	20-30
Колбасы	1-2	20-30
Соусы	1-2	0-1
Маринады	1-2	0-1
Свежие овощи	0-1	0-1
Свежие фрукты	0-1	0-1
Цельнозерновые продукты	0-1	2-3
Мясо без добавления соли	0-1	10-20
Рыба без добавления соли	0-1	5-10

H2

```

Список продуктов, которые можно употреблять для похудения

Вот список продуктов, которые можно употреблять для похудения без лишних усилий:

• Свежие овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Белое мясо птицы
• Рыба без добавления соли
• Бобовые продукты
• Яйца
• Ягоды
• Орехи и семечки
• Оливковое масло

H2

```

Заключение

Похудение без лишних усилий – это возможно, если следовать правилам здорового питания. Уменьшение содержания соли и жиров в рационе – это один из таких правил. Чтобы это сделать, следует выбирать правильные продукты, избегать продуктов, которые содержат большое количество соли и жиров, и использовать при приготовлении еды приправы и специи, которые не содержат соли.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты содержат большое количество соли

Эксперты из University of California San Francisco Health призывают людей внимательно читать этикетки продуктов перед покупкой. При этом низкими значениями натрия в еде считаются те, которые содержат меньше 140 мг натрия на одну порцию продукта.

Если в пище концентрация натрия больше, ее лучше не брать, выбрав альтернативу с меньшим количеством вещества.

Итак, какие продукты лучше оставить на полке в магазине? Здесь и далее за допустимую суточную норму принято максимальное суточное значение натрия — 2300 мг.

Салями

Эта разновидность твердой вяленой колбасы — любимое лакомство многих людей. Но оказывается, она может принести вред здоровью.

Дело в том, что процесс консервирования мяса требует много соли. Это значит, что вяленая колбаса содержит ее высокое количество.

А учитывая тот факт, что салями часто содержит в составе сыр — еще один продукт с высокой концентрацией соли, то 85 граммов такой колбасы могут принести в организм почти 1930 мг натрия, что равно 80% суточной нормы.

Соевый соус

Соевый соус часто используется как альтернатива соли, многие люди убеждены, что это является более здоровым выбором. Но на самом деле это не так. Соевый соус под крышечку наполнен натрием!

Две столовые ложки популярного соуса содержат 1757 мг натрия, что составляет 73% суточной нормы.

Выпускаются также соусы с пониженной концентрацией соли. В двух столовых ложках такого соуса вдвое меньше натрия — до 43% суточной нормы. Если вы не можете отказаться от любимого соуса, выбирайте этот вариант.

Соленые семечки подсолнуха

Подсолнечные семечки очень полезны для здоровья. В них высокое содержания витамина Е — мощного антиоксиданта, который уменьшает воспаление в организме и замедляет процессы старения. А еще они содержат здоровые жиры, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и полезные для здоровья мозга.

Но в продаже встречается чаще соленые семечки. В одном пакетике таких семечек в 28 мг может содержаться 1706 мг натрия, что составляет 71% допустимой нормы.

А вы знали?

Если сравнивать соль со всеми специями, которые когда-либо использовались на Земле, она является самым древним продуктом.

Замороженная пицца

Мороженные продукты питания — не всегда плохие. Например, овощи, фрукты и ягоды, замороженные в сезон — отличный источник витаминов, клетчатки и минеральных веществ.

Но обработанная продукция, к числу которой относится и пицца, не может похвастаться пользой для здоровья.

Так, в одном ломтике пиццы с сыром может содержаться до 53% нормы натрия, а если пицца содержит мясные изделия — эти значения будут намного выше.

Консервированные бобы

Если вы любите первые блюда и салаты с консервированными бобами, например, фасолью, пришло время узнать нечто новое об этом продукте.

Эксперты подсчитали, что в одной чашке бобов может содержаться 870 мг натрия, что составляет 36% суточной нормы. Это потому, что при изготовлении продукта соль применяется в качестве консерванта.

Если в вашем меню и так много соли, готовьте бобы самостоятельно. Пусть отваривание потребует много времени, но этот продукт принесет организму только пользу.

Консервированные супы

Готовые супы из магазина — «палочка-выручалочка» для тех, кто устал готовить или провел тяжелый день на работе. Некоторые варианты имеют довольно приятный вкус, а еще отлично насыщают. Но есть и «ложка дегтя» — в них много натрия.

Одна тарелка такого супа может содержать до 847 мг натрия, что составляет 35% допустимой нормы.

Как можно уменьшить содержание соли в рационе

Снизить потребление соли можно, всего лишь пересмотрев свою пищевую корзину. Около 80% от съедаемого за день хлорида натрия попадает в питание вместе с обработанными продуктами. То есть всего 20% — это весь объём добавляемой в еду соли при приготовлении. Лучше исключить из меню совсем или постараться заменять более полезной альтернативой составляющие рациона со скрытым содержанием натрия.

В список самых соленых продуктов питания входят:

• Бульонные кубики, готовые приправы.
• Сухие завтраки.
• Готовые соусы — майонез, соевый соус, кетчуп и т.д.
• Колбасы, сосиски, соленые, копченые продукты питания.
• Полуфабрикаты и консервы.
• Томатный сок.
• Хлебобулочные изделия.
• Каши, супы быстрого приготовления.
• Сушеная рыба, икра.
• Чипсы, жареный арахис и другие снеки.
• Любой фастфуд.

Эти продукты питания — настоящие рекордсмены по содержанию соли. Но много нежелательного компонента может встретиться и в составе несоленых по вкусу составляющих рациона. Чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно читать этикетки на товаре в магазинах.

Сегодня в продаже можно встретить самые разные виды соли — гималайская, йодированная, морская и т.д. Такие продукты питания содержат много полезных для здоровья микроэлементов, однако это не отменяет их возможного вреда для самочувствия. Ведь даже богатая йодом соль — всего лишь соль. Поэтому этими новинками можно заменять обычную поваренную «белую смерть», но не превышать рекомендованную норму.

Какие продукты содержат большое количество жиров

• Reading time: 2 минут чтения

Диета с низким содержанием жиров предполагает потребление практически обезжиренных продуктов.

Жир является важным компонентом любой диеты, даже для похудения, однако его избыток может привести к развитию избыточного веса или ожирения и многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, диета с ограниченным содержанием жира рекомендуется для терапевтических целей, например, для людей с заболеваниями печени.

Сколько жира в вашем рационе?

Диета с низким содержанием жира, как следует из названия, основана на ограничении этого ингредиента в ежедневном меню. Как правило, жиры не должны составлять более 25-30% дневной энергетической потребности организма. В случае диеты с низким содержанием жиров их содержание должен составлять до 20%.

Обезжиренная диета

Также важен тип потребляемого жира. Эта диета предполагает максимальное исключение насыщенных и трансжиров. Основой должны быть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые можно найти, например, в растительных маслах, рыбе, семенах и орехах. 

Но следует помнить, что жир является компонентом, необходимым для правильного функционирования организма. Среди прочего он переносит жирорастворимые витамины: A, D, E, K. Его полное исключение и введение полностью обезжиренной диеты отрицательно повлияет на функционирование организма.

Диета с низким содержанием жира – основные рекомендации

Диета с низким содержанием жиров может принести много пользы организму, при условии ее правильного использования. Основные принципы диеты с низким содержанием жиров включают в себя:

• Ограничение потребления жиров, особенно насыщенных, например, сливочного масла, красного мяса, сала, жирных сыров, жирных молочных продуктов;
• Включение жиров из растительных или рыбных продуктов в рацион. Рекомендуется использовать растительные масла (для жарки, салатов), есть жирную морскую рыбу и небольшие порции орехов или семян;
• Полное исключение или значительное сокращение потребления красного мяса в пользу постного мяса птицы;
• Замену жирных молочных продуктов нежирными продуктами, например, нежирным творогом, сыром, молоком, кефиром, йогуртом, пахтой;
• Обеспечение умеренного количества углеводов, особенно сложных;
• Употребление 4–5 небольших приемов пищи, богатых овощами и фруктами в течение дня. Важно постоянное время и даже интервалы между отдельными приемами пищи;
• Использование кулинарных приемов, таких как: кипячение в воде, приготовление на пару, запекание, приготовление на гриле, исключая при этом жарку;
• Исключение фаст-фуда , продуктов высокой степени переработки, сладостей и всех видов кондитерских изделий.

Как и в любой диете, важно правильно сбалансировать меню, в котором должны содержаться необходимые макро- и микроэлементы. Также важен правильный прием жидкости – около 2 литров в день. Диету необходимо сочетать с физической активностью, адаптированной к состоянию здоровья и возможностям.

Целебные свойства нежирной диеты

Животные жиры, которые многие люди ежедневно употребляют в пищу, вызывают повышение уровня холестерина в крови. Холестерин – важный компонент, но его избыток, особенно фракция ЛПНП, приводит к росту атеросклеротических бляшек, сужающих артерии, что может привести к их полному закрытию и инфаркту миокарда.

Диета с низким содержанием жира защищает людей, которые имеют высокую концентрацию плохого холестерина и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой. Диета с пониженным содержанием жира также рекомендуется при заболеваниях печени или поджелудочной железы из-за сопутствующих расстройств пищеварения и поглощения этих питательных веществ организмом.

Ограничение потребления жиров и употребление легкоусвояемой пищи помогает облегчить и предотвратить возникновение неприятных проблем с пищеварением в ходе вышеупомянутых заболеваний.

Обезжиренная диета и похудение

Диета с низким содержанием жиров помогает снизить калории, что дает потерю веса. 1 г жира – это целых 9 ккал, тогда как столько же белка или углеводов составляют всего 4 ккал. Таким образом, даже частичное снижение употребления жира оказывает положительное влияние на потерю веса.

Кроме того, этот тип диеты должен быть богат овощами и фруктами – низкокалорийными продуктами, содержащими много ценных витаминов и минералов, которые поддерживают правильное функционирование организма. 

Как и любая другая диета, диета с низким содержанием жиров также должна быть связана с изменением привычек питания, поскольку употребление слишком большого количества порций продуктов с низким содержанием жиров определенно не окажет положительного влияния на массу тела.

Как можно уменьшить содержание жиров в рационе

Такое сырье часто используют в пищевой промышленности, о чем производители должны предупреждать потребителя. Но при этом никто не запрещает им «шифровать» название. Поэтому трансжиры могут скрываться за такими терминами как кулинарный, гидрогенизированный, растительный модифицированный, сатурированный жир, жир специального назначения.

Расскажем, в какой еде встречаются трансжиры.

	Маргарин, спреды, сливочное масло и пр.
	Картофель фри, жареная курица, бургеры с котлетами, еда, приготовленная во фритюре, попкорн
Выпечка и десерты	Пончики, печенье и торты на маргарине, шоколад и конфеты с заменителями какао-масла
	Мясо и молоко жвачных животных: коров, коз, овец; еда на их основе

1. Масложировая продукция

Сюда относятся, например, маргарин, спреды, заменители какао-масла и молочного жира (растительные сливки и пр.). На упаковках этих продуктов должно быть указано максимальное содержание насыщенных жиров и трансжиров — в процентном соотношении к общему количеству жира в продукте. Оно не должно превышать 2%, как мы уже говорили выше.

Если вы купили маргарин, а производитель пожадничал насчет информации о трансжирах, можно обратиться в органы Роспотребнадзора. Ведь кроме как в лаборатории узнать, что в составе продукта, нельзя. 

2. Фастфуд 

Фото: Mustafa Bashari, unsplash.com

Этот сегмент — самый проблемный. Практически в каждом бистро или ларьке с едой на вынос есть что-то приготовленное с трансжирами. Но количество такого масла в одной порции на месте не вычислить — если только унести еду в лабораторию. Поэтому не стоит часто баловаться фастфудом, а при проблемах со здоровьем лучше вообще отказаться от него.

3. Снеки и закуски

Чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры. Но если на пачке маргарина производитель обязан писать количество трансизомеров жирных кислот, то в этом случае посчитать не получится — поэтому на упаковке с сухариками или на стакане попкорна в кинотеатре вы эту информацию не найдете. Как бы то ни было, злоупотреблять снеками — вредно для здоровья.

4. Заготовки 

Фото: Indivar Kaushik, unsplash.com

Замороженная пицца, тесто для выпечки, сухие смеси для блинов и оладий, порошки для приготовления— такие продукты часто содержат гидрогенизированные масла. За счет них продукты долго хранятся, а потом из таких заготовок можно быстро приготовить ароматное блюдо или перекус. 

Иногда побаловаться можно. Но вводить в привычку точно не стоит.

5. Жареная пища

Даже если у вас качественное натуральноеили оливковое масло, оно может стать источником трансжиров. Все зависит от температуры нагревания:при жарке выше 180°C образуют трансжиры. Чем дольше вы жарите еду на одном и том же масле, тем выше растут риски, что показало одно из исследований, проведенных в Индии. Впрочем, в таком случае трансжиров все равно образуется меньше, чем в случае с ЧГМ.

Какие продукты можно употреблять вместо жирных продуктов

Новое исследование, подтверждающее концепцию, включающее 10 рецептов, показывает, что использование трав/специй для создания более здоровых версий обычно потребляемых продуктов с улучшенным вкусом имеет значительный потенциал для снижения потребления насыщенных жиров и натрия. Слепое дегустационное тестирование показало, что для семи из 10 рецептов с измененным составом общая симпатия была оценена как выше или наравне с версией без изменения рецептуры.

 

«Продукты с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров (то есть чрезмерно потребляемые пищевые компоненты) должны иметь приемлемый вкусовой профиль, чтобы способствовать их потреблению», — сказала исследователь из штата Пенсильвания Кристина Петерсен.  «Цель нашего исследования заключалась в том, чтобы смоделировать влияние использования трав/специй в качестве усилителей вкуса при сокращении чрезмерно потребляемых пищевых компонентов в обычно потребляемых продуктах и оценить приемлемость этих измененных рецептур с улучшенным вкусом».

 

Для исследования доктор Петерсен и ее коллеги использовали данные Национального исследования здоровья и питания, чтобы определить 10 самых популярных продуктов, которые обычно содержат большое количество натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. В их число входили мясной рулет, пирог с курицей, макароны с сыром и пирожные. Затем они вместе с кулинарами разработали три версии этих рецептов.

 

Первый содержал типичное количество насыщенных жиров, сахара и соли, используемых в этих рецептах. Вторая версия была улучшена с точки зрения питательной ценности за счет удаления излишков насыщенных жиров, сахара и соли. Третья версия имела тот же профиль питательных веществ, что и вторая версия, но также содержала добавленные травы и специи, такие как чесночный порошок, молотые семена горчицы, кайенский перец, тмин, розмарин, тимьян, корица и экстракт ванили.

 

Например, типичный рецепт макарон с сыром включал соленое масло, 2%-ное молоко, сыр и соль. В версии с улучшенной питательной ценностью исследователи заменили соленое масло несоленым маслом и сократили его количество в рецепте на 75%.

 

Они заменили 2%-ное молоко на обезжиренное, заменили часть американского сыра сыром с пониженным содержанием жира и исключили излишнюю соль. В улучшенную версию с добавлением трав и специй исследователи добавили луковый порошок, чесночный порошок, молотые семена горчицы, паприку и кайенский перец.

 

«Наша цель состояла в том, чтобы увидеть, насколько мы можем снизить количество этих чрезмерно потребляемых ингредиентов, не влияя на общие свойства пищи с точки зрения вкуса и структуры, а затем добавить травы и специи для улучшения вкуса» , — сказала доктор Петерсен.

 

Затем исследователи провели слепые дегустации каждого из 10 рецептов. Участники оценивали все три версии блюда по одному за один сеанс. Каждый тест прошли от 85 до 107 потребителей.

 

Они оценили несколько аспектов приемлемости каждого рецепта, включая общую симпатию и симпатию к атрибутам, таким как внешний вид, вкус и текстура блюда. Затем они расположили блюда в порядке предпочтения.

 

«Мы обнаружили, что добавление трав и специй восстановило общую симпатию к исходной пище в семи из десяти рецептов» , — говорит доктор Петерсен. «На самом деле, некоторые рецепты участникам понравились больше, чем оригиналы».

 

В частности, участникам значительно больше понравились более полезные и вкусовые версии пирожных и курицы в сливочном соусе, чем оригинальные рецепты.

 

Для пяти блюд — мясного рулета, перца чили, яблочного пирога, пасты с мясным соусом и мяса тако — участникам понравились более полезные и улучшенные вкусовые версии, примерно такие же, как и оригинальные версии.

 

Более здоровая, ароматная сырная пицца, макароны с сыром и рецепты пирогов с курицей им понравились меньше, чем оригинальные версии.

 

Наконец, авторы смоделировали потенциальное влияние того, что от 25 до 100% взрослых потребителей в США будут есть эти рецепты вместо оригинальных.

 

Как для насыщенных жиров, так и для соли, они обнаружили, что предполагаемое ежедневное сокращение составит около 3%, если 25% потребителей будут придерживаться более здоровых рецептов, по сравнению с примерно 11,5%, если 100% потребителей перейдут на более здоровые рецепты.

 

Меньшее предполагаемое снижение количества добавленного сахара наблюдалось во всем смоделированном диапазоне потребительского принятия.

 

«Мы продемонстрировали, что значительное сокращение чрезмерного потребления питательных веществ возможно при модификации этих 10 рецептов, и эти изменения приемлемы для потребителей», — поясняет доктор Петерсен. «Это говорит о том, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как реализовать это в более широком смысле, как обучить людей вносить такого рода изменения. Важно, что эти результаты можно применить к поставкам продовольствия, поскольку большинство продуктов, которые люди потребляют, покупаются в готовом виде. Я думаю, что это окажет глубокое влияние на здоровье людей».

Как можно уменьшить содержание соли и жиров в блюдах

Каких бы строгих диет мы ни придерживались, время от времени перед нами возникает искушение в виде соблазнительного кусочка тортика, пирожного, печенья или других сладостей. Поводов для этого достаточно – дни рождения, семейные торжества, праздники на работе…

Торты и десерты часто имеют весьма высокую калорийность, а их вред для фигуры и здоровья в целом усугубляет сочетание высокой жирности с большим количеством углеводов. А если это промышленная выпечка – то там нередко присутствуют трансжиры (например, пальмовое масло) и различные консерванты.

Чтобы не отказываться навсегда от десертов и сладкой выпечки, научимся снижать калорийность этих блюд и применим принцип замещения высококалорийных ингредиентов менее калорийными и более полезными.

Рецепты для вас:

Чем заменить масло в десерте?

Жирность тесту дает сливочное, растительное масло или маргарин. Жиры придают выпечке влажность и служат усилителем вкуса. Чтобы наш десерт получился менее калорийным, нужно снизить его жирность. Ведь в 1 грамме жиров – 9 ккал.

От маргарина нужно отказаться сразу и навсегда. Этому продукту не место на столе тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Половину масла в рецепте можно смело заменить без ущерба для конечного результата. Добавьте фруктовое пюре – выпечка не будет хрустеть, будет по текстуре более похожа на бисквит, а кексы будут чуть более плотными, но калорийность снизится заметно.

Хорошо подойдет фруктовое пюре для детского питания без сахара, или пюре домашнего приготовления – измельченные блендером фрукты и ягоды. Одновременно снизится калорийность еще и за счет углеводов, т.к. уменьшается количество сахара.

Яблочное пюре . Имеет нейтральный вкус, лучше всего подходит для тортов. Повышает пользу блюда за счет содержания пектинов и клетчатки.

Тыквенное пюре . Хорошо для хлеба со специями, тортов, кексов, блинчиков.

Бананы. Прекрасная замена маслу – добавляют выпечке вкуса и помогают придать влажность. Твердый банан достаточно немного подержать в микроволновке, и он прекрасно пюрируется. Хорошо добавлять бананы в шоколадные кексы, имбирные пряники, хлеб со специями.

Пюре из чернослива. Отлично сочетается с какао и специями. Подойдет и пюре из чернослива для детского питания, и самостоятельно приготовленное в блендере – на 100 г очищенный от косточек плодов добавить 50-100 г горячей воды.

Рецепт для вас:

Чем заменить яйца в десерте?

Жиры в выпечке – это не только масло. Это еще и яйца. Яичный желток помимо полезного лецитина и других нужных организму веществ имеет высокую жирность, и это животные жиры - насыщенные, вредные при избыточном употреблении.

Яйца в выпечке играют немаловажную роль. Они придают тесту пышность и воздушность, предотвращают растрескивание, связывают выпечку и не дают ей развалиться. Уменьшить количество яиц в выпечке помогут следующие хитрости:

Используйте белки яиц. Вместо 3-4 положенных по рецепту яиц возьмите одно цельное, и 2-3 белка. Оставшиеся желтки прекрасно пойдут на маски для лица и волос.

Яблочное пюре . 100 г пюре равнозначно одному яйцу.

Гашеная уксусом пищевая сода . Замените одно яйцо смесью из одной чайной ложки соды и одной столовой ложки 3% уксуса. Этот способ хорош для для кексов и другой выпечки с использованием разрыхлителя.

Бананы. Пюре из половинки одного среднего банана заменит одно яйцо. Хорошо использовать в таких блюдах, как банановые булочки, кексы, торты, вафли, блинчики. Бананы не надо применять там, где они могут перебить своим ярким вкусом вкусовую гамму других продуктов.

Льняное семя. Отличная замена, содержит полезные Омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Перемолотые в кофемолке семена льна размешать с водой – на одну столовую ложку молотых семян три столовые ложки воды. Они удачно подойдут для выпечки, которой пряный вкус семян не помеха – это блинчики, вафли, кексы, морковные пироги и овсяное печенье.

Чем заменить сахар в диетической выпечке?

Сахар предупреждает образование клейковины, которая сделает выпечку плотной. При выпекании изделия сахар в тесте карамелизуется, добавляет блюду цвет и вкус, придает рассыпчатость.

Как можно уменьшить содержание соли и жиров в закусках

Поскольку в натуральном виде соль содержится во многих продуктах, не всегда нужно специально досаливать блюда, даже если это предполагает рецепт. Вместо обычной соли можно найти более здоровую альтернативу.

10 способов использовать меньше соли:

Соль при заправке салатов замените на лимонный или другой кислый сок; яблочный , ароматический или столовый уксус.

Используйте вместо соли смесь пряностей. Хорошее сочетание — черный перец, тмин, порошок чеснока и лука. Можно взять смесь карри, хмели-сунели, прованские травы или другие любимые ароматные специи.

Включайте в рацион больше продуктов с повышенным содержанием натрия: морепродукты, яйца, свежие травы и салаты.

Чтобы ограничить употребление специи в чистом виде, не обязательно искать рецепты без соли: можно солить блюда не в кастрюле, а в тарелке.

Поищите в магазине соль с пониженным содержанием натрия. Такой продукт часто обогащен другими полезными веществами, например, магнием .

Можно заменять соль сушеной ламинарией или другими водорослями, их легко найти в отделах здорового питания или среди биодобавок.

Полезная практика — заменять соль ароматными травами. Добавляйте в блюда побольше свежей или сушеной зелени.

Старайтесь готовить в собственном соку, с минимумом воды: томить на медленном огне, запекать в духовке или тушить. Пища будет более концентрированной и ароматной, а природная соль, содержащаяся в еде, не уйдет в отвар.

Соленые продукты нужно употреблять аккуратно: огурцы, квашеную капусту лучше промыть водой, брынзу замочить в воде на 40-60 минут. Такими продуктами можно заменять соль, тогда еда уже не потребует дополнительных специй.

Кому-то поможет психологический прием: на стол ставят пустую солонку, человек, «посолив» из нее еду, останется доволен — блюдо покажется достаточно соленым. Такой прием иногда используют рестораторы: считается, что уловка работает.

Как можно уменьшить содержание соли и жиров в десертах

Роль сливочного масла можно передать другим богатым жирами ингредиентам. А чтобы сделать выпечку более диетической и полезной, воспользоваться помощью фруктов. Разберемся подробнее.

Кокосовое масло. Такое масло является здоровой заменой сливочного масла в выпечке, оно помогает работе ЖКТ и к тому же подарит десерту приятный кокосовый аромат. Кокосовое масло можно использовать в тех же пропорциях, что и сливочное.

Растительное масло. Оливковое или рафинированное подсолнечное масло также станет удобным аналогом сливочного. К помощи растительного масла можно прибегнуть в экстренном случае — ведь такой ингредиент всегда найдется на кухне. Однако учтите, что это может изменить текстуру и вкус выпечки, лучше всего такое масло подойдет для не слишком воздушных десертов. Заменить сливочное масло растительным можно в пропорции 1 к ¾. Например, если в рецепте указано 100 г сливочного масла, то растительного стоит добавить чуть меньше, около 80 мл.

Ореховая паста. Это, конечно, не диетический вариант замены сливочного масла, но очень вкусный. К тому же по своим свойствам этот продукт имеет все шансы стать полноценным аналогом масла. Бонусом идет приятный ореховый вкус. Для выпечки лучше использовать миндальную пасту или из кешью. Чтобы все точно получилось, замените одну порцию сливочного масла равноценным миксом из ореховой пасты и растительного масла (в пропорции 50/50).

Авокадо или бананы. Эти фрукты имеют схожую консистенцию и также могут использоваться в качестве здоровой альтернативы сливочному маслу в некоторых рецептах. Бананом можно заменить и часть сахара, указанного в рецепте, а авокадо сделает структуру теста чуть более кремовой. Используйте ½ порции пюре банана или авокадо вместо 1 порции сливочного масла.

Яблочное пюре. Яблочное пюре — это еще один здоровый продукт, который часто используется в диетической выпечке. Кстати, если ваша цель — просто снизить количество калорий в блюде, то можно заменить только часть сливочного масла фруктовым пюре: так и выпечка не пострадает, и вы добьетесь желаемого эффекта. Если хотите убрать сливочное масло полностью, то используйте ½ порции яблочного пюре вместо 1 порции сливочного масла. Вместо яблока можно попробовать перетереть другие продукты, например, тыкву (но помните, что она даст выпечке характерный желтый оттенок).

Творог или творожный сыр. Эти ингредиенты немного утяжеляют тесто, но выпечка получается более питательной из-за большого количества белка. Советуем сначала поэкспериментировать с таким аналогом на маффинах или печенье. Используйте ½ порции творога вместо 1 порции сливочного масла.