Правильное питание без излишнего соли и сахара: основные принципы

Правильное питание без излишнего соли и сахара: основные принципы

На пути корректировки рациона существуют различные психологические барьеры, поэтому не стоит бояться помощи специалистов (врачей и диетологов). Они могут предоставить вам полезную информацию и помочь переоценить преимущества и свойства знакомых продуктов.

Кроме того, не забывайте, что при диабете вам нужно не только думать о том, что вы едите, но и проверять уровень сахара в крови. Лучше всего это делать несколько раз в день. В Европе рекомендованы следующие уровни сахара в крови:

• До завтрака 4,4 – 6,7;
• До обеда 3.9 – 6.1;
• Через час после еды 8,9 и меньше;
• Через два часа после еды 6,7 и выше;
• Днем (с 14 до 16) 3,9 и более.

Гликированный гемоглобин менее 7%.

Также важно помнить, что питание играет важную профилактическую роль: правильное питание может не только остановить прогрессирование болезни, но и помочь избежать моментов недомогания.

Узнав, какие продукты подходят именно вам, вы сможете наслаждаться даже тем, что вам нравится. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от метода приготовления пищи и содержания жира в ней. Например, гликемический индекс апельсинового сока выше, чем у свежих апельсинов. Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла.

Основные правила питания для людей с сахарным диабетом:

• Отдавайте предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом;
• Оптимизируйте потребление волокон;
• Употребляйте меньше насыщенных жиров;
• Избегайте невкусной пищи;
• Обратите пристальное внимание не только на выбор блюд, но и на выбор напитков;
• По возможности заменяйте обычные десерты фруктовыми;
• Если вы не можете жить без сладкого, замените сахар подсластителем.

Связанные вопросы и ответы:

Как соль и сахар влияют на организм

О том, что употреблять соль и сахар нужно очень осторожно, говорится давно. Но вот теперь некоторые ученые всерьез готовы приравнять их к наркотикам. Стоит ли опасаться солезависимости, и какое питание можно назвать правильным, ведущие "Утра России" узнали у диетолога Алексея Ковалькова.

О том, что употреблять соль и сахар нужно очень осторожно, говорится давно. Но вот теперь некоторые ученые всерьез готовы приравнять их к наркотикам. Прежде всего, из-за воздействия на организм человека . Конечно, в отличие от классических наркотиков ни соль, ни сахар, особенно в умеренных дозах, не изменяет течение физиологических и биохимических реакций в организме. Но их мощное влияние на человека и постоянное увеличение доз потребления начинают пугать даже наркологов.

Стоит ли всерьез опасаться солезависимости, и какое питание можно назвать правильным, ведущие " Утра России " узнали у диетолога Алексея Ковалькова.

"У нас каждый день открывают какие-то наркотики– то петрушка наркотик, то соль, то сахар. Но доля истины в этом есть, потому что соль вызывает определенную зависимость", – отметил специалист. У человека есть гормон дофамин. Он относится к гормонам удовольствия – эндорфинам, пояснил диетолог.

"Этот самый дофамин выделяется при систематическом употреблении соли. И впоследствии подсаживает человека на соль", – рассказал Алексей Ковальков. При этом он заметил, что человек с солью жил тысячи лет, и жил совершенно нормально. Здесь главное, – не переходить определенные рамки, констатировал диетолог.

Помимо прочего, соль, в отличие от наркотика, при нормальных дозах потребления не влияет отрицательно на организм человека. "Девять граммов в сутки, то есть чайная ложка соли, совершенно нормальная доза, которая не принесет никакого вреда организму", – уточнил эксперт.

Стоит также помнить, что организм человека сам определяет, сколько ему нужно соли. Например, беременные женщины начинают есть соль или мел, они же чувствуют потребность в этом. И это правильно, заключил диетолог, "потому что нервные импульсы проходят в нашем организме как электрический ток, за счет разности электрических потенциалов и за счет электролитов. А к электролитам относится и поваренная соль". "Если мы исключим соль из своего рациона, этот импульс проходить не будет, и у нас просто остановится сердце ", – подчеркнул Алексей Ковальков.
Он также прокомментировал суждения докторов, которые предупреждают, что чрезмерное потребление соли может привести к развитию гипертонии или образованию камней в почках. По словам диетолога, это немного устаревшая информация: и гипертония, и камни в почках имеют совершенно другую этиологию, чем употребление соли. "Я знаю множества людей, которые употребляют огромное количество соли и не имеют таких заболеваний", – сказал Ковальков.

Вместе с тем, избыточное количество соли в жару удерживает в организме человека воду . "Чайная ложка соли удерживает литр воды в организме, поэтому к вечеру может наступить, например, отечность. Получается, что влага просто удерживается в организме вместо того, чтобы идти в обменные процессы. Поэтому надо найти свою норму и не переходить границу. Чайная ложка в сутки – это идеальный вариант. Причем надо учитывать соль, которая находится и в колбасе, и в том же фастфуде", – резюмировал диетолог.

Какие продукты содержат много соли и сахара

Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.

Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:

• не курить
• потреблять 400 г овощей и фруктов в день
• обязательная физическая активность 30 минут в день
• потреблять не более 5 граммов соли в день

В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.

Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.

Сыр

Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.

Хлеб

Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.

Колбаса

С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.

Консервы

Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.

Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.

Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.

Булочки

Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.

Соусы

Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.

Кукурузные хлопья

Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.

Овощные соки

Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.

Минеральная вода

У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.

Как можно уменьшить потребление соли и сахара в рационе

– От чего лучше отказаться вообще?

– От обработанного мяса – колбасных изделий, копчёностей и так далее. Эти продукты содержат много натрия – это повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и, за счёт присутствия других «ингредиентов», рака кишечника.

Очень важно ограничить потребление соли – это также мощный фактор риска развития артериальной гипертонии. Поэтому убираем солонку со стола и не солим блюда во время приготовления. Понимаю, что может быть трудно отказаться от домашних солёностей, которые сам приготовил, поэтому иногда можно себя ими побаловать.Хочу утешить тех, кто не понимает вкуса пищи без соли, – потерпите две недели. За это время перестраиваются вкусовые рецепторы, и вы уже не будете испытывать потребность досаливать пищу. Та же история с сахаром, через две недели ты уже не понимаешь, как мог пить чай с сахаром, ведь без него вкус чая гораздо насыщеннее.

– То есть сахар тоже «персона нон грата»?

– Да, последние научные факты говорят о том, что сахар способствует повышению артериального давления. Поэтому стоит хотя бы отказаться от добавления его в чай. И не зло­употреблять кондитерскими изделиями, которые к тому же содержат скрытые жиры.

– Чем же тогда себя баловать?

– Пастилой, зефиром, вареньем, мёдом (без фанатизма, конечно). Можно «заставить» себя полюбить сухофрукты – это прекрасная альтернатива сладостям. Сладкоежкам же рекомендую хотя бы сократить неполезные сладости, скажем, съесть не плитку шоколада, а небольшой кусочек.

– Способ приготовления пищи имеет значение?

– Большое! Нужно избегать при приготовлении пищи добавления жиров. Поэтому наиболее оптимальные способы: запекание, отваривание или приготовление на пару. А вот о жарке лучше забыть, поскольку даже растительное масло при длительной термической обработке приобретает свойства насыщенного жира. То есть также может повышать риск развития инфаркта и инсульта.

Словом, чем проще приготовлена пища, тем лучше. Как в поговорке: щи да каша – пища наша.

Здоровое питание влияет на профилактику множества заболеваний, на продолжительность жизни. Даже через две недели после перехода на здоровое питание в организме человека начинаются явные изменения в лучшую сторону. Так что стать сторонником рационального питания никогда не поздно.

Какие привычки следует изменить для уменьшения потребления соли и сахара

1. Заменяйте «легкие углеводы» сложными, которые дольше расщепляются до простых сахаров, продлевая чувство сытости. Любителям каш и киселя это хорошо известно.
2. Откажитесь от сладких газированных напитков и сладкого сока промышленного производства. В одном стакане колы или консервированного апельсинового сока содержится половина дневной нормы сахара. Лучше пить простую чистую воду, а если она кажется слишком «скучной» по сравнению с насыщенным вкусом колы, можно добавить немного натурального сока из ягод или не слишком сладких фруктов.
3. Начните сокращать привычную дозу сахара постепенно. Привыкли пить чай с тремя ложками сахара? Уменьшите порцию сначала до двух, потом до одной. Шоколадку, которую прежде съедали в один присест, разделите на два, три, четыре приема. Делитесь пирожным с подругой или с супругом, пусть помогают в борьбе со сладкоежной зависимостью.
4. Не спешите. На формирование новых привычек нужно не менее 6 недель. Пусть переход к более здоровому рациону происходит постепенно.
5. Перестаньте есть сладкие лакомства между дел, на ходу, не отвлекаясь от работы. Так и удовольствие проходит мимо сознания, и количество съеденного контролировать гораздо сложнее. Хочется сладкого? Отлично. Отложите все дела, возьмите свое лакомство и насладитесь осознанно каждой его крошкой. Вот увидите — потребуется меньшее количество для получения гастрономического удовольствия.
6. Измените привычные ритуалы, связанные с употреблением сладкого. Обед не всегда должен заканчиваться сладким десертом. В театре, во время антракта, совершенно не обязательно бежать в буфет за пирожным. Вариантов для замены привычных действий может быть много, выбор зависит от предпочтений каждого.
7. Перестаньте использовать сладости как вознаграждение. Устойчивая связь сладкого с радостью и ощущением победы порочна. Полезнее использовать в качестве вознаграждения нечто вообще несъедобное или нематериальное.
8. Обращайте внимание на этикетки всего того, что вы выпиваете или съедаете. Там можно обнаружить массу интересного, особенно среди написанного самыми маленькими буковками. Сахар и другие нежелательные углеводы содержатся во множестве привычных продуктов, у которых есть аналоги без сахара. Например, сладости можно покупать в отделах, предлагающих продукты для диабетиков.
9. Не используйте сахарозаменители. Привычку к сладкому они победить не помогут, а некоторые из синтетических заменителей еще и не всем показаны, так как имеют побочные эффекты.
10. Выбирайте наименее вредные лакомства. Натуральный мармелад и пастила, зефир, домашнее желе на ягодном соке намного лучше жирных кремовых пирожных, а темный шоколад полезнее молочного. Мед, кстати, вопреки расхожему мнению, не слишком отличается от обычного сахара, поэтому добавлять в чай полстакана меда ничуть не полезнее, чем сыпать пять ложек сахара.

Как можно заменить соль и сахар на более полезные ингредиенты

Поскольку в натуральном виде соль содержится во многих продуктах, не всегда нужно специально досаливать блюда, даже если это предполагает рецепт. Вместо обычной соли можно найти более здоровую альтернативу.

10 способов использовать меньше соли:

Соль при заправке салатов замените на лимонный или другой кислый сок; яблочный , ароматический или столовый уксус.

Используйте вместо соли смесь пряностей. Хорошее сочетание — черный перец, тмин, порошок чеснока и лука. Можно взять смесь карри, хмели-сунели, прованские травы или другие любимые ароматные специи.

Включайте в рацион больше продуктов с повышенным содержанием натрия: морепродукты, яйца, свежие травы и салаты.

Чтобы ограничить употребление специи в чистом виде, не обязательно искать рецепты без соли: можно солить блюда не в кастрюле, а в тарелке.

Поищите в магазине соль с пониженным содержанием натрия. Такой продукт часто обогащен другими полезными веществами, например, магнием .

Можно заменять соль сушеной ламинарией или другими водорослями, их легко найти в отделах здорового питания или среди биодобавок.

Полезная практика — заменять соль ароматными травами. Добавляйте в блюда побольше свежей или сушеной зелени.

Старайтесь готовить в собственном соку, с минимумом воды: томить на медленном огне, запекать в духовке или тушить. Пища будет более концентрированной и ароматной, а природная соль, содержащаяся в еде, не уйдет в отвар.

Соленые продукты нужно употреблять аккуратно: огурцы, квашеную капусту лучше промыть водой, брынзу замочить в воде на 40-60 минут. Такими продуктами можно заменять соль, тогда еда уже не потребует дополнительных специй.

Кому-то поможет психологический прием: на стол ставят пустую солонку, человек, «посолив» из нее еду, останется доволен — блюдо покажется достаточно соленым. Такой прием иногда используют рестораторы: считается, что уловка работает.

Как можно избежать переедания соли и сахара

При чрезмерном употреблении сахара (речь не только о «чистом», но и о продуктах, в которые его добавляют) в первую очередь начинает страдать поджелудочная железа : она начинает вырабатывать больше инсулина, чем необходимо организму. В итоге это приводит к тому, что клетки организма не могут усваивать глюкозу из крови, и начинают развиваться сахарный диабет. Растет риск ожирения, ухудшается пищеварение, нарушается микрофлора желудка и кишечника, начинаются запоры и/или диарея. У женщин могут начаться гормональные сбои, например, формируется синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который сказывается на репродуктивном здоровье.

Страдает сердечно-сосудистая система : сахар провоцирует повышение уровня холестерина и триглицерина в крови. Из-за этого начинается атеросклероз — на внутренних стенках кровеносных сосудов появляются холестериновые бляшки, которые закупоривают их, что может вызвать ишемическую болезнь, артериальную гипертензию, некроз, инфаркт и инсульт.

Сахар «бьет» по нервной системе — вызывает зависимость . Дело в том, что организм быстро привыкает к тому, что этот продукт помогает выработать дозу «гормона счастья». Поэтому каждый раз, когда ему его не будет хватать (например, на фоне стресса), организм будет требовать что-то сладкое. Кроме того, если переесть сахара, у человека появляется нервная возбудимость из-за прилива энергии, потому есть больше 2-3 чайных ложек сахара или больше 200 г десерта за раз не стоит, особенно за 3-4 часа до сна и детям до 7 лет.

Не стоит забывать о том, что сахар портит зубы : он разрушает эмаль, вызывает кариес и провоцирует развитие болезней десен. Потому после сладкого стоит сразу тщательно чистить зубы.

Факт о сахаре, который мало кто знает: этот продукт губит иммунную систему , делая ее более слабой перед вирусами и бактериями, а также воспалительными процессами. Так, людям, которые борются с акне, рекомендуют полностью отказаться от сахара, чтобы не провоцировать развитие новых воспалений. А еще сахар способствует выведению из организма кальция, цинка и других минералов, что может привести к развитию болезней суставов и истощению костной ткани.

Как можно контролировать потребление соли и сахара в домашних условиях

Соль или натрий в небольших количествах содержится в большинстве продуктов питания – чуть больше в животной пище, немного меньше – в растительной. Чаще всего люди получают гораздо больше натрия, чем нужно, в основном в виде поваренной соли. В России ее среднее потребление составляет 12–14 г в день на человека.

Роспотребнадзор рекомендует ограничить потребление натрия до 2000 мг в сутки – это соответствует примерно 5 г поваренной соли (1 чайная ложка). В некоторых случаях требуется более жесткое ограничение.

Как снизить потребление соли?

• Недосаливайте готовую пищу.
• Не увлекайтесь соленьями.
• Используйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте ее специями и травами. Больше об альтернативных вариантах читайте здесь .

Достаточно ли этих мер? К сожалению, нет. Значительное количество соли попадает в продукты питания в процессе их промышленного производства.

Как избежать «скрытого» натрия?

• Постарайтесь есть меньше продуктов, которые прошли промышленную обработку, и полуфабрикатов.
• Внимательно читайте этикетку товара:
• изучите раздел «состав». О том, что продукт содержит натрий, скажут такие ингредиенты, как соль, сода, а также любые вещества, в названии которых есть слово «натрий» или его химический символ – Na;
• проверьте раздел «пищевая ценность». Некоторые производители указывают количественное содержание натрия именно там.

Интересный факт: натрий входит в состав многих лекарств, в том числе и безрецептурных. Например, он есть в антацидах (препаратах, снижающих кислотность желудочного сока), слабительных и средствах от кашля. Об этом важно помнить, если вы регулярно принимаете эти препараты.

Уменьшив потребление соли, можно:

• снизить артериальное давление;
• уменьшить количество задерживающейся в организме жидкости;
• создать более благоприятные условия для работы сердца, почек, печени и суставов.

Какие продукты можно использовать для приготовления блюд без соли и сахара

Вместо того, чтобы отказываться от сахара полностью, многие эксперты полагают, что его можно употреблять в рамках здоровой диеты. Некоторые отмечают, что сахар также приносит пользу. «Как и все источники калорий, сахар можно употреблять в рамках здоровой сбалансированной диеты при активном образе жизни», – рассказала Medical News Today доктор Элисон Бойд – директор Sugar Nutrition UK. «Сахар всегда может помочь сделать питательную пищу более вкусной, что может способствовать разнообразию в здоровой и сбалансированной диете».

Некоторые исследователи даже говорят о том, организму нужен сахар. «Это предпочтительное „топливо“ для нашего тела», – рассказал CNN доктор Дэвид Катц – директор Превентивного исследовательского центра Йельского Университета вНью-Хейвен(США). «У сахара есть своя роль в диете. Кроме того, в чем смысл быть здоровым, не наслаждаясь при этом жизнью»?

Американская кардиологическая ассоциация (организация, которая рекомендовала женщинам потреблять не более 100 калорий в день (6 чайных ложек), мужчинам – не более 150 калорий в день (9 чайных ложек)) не согласна с данным тезисом. По данным ассоциации нашему организму не требуется сахар, чтобы нормально функционировать. «Добавленные сахара поставляют в организм дополнительные калории и 0 питательных веществ», – сообщают в организации. Но даже Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует отказываться от сахара полностью.

Как можно приучить себя к более здоровому питанию без соли и сахара

О том, что избыточное количество сахара и соли вредно для организма, знают многие. Как отказаться от этих добавок к пище, известно значительно меньше. Один из неочевидных способов — острая пища.

В исследовательской работе приняли участие более 600 человек из Китая, чей мозг был проанализирован с помощью ПЭТ / КТ. Ученые обнаружили, что зоны, стимулируемые потреблением как соленой, так и острой пищи, перекрываются. Из-за аналогичных действий, происходящих в этой зоне употребление острой пищи эффективно повышало чувствительность к соли, помогая людям потреблять ее значительно меньше.

«Острая пища может “обмануть” наш мозг при употреблении соленой пищи. Она заставляет нас испытывать ту же соленость, даже когда соли в продуктах меньше», — сказал автор исследования Чжимин Чжу, профессор кафедры гипертонии и эндокринологии в Третьем военно-медицинском университете в Чунцине.

Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют острую пищу, потребляют на 2,5 грамма меньше соли в день по сравнению с теми, кто обычно избегает специй. У них также было более низкое кровяное давление.

Капсаицин — это соединение в перце чили, которое отвечает за ощущение жжения. Соединение обладает способностью подавлять сладкий вкус, что также может объяснить некоторые выводы. Когда участники исследования добавляли к своему обеду половину чайной ложки красного перца, у них уменьшалось желание есть сладкую, жирную и соленую пищу и они ели примерно на 70 калорий меньше при следующем приеме пищи. Эффект был замечен только среди тех, кто регулярно не употреблял красный перец.

Авторы говорят, что новизна такого стимула для организма является ключевым фактором успеха. Достаточно добавлять острый перец в пищу каждые пару недель, этого будет достаточно, чтобы иметь положительный эффект.