От брокколи до тыквы: 26 овощей, которые стоит добавить в свой рацион

От брокколи до тыквы: 26 овощей, которые стоит добавить в свой рацион

Для того чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, нужно есть полезную еду, в том числе, конечно же, овощи. Овощи — прекрасный источник витаминов, микроэлементов и полезной клетчатки. Кроме того, в овощах содержится совсем мало калорий, а еще с овощами можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

В этой статье, предлагаем вам 7 простых, доступных и полезных овощей, которые стоит добавить в рацион, и несколько идей, что с ними приготовить.

1. Белокочанная капуста

Обычная белокочанная капуста — просто кладезь витаминов, микроэлементов и клетчатки. Особенно много в этом овоще железа и калия. Употреблять белокочанную капусту можно в сыром виде (в составе обычного салата из свежих овощей), а можно приготовить тушеную капусту со сметаной или сливочным маслом — такое блюдо не только прекрасно насытит, но и не навредит фигуре.

2. Морковь

Общеизвестно, что морковь полезна для зрения благодаря содержанию каротина. Кроме того, в моркови содержатся витамины группы В, витамин С, витамин Е и витамин К, а также магний и железо. С морковью можно приготовить много вкусных блюд, например, морковный суп с плавленым сыром, творожную запеканку с морковью, а также морковный смузи на кефире или классическом йогурте.

3. Цветная капуста

Цветная капуста — вкусный и полезный овощ, который, к счастью, доступен круглый год (в свежем или замороженном виде). Витамины (С, А, группы В, РР), микроэлементы (кальций, магний, фосфор, железо), клетчатка и совсем мало калорий — это цветная капуста. И если сырая цветная капуста придется по вкусу не каждому, то от запеченной цветной капусты с плавленым сыром или от крем-супа с цветной капустой мало кто откажется.

4. Брокколи

И если вдруг, по какой-то причине, вы не любите цветную капусту, то уж точно не откажетесь от яичницы с капустой брокколи, запеченной капусты брокколи с сыром чеддер или вкусного крем-супа с капустой брокколи на айране. Кстати, если вы не знали, витамина С в капусте брокколи содержится даже больше, чем в цитрусовых.

5. Красная свекла

Витамин С и витамины группы В, витамин РР и витамин Е, кальций, железо, йод, магний, фосфор — все эти полезные вещества есть в обычной красной свекле. Если говорить о блюдах, которые можно приготовить со свеклой, то, конечно, первым на ум приходит украинский борщ. Кроме того, со свеклой можно приготовить много неожиданных вкусностей, например, салат со свеклой и черносливом, запеченную свеклу с грушей, а также смузи со свеклой на кефире или кисломолочной закваске.

6. Тыква

Существуют некоторые разногласия относительно того, куда отнести тыкву — к овощам, фруктам или ягодам. Однако, можно сказать точно — то, что тыква очень полезна для здоровья. Так, тыква богата клетчаткой, она содержит много полезных веществ (в том числе витамины А, С, Е, К и витамины группы В, магний, железо, кальций), а также хорошо усваивается и выводит из организма токсины.

С тыквой можно приготовить кашу на молоке (рисовую, манную, пшенную), с тыквой можно приготовить различные крем-супы (на йогурте, с плавленым сыром), с тыквой можно (или даже нужно!) готовить полезный тыквенный смузи (на йогурте, ряженке, кефире молоке).

7. Брюссельская капуста

И, конечно же, составляя список полезных овощей, мы не могли забыть о брюссельской капусте. Как и цветная капуста и капуста брокколи, брюссельская капуста доступна круглый год — в сыром и замороженном виде. В ней содержится большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, а также много клетчатки и легко усваиваемого белка, при том что в ней совсем немного калорий.

Конечно же, с этим полезным овощем можно приготовить много вкусных блюд, например, запеченную брюссельскую капусту с йогуртом и лимоном, брюссельскую капусту в сметане или киш с брюссельской капустой.

Источник: https://iamledi.info/novosti/26-samyh-poleznyh-ovoshchey-na-zemle-kakie-ovoshchi-priznany-samymi-poleznymi

Связанные вопросы и ответы:

Какие овощи входят в список самых полезных и питательных для организма

Овощи – один из основных источников полезных веществ, необходимых организму человека.

Трудно назвать самым полезным какой-то конкретный овощ, у каждого из них есть свои преимущества. К примеру, в зеленых овощах, редисе, капусте, свекле и помидорах много калия, который необходим сердцу. Шпинат, брокколи, пекинская и кудрявая капуста содержат много кальция, а листовые зеленые овощи – магния. С детства всем хорошо известно, что в моркови много каротина – источника витамина А. Но, оказывается, значительное количество этого вещества присутствует также в тыкве, петрушке и помидорах.

Поставщики витамина С – красный болгарский перец, зеленый лук, шпинат, капуста, картофель. Высокое содержание органических кислот обнаружено в ревене, в зеленом горошке много растительного белка, в укропе – ароматических веществ и эфирных масел. Эфирные масла ускоряют выделение пищеварительных кислот еще до начала еды. Поэтому гарниры из овощей и свежие салаты, обильно приправленные зеленью, помогают организму легко переварить мясо и рыбу.

Разнообразие овощей в рационе станет для вас источником большого количества витаминов, органических кислот и клетчатки. Их можно употреблять как в сыром виде, так и готовить из них рагу, пюре, супы, запеканки и гарниры. Правда, термообработка приводит к некоторому уменьшению полезных свойств. Наиболее щадящий режим приготовления – тушение на пару и запекание. А вот зелень и листовые овощи должны лежать на столе в свежем виде.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Если ежедневно съедать порцию овощей, то можно наладить работу всех внутренних органов и продлить молодость организма. Фитонциды, которых много в любом растении, защищают от болезнетворных бактерий, а антиоксиданты, присутствующие в овощах, замедляют процесс старения за счет регулярного обновления и восстановления клеток. Овощи и фрукты способны нас сделать по-настоящему счастливыми. Ведь в них содержатся фолиевая кислота и селен – основа для выработки эндорфинов, или «гормонов счастья».

Какие овощи содержат большое количество витаминов и минералов

Любые овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. Вы не ошибетесь, если добавите их побольше в тарелку. Однако есть овощи с более высоким содержанием питательных веществ относительно их калорийности, что делает их еще полезнее.

Доктор Джоэл Фурман, эксперт по питанию, практикующий врач и автор «Есть, чтобы жить» и других книг, ввел понятие ANDI (aggregate nutrient density index) — индекс питательной ценности продуктов. Этот индекс помогает оценивать содержание питательных веществ во фруктах и овощах по отношению к количеству калорий.

С помощью ANDI исследователи ранжировали 41 фрукт и овощ в соответствии с их питательной ценностью. Scitechdaily рассказывает о лидерах списка.

Кресс-салат (ANDI 100%)

Кресс-салат возглавляет рейтинг овощей с высоким содержанием питательных веществ. В сыром виде в нем содержится еще больше витамина C. Кресс-салат также богат витамином K, важным для свертывания крови и укрепления костей, а еще бета-каротином, предшественником витамина А, антиоксидантом и противовоспалительным средством.

Антиоксиданты в кресс-салате подавляют повреждение ДНК, генетического материала клетки. Результаты исследований были наиболее выражены у курильщиков.

Пекинская капуста (ANDI 92%)

Пекинская капуста содержит фитохимические вещества, некоторые из которых изучаются на предмет потенциальных противораковых свойств. Такой сорт капусты питательнее обычной и содержит больше витаминов С и К, группы В и фолиевой кислоты.

Кроме того, пекинская капуста содержит различные антиоксиданты с противовоспалительной активностью. Как и с кресс-салатом, эту капусту лучше есть в сыром виде для получения большего количества витамина C.

Читать также

Нужно ли здоровому человеку принимать витамины? Разбираемся с помощью научных исследований (спойлер — не нужно)

Мангольд (ANDI 89%)

Мангольд, также известный как листовая свекла, представляет собой листовой зеленый овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и свекла. Его листья имеют мягкий вкус, как у шпината, но более жесткую текстуру, которая размягчается при приготовлении.

Мангольд — богатый источник витамина К, но он содержит меньше витамина С, чем кресс-салат и пекинская капуста. Один из недостатков заключается в том, что в мангольде много оксалатов. Если у вас есть оксалатные камни в почках, лучше избегать этой зелени.

Не знаете, как приготовить мангольд? Попробуйте обжарить его в оливковом масле, пока он не станет мягким (около пяти минут). Перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу.

Свекольная ботва (ANDI 87%)

Свекольная ботва — это листья свеклы, корнеплода, который растет в земле. Ботва похожа на шпинат по текстуре и вкусу, но имеет более интенсивный аромат. Как и в мангольде, в свекольной ботве много оксалатов. При термической обработке их количество уменьшается.

Свекольную ботву можно приготовить на пару, а затем смешать с оливковым маслом, лимонным соком и уксусом. Вы также можете обжарить ее с чесноком и луком и добавить к основному блюду в качестве гарнира.

В ботве высокое содержание витаминов А и С, а также минералов, таких как железо и цинк.

Шпинат (ANDI 86%)

Шпинат богат витамины А, С и К и, как и вся листовая зелень, является отличным источником клетчатки. Шпинат тоже содержит много оксалатов. Если у вас оксалатные камни в почках, безопаснее выбрать кресс-салат или капусту.

Шпинат содержит соединения, называемые тилакоидами, которые подавляют аппетит. Кроме того, шпинат — богатый источник лютеина и зеаксантина, каротиноидов, которые могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту.

Узнайте больше

Возможно, вы заметили: в топе питательных овощей и фруктов — листовая зелень. Еще одно преимущество листовой зелени заключается в том, что она богата природными нитратами, соединениями, которые увеличивают уровень оксида азота — газа, который способствует расширению сосудов.

Это улучшает эндотелиальную функцию, которая снижает кровяное давление и риск образования тромбов, — еще одна причина добавить зелень в свою тарелку.

Какие овощи способствуют улучшению иммунитета

Ни один продукт питания не является волшебным лекарством, когда вы больны, но здоровая диета укрепляет вашу иммунную систему, может предотвратить болезнь и помочь вам прийти в норму быстрее, если вы заболеете.

Статус питания человека является важным фактором, способствующим иммунной компетентности: несбалансированное питание ухудшает работу иммунной системы, подавляя иммунные функции, которые имеют основополагающее значение для защиты человека. Несбалансированное питание, приводящее к ухудшению иммунной функции, может быть вызвано недостаточным потреблением энергии, микро- и макроэлементов.

Питательные вещества, которые, как было продемонстрировано в ряде исследований, необходимы для эффективного функционирования иммунной системы, включают незаменимые аминокислоты, ряд ненасыщенных жирных кислот, витамины (витамин С, витамин А, витамины группы В и другие) и микроэлементы (цинк, железо, селен и другие). Практически все формы иммунитета могут быть затронуты дефицитом одного или нескольких из этих питательных веществ. Исследования с участием животных и людей показали, что добавление дефицитного питательного вещества обратно в рацион может восстановить иммунную функцию и устойчивость к инфекции.

Как эпидемиологические, так и клинические исследования доказывают взаимосвязь между алиментарной недостаточностью и инфекционными заболеваниями. Избыточное количество жировой ткани, а именно висцерального жира приводит к развитию системного воспалительного процесса, что так же приводит к ухудшению иммунной функции. Таким образом, сбалансированное питание определенно является важным аспектом крепкого иммунитета в холодное время года.

В чем особенность овощей с высоким содержанием антиоксидантов

Одним из лучших антиоксидантов в виде фрукта считается гранат и свежевыжатый сок из него, а также они присутствуют в достаточно большом количестве в красном винограде. Содержащийся в них краситель антоциан попадает в мембраны клеток мозга, за счет чего нормализуется память. Следует отметить, что эти антиоксиданты в фруктах данного типа не утрачиваются даже после заморозки.

В яблоках, особенно зимних сортов, присутствует кверцетин – антиоксидант, предотвращающие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Особенно высока концентрация данного вещества в кожуре.

В авокадо присутствуют уникальные жирные кислоты, которые стимулируют усвоение антиоксидантов каротиноидов в организме. Они содержатся в томатах в виде ликопена, в листовых овощах в виде лютеина и в оранжевых продуктах в виде бета-каротина.

Сливы – еще один фрукт антиоксидант, который ускоряет метаболизм, выводит лишнюю желчь и сбивает температуру при простуде. Чернослив регулирует работу пищеварительной системы, химический обмен и укрепляет сосуды. Достаточно полезными фруктами антиоксидантами считаются также:

• все цитрусовые;
• манго;
• мускатная дыня;
• арбуз.

Овощи-антиоксиданты

Ежедневное употребление 200 г моркови или тыквы насыщает организм нужным количеством бета-каротина, превращающегося в витамин A. Он минимизирует вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений и других недугов.

В оранжевых овощах присутствуют ликопен с лютеином, защищающие кожу от солнечных лучей и предотвращающие появление морщин. В моркови содержится фалкаринол, который минимизирует риск развития злокачественных опухолей.

В помидорах содержится ликопен, снижающий риск сердечно-сосудистых болезней, некоторых онкологических заболеваний и дистрофии желтого пятна. Особенно хорошо этот антиоксидант из овоща усваивается после термической обработки продукта.

Сульфорафан, присутствующий в капусте, стимулирует выработку энзимов, которые выводят вредные токсины. Особенно много этого вещества в молодой брокколи. Если этот сорт капусты вы не очень любите, ешьте белокочанную или цветную.

Много антиоксидантов в овощах листовых, таких как шпинат или салат. Регулярное их употребление минимизирует риск сердечно-сосудистых нарушений, а содержащиеся в них каротиноиды предотвращают возрастные проблемы со зрением.

К другим овощам антиоксидантам можно отнести:

• картофель;
• красная фасоль;
• тыква;
• лук;
• свекла;
• красный перец;
• кабачки.

Вышеприведенная информация доказывает, насколько полезны антиоксиданты в овощах и фруктах для нашего здоровья.

Таблица содержания антиоксидантов

Рассмотрим рейтинг лучших антиоксидантов овощей и фруктов. Антиоксидантную способность измеряют по методу ORAC в микромолях Тролокса на количество продукта.

Овощи с высоким содержанием антиоксидантов – это не только фрукты, но и листовые овощи, томаты, сладкие коренья и другие.

Антиоксиданты в фруктах

Гранат и свежевыжатый сок из него – это один из лучших антиоксидантов, содержащихся в фруктах. Антоциан, содержащийся в них, попадает в мембраны клеток мозга, нормализуя память.

Красный виноград также содержит антоциан, а также другие антиоксиданты, которые не утрачиваются даже после заморозки.

Антиоксиданты в овощах

Яблоки, особенно зимние сорта, содержат кверцетин – антиоксидант, который предотвращает болезни Паркинсона и Альцгеймера. Концентрация этого вещества особенно высока в кожуре.

Авокадо содержит уникальные жирные кислоты, которые стимулируют усвоение антиоксидантов каротиноидов в организме.

Томаты содержат ликопен, листовые овощи – лютеин, а оранжевые продукты – бета-каротин.

Другие источники антиоксидантов

Сливы – еще один источник антиоксидантов, которые ускоряют метаболизм, выводят лишнюю желчь и сбивают температуру при простуде. Чернослив регулирует работу пищеварительной системы, химический обмен и укрепляет сосуды.

Морковь и тыква – еще два источника бета-каротина, который минимизирует вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений и других недугов.

Оранжевые овощи, такие как морковь, содержат ликопен с лютеином, которые защищают кожу от солнечных лучей и предотвращают появление морщин.

Морковь также содержит фалкаринол, который минимизирует риск развития злокачественных опухолей.

Какие овощи рекомендуется употреблять для обеспечения нормального функционирования органов

Польза плодоовощной продукции неоспорима, поэтому овощи должны быть основой пищевого рациона человека для обеспечения нормального функционирования организма с раннего детства. Употребление овощей способствует росту и развитию детей, увеличивает продолжительность жизни, содействует сохранению психического здоровья, обеспечивает работу сердца, улучшает работу кишечника и иммунитет, снижает риск развития ожирения, диабета и онкологических заболеваний.

Содержащийся в томатах, мякоти тыквы, картофеле, всех видах капусты, спарже витамин А укрепляет зрение, поддерживает здоровье волос и кожи, необходим для правильного роста, формирования и развития костного скелета. Детям его прописывают в качестве профилактики от кори.

Для нормальной работы нервно-мышечной, эндокринной и иммунной систем рекомендуется употреблять морскую капусту, зеленые листовые овощи, картофель, морковь или белокочанную капусту.

В капусте сорта брокколи, спарже, помидорах, в листовых овощах зеленого цвета содержится витамин Е, который считается одним из главных компонентов молодости и красоты, так как помогает коже иметь привлекательный внешний вид. Клетки организма он защищает от вредного воздействия извне. Продукты с ним важно употреблять для осуществления нормальных процессов кроветворения.

Употребление капусты и картофеля способствует правильному протеканию обменных процессов в костях и хрящевой ткани.

Белокочанная капуста, морковь, сладкий перец зеленого цвета снижают вероятность возникновения онкологических заболеваний, участвуют в выработке коллагена и помогают усваиваться железу.

Для правильной работы сердца, нервной и пищеварительной системы необходимо включать в рацион брокколи и корнеплоды. Капуста, картофель и зеленый листовой салат богаты витамином В2, который участвует в обмене веществ, помогает при напряженной работе зрения.

Свекла, капуста, картофель и зеленый салат стабилизируют работу органов пищеварения, выводят из организма вредный холестерин.

Для стабильного и здорового кроветворения необходимо употреблять свеклу и листовые овощи. В них содержится витамин В12, необходимый для нормальной жизнедеятельности. Также он оздоравливает нервную систему и участвует в процессах обмена.

Следует помнить, что правильное питание - залог здоровья ребенка. Если отсутствуют витамины и минеральные вещества - питание ребенка не может быть полноценным, поэтому овощи обязательно и в достаточном объёме должны присутствовать в рационе детей.

Какие овощи способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

• Рекомендации по изменению рациона питания должны всегда разрабатываться с учетом местных пищевых привычек; тем не менее, должен поддерживаться интерес к заимствованию образцов здорового питания из других культур
• Питание должно быть разнообразным. Следует контролировать калорийность потребляемой пищи, чтобы избежать появления избыточного веса и развития ожирения. Потребность в калориях мужчин и женщин отличается.

Какие овощи являются источником клетчатки и помогают в нормализации пищеварения

Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.

В зависимости от того, растворяется ли она в воде.

Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.

Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может способствовать ощущению сытости и помогает контролировать вес. Также она помогает снижать всасывание пищевых сахаров и жиров, тем самым помогая регулировать уровень сахара и жиров в крови.

Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.

Где она содержится?

Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.

Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.

Где содержится?

Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;

женщин 18-50 лет - 25 грамм, 51 год и старше - 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Какие овощи подходят для приготовления полезных салатов

Фото: Elenabdesign, AdobeStock

Правильное питание – это не только хорошая фигура, но и забота о своем самочувствии в целом. Именно поэтому на него переходят все больше людей по всему миру. Тем более, оно тоже может быть невероятно вкусным и разнообразным. Делимся с тобой 20 лучшими рецептами ПП салатов на ужин!

1. ПП салат с тунцом и яйцами

Фото: rancherman.com

За счет того, что этот салат богат белком, он получается очень сытным.

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 1 банка консервированной кукурузы, 3 яйца, 100 г фиолетового лука, 100 г салатных листьев, 300 г помидоров, 3 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. прованских трав.

Приготовление: Отвари яйца и произвольно нарежь все остальные ингредиенты. Слегка отожми с помидоров сок и смешай его с маслом и травами для заправки. Перемешай салат.

2. Салат с яйцами, шампиньонами и огурцом

Еще один вариант сытного белкового салата, после которого ночью не захочется есть.

Тебе понадобится: 2 яйца, 150 г шампиньонов, 100 г огурцов, 50 г фиолетового лука, 10 г сметаны, 5 г зернистой горчицы, специи.

Приготовление: Отвари яйца вкрутую – тебе потребуются одно целое яйцо и один желток. Нарежь все кубиком. Нарежь шампиньоны и обжарь их в минимальном количестве масла до готовности. Нарежь огурец и лук, и заправь салат сметаной с горчицей и специями.

3. Салат с фунчозой и манго

Понравится всем любителям пикантной азиатской кухни.

Тебе понадобится: 1 куриная грудка, 50 г фунчозы, 50 г креветок, 60 г салата айсберг, 1 манго, 1 морковь, 1 болгарский перец, 3 ст.л. соевого соуса, по 1 ст.л. рыбного соуса и лимонного сока, 1 перец чили, 2 ч.л. коричневого сахара, имбирь, карри и другие специи.

Приготовление: Нарежь курицу полосками, замаринуй в специях на 15 минут и обжарь в минимальном количестве масла на сильном огне. В тех же остатках масла обжарь креветки пару минут.

Нарежь манго, перец, айсберг и морковь соломкой, а фунчозу запарь по инструкции. Смешай соевый и рыбный соус, рубленый чили, лимонный сок и сахар до растворения, и полей салат этой заправкой.

4. ПП салат с курицей и ананасами

Фото: queenphoto.ru

Даже такой известный салат вполне можно адаптировать под ПП рацион.

Тебе понадобится: 1/2 куриного филе, 3 яйца, 4 кольца ананасов, 4 ст.л. кукурузы, 2 ст.л. сметаны, 1 ч.л. дижонской горчицы.

Приготовление: Отвари курицу и яйца до готовности. Нарежь все ингредиенты кубиком и смешай салат. Заправь его сметаной с дижонской горчицей.

20 дешевых и простых рецептов на ужин

5. Салат с куриными сердечками и помидорами

Фото: kartinkin.net

Очень простой рецепт полезного салата из совсем недорогих и доступных ингредиентов.

Тебе понадобится: 200 г куриных сердечек, 2 помидора, 2 горсти салатного микса, 1 зубчик чеснока, 4 ст.л. соевого соуса.

Приготовление: Обжарь куриные сердечки до готовности в минимальном количестве масла и приправь. Нарежь помидоры кубиком, измельчи салатный микс, смешай салат и сбрызни его соевым соусом с давленым чесноком.

6. Салат с морковью и жареными грибами

Фото: gribnikwiki.ru

Интересная изюминка этого салата в том, что в него идет сырая морковь.

Тебе понадобится: 2 яйца, 150 г моркови, 150 г грибов, 50 г твердого сыра, 50 г йогурта, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Натри сырую морковь и сыр на терке. Яйца отвари вкрутую и мелко нарежь. Произвольно нарежь грибы и обжарь их до готовности. Для заправки салата смешай йогурт с давленым чесноком.

7. ПП салат с творогом и шпинатом

Фото: zen.yandex.ru

Рекомендуем использовать зернистый творог невысокой жирности.

Тебе понадобится: 150 г творога, 2 помидора, 1 пучок шпината, 3 веточки базилика, 1 горсть грецких орехов, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Мелко наруби шпинат и базилик, а помидоры нарежь дольками. Добавь рубленые орехи и зернистый творог, приправь салат и сбрызни его оливковым маслом.

8. Салат с крабовыми палочками и огурцами

Фото: samisrykami.ru

Чтобы крабовый салат был легче, уберем из него рис и другие калорийные ингредиенты.

Тебе понадобится: 120 г крабовых палочек, 1 огурец, 4 ст.л. кукурузы, 2 яйца, зелень, йогурт.

Приготовление: Отвари яйца вкрутую. Нарежь все ингредиенты кубиком и добавь кукурузу. Мелко наруби зелень по вкусу и заправь салат йогуртом.

Какие овощи рекомендуется употреблять для поддержания здорового обмена веществ

Морковь, брокколи, томаты и другие продукты с грядки играют важную роль в здоровом питании. Они содержат витамины и минералы, утоляют голод и делают рацион более разнообразным. Вместе с экспертом разберемся, какие овощи самые полезные в мире

Самые полезные овощи в мире. Фото: shutterstock.com

Овощи содержат множество ценных для человеческого здоровья веществ: клетчатку , витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Кроме того, многие из них отличаются низкой калорийностью и могут снижать риск возникновения различных заболеваний.

В статье мы подготовили список овощей с полезными свойствами. Вы узнаете про брокколи, чеснок, свеклу и другие продукты. Расскажем подробно о каждом и дадим несколько рецептов вкусных овощных блюд. 

Полезная информация об овощах 

Цвет и польза	● Красные овощи защищают от заболеваний сердца и органов ЖКТ; ● белые овощи показаны при лишнем весе и повышенном артериальном давлении; ● синие и фиолетовые овощи поддерживают молодость; ● зеленые овощи укрепляют кости и зубы, улучшают зрение; ● оранжевые овощи необходимы для здоровья дыхательной системы, глаз и кожи.
Разнообразие	Известно около 1200 представителей овощных культур. Они делятся на несколько групп: корнеплоды, плодовые, луковые, зеленые, листовые, пряные.
У всех овощей есть противопоказания к потреблению	Например, при сахарном диабете нужно исключить из рациона картофель , морковь, свеклу. При желчнокаменной болезни — помидоры , чеснок, лук .

Список овощей с полезными свойствами

Расскажем про важные продукты для крепкого здоровья и отличного настроения.

1. Брокколи

Фото: pixabay.com

Зеленый овощ богат белком , фолиевой кислотой, антиоксидантами, витаминами K и C, PP, U. Кроме того, брокколи содержит глюкозинолаты и сульфорафан, улучшающие работу сердца. 

У некоторых людей на брокколи может возникнуть аллергия . Также эта разновидность капусты может вызвать вздутие живота и газообразование . Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника овощ противопоказан.

2. Морковь

Фото: pixabay.com

Помогает улучшить зрение благодаря большому содержанию витамина A. Также в состав оранжевого овоща входят витамины B, E, PP, K , аскорбиновая кислота, различные минералы. Регулярное употребление моркови позволяет укрепить иммунитет , улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови, вывести из организма шлаки и токсины.

При заболеваниях печени, остром панкреатите , гастрите , язве желудка овощ следует есть с осторожностью, предварительно получив консультацию у специалиста.

3. Шпинат

Фото: Mikey Frost, unsplash.com

Источник марганца, железа , йода и калия . Его рекомендуют в первую очередь людям с малокровием. Овощ эффективен и при отеках, так как обладает легким мочегонным и слабительным эффектом.

Однако злоупотребление шпинатом может привести к мочекаменной болезни. Кроме того, он противопоказан при тромбозе.

Какие овощи являются важным компонентом сбалансированного питания и помогают поддерживать физическую и эмоциональную активность

Сбалансированное питание позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ, что способствует поддержанию физической активности, помогает справляться с умственными нагрузками, стрессом, наполняет организм энергией и повышает иммунитет.

1. Сбалансированное питание и разнообразие продуктов

Чтобы нормально развиваться, человеческий организм должен получать достаточное количество нужных ему элементов. Питание должно быть таким, чтобы с едой поступало оптимальное количество белков, углеводов, жиров, а также полезных витаминов и микроэлементов. Порции при этом не должны быть слишком большими или маленькими — необходимо соблюдать калораж и есть в меру.

• Белки — это высокомолекулярные соединения, состоящие из альфа-аминокислот. Их обязательно нужно включать в рацион, так как они принимают непосредственное участие в формировании клеток, тканей и развитии мышц. Животный белок содержится в мясе, рыбе, птице, а также твороге, яйцах, молоке. Растительный белок содержат рожь, чечевица, соя, грецкие орехи, фасоль, овсянка.
• Углеводы — органические вещества, являющиеся основным источником энергии. Подразделяются на простые и сложные.Здоровые углеводы можно получить вместе с крупами, овощами, бобовыми продуктами, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
• Жиры — соединения, позволяющие создать запас энергии. При недостаточном поступлении питательных веществ в организм жиры расщепляются и дают дополнительную энергию. Также процесс расщепления жировой ткани может запускаться при различных заболеваниях, если организму не хватает питательных элементов. Растительных жиров много в орехах, маслах, в твердых сортах сыра. Животные жиры можно получить, употребляя в пищу говядину, свинину, рыбу жирных сортов.
• Витамины и микроэлементы также являются важной составляющей, осуществляя поддержку ряда функций, протекающих в организме.