Почему похудение после 40 требует особого подхода: научные объяснения

Почему похудение после 40 требует особого подхода: научные объяснения

Отвечает врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев:

— К сожалению, это не мифы, которые придумывают люди, которым лень приводить себя в порядок, а достоверный факт. Похудеть в 40 лет действительно гораздо сложнее, чем в 30. По целому ряду причин.

1. Расстройство пищевого поведения

Это главная причина лишнего веса в любом возрасте, от которой чудо-таблетки не существует (от остальных причин они есть). Но, чем старше человек, тем большими проблемами оборачиваются его сложные отношения с едой.

Пища — это не только белки, жиры, углеводы и даже калории. Для многих людей это единственное доступное успокоительное средство.

В этом плане единственный конкурент вкусной и вредной пищи — алкоголь. Но, во-первых, это «мужской» антистресс, а во-вторых, большинство граждан все же понимает, что регулярное употребление спиртного — это «билет в один конец». А заедать печали не так опасно, как их топить в бутылке. Вариант вообще отказаться от нездоровой пищи, как правило, не рассматривается. После 40 лет искать другие радости в жизни становится проблематично.

Человеку с расстройством пищевого поведения нужен не диетолог (он и сам прекрасно знает, от какой еды ему нужно отказаться, чтобы привести вес в норму), а психотерапевт. Но работать над собой ему тяжело, да и не хочется. Он понимает, что в случае успеха ему придется отказаться от того, что приносит удовольствие.

Отчасти поэтому среди людей низкого достатка полных гораздо больше, чем худых. Большинство полезных продуктов доступны (крупы, овощи, сезонные фрукты стоят не так дорого). Но они, в отличие от высококалорийных сладостей и жирной еды, не утешают.

2. Замедление обмена веществ

Начиная с 25 лет скорость обменных процессов в организме снижается на 1-3% в год. То есть уже в 35 лет обмен веществ снижается на 30% по сравнению с 25 годами. Именно поэтому привычные способы снижения веса (снизить калорийность, отказаться от приема ужина, поднажать в спортзале) уже не дают результата. С этим можно либо смириться, либо подстроиться под новую реальность, либо исправлять с помощью средств, назначенных врачом-эндокринологом.

3. Снижение физической активности

Молодые люди носятся как угорелые не потому, что им нужно похудеть, а «по зову сердца», потому что потребность в движении у них гораздо выше. С годами эта потребность снижается, человек становится степеннее, а движения — менее интенсивными (как писал классик, «шествует важно, в спокойствии чинном»). К 40 годам и вовсе большинство людей обзаводятся машинами. А практика показывает, что человек, пересевший на автомобиль, за год набирает от 3 до 5 кг, поскольку его физическая активность сводится к переходам от подъезда к машине и от машины до офиса.

4. Отсутствие мотивации

Зачем человек «держит вес»? Чтобы быть успешным (худые люди воспринимаются как более здоровые, современные, продвинутые, в том числе и работодателями) и любимым (стройность — весомый козырь в общении с противоположным полом). Если у человека уже есть и достойная работа, и благополучная семья, а особых проблем со здоровьем нет, особой необходимости в похудении он не видит.

Часто от пациентов можно услышать: «Муж/жена любит меня таким/такой и не разрешает мне худеть». И это правда. Рядом с полными партнерами люди себя чувствуют спокойнее, поскольку их «акции» на брачном рынке котируются гораздо ниже, а значит, и им самим можно особо «не дергаться».

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/kak-pohudet-posl-kak-nuzhno-pitatsya-chtoby-pohudet

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения происходят с организмом женщины после 40, влияющие на процесс похудения

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Как влияет гормональный фон на желание похудеть после 40

Сократите, но не отказывайтесь полностью от углеводов

Углеводы — это топливо, а цельные продукты питания, такие как свежие фрукты, цельные зерна и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Отказ от углеводов полностью лишает ваш организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как усталость и раздражительность, апатия и даже депрессия. Но после 40 лет ваша суточная потребность в углеводах может снизиться. Лучшее решение — оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (например, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы), и употреблять углеводы как дополнении к еде, а не как о главный ее компонент.

Ешьте больше овощей

Сначала начните с овощей, а затем стройте свои блюда вокруг них. Овощи увеличивают чувство сытости, увеличивают объем пищи, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Сочетайте овощи с источником нежирного белка, «хорошими» жирами и небольшой порцией полезных углеводов, и вы создадите идеальный баланс, как для контроля веса, так и для правильного питания

Употребляйте белок

Ваше тело должно работать усерднее (это означает, что оно сжигает больше калорий), переваривая белок, а не жир или углеводы. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества калорий до 30% может помочь вам увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает во время пищеварения, что может помочь ускорить потерю веса. Белок, получаемый из пищи, помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма.

Не ешьте диетические продукты

Часто мои пациентки старше 40 лет, пытаясь похудеть, начинают употреблять так называемые диетические продукты, продукты с высокой степенью переработки, изготовленные с использованием искусственных химических веществ, которые содержат меньше калорий, углеводов, сахара или жира. Я рекомендую отказаться от всего этого навсегда! Помимо того, что они совершенно не приносят удовлетворения, диетические продукты могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, повлиять на полезные бактерии в вашем кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему

Будьте осторожны с алкоголем

Многие из моих пациенток старше 40 лет не замечали никакой динамики в снижении веса, пока не сокращали употребление алкоголя или полностью от него не отказывались. Алкоголь коварен! Во-первых, алкоголь имеет тенденцию ослаблять запреты и стимулировать аппетит, так что вы можете съесть больше, часто бездумно. Кроме того, при употреблении алкоголя его расщепление становится главным приоритетом организма. Это означает, что продукты, потребляемые с алкоголем, с меньшей вероятностью будут сожжены. Наконец, слишком много алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и накоплением жира.

Расслабляйтесь

Стресс, хороший или плохой, может затронуть всех и каждого. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы находитесь в стрессе в течение длительного времени, это может подвергнуть вас воздействию кортизола наряду с другими гормонами стресса. Одним из последствий такого воздействия является увеличение веса, которое может возникнуть из-за стрессового переедания.

Режим сна

Сон является важным компонентом управления весом. Доказано, что улучшение сна связано с большей потерей веса и снижением жировых отложений.

Основной способ решения проблем со сном, способствующий снижению веса, — соблюдение правил гигиены сна. Способы соблюдения гигиены сна включают:

• Ложитесь спать в одно и то же время (до 23:00)
• Сделайте свою спальню комфортной и расслабляющей (темные шторы, отсутствие телевизора и т.д.)
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна
• Не употребляйте кофе, крепкий чай или алкоголь перед сном
• Физическая активность не позднее, чем за 3 часа до сна

Физическая нагрузка

Совсем не обязательно заниматься изнурительными упражнениями. Да, похудеть без спорта вполне реально! Можно просто гулять по 30-40 мин 3 раза в неделю, набирать 7 000 шагов в день, пользоваться лестницей, иногда отказываться от автомобиля в пользу пешей прогулки до магазина и многое другое. Помните, отговорка «Я работаю целыми днями» - отговорка!

Как может помочь правильное питание в сбросе веса после 40

Для домашних фитнес -тренировок отлично подойдет ритмическая гимнастика, которая не требует дополнительного снаряжения и оборудования. На первых этапах элементы выполняют в медленном темпе, но через 2-3 недели регулярных занятий скорость можно будет повысить. Для женщин после 40 лет подойдут следующие элементы:

1. Встают прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
2. Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Живот втягивают, колени слегка сгибают. Скручивают корпус в стороны, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.
3. В положении стоя выполняют серию наклонов головы к плечам минимум по 5 раз в каждую сторону.
4. Встают с ровной спиной, руки вытягивают в стороны, удерживая их параллельно полу. Поднимают правое колено вверх, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Элемент выполняют по 15 раз для каждой стороны.
5. Из положения стоя разводят руки в стороны и выполняют скручивания вбок с участием бедер в активном темпе.
6. Опускаются на корточки, упирают ладони в пол. Делают 4 шага руками вперед, потом так же возвращаются. Повторяют 5 раз.
7. Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны попеременно.
8. Опускаются животом на пол. Упирают ладони в пол, поднимаются в позицию стоя на четвереньках. Следующим движением садятся на корточки. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют 10 раз.
9. Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
10. Из положения стоя делают выпады вперед сначала одной, затем второй ногой по 10 раз.

Существуют ли определенные упражнения, которые особенно полезны для похудения после 40 лет

В современном мире люди стали спать меньше и хуже, что связано с большим количеством работы, стрессом и перенапряжением. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна в ночное время. Те, кто спит меньше, подвержены более высокому риску развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и преждевременной смерти.

Но недостаток сна связан еще с одной, не менее важной проблемой современности — ожирением. Если человек стремится похудеть, то помимо здорового питания и физических упражнений ему необходимо наладить режим сна. Примечательно, что сон в выходные дни — практика, чаще свойственная подросткам, — может стать более полезным именно для взрослых. Это происходит не просто по желанию человека, а потому, что его организму это действительно нужно.

По результатам исследований, опубликованных в оксфордском журнале Sleep, люди в возрасте 19-82 лет, которые спали в выходные дни в среднем на два часа дольше обычного, меньше испытывали проблем с лишним весом, чем остальные. Исследователи отметили, что каждый дополнительный час сна два раза в неделю снижал индекс массы тела на 0,12 кг/м2.

К подобному же выводу пришли ученые Сеульского национального Университета, отметив, что короткий сон является фактором риска ожирения, гипертонии и ишемической болезни сердца. Тем, кто не имеет возможности полноценно высыпаться в будние дни, они советуют подольше поспать в выходные. Такой подход поможет контролировать лишний вес.

В южно-корейском исследовании есть важное дополнение о том, что более продолжительный сон в выходные гораздо эффективнее нескольких минут дремоты в течение дня, поскольку для нормализации процессов в организме важен именно глубокий сон. Те, кто спит мало и понемногу, обычно склонны потреблять больше калорий и меньше двигаться. Они часто чувствуют себя усталыми и вялыми.

Как важен сон при похудении после 40 и как его необходимо регулировать

Новые исследования доказывают, что жир на женской талии — последствие стресса.

Ученые обнаружили, что женщины среднего и пожилого возраста, регулярно испытывающие стресс, чаще страдают ожирением, чем их сверстницы, которые меньше нервничали из-за негативных событий. Это заявление было озвучено на совещании Ассоциации кардиологов в Анахайме (Калифорния).
Новые данные свидетельствуют о том, что мощный психологический стресс у женщин повышает вероятность развития ожирения, сообщила автор исследования доктор Мишель Альберт, директор Центра по изучению сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Под психологическим стрессом в данном случае понимается событие, кардинально изменившее жизнь: смерть близкого человека, авария, болезнь, физическое насильственное воздействие и т.д. Стресс, способствующий ожирению, также может быть вызван затянувшимися негативными жизненными событиями, имевшими место в течение последних пяти лет:  безработицей, длящейся более трех месяцев,  материальными потерями и др. факторами, вызывающими состояние безысходности, страха или разочарования. При этом слияние таких факторов, как стресс и ожирение значительно повышают риски развития сердечных заболеваний.

Чтобы понять, как стресс влияет на изменение веса, ученые изучили данные о 22 тыс. женщин, средний  возраст которых составлял 72 года. Эти же пациентки принимали участие в исследовании, посвященном изучению рисков для здоровья в постменопаузе (климаксе). Примерно четверть респонденток страдала ожирением.

Нервное напряжение и увеличение веса

Исследователи обнаружили, что женщины, перенесшие одно или несколько травматических событий в течение своей жизни имели больший шанс получить ожирение, чем тем, кто прожил жизнь спокойно. Вторым открытием стала связь массы тела с количеством и длительностью стрессовых ситуаций.

Женщины, у которых было четыре или более негативных событий в последние годы, на 36% чаще страдают ожирением, чем их сверстницы. Пациентки с одним негативным событием страдают ожирением на 17% чаще.
Ученые также выяснили, почему стрессовые переживания в жизни женщин увеличивают вероятность увеличения веса. Одно из возможных объяснений  — усиление аппетита, связанного с производством гормона грелина, называемого «голодным гормоном».
Стресс может также приводит к изменениям в привычках: снижению физической активности, увеличению количества съедаемой пищи, началу приема алкоголя и др. В дополнение ко всему присоединяются негативные эмоции — чувство одиночества, тревожность и хроническая депрессия.

Всегда ли ожирение стресс?

Как показывает практика, в большинстве случаев причинами ожирения у женщин, в том числе и в молодом возрасте, становятся гормональные заболевания. Сюда входят патологии щитовидной и поджелудочной железы, заболевания яичников, нарушения работы гипофиза. Поэтому при первых признаках увеличения веса нужно проконсультироваться у  гинеколога — эндокринолога .

Врач предложит сдать:

• анализы на половые гормоны — он покажет качество гормонального статуса;
• кровь на сахар, чтобы понять, не начался ли сахарный диабет ;
• биохимический анализ крови — это комплексный анализ, выявляющие множество патологий в работе внутренних органов.

Из инструментальных методик обычно достаточно пройти УЗИ щитовидной железы и УЗИ малого таза .

Где сдать анализы и найти причину ожирения в СПБ?

Опытный гинеколог — эндокринолог принимает в профильной клинике Диана в Санкт-Петербурге на Заневском, 10. Здесь можно сдать все анализы и пройти УЗИ на аппарате экспертного класса.

Какие дополнительные методы помогут ускорить процесс похудения после 40

После 40 лет у женщин начинают проявляться гормональные изменения, на которые чутко реагирует весь организм. Поговорим, какие витамины нужно принимать женщинам для поддержания здоровья и продления молодости

10 лучших витаминов для женщин после 40 лет. Фото: Shutterstock

После 40 лет почти все женщины, вне зависимости от состояния здоровья, сталкиваются с физиологическими, психологическими и эмоциональными нарушениями.  Например, снижается способность к зачатию: частота наступления беременности составляет всего 36%.

Все дело в перемене гормонального фона и постепенном снижении уровня женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Поддержать здоровье женщины, хорошее состояние кожи, волос и ногтей помогут микронутриенты. Какие витамины для женщин после 40 лет особенно полезны?

Витамины С и Е защищают от оксидативного стресса – избытка в организме свободных радикалов, которые провоцируют преждевременное старение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Также прием витаминов С, Е, бета-каротина и цинка снижает риск развития рака молочной железы.

Витамины группы В входят в состав ферментов, которые участвуют в метаболизме белков, жиров и углеводов. Магний снижает возбудимость нервной системы, регулирует процесс расслабления и напряжения мышц и сосудов. Недостаток кальция, магния, цинка, меди и марганца негативно влияет на синтез коллагена – структурного белка, который отвечает за состояние кожи и суставов.

Эти полезные нутриенты не всегда можно получить в достаточном количестве с обычными продуктами, и тогда на помощь придут витамины и минералы из аптеки.

Список топ-10 витаминов для женщин после 40 лет по версии КП

Разнообразных препаратов в продаже – огромное множество. Можно приобрести все нутриенты по отдельности или в виде поливитаминных добавок. Есть синтетические и растительные БАДы, а также комбинированные средства. Выбрать наиболее подходящий препарат именно вам поможет доктор.

Важно! Вся информация в нашем списке носит исключительно ознакомительный характер. Не только лекарственные препараты, но и БАДы, витамины имеют список противопоказаний и побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.

«Фортамин» Women

В составе этого отечественного БАДа содержится целый комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, который помогает «тормозить» возрастные изменения. Экстракты виноградной косточки и зеленого чая обладают тонизирующим действием, помогают регулировать обмен веществ и поддерживать хорошее состояние кожи.

В списке противопоказаний – только индивидуальная непереносимость компонентов. В любом случае, предварительно стоит посоветоваться с врачом по поводу приема этих поливитаминов.

Продолжить далее

«АлфаВит Косметик»

Комплекс витаминов и минералов для женского здоровья и красоты, в составе которого содержится 13 витаминов и 10 минералов, а также коэнзим Q10, который оказывает омолаживающий эффект.

В упаковке – таблетки трех цветов, они разные по составу. Это сделано для того, чтобы нутриенты, которые не сочетаются (например, кальций и железо), не «пересекались» в одном приеме.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.

Продолжить далее

«Эстровэл»

Препарат разработан для женщин с симптомами климакса и риском опухолевых процессов и является дополнительным источником В6, Е, К1, фолиевой кислоты, бора и других необходимых микроэлементов.

Витамины В6 и фолиевая кислота в составе добавки помогают поддерживать сексуальное влечение и хорошее настроение, а также уменьшают неприятные проявления климакса. Другие компоненты способствуют усвоению кальция, уровень которого нередко снижается у женщин в период климакса. Действие БАД также направлено на улучшение сна и снижение частоты приливов. Витамины и другие полезные микроэлементы помогают привести в норму гормональный фон, что особенно актуально при мастопатии, миоме и эндометриозе.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Women’s multivitamin LIVS

Витаминно-минеральный комплекс для женщин содержит нутриенты для активации иммунитета, заряда бодрости и поддержания красоты. В состав входят витамины A, B3, B6, D12, C, D, Е, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин, йод, хром.

Добавка выпускается в виде мармеладных пастилок с приятным вкусом фруктов и ягод. БАД рассчитан на 25 дней приема – в упаковке 50 пастилок.

Противопоказания : индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Продолжить далее

Доктор море «Экстра молодость для женщин»

В основе этого препарата – икра морских ежей, а также знакомый многим шиповник и альгинат кальция, которые способствуют улучшению пищеварения, помогают очищать организм от шлаков и токсинов. Икра морских ежей содержит полезные жирные кислоты, которые участвуют в регулировании гормонального баланса, позволяют замедлить процессы старения, восстановить функциональную деятельность женского организма.