Эффективные методы похудения для женщин после 40 лет: советы и рекомендации

Эффективные методы похудения для женщин после 40 лет: советы и рекомендации

Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя.

Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь — крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.

Правильное питание

Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.

Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:

выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;

половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;

пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;

купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;

переходите на полезные перекусы , замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм после 40 лет и как это влияет на процесс похудения

Для домашних фитнес -тренировок отлично подойдет ритмическая гимнастика, которая не требует дополнительного снаряжения и оборудования. На первых этапах элементы выполняют в медленном темпе, но через 2-3 недели регулярных занятий скорость можно будет повысить. Для женщин после 40 лет подойдут следующие элементы:

1. Встают прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
2. Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Живот втягивают, колени слегка сгибают. Скручивают корпус в стороны, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.
3. В положении стоя выполняют серию наклонов головы к плечам минимум по 5 раз в каждую сторону.
4. Встают с ровной спиной, руки вытягивают в стороны, удерживая их параллельно полу. Поднимают правое колено вверх, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Элемент выполняют по 15 раз для каждой стороны.
5. Из положения стоя разводят руки в стороны и выполняют скручивания вбок с участием бедер в активном темпе.
6. Опускаются на корточки, упирают ладони в пол. Делают 4 шага руками вперед, потом так же возвращаются. Повторяют 5 раз.
7. Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны попеременно.
8. Опускаются животом на пол. Упирают ладони в пол, поднимаются в позицию стоя на четвереньках. Следующим движением садятся на корточки. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют 10 раз.
9. Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
10. Из положения стоя делают выпады вперед сначала одной, затем второй ногой по 10 раз.

Какие виды физической активности эффективны для женщин после 40 лет

После 45 лет метаболизм замедляется, снижается количество вырабатываемой клетками энергии. Скорость реакций обмена отражается на массе тела, ведь чем она выше, тем быстрее усваиваются питательные вещества без отложения их в виде жира, и наоборот. Поэтому так важно знать и руководствоваться в питании советами диетолога женщинам после 45 лет, чтобы поддерживать себя в форме.

Правильно выбирать жиры

содержатся во многих продуктах питания, но зачастую человеку довольно непросто разобраться, какие из них несут пользу для здоровья, а какие чреваты его ухудшением вследствие набора лишних килограммов. Опубликовавшие данные своего исследования в Lipids in Health and Disease учёные считают, что пищевые жиры по-разному влияют на состояние здоровья человека. Потребление трансжирных кислот, содержащихся в маргарине, связано с воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа, тогда как употребление сливочного масла такого негативного эффекта не несёт. Поэтому выбирать жиры нужно правильно, а ещё лучше заменять большую часть животных жиров растительными – подсолнечным, ореховым, кукурузным, оливковыми и другими маслами.

Предпочитать сложные углеводы простым

Диетолог-нутрициолог Кери Ганс, RDN, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует получать углеводы не из сладостей, сдобы и выпечки, а круп и других цельнозерновых продуктов. Все дело в том, что в сладостях содержатся простые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови. Потом он так же резко падает, провоцируя появление сильного чувства голода. Сложные углеводы действуют по-иному, продлевая чувство сытости и подавляя ощущение голода. Конечно, время от времени хочется побаловать себя чем-то запретным, но лучше выбирать для этого не конфеты, а чёрный шоколад, мёд, сухофрукты, варенье, орехи.

Половину тарелки заполнять овощами

играют не последнюю роль. Это основной источник витаминов и минералов, но не только. Свежие плоды богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, опосредованно помогая поддерживать себя в форме. Кроме того, в дарах природы содержится масса ценных нутриентов, выступающих профилактикой многих заболеваний, в том числе и тех, которые сопутствуют старости. Диетолог Джин Хэнкс, MS, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует заполнять половину своей тарелки свежими овощами. Можно в чистом виде, а можно приготовить какой-нибудь салат.

Есть каждые 3–4 часа

При условии всё больше замедляющегося метаболизма абсолютно недопустимо есть 1–2 раза в день большими порциями. Специалисты советуют садиться за стол 4–6 раз в день, съедая понемногу, но делая это чаще, чем раньше. Такой подход к питанию поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови, тем самым предотвращая появление раздражительности, связанной с голодом, и переедание при последующем приёме пищи.

Заниматься спортом

Если до 45 лет вы не успели приобщиться к спорту, то теперь самое время. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Frontiers in Physiology учёные считают, что упражнения могут отрегулировать метаболический гомеостаз и повысить метаболическую гибкость. Конечно, в таком возрасте многие виды спорта остаются недоступными, особенно если у женщины имеется лишний вес, но есть немало и вполне эффективных и безопасных для здоровья. Прежде всего, это плавание, все виды фитнеса в воде, скандинавская ходьба.

Какую роль играет правильное питание при похудении после 40 лет

Зачастую в формировании ожирения, тесно завязанного на изменении уровня гормонов, виноват сам человек, который длительное время испытывает свой организм, потребляя слишком много жирной и калорийной пищи. И в какой-то момент гормоны перестраивают свою работу таким образом, чтобы запасать лишние жиры, не расходуя их на нужды тела в силу того, что энергия и так постоянно в избытке поступает извне. Системы гормональной регуляции аппетита, обменных процессов и отложения жира постепенно дают сбой, и тогда формируется уже заболевание — ожирение . Известно влияние на жировой обмен гормонов — инсулина, соматотропного гормона, тиреоидных и надпочечниковых. И, соответственно, если эти гормоны под действием пищевых стимулов или различных патологических процессов изменяют свою активность, формируются патологии с избыточным отложением жира.

Так, гормон инсулин воздействует на клетки, проводя внутрь них глюкозу, когда необходимо их «покормить» при активной работе. Если же человек ест много, особенно жирной и сладкой, углеводистой пищи, инсулина начинает недоставать на такие объёмы глюкозы и на все рецепторы клеток. Поджелудочная железа производит повышенные дозы гормонов, что позволяет переводить глюкозу в клетки и трансформировать ее в жиры (так как ее слишком много для нужд клеток). Это приводит к развитию метаболического или Х-синдрома. При нем ожирение неравномерное, в основном отложения концентрируются в области живота, приводя к нарушениям работы печени, превышению уровня холестерина в плазме и нарушению обмена гормонов, липидов и усугублению расстройств жирового обмена.

Как бороться с гормональными изменениями, которые могут замедлить процесс похудения

В то время как большинство наших соотечественников в целом спят достаточное количество времени (в среднем 7 часов и 36 минут каждую ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как «плохое» или «удовлетворительное».

Хорошая новость заключается в том, что есть много эффективных способов, которые помогают улучшить качество и количество сна. Далее представлено пять простых, но действенных советов, благодаря которым вы узнаете, что делать, чтобы худеть во сне и при этом чувствовать себя бодро и энергично.

1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как его зеленый аналог, он богат антиоксидантами и полезен для здоровья, помогая, в том числе, терять лишний вес. Исследования выявили, что экстракт белого чая стимулирует расщепление жира даже ночью, когда вы спите. Пожалуй, это один из лучших способов, как просто и безопасно сжигать жир во сне.

2. Ешьте углеводы в течение дня. Потребляйте основную часть калорий, особенно углеводов, в дневное время и максимально ограничьте их вечером. В этом случае вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, а значит ваше тело сможет метаболизировать жир для получения энергии, стимулируя тем самым потерю веса во сне.

3. Выпейте протеин на ночь. Приготовьте и употребите протеиновый коктейль, если вы чувствуете голод вечером. При этом остановите свой выбор на казеине , который дольше усваивается и гарантирует отсутствие голода в течение нескольких часов, благодаря чему его используют как желающие худеть во сне, так и те, кто работает на массу. Приятный бонус для спортсменов: сразу несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после тяжелых тренировок.

4. Потребляйте пищу «для сна». Попробуйте есть продукты или использовать пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Доказано, что этот белок способствует расслаблению и скорому наступлению сна. Кроме того, любые белки заставляют организм тратить больше калорий на их переваривание, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир в течение ночи.

5. Сделайте свою комнату максимально темной. Воздействие света синего спектра перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, давление, температуру тела и уровень кортизола — гормона стресса. Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра света перед сном с более высокими показателями депрессии, что в свою очередь может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Мелатонин также помогает в производстве «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий и провоцирует потерю веса во сне, поэтому выключите электронику за час до сна и обеспечьте максимальное затемнение в комнате на все время, пока вы спите.

Как обеспечить себе достаточное количество сна и отдыха для успешного похудения

Компульсивное переедание ( Binge eating disorder ) — это переедание из-за стресса, например после тяжёлой утраты, несчастного случая, рождения ребёнка и т. д.

Компульсивное переедание

В отличие от обычного переедания при застольях, эпизоды компульсивного переедания часто повторяются и становятся привычными. В такие моменты человек не способен остановиться. Потом он может испытывать сильное чувство вины, но не стремится поскорее избавиться от съеденной пищи, как при булимии (вызвать рвоту или понос).

Распространённость компульсивного переедания

Компульсивное переедание относится к РПП (расстройствам пищевого поведения) . В России нет официальных данных по статистике этих расстройств, но в США от компульсивного переедания страдает примерно 2,8 млн американцев: 3,5 % женщин и 2 % мужчин. Расстройству подвержены люди вне зависимости от возраста, пола, расы и этнической группы.

В подростковом возрасте формируется образ человеческого тела. От этого процесса зависит отношение подростка к своей личности, успешность общения с людьми, здоровье и поведение в целом. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на физическое и эмоциональное состояние и привести к развитию компульсивного переедания не только в 10 – 19 лет, но и в любом другом возрасте, в том числе и в детстве.

Факторы риска развития компульсивного переедания

Точные причины расстройства неизвестны, но есть три группы факторов риска: внешние, внутренние и личностные.

К внешним факторам относятся социальные сети, которые навязывают различные эталоны красоты и прививают людям желание изменить собственное тело. После длительных просмотров пабликов (или страниц) в соцсетях, посвящённых правильному питанию, стройным спортивным девушкам и в целом пропаганде низкокалорийной пищи, молодые люди прибегают к диетам, покупают таблетки для похудения и слишком активно занимаются спортом. В будущем подобные ограничения и изменения собственного тела напомнят о себе в виде нервной булимии и/или компульсивного переедания.

Однако человек может избавиться лишь от 30–50 % веса, всё остальное обязательно возвращается. Это не позволяет ему достичь «идеала», и человек начинает заедать стресс, что в дальнейшем приводит к эмоциональному типу пищевого поведения.

Молодые люди склонны слишком критично относится к собственному телу

Среди внутренних факторов главную роль играет генетика: существуют ряд генов, которые отвечают за предрасположенность к этому расстройству ( CADM1 , MGMT , FOXP1 и PTBP2 ). Если у кого-то из близких родственников есть такой ген, вероятность, что ребёнок будет расположен к РПП, значительно повышается. Это может быть любое расстройство, не обязательно компульсивное переедание.

К личностным факторам относятся различные расстройства, низкая самооценка, половое созревание, вторичная выгода и т. д. Например, компульсивное расстройство может развиться на фоне депрессии . Однако самой распространённой причиной является вторичная выгода, когда человек начинает использовать еду как защитный механизм от жизненных проблем.

РПП может не только возникать на фоне личностных расстройств, но также провоцировать их появление. Например, у пациентов с РПП часто появляется тревожное , депрессивное или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) .

.

Как избежать стресса и эмоционального переедания при похудении после 40 лет

Когда становится понятным, что лишний вес появился из-за замедления обмена веществ, можно приступать к его ускорению.

Первый способ увеличить скорость метаболизма — изменить режим питания.

1. Приемы пищи должны быть небольшими по объёму, но частыми. Это вызывает усиленную работу пищеварительной системы и увеличение энергозатрат. Кроме того, питание в таком режиме помогает держать под контролем чувство голода. Ведь именно оно часто заставляет переедать. Когда желудок постоянно занят, но не переполнен, тело привыкает насыщаться небольшим количеством еды, а метаболизм ускоряется.
2. Не следует придерживаться строгих диет. Чтобы организм работал правильно, ему необходима энергия. Ее он получает из поступающих питательных веществ. Если еда не содержит их в достаточном количестве, как это бывает во время диеты , происходит замедление процесса их переработки. После того, как диета заканчивается, тело начинает запасать жир «на всякий случай». Причем происходит это в ускоренном темпе. Поэтому любые резкие ограничения в еде, а тем более голодание, не могут надолго избавить от лишнего веса. Наоборот, они способны провоцировать его появление.
3. Увеличение потребляемой воды способствует ускорению обменных процессов. Ведь жидкость не только является для них питательной средой. Она регулирует пищеварение. Специалисты советуют выпивать не менее 2 литров воды в сутки, хотя признают, что потребности в ней у каждого индивидуальны. Следует начать со стакана воды после пробуждения. Это будет отличной полезной привычкой.
4. Для построения здоровых мышц необходимо постоянное поступление белка. К белковой еде относятся молочные продукты, нежирное мясо и рыба, морепродукты.
5. В рационе должны быть и полезные жиры в виде оливкового масла холодного отжима, жирные сорта рыбы, орехи. Такая пища быстро насыщает и помогает избавиться от желания употребить вредные простые углеводы, тяга к которым знакома почти всем людям с лишним весом.
6. Углеводы также необходимы организму. Но среди них следует выбирать такие, которые усваиваются медленно. Ими богаты овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Какие методы могут помочь улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жира

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Какой подход к похудению будет наиболее эффективным для женщин после 40 лет: диеты или занятия спортом

К главным причинам возврата веса после окончания диеты относятся:

1. Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

2. Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

3. Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.