Как сохранить стройную фигуру после 40: секреты противостояния ожирению

Как сохранить стройную фигуру после 40: секреты противостояния ожирению

Давайте попробуем разобраться с причинами возрастного набора веса. Вот лишь некоторые из них.

Замедление обмена веществ. С годами все процессы в организме протекают медленнее. Поэтому каждая калория намертво прилипает к талии, а избавляться от лишних килограммов становится всё труднее.

Гормональные изменения. У женщин в период менопаузы снижается выработка прогестерона, который не только предохраняет от симп­томов предменструального синдрома, но и участвует в обмене веществ, препятствует накоплению жидкости в организме. У мужчин после определённого возраста происходит спад уровня тестостерона. Этот гормон способствует росту мышечной массы и защищает от лишнего веса. И наконец, у обоих полов замедляется синтез гормонов щитовидной железы, что тоже приводит к появлению дополнительных килограммов.

Снижение энерготрат. Организму уже не нужно тратить калории на рост, кроме того, с возрастом мы, как правило, двигаемся меньше, чем в юности. Многие физические нагрузки становятся уже не по силам, да и образ жизни пожилого человека редко можно назвать активным.

Плохие пищевые привычки. Приобретённые в юности, они ежегодно добавляют нам несколько граммов лишнего веса. Стоит ли удивляться, что в зрелом возрасте мы весим гораздо больше, чем в молодости?

Чтобы сохранить стройную фигуру в зрелом возрасте, придётся приложить усилия. Теперь одних занятий физкультурой уже недостаточно, нужно ещё и тщательно следить за питанием. Сразу оговоримся: строгие диеты пожилым противопоказаны. Резкое ограничение калорий — серьёзный стресс для организма, который может повредить работе сердечно-сосудистой системы (известно, что голодание заставляет печень вырабатывать вредный холестерин), нарушить работу желудочно-кишечного тракта, вызвать проблемы с памятью и артериальным давлением. Так что не стоит пытаться втиснуться в платье, которое вы носили в молодости. Ваша задача — не допускать быстрого набора веса. Если хотите немного похудеть, полезно один-два раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вред ожирения может нанести здоровью человека после 40 лет

Понятие красоты довольно растяжимое, но оно непременно связано со здоровьем. А здоровье человека связано с его весом. То есть, как ожирение, так слишком сильная худоба и свидетельствуют о неправильной работе организма. Человек может обладать ожирением по разным причинам: неправильное питание, преимущественно сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, гормональные проблемы, но если его вес больше нормы, у него непременно появятся проблемы со здоровьем.

1. Сердце и сосуды

Сердце человека с ожирением испытывает повышенную нагрузку. Чем больше килограмм у человека, тем больше кислорода и питательных веществ ему необходимо доставить до клеток и органов. Поэтому ему приходится сокращаться быстрее и за один раз перекачивать больший поток крови. Кроме этого, у человека с жировыми отложениями по всему телу жир откладывается также и вокруг сердечной мышцы. Таким образом, ожирение – это фактор риска развития следующих заболеваний:

Инфарктов (прекращение тока крови). Инсультов (нарушение мозгового кровообращения). Гипертонии (повышенное кровяное давление). Стенокардии (боль в грудной клетке). Атеросклероза (изменение кровеносных сосудов, расстройство обмена холестерина). Ожирение сердца .

2. Обмен веществ.

У людей с ожирением все органы окружены жиром, в том числе желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа. Это является причиной нарушения переваривания пищи, всасывания полезных веществ и выведения продуктов обмена. Помимо этого, жир препятствует проникновению глюкозы в клетки организма. Из-за этого в крови возникает повышенная концентрация инсулина, а чувствительность к нему в клетках снижается. Это становится фактором риска для развития следующих заболеваний:

диабета холецистита (воспаление желчного пузыря) панкреатита (воспаление поджелудочной железы) гастрита (воспаление слизистой оболочки желудка) нарушение эндокринной функции поджелудочной железы мочекаменная болезнь (камни в почках) ожирение печени запора

3.Позвоночник и суставы.

Какие факторы способствуют развитию ожирения у людей старше 40 лет

Почему люди толстеют после 40 лет и как это исправить? О том, как сохранить хорошую фигуру, когда метаболизм и гормоны работают против вас. Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Замедляется метаболизм

В масштабном исследовании 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%.

Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.

Что с этим делать

Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.

Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60–100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.

Теряется мышечная масса

После 50 лет мышечная масса убывает очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.

Что делать

Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.

Изменяется гормональный фон

У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.

У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.

Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — всё это признаки снижения уровня тестостерона.

Что делать

Проверьте щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.

После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.

Как важно контролировать питание и физическую активность после 40 лет для предотвращения ожирения

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какие упражнения и спортивные занятия рекомендуется выполнять людям после 40 лет для борьбы с ожирением

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.

Как влияет психологическое состояние на склонность к ожирению после 40 лет

Ожирение уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3-5 лет при умеренном избытке веса и до 15 лет при выраженном ожирении.
Потребность в пище является одной из первичных биологических потребностей, она направлена на поддержание жизни.
Пищевое поведение включает в себя установки, формы поведения, привычки и эмоции, касающиеся еды, которые индивидуальны для каждого человека.

Хотя питание, безусловно, является физиологической потребностью, психологическая составляющая играет колоссальную роль в нашем пищевом поведении.
В настоящее время существует биопсихосоциальная модель, всесторонне рассматривающая причины накопления избыточного веса и возможности избавления от него.

1) Биологические причины (но не надо преувеличивать их значение!)

Малоподвижный образ жизни
Наследственная предрасположенность
Состояние энергетического обмена
И попутно заметим, что биологическая составляющая избыточного веса во многом зависит от составляющей психологической.

2) Причины психологические.
Психологическая зависимость от пищи. Еда используется для коррекции настроения, подобно алкоголю или никотину.
Если мужчины “заливают” горе и скуку спиртом, то женщины “переплавляют” свои негативные эмоции в жир.
Торты и шоколадки повышают настроение и не вызывают порицания со стороны общества.
Гиперфагическая реакция на стресс – когда пища используется во время или после стресса.
Использование пищи для более успешной социализации: для улучшения общения с близкими, коллегами, друзьями.

Какие диеты и методы похудения могут быть эффективными для людей старше 40 лет

После 40 лет в нашем организме замедляется метаболизм и увеличивается риск возникновения различных заболеваний. Поддерживать здоровье и комфортный вес становится все сложнее. И потому с этого возраста врачи советуют начать тщательно следить за питанием и относиться к потребляемой пище более осознанно.

Американские исследователи выяснили, какие продукты лучше всего подходят для повседневного рациона людей в возрасте 40 лет и старше, а каких — лучше избегать.

Прежде всего, стоит добавить в меню продукты из цельного зерна. Ученые из бостонского Университета Тафтса обследовали 3000 человек в возрасте от 40 до 50 лет и обнаружили, что у тех, кто ел по три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии был на два дюйма (около 5 см) меньше. Кроме того, такие испытуемые отличались более низкими кровяным давлением и уровнем сахара в крови (а эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний).

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов приносит пользу для здоровья и помогает похудеть или поддерживать вес», — подчеркивает один из авторов исследования Никола Маккеун в разговоре с The Telegraph.

К продуктам из цельного зерна относятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, полба, булгур, выпечка и макароны из цельнозерновой муки ( читайте также: 10 круп для здоровья ). Все это легко готовить и можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

«Пищевые волокна в цельнозерновых продуктах способствуют быстрому и долгому насыщению, магний, калий и антиоксиданты помогают снизить артериальное давление. А растворимая клетчатка оказывает благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды», — объясняет еще один исследователь из Университета Тафтса, Кейли Савики.

Авторы исследования также обнаружили, что похудеть после 40 помогают и белковые продукты: орехи, курица, морепродукты, йогурты. При этом, отмечают эксперты, «подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса». Главное — следить за тем, что вы едите.

«Мы должны уделять особое внимание продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи или йогурт, и стараться избегать рафинированных углеводов, крахмала и сахара», — рассказывает еще один представитель команды бостонских ученых, доктор Дариуш Мозаффарян ( читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) ).

«Появляется все больше научных доказательств, что диеты, включающие меньше низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, картофель или сладости, и больше белковых продуктов более эффективны для похудания», — вторит коллеге доктор Джессика Смит.

Однако диетолог Фиона Хантер считает, что упускать из вида количество потребляемых калорий все же не стоит. «Если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сожженных», — подчеркивает она, призывая всех желающих сбросить вес увеличить физическую нагрузку. «Когда вам исполняется 40 лет, метаболизм начинает замедляться, поэтому организму требуется меньше калорий. К тому же примерно в этом возрасте мы становимся менее активны. Эти две вещи часто являются основной причиной набора лишнего веса у людей среднего возраста», — добавляет Хантер.

Как важно поддерживать стабильный образ жизни и рациональное питание для предотвращения ожирения после 40 лет

Ожирение — это хроническое заболевание, лечение которого, в том числе диетотерапия, должно проводиться пожизненно и непрерывно . Не менее важным, чем снижение массы тела, считается также стойкое удержание нового, сниженного веса. Необходимо с самого начала ставить реалистичные цели снижения веса — примерно на 5 – 10% от исходного за 6 – 12 мес. В соответствии с этим отсутствие дальнейшей прибавки массы тела расценивается как удовлетворительный результат терапии, уменьшение массы тела на 5 % и более от исходной и удержание ее на этом уровне — как хороший результат, а уменьшение массы на 10% и более от исходной — как отличный результат. При этом темп снижения массы тела должен быть весьма умеренным — не более 0,5 кг в неделю, а для лиц с резко выраженным ожирением — не более 1 кг в неделю, что уменьшает вероятность повторной «рикошетной» прибавки веса.

В чем же заключаются основные принципы рационального питания при ожирении?

1. Назначение малокалорийной диеты.
2. Ограниченное введение в пищу углеводов, особенно быстрорастворимых и быстро всасывающихся (сахар), так как они легко переходят в жир.
3. Ограничение жиров животного происхождения — увеличение количества растительных жиров (50% от общего количества жира), которые активизируют процессы обмена в организме.
4. Чувство сытости создается за счет малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи и фрукты).
5. 5-6 разовое питание, исключающее продукты, которые возбуждают аппетит (острые закуски, маринованные овощи, пряности и т.п.).
6. Ограничение соли (до 5 г) в пище и ограничение жидкости (до 1-1,5 л).
7. Использование контрастных разгрузочных дней.

РАЗРЕШАЕТСЯ:

• Хлеб и хлебобулочные изделия — хлеб черный, отрубной до 100-200 г в день. Если вес не снижается, количество хлеба следует уменьшать. Белый хлеб более калориен, чем черный, что важно учитывать при желании похудеть.
• Супы — преимущественно на овощном отваре: 2-3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне с овощами; порция — не более 1/2 тарелки.
• Блюда из мяса и птицы — из тощей говядины, кролика; диетические сосиски, 1-2 раза в 10 дней из постной свинины или баранины, лучше в отварном или заливном виде по 150 г в день; допустимы блюда из нежирной птицы.
• Блюда из рыбы — из нежирных сортов, лучше в отварном или заливном виде; рыба и мясо заменимы в соотношении 1,5:1.
• Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени — из капусты, салата, редиса, огурцов, кабачков, помидоров в сыром и вареном виде. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы — всего не более 200 г в день (на 1 гарнир в день).
• Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий — в очень ограниченном количестве (их можно есть изредка вместо хлеба).
• Блюда из яиц — 1-2 яйца в день.
• Сладкие блюда, кондитерские изделия — сахар (до 30 г в день), мед, варенье (до 30 г в день); кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара; любые кондитерские изделия, изготовленные на сорбите или ксилите (не более 15 г в день).
• Молоко и молочные продукты и блюда из них — молоко, простокваша, кефир до 2-3 стаканов в день; сметана — 1-2 столовых ложки в блюда; творог — 100-200 г в день в натуральном виде или в виде сырников, пудингов; сыр — только неострые и нежирные сорта.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

• Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое.
• Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, горчица, алкогольные напитки.