Как безопасно худеть после 40: основные правила и рекомендации

Как безопасно худеть после 40: основные правила и рекомендации

Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть "офисных" напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.

Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и "правильный" бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.

После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать процесс похудения после 40 лет

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Какой диеты следует придерживаться для безопасного похудения после 40 лет

За последние 30 лет во всем мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.

Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:

1. Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.

Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.

Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

2. Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.

Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.

Также используют простой и удобный « разговорный тест »: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.

При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.

3. При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

4. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.

5. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью ( ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание ). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости ( йога, пилатес, тай-чи, ушу ). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ ( тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой ).

6. Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

7. Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде. В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.

Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья , а не пустую трату времени.

Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.

Как важно учитывать физическую активность при похудении в зрелом возрасте

В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:

• исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
• сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
• ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
• отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.

Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.

Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.

Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.

Какие продукты стоит исключить из рациона при похудении после 40 лет

После 40 лет в нашем организме замедляется метаболизм и увеличивается риск возникновения различных заболеваний. Поддерживать здоровье и комфортный вес становится все сложнее. И потому с этого возраста врачи советуют начать тщательно следить за питанием и относиться к потребляемой пище более осознанно.

Американские исследователи выяснили, какие продукты лучше всего подходят для повседневного рациона людей в возрасте 40 лет и старше, а каких — лучше избегать.

Прежде всего, стоит добавить в меню продукты из цельного зерна. Ученые из бостонского Университета Тафтса обследовали 3000 человек в возрасте от 40 до 50 лет и обнаружили, что у тех, кто ел по три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии был на два дюйма (около 5 см) меньше. Кроме того, такие испытуемые отличались более низкими кровяным давлением и уровнем сахара в крови (а эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний).

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов приносит пользу для здоровья и помогает похудеть или поддерживать вес», — подчеркивает один из авторов исследования Никола Маккеун в разговоре с The Telegraph.

К продуктам из цельного зерна относятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, полба, булгур, выпечка и макароны из цельнозерновой муки ( читайте также: 10 круп для здоровья ). Все это легко готовить и можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

«Пищевые волокна в цельнозерновых продуктах способствуют быстрому и долгому насыщению, магний, калий и антиоксиданты помогают снизить артериальное давление. А растворимая клетчатка оказывает благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды», — объясняет еще один исследователь из Университета Тафтса, Кейли Савики.

Авторы исследования также обнаружили, что похудеть после 40 помогают и белковые продукты: орехи, курица, морепродукты, йогурты. При этом, отмечают эксперты, «подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса». Главное — следить за тем, что вы едите.

«Мы должны уделять особое внимание продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи или йогурт, и стараться избегать рафинированных углеводов, крахмала и сахара», — рассказывает еще один представитель команды бостонских ученых, доктор Дариуш Мозаффарян ( читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) ).

«Появляется все больше научных доказательств, что диеты, включающие меньше низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, картофель или сладости, и больше белковых продуктов более эффективны для похудания», — вторит коллеге доктор Джессика Смит.

Однако диетолог Фиона Хантер считает, что упускать из вида количество потребляемых калорий все же не стоит. «Если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сожженных», — подчеркивает она, призывая всех желающих сбросить вес увеличить физическую нагрузку. «Когда вам исполняется 40 лет, метаболизм начинает замедляться, поэтому организму требуется меньше калорий. К тому же примерно в этом возрасте мы становимся менее активны. Эти две вещи часто являются основной причиной набора лишнего веса у людей среднего возраста», — добавляет Хантер.

Какие принципы питания помогут сохранить здоровье и эффективно сбросить вес после 40 лет

Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы.

1. Хлеб, продукты из злаков и картофель . Продукты из этой группы содержат углеводы, полезную для пищеварения клетчатку, а также в небольших количествах кальций, железо и витамины группы B. В день рекомендуется употреблять от 6 до 11 условных “порций”. Одна порция — это один большой кусок хлеба или 0,5 чашки отварных макарон.
2. Овощи и фрукты : свежие, замороженные, сушёные, консервированные и т.д. Во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты, водорастворимые витамины, клетчатка, калий. В день можно употреблять от 5 и больше “порций”. Одна порция — 100 граммов фруктов или 0,5 чашки овощей. Но помните, что некоторые фрукты довольно калорийные, поэтому переедать не стоит.
3. Молоко и молочные продукты , в том числе кисломолочные. Молоко и молочные продукты традиционно считаются поставщиками кальция. Помимо кальция, в них есть белок, витамин A, витамин D, а также витамины группы B: B2 и B12. В суточный рацион нужно добавить 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан низкокалорийного молока или небольшой кусочек сыра (размером примерно со спичечный коробок).
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые . Продукты этой группы поставляют в организм необходимый белок, железо, магний, цинк и витамины группы B. В суточном рационе должно быть 2 порции продуктов этой группы. В состав одной порции входит 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
5. Жиры и сладости . К этой группе относятся масла (растительное и сливочное), различные соусы, сладкие напитки и сладости (печенье, конфеты, пирожные и т.д.). Это наиболее калорийная группа продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов. Витаминов там почти нет, разве что небольшое количество жирорастворимых витаминов A, D, E. Потребление продуктов этой группы лучше сократить до минимума. Наиболее полезными продуктами будут растительные масла, семечки и орехи. В них хотя бы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Однако калорийность всё равно зашкаливает, так что осторожнее, не увлекайтесь. В день можно безопасно употреблять не более 4 столовых ложек растительных жиров. В то же время полностью отказываться от них не стоит.  Холестерин , который попадает в организм вместе и жирами, необходим женщинам для синтеза женских половых гормонов, таких как эстрадиол и прогестерон. Если употребляет недостаточное количество жиров, может нарушиться менструальный цикл или произойти гормональные сбои.

Сколько калорий следует потреблять в день для безопасного похудения в зрелом возрасте

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Как важно контролировать вес и какие методы подходят для этого после 40 лет

Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.

Для повышения метаболизма особенно важно следующее:

• пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями — дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;
• в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
• нельзя пропускать завтрак — он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
• есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
• нужно пить достаточное количество воды — она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ, если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.

Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:

• постное мясо и белковые продукты — грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
• жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) — в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;
• овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);
• нежирный йогурт;
• красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
• специи: корица, карри, пряные травы;
• зеленый чай;
• кофе — кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;
• грейпфрут;
• лимоны — для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
• яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;
• морские водоросли и морепродукты;
• имбирь, особенно маринованный.

Как повысить метаболизм для более эффективного похудения после 40 лет

В рационе питания диеты для похудения женщине после 60 лет запрещено употреблять:

• Жирное красное мясо и продукцию на его основе (мясные консервы, бекон, копчёности, ветчина, субпродукты, колбасные изделия), мясные полуфабрикаты, продукцию фастфуда.
• Насыщенные жиры (бараний, свиной, говяжий жир), мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, молочные/кисломолочные продукты высокой жирности (сыр, сметана, творог, сливочное масло, сливки, ряженка), майонез.
• Рыбные консервы, жирные сорта морской/речной рыбы, рыбью икру.
• Белый рис, макаронные изделия.
• Продукты, в которых содержатся простые углеводы (конфеты, мед, сахар, сгущенное молоко, вафли, варенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты, манная крупа, мороженое, джем, шоколад, сладкие напитки).
• Ограничивается соль, консервация, соленые продукты.
• Овощи, содержащие крахмал (картофель, баклажаны, свекла, кукуруза).
• Сладкий крепкий кофе, алкоголь, черный чай, сладкие газированные напитки.

Как организовать рацион так, чтобы избежать усталости и стресса при похудении в возрасте

Врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Марина Иванова объяснила Леди Mail.ru , как оставаться «тонкой и звонкой» ближе к менопаузе и даже после нее.

Интенсивность обмена веществ в нашем организме снижается с каждым годом. При наступлении менопаузы или возраста, близкого к менопаузе, также существенно снижается уровень половых гормонов — эстрогенов. Без этих гормонов отложение жира носит преимущественно «центральный» характер — он откладывается на животе (т.н. абдоминальное ожирение).

Заподозрить абдоминальное ожирение женщина может самостоятельно — измерив талию. Если талия более 80 см в диаметре, то чаще всего это означает абдоминальный тип ожирения даже при нормальном индексе массы тела (соотношения веса к росту в квадрате).

Как предотвратить ожирение или избавиться от лишних килограммов

1. Пересмотрите питание

Диетологическое сообщество сейчас склоняется к разработке методов питания, основанных на выработке новых полезных привычек, которые можно было бы соблюдать длительное время.

Один из них — «метод тарелки» , где 50% занимают овощи, 25% — медленные углеводы (крупы, макароны, хлеб), а оставшиеся 25% — жиры и белки.

Есть несколько правил:

• Тарелка размером 21-22 см. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы и в состоянии al dente (альденте), хлеб — цельнозерновым.
• Овощи должны быть преимущественно сырыми.
• По максимуму нужно отказаться от чаепития со сладостями несколько раз в день. И «кусочничества» — желания постоянно жевать, схватить мимоходом печеньку, конфету или другие продукты, содержащие «быстрые» углеводы.

2. Не допускайте длительного голодания

Часто бывает, что утром и днем мы заняты делами или отказываемся от еды, а поздно вечером чувство голода настолько непреодолимо, что мы переедаем.

3. Следите за калориями

Количество приемов пищи непринципиально: за два приема иногда можно превысить суточный калораж гораздо сильнее, чем при 4- или 5-кратном питании и наоборот.

4. Обратитесь к специалисту

Врачи-диетологи и эндокринологи помогут вам снизить вес без вреда для здоровья или профилактировать набор веса. Также врач при необходимости исключит заболевания, сопутствующие ожирению.