Суть проблемы: почему женщины старше 40 лет сталкиваются с трудностями при похудении

Суть проблемы: почему женщины старше 40 лет сталкиваются с трудностями при похудении

Есть женщины, которых в шутку называют ведьмами за суперспособность есть что угодно и при этом не толстеть. Однако даже они нередко начинают набирать вес после 40 лет. Почему это происходит и как оставаться в форме в этом возрасте? Об этом в своем телеграм-канале рассказала гинеколог Екатерина Волкова.

По словам врача, с наступлением менопаузы тело начинает жить по несколько иным правилам.Это связано с тем, что во время климакса меняется работа более 150 гормонов и активных веществ.

Для людей любого возраста не существует чудо-таблетки, которая помогла бы привести фигуру в порядок и поддерживала бы стабильный вес всю жизнь. Чтобы быть стройным и сохранять баланс, важно внедрить в свою жизнь полезные привычки.

Гинеколог перечислила 5 главных гормонов, общие принципы работы которых очень важно знать тем, кто после 40 лет решил сбросить вес или просто старается следить за фигурой:

гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4) — сбой в работе этих гормонов может спровоцировать задержку межклеточной жидкости в организме;

инсулин — это вещество превращает глюкозу в энергию, с возрастом человек становится менее чувствителен к глюкозе и поэтому толстеет;

кортизол — этот гормон спасает нас от стресса через глюкозу;

эстроген и прогестерон — адекватный уровень эстрогенов — залог стабильного веса.

Главный принцип похудения с наступлением менопаузы — слушать и уважать свое тело в любом состоянии.

Приблизиться к фигуре мечты помогут несколько простых шагов. Во-первых, замените в своем рационе быстрые углеводы и сладости на сухофрукты, орехи и цельнозерновой хлеб. Приучите себя выпивать стакан теплой воды после пробуждения — и пить достаточно жидкости в течение всего дня. Жареную пищу лучше заменить на запеченное или вареное.

Возьмите за правило каждый день есть зелень и овощи — в идеале употреблять не менее 500 граммов клетчатки ежедневно. Добавьте в жизнь движения — не менее 2 раз в неделю занимайтесь спортом или ходите гулять на улицу. А еще старайтесь регулярно жить половой жизнью — секс тоже пойдет на пользу.

Наконец, стоит посоветоваться с лечащим врачом и начать по его рекомендациям пить витамины и добавки.

Связанные вопросы и ответы:

Почему с возрастом метаболизм замедляется, и как это влияет на процесс похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Почему одни имеют стройное и подтянутое тело, не обращая при питании внимания на калорийность пищи, а другие во всем себя ограничивают, но все равно остаются при своих? Специалисты считают, что в процессе похудения большую роль играют. Они могут благотворно влиять на обмен веществ, регулировать аппетит, и в то же время быть причиной лишнего веса. Гормональная диета учитывает свойства гормонов и особенности их влияния на организм.

Гормоны и вес: как они влияют друг на друга?

Люди, обращающиеся за помощью к диетологам при невозможности самостоятельно справиться с лишним весом и похудеть, обязательно сдают анализ на определение уровня гормонов в организме. Только когда их концентрация находится в норме, организм работает, как часы. А вот нарушения гормонального фона могут привести к появлению лишнего веса, причем даже на фоне скудного низкокалорийного питания. В целом гормональная диета для похудения составляется так, чтобы продуцирование жиронакопительных гормонов сводилось к разумному минимуму, а выработка жиросжигательных — повышалась. К первым гормонам относят эстроген и инсулин, а ко вторым — соматотропин,, адреналин, тиреоидные гормоны и др.

Секреты питания для восстановления гормонального фона

Зная, какие продукты могут влиять на количество того или иного гормона, можно легко составить диетические меню:

• Инсулин

Это важнейший гормон, поддерживающий нормальную концентрацию глюкозы и помогающий расщеплять поступающие в организми сахар. Однако, при употреблении большого количества сладостей, мучного и сдобы излишки глюкозы будут трансформироваться в организме в лишний жир. Поэтому следует минимизировать в своем питании долю таких продуктов;

• Тестостерон

Концентрация этого гормона в организме снижается под действием курения, алкоголя и жирной пищи. Кроме того, на его концентрацию влияет стресс. Усилить выработку тестостерона могут продукты, богатые витаминами С, Е, группы В, а также минералами — селеном, марганцем, цинком, фосфором. Это шпинат и листовые овощи, отруби, крупы — овсянка, гречка, перловка, а также морская рыба;

• Эстроген

Это главный женский половой гормон, влияющий на репродуктивную функцию. Его количество изменяется под действием колебаний веса, а еще его концентрация падает с возрастом. Поэтому так важно поддерживать свой вес в норме, чтобы стабилизировать уровень эстрогена, а для этого достаточно скорректировать меню в сторону уменьшения сладостей и жирной пищи. Жиры лучше получать из растительных масел, морской рыбы, а еще полезно есть авокадо. По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, авокадо способен поддержать здоровый профиль липидов в крови и улучшить биодоступность полезных веществ из других фруктов и овощей, употребляемых вместе с аллигаторовой грушей;

• Тиреоидные гормоны

Поддержать работу щитовидной железы можно, если употреблять в пищу продукты, богатые йодом — морскую рыбу и морепродукты, ламинарию, грецкие орехи, фейхоа;

• Адреналин и норадреналин

Эти гормоны регулируют поведение человека при стрессе, не зря их называют «». Они благоприятно влияют на обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Конечно, для похудения вовсе не обязательно устраивать себе эмоциональную встряску. Этот путь небезопасный и тупиковый, а вот что можно сделать с пользой для здоровья — так это заняться спортом, ведь в процессе тренировок уровень этих гормонов тоже повышается;

• Соматотропин

Это «гормон роста», а еще «гормон молодости и красоты». Он благотворно влияет на обмен веществ, уменьшая жировую массу и способствуя наращиванию мышечной ткани. Хотите улучшить выработку соматотропина? Ешьте белковую пищи, чечевицу, сыр, орехи. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Advances in neurobiology, считают орехи хорошим источником жира, клетчатки и белка. Их полезно включать в любую диету, а все благодаря низкому гликемическому индексу.

Какие изменения в организме происходят после 40 лет, мешающие сбросить лишний вес

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее , чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография . Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

Как влияет гормональный фон на процесс похудения у женщин старше 40 лет

Большинство женщин связывают лишний вес с гормональным дисбалансом, поэтому начинают искать у себя симптомы расстройств. Найти гормоны, из-за которых полнеют, чтобы затем пройти лечение, намного проще, чем признать недостаточные усилия по снижению массы тела. Но в 90% случаев проблема кроется в алиментарном ожирении. Это значит, что калорий в организм поступает больше, чем расходуется.

У жира и гормонов есть связь, но обычно она небольшая. Куда сильнее на лишний вес у женщин влияет избыточное питание при низком уровне физической активности.
У оставшимся 10% женщин действительно есть гормональный сбой, когда лишний вес — следствие метаболических нарушений. Какие гормоны вызывают ожирение у них?
Среди гормональных причин ожирения у женщин первое место занимает гипотиреоз. Это дефицит гормонов щитовидной железы.

Симптомы гипотиреоза:

• вялость, слабость, утомляемость в первой половине дня;
• медлительность;
• сонливость;
• непереносимость холода;
• запоры;
• отеки на лице;
• сухость кожи;
• ломкость и выпадение волос;
• медленный пульс;
• бесплодие;
• нерегулярный менструальный цикл;
• ухудшение памяти
• сниженный аппетит.

Гипотиреоз нельзя диагностировать лишь по симптомам. Они слишком неспецифичны. При перечислении этих симптомов по меньшей мере часть из них обнаружит у себя большинство женщин. Даже те, у кого нет нарушений в работе щитовидной железы.

Чтобы подтвердить или исключить заболевание, потребуется сдать анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон), Т4 свободный. При гипотиреозе его показатели будут повышенными. От каких гормонов еще можно набрать лишние килограммы? На втором месте — синдром Кушинга. Это гипертрофия (увеличение объема, массы) или опухоль коры надпочечников. В результате наблюдается избыточная выработка глюкокортикоидов — гормонов, отвечающих за обмен веществ, иммунитет, ответ на стресс и кроветворение.

Гиперкортицизм. Нарушение работы надпочечников, при котором они вырабатывают слишком много глюкортикоидов, что приводит к нарушению обмена веществ, расстройству сексуального влечения, сердечной недостаточности. Кортизол известен , как «гормон стресса», пробуждает аппетит и замедляет метаболизм.

Патология приводит к полноте женщин, причем ожирение — это лишь часть проблемы. Вес увеличивается довольно быстро, гормоны провоцируют отложение жира только в верхней половине тела.

Другие симптомы:

• рост волос на лице;
• лунообразное лицо;
• ожирение «буйволиного типа» (ноги и руки остаются стройными);
• фиолетово-розовые растяжки на теле (стрии);
• гнойники и синяки на коже;
• пигментации;
• уменьшение молочных желез;
• мышечная слабость;

Если не лечить заболевание, развиваются тяжелые осложнения, включая сердечную и почечную недостаточность. Также ожирение может быть следствием нарушения выработки гормонов гипоталамуса и гипофиза, но это редкость.

Какой эффект оказывает увеличение жировой ткани на скорость обмена веществ и почему это затрудняет похудение

Диетическое питание для пожилых людей подразумевает некоторые ограничения. Потребление определенных продуктов лучше свести к минимуму или отказаться от них совсем:

1. Мясной белок лучше по возможности заменить морепродуктами. Мясо и отдельные виды рыбы, например, иваси или сардины содержат нежелательные в преклонном возрасте пуриновые основания – это источник мочевой кислоты, которая повышает вероятность развития гиперурикемии и подагры. Избыток мясных продуктов также может привести к переизбытку холестерина, вызывает вздутия и запоры.
2. Пуриновые основания из мясных продуктов при варке переходят в бульоны, поэтому желательно не включать в повседневную диету концентрированные бульоны.
3. Количество рафинированного масла нужно максимально сократить, лучше выбирать нерафинированное.
4. Стоит максимально ограничить острые закуски, соления, копчености, так как они повышают вероятность развития подагры.
5. Следует исключить из питания полуфабрикаты, сало, колбасы, поскольку в них содержатся «тяжелые» животные жиры, которые поднимают уровень холестерина.
6. Солить блюда стоит минимально. У людей после 55 лет затрудняется вывод минеральных веществ. Соли скапливаются в суставах и позвонках, что приводит со временем к появлению разных заболеваний. Именно поэтому употребление минералов должно быть меньше, чем в рационе людей среднего или молодого возраста.
7. На быстрые углеводы лучше не налегать. Сахар и сладости должны присутствовать в диете пожилых людей минимально, так как их избыток способствует набору веса, развитию сахарного диабета, ухудшению работы печени и пр.
8. Белокочанная капуста может вызывать метеоризм, поэтому ее лучше ограничить в рационе.

Существует ли связь между стрессом и увеличением веса у женщин после 40 лет

С возрастом работа сердца замедляется: уменьшается скорость сокращения сердечной мышцы, увеличиваются паузы между ударами. Максимальная частота сердечных сокращений снижается на один удар в год. Кроме пульса, с годами уменьшается объём сердечного выброса и степень поглощения кислорода. Из-за ухудшения способности усваивать кислород, снижается выносливость организма. Но регулярные физические нагрузки способны не только затормозить возрастные изменения, но и значительно улучшить работу сердца. Если сердце здорово, можно немедленно приступать к тренировкам. В первое время объём нагрузки должен быть минимальным. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. При любых нарушениях в работе сердца нужно сначала обратиться к кардиологу. В таких случаях только специалист может определять допустимость тех или иных видов упражнений.

Возрастным изменениям подвержены и кровеносные сосуды. С годами их стенки ослабевают и истончаются, становятся менее эластичными. На стенках сосудов откладываются жироподобные соединения, из-за чего просвет сосудов уменьшается. Это приводит к развитию гипертонии. У людей после 40 лет артериальное давление часто бывает выше, чем у молодых. С возрастом повышается вероятность развития тромбоза, варикозного расширения вен и инсульта. При наличии таких диагнозов тренироваться нужно с особой осторожностью, тщательно подбирая упражнения и виды нагрузок. Спортивные тренировки способны оздоровить сосуды. Упражнения устраняют мышечные зажимы, способствуя активному кровообращению. Они тонизируют мышцы ног и ускоряют венозный кровоток, препятствуя появлению застойных явлений. Регулярные занятия фитнесом улучшают метаболизм и предотвращают развитие атеросклероза, который является следствием нарушений липидного обмена.

В чем отличие диеты для молодых и для пожилых людей, стремящихся похудеть

Сон здорового человека должен продолжаться от 7 до 9 часов в сутки, в среднем – 8. И только в исключительных случаях допускается 6-часовой сон. Однако в современном мире не так просто соблюдать эти простые правила. А при определенных состояниях возникают расстройства сна, помимо вашей воли снижающие его продолжительность и ухудшающие качество. Хронический недостаток сна неблагоприятно сказывается на самочувствии, работоспособности и состоянии здоровья любого человека, но, в отличие от мужчин, у женщин проблемы возникают сразу же.

Женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины

В университете Упсаллы, в Швеции, было проведено исследование, в котором принимали участие 12 женщин и 12 мужчин. Они не должны были спать всю ночь. На утро им предложили пройти простой тест на проверку кратковременной памяти: запомнить 8-значную последовательность цифр. Отсутствие сна в результате эксперимента никак не повлияло на рабочую – кратковременную – память мужчин, однако большинство женщин (8 из 12) не справились с заданием. При этом участницы не осознавали, что они испытывали какие-либо трудности с запоминанием.

Этот эксперимент демонстрирует, что женщины хуже переносят недостаток сна, чем мужчины. Представительницы прекрасного пола должны об этом знать и, при необходимости и по возможности, внести изменения в свой режим сна и отдыха таким образом, чтобы им удавалось как следует выспаться.

Нарушение сна может быть следствием ПМС

Почему проблемы со сном сказываются на женщинах сильнее, чем на мужчинах?

Причина – женская физиология. Большинство женщины проходят через беременность и все – через менопаузу. Другие факторы, которые вызывают стресс, также могут повлиять на качество сна.

Почему физическая активность становится труднее после 40 лет, и как с этим справиться

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса . Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва . За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Какой эффект оказывает отсутствие сна на процесс похудения у женщин старше 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.