Как сохранить форму и здоровье после 40-50 лет: основные принципы тренировок для женщин

Как сохранить форму и здоровье после 40-50 лет: основные принципы тренировок для женщин

Фитнес в любом возрасте полезен и необходим, но у большинства 40-летних людей образуется в отношениях с ним некоторая пауза. Непросто совмещать уход за детьми, стареющими родителями и карьеру в этом возрасте, поэтому спорт неизбежно отходит на второй план.

Однако все та же спортсменка Кэтрин Келли советует даже в таком плотном графике постараться найти время если не для похода в спортзал, то для часовой прогулки после обеда или перед сном , активных игр с детьми и т. п.

Самое главное в этом возрасте — сохранить свою активность, ведь здоровье суставов и состояние сердечно-сосудистой системы начинают постепенно ухудшаться. Образ жизни многих 40-летних людей становится более сидячим во многом из-за напряжения мышц, появления болевых точек на теле.

В возрасте 40 лет неудачное падение или неправильная техника выполнения упражнения создают немало проблем для тела, поэтому необходимо больше внимания уделять разминке и заминке, прыжкам на скакалке, приседаниям, чтобы улучшить собственные результаты и снизить риск травм.

По мнению Минди Пельц — основательницы Центра здоровья , женщинам в 40-летнем возрасте необходимо быть особенно осторожными, заменяя упражнения, которые хорошо переносились в 20—30 лет, менее травмоопасными упражнениями. У 40-летних уровни важнейших гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы. Бороться с этим можно, если чередовать обычные тренировки с низкоударными нагрузками, такими как йога , пилатес, скандинавская ходьба. При этом не стоит забывать о силовых упражнениях, уделяя им 1—3 дня в неделю.

На заметку!

Отличными силовыми упражнениями станут поднятие тяжестей, сгибание рук со штангой или на скамье Скотта, отведение гантелей в стороны, прямой и обратный «баттерфляй».

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные изменения происходят в организме женщин после 40-50 лет, влияющие на тренировки

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки.помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучаюти спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией.

С чего начать, если я решила начать тренироваться после 40-50 лет

Эффективные тренировки для людей старшего возраста составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья и самочувствия исполнителя. Чрезмерные нагрузки и неправильно подобранные упражнения могут серьезно навредить здоровью.

При составлении тренировочной программы важно учитывать следующие моменты:

assistant Вот преобразованный текст в HTML: ```html ``` Этот HTML-код создает простую веб-страницу с заголовком, списком и параграфами. Вы можете изменить стиль и дизайн страницы, добавив CSS-стили или используя сторонние библиотеки и фреймворки.

1. Избегать ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Из тренировок следует исключить активный бег, все разновидности прыжковых элементов, степ-аэробику. Для людей зрелого возраста больше подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
2. Заменять аналогами силовые упражнения, дающие осевую нагрузку на позвоночный столб. Например, подъемы снарядов над головой выполнять только из положения сидя. Заменить приседания со штангой лучше работой на тренажере Смита.
3. Проводить разогревающую разминку перед тренингом, а утреннюю зарядку ежедневно.
4. Для выполнения упражнений подбирать максимально устойчивые положения: лежа, сидя, с опорой. Избегать поз, которые могут затруднять или нарушать ритм дыхания (вис вниз головой, скручивания).
5. Проводить фитнес -тренировки в умеренном, комфортном для исполнителя темпе средней интенсивности.
6. Избегать резких смен положения и рывковых движений.
7. Подбирать не слишком тяжелые рабочие веса.
8. Соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на выполнении действий, требующих усилий, а вдох – на расслаблении. Ритм дыхания сохранять равномерный, без задержек.
9. Поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого во время тренировки обязательно пить воду. Недостаточное водопотребление приводит к быстрой утомляемости, ухудшению координации движений, обезвоживанию организма.
10. Оставлять не менее 2 дней на отдых и восстановление сил между тренировками.
11. Последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до начала занятий.
12. Не допускать работы на пределе возможностей: тренировки не должны доходить до изнеможения. В теле должна ощущаться лишь легкая усталость.

Как подобрать программу тренировок, учитывая возрастные особенности

Не откроем Америку, если скажем, что по физическим показателям человек за сорок сильно отличается от того, кому только что исполнилось двадцать. Мало того, что с возрастом мышцы восстанавливаются не так быстро, как два десятилетия назад, так еще после пятидесяти человек каждый год теряет 1-3% мышечной массы. Кроме того, на 1% каждый год после 50 лет снижается сердечно-сосудистая активность. Даже метаболизм предательски снижается на 5% после 40 лет.

Но зачастую единственное, что мешает мужчинам за сорок оставаться в форме, — это малоподвижный образ жизни. В этом виноваты в большинстве своем гаджеты и компьютеры, из-за которых люди почти весь день находятся в сгорбленном состоянии и не двигаются.
Кроме того, когда ты молод — у тебя вагон свободного времени, чтобы ходить в спортзал, бассейн и гонять в футбол во дворе по выходным. Люди постарше, как правило, совмещают две-три работы, семейные обязанности, готовку, уборку и многое другое. Из-за этого забота о своем здоровье отходит на последний план.
Но как бы то ни было, прекращать тренировки из-за кажущейся нехватки времени — архиглупо! Даже если ты не сделал этого в 20 или 30 лет, то никогда не поздно начать. Чем больше мышц нарастишь сейчас, тем меньше потеряешь потом. И чем крепче будет здоровье, тем реже будут походы к врачам в старости.

Но не спеши бежать в спортзал, задорно похрустывая коленными суставами. Прежде чем в него вернуться или сдуть пыль с гантелей под кроватью, знай, что тренироваться на износ, как раньше, не получится. Соблюдай следующие правила, чтобы тренировки принесли пользу, а не боль и разочарование.

Техника — прежде всего . Молодое тело иногда прощает ошибки и быстро восстанавливается. Забудь об этом. Прежде чем приступать к сложному упражнению, проконсультируйся с тренером, а еще лучше — с врачом. Вдруг оно тебе теперь противопоказано.

Избегай осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, жим стоя и пр.), потому что он теперь не такой подвижный и крепкий как раньше. Лучше открой для себя мир тренажеров. Хоть они прокачивают мышцы очень изолированно, но зато безопасно.

Отдыхай ! Если молодежь может потеть в спортзале по два раза в день, то тебе лучше делать две-три тренировки в неделю. Этого хватит. А между ними можешь включить одно-два занятия на растяжку и очень легкое кардио.

Разминка и растяжка ! В молодости можно ими пренебречь (хоть это и не рекомендуется). Но теперь такая легкомысленность может привести к неприятным и долгозаживающим травмам. Потрать 15-30 минут перед тренировкой на разминку мышц и суставов, и они будут тебе благодарны.

Будь последователен ! В том смысле, что не бросай. Начинать заново будет еще сложнее.

И напоследок. Теперь тренировки для тебя не роскошь и увлечение, а жизненная необходимость. Они не только поддержат твой метаболизм, но и тестостерон! Кроме того, тренировки — это дополнительный источник дофамина, а с ним никакие возрастные кризисы не страшны.

Как правильно разогреваться перед тренировкой для женщины после 40-50 лет

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Какие виды тренировок наиболее подходят для женщин этого возраста

Даже если большую часть своей взрослой жизни вы были физически активны и часто занимались упражнениями, ваши тренировки должны меняться со временем, отражая как ваш возраст, так и опыт. Если вам за сорок, вам не нужно тренироваться как в двадцать.

Во-первых, травмы могут помешать вам соблюдать правильную технику. Кроме того, тело может стать более восприимчивым к проблемам, связанным с возрастом. Вот семь упражнений, которых следует избегать после сорока лет.

Приседания — одно из базовых и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Однако стоит помнить, что люди среднего возраста более восприимчивы к травмам, особенно если задействованы веса. При неправильном выполнении приседания могут привести к травмам нижней части спины и коленей из-за растяжения мышц и разрывов.

Кроме того, приседания могут добавить мышц бедрам, делая их шире. Многие ошибочно принимают дополнительную массу в этом районе за увеличение жира, хотя на самом деле это нарастание мышечной массы (и это одна из областей, которую женщины обычно хотят уменьшить, а не подчеркнуть).

Хорошей альтернативой приседаниям станут выпады и шаги вверх (на платформе или на обычной лестнице).

Упражнения, направленные только на пресс, сами по себе не помогут избавиться от жира на животе. Правда в том, что даже если вы делаете сотни или тысячи скручиваний в день, вы не сможете избавиться от нежелательных сантиметров в районе талии, не работая над всем телом. Комплексная тренировка в сочетании со здоровой диетой будет лучшим вариантом, который поможет сбросить вес в целом. А упражнения на пресс хороши для тонизирования мышц, которые уже подтянуты и лишены жира.

Кроме того, в среднем возрасте скручивания, приседания и другие упражнения на пресс могут вызвать проблемы с позвоночником. В крайних случаях может дойти до перелома позвоночника. Скручивания также могут напрягать шею и ухудшать осанку. Если вы не держите спину на 100 процентов прямой во время скручиваний, вы можете травмироваться.
В качестве замены этому упражнению попробуйте планку.

Одна из областей, на которую многие нацелены во время тренировки, — это трицепсы. Никто не хочет, чтобы эта область была дряблой. Однако, если вы неправильно расположите руки при выполнении этого упражнения на полу, оно может быть болезненным и привести к травме, так как плечи и вращательные манжеты включают в себя крошечные мышцы, которые легко повредить.

В качестве альтернативы попробуйте отжимания на трицепс (можно одной рукой).

При неправильном выполнении становая тяга может повредить спину. Как минимум вы можете жаловаться на боли в пояснице в течение нескольких дней, а в худшем случае можно получить травму позвоночника. Кроме того, если вы уроните вес во время выполнения становой тяги, вы можете сильно повредить ногу.

С течением времени становится все труднее поддерживать желаемую форму, потому что появляется разнообразные травмы, и нужно компенсировать эти проблемы. На помощь придёт тяга в наклоне — хорошая замена становой тяге, если вы используете правильную технику.

Разгибания ног могут перенапрягать колени, особенно с возрастом. А если задействованы большие веса, это может вызвать ещё большие проблемы.
Колени просто не созданы для того, чтобы полностью выпрямляться при работе с тяжелыми весами. Травмы колена и лодыжки считаются распространенной проблемой, связанной с использованием тренажера для разгибания ног. Даже молодые люди должны избегать такого оборудования, потому что оно может вызвать проблемы с коленями в будущем.

Вместо этого попробуйте выпады с гантелями.

При использовании небольшого количества веса это упражнение может показаться странным, а когда вы начинаете набирать килограммы, это увеличивает нагрузку на плечи и вращательные манжеты. Некоторые люди, выполняющие это упражнение, испытывают растяжение плеч и сопутствующие боли.

Тяга вниз узким хватом перед корпусом будет хорошей заменой.

Женщины особенно любят кардио, но оно может быть утомительным для человека среднего возраста, который не привык к экстремальным упражнениям. Если ваше тело слишком много находится в условиях стресса, оно вырабатывает гормон кортизол, из-за которого можно набрать вес. А это полная противоположность тому, чего хотят добиться благодаря тренировкам.

К тому же, кардио включает в себя прыжки. Хотя это отличное упражнение для всего тела, они может быть тяжелым для связок. Нагружаются суставы, сухожилия и связки, и можно повредить колени и бедра.
В умеренных количествах кардио полезно для сердечно-сосудистой системы. Но если вам за 40 и вы часто занимаетесь интенсивными кардиотренировками, это может быть тяжело для мышц и других частей тела.

Пропустите 60-минутное занятие в клубе, куда вы ходили, когда вам было двадцать, и вместо этого выберите более короткую высокоинтенсивную тренировку. Берегите себя и не переутруждайтесь. То, что ваше тело могло простить вам в более юном возрасте, в зрелости может обернуться серьезными неприятностями.

Как часто и долго стоит тренироваться в неделю после 40-50 лет

Как уже говорилось выше, во время менопаузы женщинам нужно обратить особое внимание не только на физическую активность, но и на то, что мы едим.

Многие уверены, что без радикальных мер и диет похудеть невозможно, поэтому серьезно урезают свой рацион, исключая полезные продукты, а вместе с ними минеральные вещества, необходимые в период климакса. Такое питание считается недопустимым.

Дело в том, что у людей после 40 лет значительно замедляется метаболизм, организму требуется уже меньше энергии, чем прежде. Поэтому переедание, несоблюдение режима приема пищи и строгие диеты могут отрицательно сказаться на фигуре. В этот непростой период жизни диетологи рекомендуют подкорректировать свое меню. Для этого они советуют уменьшить объём порций, увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов, в небольших количествах разрешено нежирное мясо. Питание должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми витаминами и микроэлементами. Желательно исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем 1500-1800 калл, то есть на 400-500 калл меньше, чем до 40 лет. Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Как избежать перенапряжений и травм во время тренировок для женщин 40-50 лет

Многочисленные исследования показывают — упражнения могут замедлить бег ваших биологических часов. И хотя аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важна для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Ведь после 50 лет речь идет, скорее, не о крепких бицепсах или плоском животе, а о том, как предотвратить риск развития возрастных заболеваний и снизить предрасположенность к травмам.

Итак, давайте посмотрим, как именно силовые тренировки в зрелом возрасте помогают вашему телу.

Наращивается мышечная масса. Нет, это не означает, что вы вдруг в одночасье должны превратиться в героя комикса, став невероятным Халком. Быть сильными — значит, оставаться независимыми в повседневной жизни: самостоятельно ходить за покупками, с легкостью играть в подвижные игры с внуками или же поднимать их на руки, заниматься привычной работой по дому и так далее. Не забывайте, с возрастом наши мышцы неизбежно подвержены разрушению. Так заложено природой. А если к тому же мы ведем малоподвижный образ жизни, то вредим сами себе. Но спасение на поверхности — оно в регулярных силовых тренировках!

Повышается плотность костей. Тренируя мышцы и соединительную ткань, которая окружает ваши кости, вы становитесь сильнее и выносливее. А согласно исследованиям медицинской школы Гарварда , силовые тренировки могут сыграть роль не только в замедлении потери костной массы, но также помогут укрепить кости, сделав их более прочными и плотными.

Факт!

Не секрет, что именно из-за неожиданных падений в больницы ежегодно попадает все больше людей, перешагнувших возрастной рубеж в 50 лет. Силовые тренировки сводят практически к нулю риск падения, который возникает в силу естественных возрастных изменений в нашем теле. Но помочь себе можете только вы сами!

Улучшается психическое здоровье. Мы не можем отрицать того, что по мере взросления сталкиваемся с многочисленными изменениями в жизни. И не факт, что все они будут радостными. Поэтому это нормально, если периодически мы грустим, испытываем беспокойство или не можем справиться со стрессом. Опасность кроется лишь в длительных переживаниях. А тут, собственно, и до депрессии недалеко. Но спасение утопающих в руках самих утопающих. И оно близко! Было доказано, что выполнение программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе, снижая риск развития депрессии.

Уменьшаются жировые отложения . Слишком большой процент жира в теле не принесет ничего хорошего человеку любого возраста. Но после 50 лишний вес крайне опасен. Это может спровоцировать развитие хронических заболеваний.

Кстати!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, силовые тренировки в зрелом возрасте способны снизить риск приобретения таких хронических состояний, как артрит, остеопороз, диабет, боли в спине, ожирение, заболевания сердца и сосудов.

Улучшается координация. С возрастом мы, как правило, теряем общую мышечную силу, которая позволяет нам удерживать равновесие. Силовые же упражнения не только помогут нарастить мышечную массу и защитить здоровье костей, но также заставят ваше тело функционировать в состоянии разбалансировки, тем самым улучшая координацию движений.

Ускоряется метаболизм. Как мы уже разобрались, силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. А это, в свою очередь, разгоняет ваш метаболизм. Ведь доказано, что даже при частоте пульса в состоянии покоя мышцы потребляют больше калорий, чем жировые отложения. Вот почему стоит начать работу как можно скорее!

А вы знали?

Парадоксально, но факт! Потеря веса приводит к замедлению обмена веществ. Исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society , показало, что люди, которые хотя бы раз на протяжении жизни набирали вес, а затем снижали его, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не имели проблем с лишним весом. А теперь давайте представим, что набор килограммов происходит не единожды. В общем, эта игра на аккордеоне до добра не доводит!

Как влияет питание на результаты тренировок женщин после 40-50 лет

После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.

В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.

Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.

Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.

Идеальной физической нагрузкой являются занятия спортом по одному часу три раза в неделю при условии, что человек практически здоров, у него нет ограничений со стороны врачей, острых заболеваний и хронических обострений, нет последствий серьезных травм. Занятия можно дополнить утренней зарядкой, например в формате.

Но здесь нужно исходить из возможностей, желаний и предпочтений человека. Самой идеальной нагрузкой является работа в силовой зоне, то есть когда человек в тренажерном зале вначале около пяти минут прогревается до пота, далее в течение 40 минут работает в силовой зоне и в конце тренировки обязательно растягивается. Я считаю это самой идеальной нагрузкой. Но она не всем доступна, а доступность спорта — это главное условие.

Лучше выбирать занятия, которые находятся поблизости от дома. В этом случае вы будете их посещать. Лучше всего выбирать групповые занятия или в спортивном коллективе. Часто женщины предпочитают такие групповые занятия, как аэробика, когда человек в ритмичном темпе около часа прыгает и выполняет различные физические упражнения. Если человеку нравится танцевать или плавать, значит, нужно заниматься тем, что ему нравится. Если есть идеально правильный спорт, но человеку он не нравится, такие занятия не принесут ему счастья. А здесь самое главное — дисциплина и постоянная работа. Также важно на начальных этапах заниматься с индивидуальным или групповым тренером, в зависимости от вида спорта.