Похудеть после 50: подход к здоровому весу во время климакса

Похудеть после 50: подход к здоровому весу во время климакса

Климакс - это естественный процесс, который проходит у женщин после 50 лет. Он сопровождается изменением гормонального фона, что может повлиять на вес и форму тела. В этот период важно подходить к похудению особо внимательно и разумно, чтобы не навредить своему здоровью.

Основные принципы здорового веса после 50

1. Оптимизация диеты

Увеличение потребления растительных белков (бобовые, орехи, семена, тофу)

Уменьшение потребления животных белков (мясо, рыба, птица)

Увеличение потребления цельнозерновых продуктов (пшеница, ячмень, рис)

Увеличение потребления овощей и фруктов

Уменьшение потребления жиров (масло, сыр, сливочное масло)

Уменьшение потребления сахара (сахар, сироп, конфеты)

1. Увеличение физической активности

Участие в регулярных физических упражнениях (бег, йога, плавание)

Участие в домашних делах (уборка, стирка, уход за садом)

Участие в социальных мероприятиях (поход в кино, посещение музеев, поход в парк)

1. Оптимизация сна

Установка регулярного режима сна (8 часов в сутки)

Устранение препятствий для сна (шумоизоляция, комфорт в спальне)

Устранение стресса (медитация, йога, ароматерапия)

Таблица 1. Рекомендуемые продукты для оптимизации диеты

Бобовые 1-2 порции в день

Орехи и семена 1-2 порции в день

Цельнозерновые продукты 3-4 порции в день

Овощи и фрукты 5-6 порций в день

Животные белки 1-2 порции в день

Жиры 1-2 порции в день

Список 1. Рекомендуемые упражнения для увеличения физической активности

Бег

Прыжки на месте

Подтягивания

Приседания

Плавание

Велосипед

Ходьба

Йога

Пресс-симуллятор

Танцы

В заключение, важно помнить, что похудение после 50 лет - это не просто изменение веса, а изменение образа жизни. Важно подходить к этому процессу особо внимательно и разумно, чтобы не навредить своему здоровью. Используйте рекомендуемые продукты и упражнения, чтобы достичь здорового веса и чувствовать себя хорошо.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс и как он влияет на вес

Время наступления этого периода зависит от факторов:

• наследственной предрасположенности;
• общего состояния здоровья;
• количества родов.

Первые симптомы климакса в большинстве случаев появляются в 50 лет, но иногда могут наблюдаться в 40 или 60 лет. При раннем климаксе его признаки появляются уже в 28-30 лет. Возникновение ранней менопаузы опасно развитием сердечно-сосудистых нарушений и остеопороза в молодом возрасте.

Понять как и когда начинается климакс можно по ряду признаков. У многих женщин появляются:

• потливость, приливы жара – изменение гормонального фона влияет на процессы терморегуляции, в результате чего могут наблюдаться внезапные приступы жара, которые проходят самостоятельно. Во время приливов появляется краснеют лицо и шея, иногда возникает тошнота;
• нарушения сердечного ритма – учащенное сердцебиение возникает из-за снижения уровня эстрогена, который необходим для нормального поддержания работы сердечно-сосудистой системы (ССС);
• головная боль, головокружение – появляются в результате повышения и понижения артериального давления (АД) и его резких перепадов;
• ухудшение памяти – изменение концентрации гормонов влияет на тонус сосудов и ухудшает мозговое кровообращение, из-за чего возникает забывчивость;
• нестабильность эмоционального фона – снижение гормонального уровня вызывает повышенную раздражительность и плаксивость;
• сухость, жжение во влагалище – снижение концентрации эстрогенов сказывается на выработке вагинальной смазки, интенсивности кровотока в сосудах влагалища, состоянии слизистой. Эти нарушения приводят к появлению болезненных ощущений во время близости;
• повышение ломкости костей — эстрогены влияют на сохранение минералов в костях и, как следствие, на их прочность;
• гирсутизм — появление волос на лице, шее, груди, спине из-за преобладания уровня тестостерона над уровнем эстрогенов;
• снижение тонуса кожи – эстрогены отвечают за эластичность кожных покровов. По мере уменьшения их выработки, появляются морщины, кожа становится сухой, начинает шелушиться.

Также о приближающейся менопаузе свидетельствует изменение менструального цикла.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/pohudenie-vo-vremya-klimaksa-kak-pravilno-pitatsya

Какие факторы могут повлиять на похудение во время климакса

С приближением менопаузы снижается выработка эстрогенов в яичниках, что приводит к замедлению метаболизма и увеличению массы тела.²Вес увеличивается незаметно, как будто сам по себе, а вот сбросить его с возрастом становится все труднее. Причинами увеличения массы тела при климаксе являются следующие состояния:

• Снижение уровня эстрогенов приводит к тому, что замедляется скорость метаболизма, нарушаются углеводный и жировой обмены, а все неизрасходованные калории сохраняются в виде жира на животе, способствуя формированию висцерального ожирения (жир откладывается вокруг внутренних органов)
• Недостаток эстрогенов вследствие возрастного снижения выработки их яичниками, организм пытается компенсировать увеличением жировой ткани. В ней происходит трансформация андрогенов (мужских половых гормонов, которые в женском организме являются предшественниками женских) в эстрогены (эстрон), что частично компенсирует нехватку эстрадиола (основного эстрогена)
• Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышечная масса снижается, полученные калории не сгорают и откладываются в виде жира вокруг талии и на боках. С другой стороны, лишний вес приводит к тому, что женщине становится трудно двигаться, а иногда стыдно пойти в спортзал в своем новом весе
• Нарушения сна (бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения по ночам), приливы (особенно ночные) и ночная повышенная потливость приводят к тому, что женщина чувствует себя усталой в течение дня. У нее нет сил пойти в спортзал, а недостаток энергии она пытается восполнить едой
• Неудовлетворенность сексуальной жизнью вследствие климактерического урогенитального синдрома (сухость, жжение, зуд во влагалище, болезненность и кровоточивость при половом контакте) приводит к ощущению недостаточного удовольствия от жизни, которое женщина пытается компенсировать через еду
• Сниженный психоэмоциональный фон и депрессивные состояния, вследствие снижения уровня эстрогенов, приводят к повышению аппетита. Еда является одним из самых доступных антидепрессантов, поэтому организм пытается повысить настроение путем потребления вкусной (сладкой) пищи
• Непринятие образа стареющего тела, иногда депрессия, перепады настроения и повышенная тревожность изматывают женщину психологически. Она не может морально собраться и начать контролировать свое питание или регулярно ходить в спортзал, оставаясь дома и продолжая безрадостное старение

При этом важно понимать, что для предотвращения развития сахарного диабета, болезней суставов, артериальной гипертензии необходимо расстаться с лишними килограммами, накопленными годами. Избыточный вес представляет серьезную опасность, поскольку усиливает нагрузку на позвоночник и суставы, на сосуды и сердце и даже на многие внутренние органы.

Избыток жировой ткани усиливает любые воспалительные реакции в организме. Это приводит к развитию серьезных негативных последствий для здоровья, включая увеличение риска рака эндометрия, молочной железы и толстой кишки . Поэтому похудение до и во время климакса – это жизненная необходимость и показатель заботы о здоровье.

Как изменится питание во время климакса

Климакс ассоциируется у многих женщин с набором веса. Общепринято считать, что во время климакса сложно похудеть и не поправляться. Однако это утверждение верно только отчасти. Изменения, происходящие в организме во время менопаузы, вызывают нарушения обмена веществ. Это приводит к тому, что женщина начинает набирать вес и испытывает трудности с похудением. Однако, при соблюдении правильной диеты, похудение и предотвращение набора веса вполне возможны.

Климакс происходит параллельно с общим процессом старения женского организма. Он характеризуется угасанием репродуктивной функции из-за постепенного прекращения выработки половых гормонов яичниками. Половые гормоны оказывают влияние не только на функционирование репродуктивной системы, но и на другие органы и системы организма. Например, эстрогены отвечают за состояние волос, кожи и ногтей, а также за регулирование работы эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта. Они также регулируют терморегуляцию и обменные процессы.

Во время менопаузы количество эстрогенов снижается, но организм женщины перестраивается таким образом, чтобы сохранить минимальный уровень этих гормонов для поддержания необходимых жизненных функций. Для этого метаболизм меняется таким образом, чтобы увеличить запасы жировой ткани, которая является источником эстрогенов. Именно поэтому женщине сложно похудеть во время климакса.

Снижение уровня половых гормонов происходит плавно и проходит через несколько фаз климакса, которые могут продолжаться несколько лет.

Пременопауза. В этой фазе происходит резкое сокращение уровня эстрогенов и увеличение ФСГ и ЛГ. Это влияет на менструальный цикл, который может стать длиннее или короче, а также измениться количество выделений. Также могут появиться различные нарушения со стороны внутренних органов, вызванные дефицитом эстрогенов. Женщина может испытывать приливы, головные боли, гипертонию, тахикардию, стать раздражительной и иметь проблемы со сном. Все эти изменения могут приводить к набору веса, так как женщина начинает переедать из-за психологического дискомфорта.

Менопауза. Этот этап наступает после последних месячных и продолжается год. В этот период происходят изменения во влагалище и мочевом пузыре, вызывающие сухость, воспалительные процессы и болезненные половые акты. Сексуальная жизнь становится менее активной, что также может способствовать набору веса.

Постменопауза. На этом этапе производство половых гормонов яичниками полностью прекращается, а эстрогены вырабатываются в небольшом количестве мышцами, жировой тканью и надпочечниками. Женщина начинает набирать вес более интенсивно, и похудеть становится все труднее. Постменопауза также увеличивает риск различных сердечно-сосудистых и обменных заболеваний. Фаза постменопаузы заканчивается наступлением старости в возрасте 65-69 лет.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения во время климакса

Борьба с лишним весом во время климакса – это не несколько недель голодания или ограничений в еде. Ведь гормональная перестройка длится несколько лет, и все это время организм пытается справиться с дефицитом эстрогенов. Помогите ему!

1. Поддерживайте гормональный баланс! Устраните нехватку эстрогенов – и вместе с ней основную причину набора лишнего веса при климаксе. Как это сделать? Можно принимать фитоэстрогены или гормоны. Обсудите этот вопрос с гинекологом, особенно если вы решили выбрать гормональную терапию, ведь только врач сможет подобрать вам подходящий препарат. Фитоэстрогены – более мягкий вариант, так как у них практически нет противопоказаний, для их приема не требуется предварительная сдача анализов. Хорошо себя показал комплекс Менсе, содержащий фитоэстрогены сои, которые считаются наиболее эффективными при климаксе.

2. Если противостоять желанию съесть булочку или конфету невыносимо сложно, принимайте 5-гидрокситриптофан. Он уменьшает аппетит. А еще – стабилизирует настроение и уменьшает уныние, с которым многие женщины борются дополнительными порциями вкусной еды. Кстати, 5-гидрокситриптофан тоже входит в состав Менсе.

3. Контролируйте количество еды и ее калорийность. Старайтесь не налегать на продукты с высоким содержанием жира, постарайтесь исключить из рациона майонез и жирную сметану, десерты с масляными кремами. Если вы добавляете в чай и кофе сахар, то попробуйте постепенно уменьшить его количество. Обратите внимание на размеры порций и не доедайте все, что находится на тарелке, если есть уже не хочется, но вам жалко выбрасывать еду.

4. Постарайтесь больше двигаться. Понятно, что сложившийся уклад жизни не всегда позволяет добавить в расписание несколько часов на занятия спортом. И далеко не все женщины, даже найдя время, находят силы заниматься физкультурой после рабочего дня. Для похудения во время климакса важна регулярность. Двадцать минут каждый день скажутся на вашем состоянии лучше, чем два часа раз в неделю. К тому же треть часа психологически проще выделить на занятия спортом, чем целый час. Но важно именно активное движение. Если это прогулка, то идти следует быстрым шагом. Если это гимнастика, то надо выполнять упражнения энергично и с усилием.

Как изменить стиль жизни для достижения успеха в похудении во время климакса

Марина Медведева , «АиФ-Прикамье»: Какие гормоны влияют на женский организм и как они работают?

Елена Сандакова: Прежде всего уточню, что такое менопауза. Это – последняя менструация в жизни женщины. Первая – называется менархе. Она наступает в 12-15 лет, когда приходит период половой зрелости и яичники начинают вырабатывать гормоны, называемые эстрогенами. Самый активный из этой группы – эстрадиол. Его ещё называют гормоном женственности. Именно благодаря ему формируются грудь, женская фигура (более узкие плечи, более широкий таз и т.д.). Он вырабатывается у женщин репродуктивного возраста и готовит матку к оплодотворению, вызывая рост эндометрия (слизистой оболочки матки). Если беременность не наступает, то эндометрий отторгается и начинается менструация. Процесс обновления слизистой оболочки матки происходит ежемесячно.

Второй важный для женщины гормон – прогестерон, который называют гормоном материнства. Он насыщает эндометрий веществами, необходимыми для имплантации эмбриона. За выработку этого гормона отвечает эндокринная железа – жёлтое тело. Оно появляется на месте разорвавшегося фолликула, из которого вышла яйцеклетка. Процесс выхода яйцеклетки называется овуляцией. Продолжительность жизни жёлтого тела – всего две недели. Оно, как птица Феникс, возрождается после овуляции и исчезает перед менструацией.

Третий половой гормон, который в небольшом количестве вырабатывается в яичниках, – это тестостерон. Его называют королём гормонов и гормоном королей. Тестостерон – это сила, власть, либидо, возможно, даже агрессия. У мужчин этого гормона много, поэтому они сильные, у них хорошо развита мышечная ткань. Тестостерон, гормон-андроген, оказывает значительное влияние на поведение. Бывает, что у женщин вырабатывается больше таких гормонов, что приводит к росту волос по мужскому типу, появлению угрей, нарушению менструального цикла и бесплодию.

Очень важно знать, что у половых гормонов есть рецепторы во всех тканях и органах, поэтому они влияют на все функциональные системы.

У половых гормонов есть рецепторы во всех тканях и органах, поэтому они влияют на все функциональные системы

– Как с возрастом меняется количество гормонов и на что это влияет?

– В жизни женщины наступает период, когда функция яичников угасает. Гормонов становится меньше. Сначала перестаёт формироваться жёлтое тело и исчезает прогестерон, затем постепенно снижается уровень эстрогеронов. При этом количество андрогенов уменьшается незначительно. Возникает относительное преобладание мужских половых гормонов над женскими. Это сказывается на внешнем виде женщины. Вы легко отличите фигуру 25-летней женщины, у которой много эстрадиола, от фигуры 60-летней, где его уже нет, но есть тестостерон. С наступлением менопаузы масса тела увеличивается в среднем на 6-8 кг (это зависит от генетики, образа жизни). Жир откладывается в большей степени на плечах, в области живота. У женщины происходит изменения в молочных железах – место железистой ткани начинает занимать жировая, грудь становится крупнее. Уменьшаются внутренние половые органы. В этот период увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что эстрогены защищают сосуды. Именно поэтому у женщин репродуктивного возраста значительно меньше инфарктов и инсультов, чем у их 40-летних сверстников-мужчин. А вот когда наступает постменопауза, в 60 лет и старше, количество инфарктов и инсультов у женщин становится таким же, как у мужчин. И даже больше.

Как справиться с депрессией и стрессом во время климакса, которые могут повлиять на вес

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает  врач-гинеколог Маргарита Халимова . – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.

Какие продукты и добавки могут помочь в похудении во время климакса

Полезные продукты во время климакса по мнению АиФ.

Правильное питание при климаксе базируется на таких правилах:

• необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов еды до 5-6 раз;
• кушать следует регулярно в одно и то же время;
• нужно пить до двух литров чистой воды;
• блюда следует готовить на пару, в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить (вводится табу на сковородку);
• как можно больше овощей и фруктов следует употреблять в сыром виде;
• исключить или свести к минимуму потребление соли;
• исключить из рациона «вредные» продукты, а включить широкий ассортимент «полезных».

Полезные продукты позволят насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не поправляться. Фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, стимулируют функционирование гормональной системы женского организма. Некоторые источники советуют включать в рацион спортивное питание. Рассмотрим этот аспект более подробно.

Спортивное питание – это комплексы добавок, позволяющие повышать результаты. Выделяют следующие виды добавок: белковые, углеводные, жиросжигающие, аминокислоты, витамины и минеральные вещества и пр. Прежде чем начать принимать комплексы, следует внимательно изучить, какая польза и вред может быть от такого «дополнения» к вашему меню.

Мнение эксперта Роман Андреевич Кандидат медицинских наук, гинеколог-акушер, стаж работы 14 лет. Мнение врачей о целесообразности применения таких добавок во время климактерического периода разделилось. Одни категорически против, а другие считают, что их стоит применять. При климаксе, чтобы не навредить своему организму, нельзя самостоятельно принимать любые препараты. Все назначения должен делать врач.

Как избежать ошибок при похудении во время климакса

Примерно после 45 лет проявляются первые симптомы климакса, сокращается количество и интенсивность менструаций. Яичники вырабатывают меньше эстрогена. Основным его источником становятся жировые ткани. Женщины начинают активно набирать вес. Даже у стройных от природы дам появляется живот, увеличиваются бока. При этом ноги и руки могут не полнеть. Для поддержки гормонального фона врачи назначают специальные препараты. Также эстроген содержится в некоторых продуктах (рыба, птица, бобы, овощи).

После 50 начинается полное изменение гормонального фона. Возрастает уровень кортизола, снижается количество прогестерона. Это влияет на работу нервной системы. Наблюдаются перепады настроения, раздражительность, плаксивость. Женщина больше подвержена стрессу, что также ведет к набору веса.

А вы знали, что задержка дыхания или искусственная гипоксия стимулируют выработку гормона роста соматотропина? Во взрослом организме он выступает анаболиком, тормозит старение, налаживает липидный обмен. В Америке даже появилось такое понятие «омоложение по-голливудски». Только звезды принимают гормон в лекарственной форме.

У нас есть возможность стимулировать выработку соматотропина с помощью искусственной гипоксии. На самом деле запланированная задержка дыхания и регулярные тренировки творят с организмом чудеса. Об этом во всеуслышание заявила Марина Корпан , и было это больше 20 лет назад. За это время с помощью ее дыхательных методик похудели тысячи людей. И среди них очень много женщин 45+.

Марина Корпан создала метод снижения веса «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Техники выполнения упражнений в каждой программе отличаются. Искусственная гипоксия создается при занятиях «Бодифлекс +» за счет задержки дыхания. Но похудеть можно и с помощью других программ. При выборе нужно изучить противопоказания.