Проблема лишнего веса при менопаузе: как справиться с изменениями в организме

Проблема лишнего веса при менопаузе: как справиться с изменениями в организме

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/menstrualnyy-cikl-i-izbavlenie-ot-lishnego-vesa-kak-eto-svyazano

Связанные вопросы и ответы:

Что такое менопауза и как она влияет на вес

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Как изменить рацион питания для снижения веса при менопаузе

Менопауза — это окончательное прекращение менструального цикла у женщин. Врачи предлагают считать, что она наступила, если менструации нет в течение года. Кроме таких симптомов, как приливы жара и вагинальная сухость (подробнее мы писали об этом здесь ), среди физических проявлений могут быть недостаток энергии, боль в спине и суставах, скованность в теле, учащенное сердцебиение, головная боль и головокружение.

Список внушительный, но есть хорошая новость: с помощью физической нагрузки можно помочь своему организму. Упражнения ослабляют симптомы постменопаузы за счет повышения количества эндорфинов, уровень которых снижается по мере уменьшения выработки гормона эстрогена. Также активность укрепляет тело и поддерживает работу внутренних органов.

Расскажу немного о каждой тренировке и о том, почему именно они подходят женщинам в период менопаузы.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (ФТ)

Функциональная тренировка направлена на развитие физических качеств и обучение правильному движению, которые мы переносим на нашу повседневную жизнь. Благодаря ФТ такие симптомы, как боль в суставах и спине, учащенное сердцебиение, проходят или как минимум снижаются. В ФТ используются упражнения на баланс, взаимодействие мышц друг с другом, укрепление мышц кора. Упражнения можно выполнять с собственным весом или мелким оборудованием (резинками для фитнеса, гантелями, гирями).

• ягодичные наклоны на двух/одной ногах и прогрессии данного упражнения в зависимости от уровня подготовки занимающегося;
• различные виды приседаний и выпадов;
• тяга резинки (стоя, сидя, в наклоне, лежа);
• планка и ее вариации.

КАРДИОТРЕНИРОВКА

Полезна для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и ее укрепления. При выборе нагрузки будьте осторожны и бережны к себе: если раньше вы никогда не занимались бегом, не стоит себя нагружать этой активностью. Достаточно ходьбы на дорожке или эллипсе, езды на велосипеде в условиях фитнес-клуба.

ТАНЦЫ

Пожалуй, самый эффектный вид физической активности. Танцы помогут раскрепоститься и почувствовать себя более уверенной, а также обеспечат хорошей нагрузкой. Женщины во время менопаузы часто испытывают психологическое давление, а танцы позволяют снять стресс.

СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА, ГИМНАСТИКА)

Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Именно тонус, то есть правильная длина мышц, обеспечивает движение без дискомфорта. Заниматься растяжкой можно самостоятельно дома либо в клубе — по индивидуальной программе с инструктором или на групповых тренировках.

ПИЛАТЕС

Суть направления — выполнение движений в медленном темпе с контролем дыхания. Стоит отметить, что пилатес — это не растяжка, как многие думают, и не просто гимнастика на ковриках. В первую очередь упражнения из пилатеса задействуют глубокие мышцы, которые у женщин зачастую ослаблены или перенапряжены. Заниматься пилатесом можно персонально с тренером или на групповых занятиях.

ЙОГА

Акцент на работу с телом и дыханием также делается в йоге. Это направление включает выполнение асан (упражнений), дыхательные практики, медитации. Дает всестороннее развитие — физическое и ментальное.

---

МОЖНО ВЫБРАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ОДНО ИЛИ НЕСКОЛЬКО НАПРАВЛЕНИЙ, НО НЕ СТОИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ. ПОМНИТЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ САМА ТРЕНИРОВКА!

И наконец, несколько слов о питании в период менопаузы. Звучит привычно, но повторю еще раз: рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоять из белков, жиров, углеводов. Ни в коем случае не исключайте углеводы из ежедневного меню, как это часто делают при соблюдении различных диет. Углеводы — основной источник энергии. Единственное, нужно максимально ограничить быстрые углеводы (выпечка, сладости), и включите в питание больше овощей и фруктов. И не забывайте следить за питьевым режимом: норма воды — 30 мл на килограмм веса.

Какие продукты следует избегать при стремлении сбросить лишний вес

Главной особенностью менопаузы является угасание функции репродукции. Работа яичников снижается, прекращаются менструации. Почему большинство женщин набирают вес при менопаузе? Возрастные перемены берут свое начало в гипофизе и гипоталамусе.

Увеличение веса при климаксе может быть вследствие следующих причин:

1. Чтобы наедаться или не полнеть…

   Яичники вырабатывают меньше эстрогена, однако при этом какой-то промежуток времени производится выработка мужских половых гормонов на старом уровне. Поэтому в начале менопаузы у женщин увеличивается уровень андрогена и тестостерона в крови. Это приведет к тому, что масса тела будет расти, а увеличиваться в объемах в основном будут живот и верхняя часть тела за короткий отрезок времени.

2. Эстрогены участвуют в процессах обмена, отвечают за тонус кожи и состояние слизистых оболочек. Процессы, происходящие при усвоении клетками питательных веществ, имеют конкретную скорость. При меньшем производстве эстрогенов сбивается темп и нормы поглощения питательных элементов. От этого у женщины растет масса тела, даже при сохранении в ее рационе прежней калорийности.
3. Покрывая деятельность угасающих яичников, женский организм пытается бороться с нехваткой эстрогена путем производства этого гормона липидами. Вследствие этого откладывается жир в качестве запаса.
4. Также одной из причин набора веса являются стрессы и переживания. В период климакса у дам часто меняется настроение, и в результате начинаются депрессии и частые бессонные ночи. Женщины замыкаются в себе, отказываются от активного времяпрепровождения и поедают больше сладкого. Все это ведет к быстрому набору лишних килограмм.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для похудения при менопаузе

Марина Медведева , «АиФ-Прикамье»: Какие гормоны влияют на женский организм и как они работают?

Елена Сандакова: Прежде всего уточню, что такое менопауза. Это – последняя менструация в жизни женщины. Первая – называется менархе. Она наступает в 12-15 лет, когда приходит период половой зрелости и яичники начинают вырабатывать гормоны, называемые эстрогенами. Самый активный из этой группы – эстрадиол. Его ещё называют гормоном женственности. Именно благодаря ему формируются грудь, женская фигура (более узкие плечи, более широкий таз и т.д.). Он вырабатывается у женщин репродуктивного возраста и готовит матку к оплодотворению, вызывая рост эндометрия (слизистой оболочки матки). Если беременность не наступает, то эндометрий отторгается и начинается менструация. Процесс обновления слизистой оболочки матки происходит ежемесячно.

Второй важный для женщины гормон – прогестерон, который называют гормоном материнства. Он насыщает эндометрий веществами, необходимыми для имплантации эмбриона. За выработку этого гормона отвечает эндокринная железа – жёлтое тело. Оно появляется на месте разорвавшегося фолликула, из которого вышла яйцеклетка. Процесс выхода яйцеклетки называется овуляцией. Продолжительность жизни жёлтого тела – всего две недели. Оно, как птица Феникс, возрождается после овуляции и исчезает перед менструацией.

Третий половой гормон, который в небольшом количестве вырабатывается в яичниках, – это тестостерон. Его называют королём гормонов и гормоном королей. Тестостерон – это сила, власть, либидо, возможно, даже агрессия. У мужчин этого гормона много, поэтому они сильные, у них хорошо развита мышечная ткань. Тестостерон, гормон-андроген, оказывает значительное влияние на поведение. Бывает, что у женщин вырабатывается больше таких гормонов, что приводит к росту волос по мужскому типу, появлению угрей, нарушению менструального цикла и бесплодию.

Очень важно знать, что у половых гормонов есть рецепторы во всех тканях и органах, поэтому они влияют на все функциональные системы.

У половых гормонов есть рецепторы во всех тканях и органах, поэтому они влияют на все функциональные системы

– Как с возрастом меняется количество гормонов и на что это влияет?

– В жизни женщины наступает период, когда функция яичников угасает. Гормонов становится меньше. Сначала перестаёт формироваться жёлтое тело и исчезает прогестерон, затем постепенно снижается уровень эстрогеронов. При этом количество андрогенов уменьшается незначительно. Возникает относительное преобладание мужских половых гормонов над женскими. Это сказывается на внешнем виде женщины. Вы легко отличите фигуру 25-летней женщины, у которой много эстрадиола, от фигуры 60-летней, где его уже нет, но есть тестостерон. С наступлением менопаузы масса тела увеличивается в среднем на 6-8 кг (это зависит от генетики, образа жизни). Жир откладывается в большей степени на плечах, в области живота. У женщины происходит изменения в молочных железах – место железистой ткани начинает занимать жировая, грудь становится крупнее. Уменьшаются внутренние половые органы. В этот период увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что эстрогены защищают сосуды. Именно поэтому у женщин репродуктивного возраста значительно меньше инфарктов и инсультов, чем у их 40-летних сверстников-мужчин. А вот когда наступает постменопауза, в 60 лет и старше, количество инфарктов и инсультов у женщин становится таким же, как у мужчин. И даже больше.

Как избежать ожирения при менопаузе

По сравнению с жирами и углеводами переваривание и усвоение белков происходит медленнее. Поэтому после употребления белковых продуктов ощущение сытости более длительное.

В процессе переваривания белка образуются продукты распада, которые должны выводиться из организма. При больших порциях протеинов в одном приеме пищи, усвоение продукта замедляется, и в кишечнике начинаются процессы гниения, ведущие к выделению токсических веществ, которые и вызывают отравление.

Основную нагрузку, в этом случае, берут на себя печень и почки. Чем дольше будет происходить выведение побочных веществ, тем сильнее это отразится на состоянии этих органов.

Последствия приема пищи, богатой протеином – это:

1. Нарушение функционирования почек и печени. При распаде белка образуется аммиак. Он провоцирует воспаление органов выделения и образование мочекаменной болезни.
2. Развитие остеопороза. В процессе расщепления белка принимает участие кальций, которого недостаточно при переизбытке протеина. В результате организм забирает его, вымывая из костей, что в свою очередь, приводит к остеопорозу.
3. Негативное влияние на липидный и холестериновый обмен. В белковых диетах используется мясо (как постное, так и жирное), колбасные изделия, что приводит к повышению холестерина.
4. Один из факторов развития атеросклероза, который является причиной инфаркта или инсульта.
5. Одна из причин подагры. Избыточное поступление белка в организм может спровоцировать повышение количества мочевой кислоты в крови. Она накапливается в суставах, что приводит к развитию подагры, а также может негативно влиять на сердце, сосуды и зрение.

Как избежать депрессии и стресса, связанных с изменением веса при менопаузе

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.
• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Какие продукты могут способствовать снижению веса при менопаузе

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Избыточный вес часто называют болезнью всех болезней, ведь именно он повышает риск развития различных недугов, в первую очередь сердечно-сосудистых.считается хронической болезнью, которая требует постоянного лечения и контроля, поскольку уменьшает продолжительность жизни на 10-15 лет.

Как связано ожирение и сердечно-сосудистая система

Повышение массы тела дает на сердце и сосуды дополнительную нагрузку, у полных людей ССС вынуждена постоянно работать в усиленном режиме, сравнимом со спортивной тренировкой. Пагубное влияние и скорость развития осложнений связано с количеством лишних килограммов, но даже при начальной стадии ожирения риски для здоровья существуют все равно. Избыточный вес не дает людям двигаться в достаточной мере, что в результате приводит к ослаблению сердечной мышцы, ас избытком жиров приводит к отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов – атеросклерозу. Связь ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний – доказанный факт. У больных увеличивается риск развития таких проблем:

• Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда.
• Стенокардия и аритмии.
• Артериальная гипертензия (гипертония).
• Сердечная недостаточность.

По статистике, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей выше, ведь их сердце плохо тренировано, очень часто имеет дистрофические нарушения и патологии, и любой сбой может стать фатальным.

Диабет и сердечно-сосудистые заболевания

Ожирение часто связывают с диагнозом «метаболический синдром», который сам по себе является опасным для здоровья, в частности, вызывает нарушения биологического действия инсулина, так называемую инсулинорезистентность. Именно этот фактор повышает риск развитияв среднем в 5 раз. Если человек не корректирует свой образ жизни и, не уменьшает вес, то болезнь приводит к опасным осложнениям. Например, диабет и сердечно-сосудистые заболевания ухудшают течение друг друга – повышается риск инфаркта миокарда, смерти от сердечной недостаточности, приводящих к инвалидности проблем с периферическими сосудами (нарушение кровообращения в стопах ног и их дальнейшая ампутация).

Диабет в сочетании с гипертонией (частым спутником ожирения) вызывает такие осложнения:

• Снижение функций почек.
• Ретинопания (поражение сетчатки).
• Повреждение сосудов.
• Неврологические нарушения.

Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: уменьшаем риски

Как уже было сказано, ожирение и его влияние на сердечно-сосудистую систему крайне негативно, поэтому среди перечня мер профилактики болезней сердца контроль веса является одним из важнейших пунктов. Даже снижение массы тела на 10% уже уменьшает риск развития заболеваний в 3-4 раза. А потеря всего 5 кг при начальной стадии ожирения может снизить риск летального исхода на 20%, а риск развития диабета – на 50%.

На ранних этапах метаболического синдрома изменения в сердце и сосудах являются обратимыми, поэтому чем раньше человек уделит внимание снижению веса, тем больше вероятность избежать болезней и развития патологий.