Похудение во время климакса: как правильно питаться

Похудение во время климакса: как правильно питаться

1 Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

2 Ввести липотропные продукты питания

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

3 Разнообразное и сбалансированное питание

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс и как он влияет на вес

Время наступления этого периода зависит от факторов:

• наследственной предрасположенности;
• общего состояния здоровья;
• количества родов.

Первые симптомы климакса в большинстве случаев появляются в 50 лет, но иногда могут наблюдаться в 40 или 60 лет. При раннем климаксе его признаки появляются уже в 28-30 лет. Возникновение ранней менопаузы опасно развитием сердечно-сосудистых нарушений и остеопороза в молодом возрасте.

Понять как и когда начинается климакс можно по ряду признаков. У многих женщин появляются:

• потливость, приливы жара – изменение гормонального фона влияет на процессы терморегуляции, в результате чего могут наблюдаться внезапные приступы жара, которые проходят самостоятельно. Во время приливов появляется краснеют лицо и шея, иногда возникает тошнота;
• нарушения сердечного ритма – учащенное сердцебиение возникает из-за снижения уровня эстрогена, который необходим для нормального поддержания работы сердечно-сосудистой системы (ССС);
• головная боль, головокружение – появляются в результате повышения и понижения артериального давления (АД) и его резких перепадов;
• ухудшение памяти – изменение концентрации гормонов влияет на тонус сосудов и ухудшает мозговое кровообращение, из-за чего возникает забывчивость;
• нестабильность эмоционального фона – снижение гормонального уровня вызывает повышенную раздражительность и плаксивость;
• сухость, жжение во влагалище – снижение концентрации эстрогенов сказывается на выработке вагинальной смазки, интенсивности кровотока в сосудах влагалища, состоянии слизистой. Эти нарушения приводят к появлению болезненных ощущений во время близости;
• повышение ломкости костей — эстрогены влияют на сохранение минералов в костях и, как следствие, на их прочность;
• гирсутизм — появление волос на лице, шее, груди, спине из-за преобладания уровня тестостерона над уровнем эстрогенов;
• снижение тонуса кожи – эстрогены отвечают за эластичность кожных покровов. По мере уменьшения их выработки, появляются морщины, кожа становится сухой, начинает шелушиться.

Также о приближающейся менопаузе свидетельствует изменение менструального цикла.

Какие продукты можно включить в диету при климаксе для похудения

К сожалению, наступление климакса неизбежно, у кого-то он приходит раньше, у кого-то — позже, но этот период вполне возможно сделать более комфортным, уменьшив проявление неприятных симптомов. Не последнюю роль играет рациональное питание.

Известно, что во время данного этапа женщина легко может обзавестись лишними килограммами. В первую очередь это объясняется замедленным обменом веществ. Для того, чтобы избыточный вес не стал вашим спутником, вовсе необязательно сидеть на диетах или голодать. Эти меры, напротив, способны ухудшить состояние. Достаточно немного снизить калорийность блюд и включить в свое меню такие продукты, которые помогут сделать рацион питательным и одновременно сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. В этот список входят цельнозерновые каши, отруби, любое растительное масло, молоко, творог, соя, орехи, овощи и фрукты. Также отдавайте предпочтение любой рыбе и морепродуктам, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, нежирным сортам мяса: к ним относятся телятина, индейка, куриная грудка, мясо кролика. Очень важно готовить блюда на пару, запекать, тушить без жира. А улучшить их вкус помогут пряные травы и приправы.

При выборе хлеба лучше отдавать предпочтение сортам из ржаной муки или грубого помола, цельнозерновым хлебцам, богатым витаминами группы В. Не стоит отказываться от макарон и круп, поскольку они являются источником медленных углеводов и обеспечивают организм необходимой энергией.

Еще одно правило для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре, — пяти- шестиразовое питание через 2,5-3 часа и небольшие порции. Пищу нужно пережевывать тщательно, не спеша, что позволит насытиться малым объёмом. Все это поможет не только улучшить общее самочувствие, но и избежать в будущем проблем с набором лишнего веса.

Примерный рацион женщины после 45 лет: на завтрак рекомендуется 150 гр каши с курагой или омлет из двух белков и желтка, кусочек нежирного сыра, чашка травяного или зеленого чая. В обед разрешены легкий суп, например, уха и запеченная рыба или куриная грудка с овощным гарниром. На ужин можно также приготовить нежирную рыбу с салатом, заправленным небольшим количеством растительного масла, либо овощной омлет. В качестве перекусов допустимы фрукты, орехи, кисломолочная продукция.

Какие продукты следует избегать при диете при климаксе для похудения

Продукты, богатые растительной клетчаткой

В составе рациона ежедневно должны быть свежие овощи и фрукты — не менее 400 грамм (картофель не считается). Не останавливайтесь на одних помидорах-огурцах, экспериментируйте с рецептами. Попробуйте питаться по принципу «радуги»: в течение недели в меню должны присутствовать овощи/фрукты всех цветов.

Белок

Чтобы сохранить мышечную массу, организму необходимо употреблять достаточное количество белка. Потеря мышц с возрастом носит название саркопения. Она может привести к остеопорозу, повышению уровня сахара в крови, ухудшению кровообращения и терморегуляции. Добрать нужное количество белка помогут нежирное мясо, птица, рыба, творог, кефир, а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

Во время климакса стоит особое предпочтение отдать рыбе, она содержит не только много белка, но и насыщенные жиры, которые очень полезны для женского организма.

Молочные и кисломолочные продукты

Творог, кефир, нежирный сыр, молоко содержат много кальция, необходимого для здоровья костей, а также положительно влияют на микрофлору кишечника. Вместе с этими продуктами обычно рекомендуют употреблять витамин Д в профилактической дозе.

Сложные углеводы

Употребляйте в качестве гарнира цельнозерновые крупы: овсянку, гречку, неочищенный рис, кукурузную крупу, макароны из твердых сортов пшеницы, полбу, киноа. Вместо привычного белого или черного хлеба выбирайте цельнозерновой.

Продукты из сложных углеводов содержат клетчатку, витамины группы B, магний, селен, железо и другие полезные минералы.

Как часто нужно есть при диете при климаксе для похудения

Лишний вес становится одной из острых проблем для многих женщин, когда они вступают в период менопаузы. Женщины начинают чувствовать себя непривлекательными и излишне полными, поэтому садятся на изнурительные диеты, которые не только не эффективны, но еще больше вгоняют их в депрессивное состояние. Женщина должна понимать, что лишние килограммы накапливаются в организме из-за возрастных изменений в обмене веществ.

Специалисты считают, что какой-то особой диеты при климаксе придерживаться не нужно, а вот скорректировать рацион важно. С наступлением климакса нужно помочь организму адаптироваться к новым потребностям в питательных веществах и калориях.

Прежде всего, нужно уменьшить в рационе количество холестеринсодержащих продуктов, ведь гормональный дисбаланс при климаксе в организме женщины ухудшил его усваивание. Главными источниками углеводов, которые так важны женскому организму в период менопаузы, являются каши и хлеб, поэтому их наличие в рационе является обязательным.

Также в рационе необходимо много овощей, фруктов, рыбы и морепродуктов. Не менее важно в период менопаузы, чтобы женский организм получал необходимые витамины и минералы. Особенно важен кальций, который нужно начать принимать задолго до наступления климакса, приблизительно с 30 лет. Это поможет избавиться от многих проблем с недостатком калия в организме в зрелом возрасте, в частности проблемы хрупкости костей, ломкости ногте и волос. Правильно подобранные витамины помогут поддержать женский организм в этом сложный для него период, укрепив иммунитет и наладив обмен веществ.

Можно ли употреблять алкоголь при диете при климаксе для похудения

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Как правильно составлять меню для диеты при климаксе для похудения

С проявлением климактерического синдрома сталкивается 30-60% женщин. Обычно он сопровождается приливами, плохим настроением и набором веса. Какую стоит соблюдать диету при климаксе для похудения: меню и правила.

Основные принципы

Во время климакса в организме женщины уменьшается уровень эстрогена. Именно поэтому возникают неприятные симптомы, а также быстро добавляются лишние килограммы. Поэтому питание должно помочь нормализовать гормональный фон.

Как правильно питаться? Прежде всего, не выбирать строгие диеты. Худеть можно, сократив объём порции, считая калории и выбирая полезные продукты.

Следует отказаться от жареного, лучше тушить, варить и запекать. Потребление соли следует сократить, но отказываться от неё полностью не стоит. Обязательно следует соблюдать режим питания, нельзя пропускать приёмы пищи.

Какие продукты надо включить в меню?и морепродукты (богаты жирными кислотами, что важно для профилактики атеросклероза), овощи и фрукты (содержат массу ценных веществ и клетчатку, которая очищает кишечник), творог, молоко, кефир, сыр (содержат кальций, чтобы кости не стали хрупкими), орехи и растительные масла (богаты полиненасыщенными кислотами). Все орехи, согласно результатам исследований, опубликованных в Int J Environ Res Public Health, полезны при возрастных изменениях.

Обязательно в меню должны быть продукты, содержащие эстрогены. Это цветная, брюссельская, белокочанная капуста, брокколи, бобовые, цитрусы, яблоки, персики, груши, чёрная смородина, орехи и семечки, рожь, пшеница, ячмень, чеснок, лук, соевые продукты. А также мята, листья малины, ромашка, шалфей, цветы липы. Из них можно готовить ароматный чай.

Как составить меню?

Главное, готовить разнообразные блюда. Не надо есть авокадо и омлет на завтрак каждый день. Чередуйте.

Вот пример меню:

• завтрак: гречневая каша с изюмом, тост с сыром и зелёный чай; или яичный рулет с авокадо и сладким перцем, чай с ромашкой;
• перекус: апельсин; или творог с зеленью;
• обед: уха, курица, тушонная с овощами, морс из клюквы ; или вегетарианский борщ, отварная рыба с брокколи, компот с чёрной смородиной и яблоками;
• полдник: овощной салат с кунжутом; или фруктово-овощной смузи с орешками;
• ужин: овощная запеканка, кефир; или овощные голубцы со сметаной, чай с листьями малины.

Важно помнить о том, что порция должна быть небольшой.

Блюда для диеты

Выбирать можно любые блюда на свой вкус.

Куриный суп

Отварить куриное филе с овощными кореньями. Добавить стручковую фасоль, цветную капусту, стебель сельдерея. Варить пятнадцать минут. Добавить нарезанный томат, майоран, соль. Готовить ещё пять минут. Кстати, ароматная специя майоран оказывает противомикробное, противовоспалительное и антиоксидантное действие. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в J Evid Based Complementary Altern Med.

Фаршированная скумбрия

Нарезать и потушить лук, морковь и стручковую фасоль. Начинить скумбрию, добавить сливки и посыпать сыром. Запекать, завернув в фольгу.

Рулет

Взбить два яйца, вылить на сковороду, приготовить под крышкой. Начинить отварной рубленой курицей, кубиками сладкого перца, зеленью, добавив натуральный йогурт. Свернуть рулетом.

Смузи

Взбить авокадо, огурец, стебель сельдерея и петрушку. Можно добавить немного воды и соль по вкусу.

Готовьте вкусные и полезные блюда!

Как избежать голодания при диете при климаксе для похудения

Главной особенностью менопаузы является угасание функции репродукции. Работа яичников снижается, прекращаются менструации. Почему большинство женщин набирают вес при менопаузе? Возрастные перемены берут свое начало в гипофизе и гипоталамусе.

Увеличение веса при климаксе может быть вследствие следующих причин:

1. Чтобы наедаться или не полнеть…

   Яичники вырабатывают меньше эстрогена, однако при этом какой-то промежуток времени производится выработка мужских половых гормонов на старом уровне. Поэтому в начале менопаузы у женщин увеличивается уровень андрогена и тестостерона в крови. Это приведет к тому, что масса тела будет расти, а увеличиваться в объемах в основном будут живот и верхняя часть тела за короткий отрезок времени.

2. Эстрогены участвуют в процессах обмена, отвечают за тонус кожи и состояние слизистых оболочек. Процессы, происходящие при усвоении клетками питательных веществ, имеют конкретную скорость. При меньшем производстве эстрогенов сбивается темп и нормы поглощения питательных элементов. От этого у женщины растет масса тела, даже при сохранении в ее рационе прежней калорийности.
3. Покрывая деятельность угасающих яичников, женский организм пытается бороться с нехваткой эстрогена путем производства этого гормона липидами. Вследствие этого откладывается жир в качестве запаса.
4. Также одной из причин набора веса являются стрессы и переживания. В период климакса у дам часто меняется настроение, и в результате начинаются депрессии и частые бессонные ночи. Женщины замыкаются в себе, отказываются от активного времяпрепровождения и поедают больше сладкого. Все это ведет к быстрому набору лишних килограмм.

Как увеличить метаболизм при диете при климаксе для похудения

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.