Физиологические особенности женщин 40+ лет: почему так сложно сбросить лишний вес

Физиологические особенности женщин 40+ лет: почему так сложно сбросить лишний вес

На самом деле, в любом возрасте вес набирают по ряду абсолютно одинаковых причин.

Доступные продукты

Сахар, масло, сливки уже давно перестали быть дефицитом. Чем жирнее и слаще торт, тем он вкуснее и тем больше хочется его съесть, соответственно, больше калорий поступает в организм.

Технический прогресс в быту

Почти в каждой семье есть машина, лифты есть даже в 6-этажных домах и, даже чтобы переключить телевизор, не нужно подниматься с дивана. Даже, соблюдая диету для женщин после 40 лет, в магазин за продуктами можно не ходить — достаточно заказать их на дом.

Поводов двигаться с возрастом всё меньше

Вспомните, как во время студенчества успевали и на занятия, и на подработку, а вечером на танцы, и всё это, перекусив пирожком и стаканом кефира? А сейчас? Сидим дома в обнимку с телефоном или ноутбуком, и даже с домашними переписываемся смс, потому что лень подниматься и идти в другую комнату. Знакомо?

Отрываемся на выходных

Даже если в будни быть ЗОЖником, а в выходные наедаться до отвала — вес будет расти. Простая математика: в году 52 выходных дня, и даже если съесть одно пирожное в день (например, песочное с кремом — 485 ккал), то может «прилипнуть» 5-6 кг за один год.

Поэтому, как ни крути, поправляемся мы не от возраста и не от воздуха, а от избытка входящей энергии с пищей.

Но ведь бывает так, что женщина вроде и тренируется, а вес не уходит. В чём причина? Почему не получается похудеть быстро после 40 лет?

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Попробуем разобраться, что же тут не так.

Вы съедаете больше, чем тратите. Даже если тренируетесь, но не следите за питанием, по итогу мышцы так и останутся вне поле зрения окружающих.

Нерегулярные тренировки. «Лучше меньше, да лучше» это не про тренировки. Правильный вариант: лучше меньше, но чаще. Больше пользы от 30 минут физической активности 3-4 раза в неделю, чем от двухчасовой «пахоты», но один раз в неделю.

Не меняете программу тренировок. Наш организм тот ещё приспособленец. Вот и к однообразным тренировкам он адаптируется быстро. Варьируйте упражнения, меняйте скорость выполнения, вес отягощения, программы тренировок. Сейчас в фитнесе столько различных программ, на любой вкус. Не нравятся силовые тренировки? Пожалуйста, танцы! Надоело танцевать? Есть пилатес и йога! Хочется стать ещё более женственной и пластичной? Гибкость и сексуальность — к вашим услугам. Причём, сплошная выгода — экономится и время (не надо тратить время на дорогу в фитнес-клуб), и деньги (год домашних онлайн-тренировок стоит меньше, чем абонемент на один месяц в спортзал.

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется обмен веществ у людей после 40 лет

Цельнозерновые продукты, растительная пища. Можно употреблять нежирные молочные продукты — для укрепления костей . Стоит уменьшить потребление мясных продуктов и отказаться от полуфабрикатов.

После 40 лет у женщины появляются первые гормональные изменения. Гормон тироксин ускоряет обмен веществ, а щитовидная железа снижает его выработку. Снижение эстрагена чревато потерей качества. Также за кожей и волосами необходимо соответственно следить и правильно питаться. В 40 лет необходимо двигаться больше, чем в 20 летнем возрасте. Необходимо увеличить время на зарядку, но двигаться менее интенсивно.

Подходящая пища в этом возрасте? Для состояния волос и кожи необходимо есть растительную пищу. Рыба и молочные продукты способствуют укреплению костей и поддержанию мышечной массы в форме. А лучше отказаться от жирных продуктов и углеводов.

После 50 лет у женщин происходит начало менопаузы . В организме значительный дефицит эстрагена, что грозит остеопорозом и избыточным весом. Также это отрицательно влияет на подвижность суставов . Продолжительная зарядка сохранит физическую форму и защитит суставы от разрушения.

Какая пища подходящая? Молоко и растительная пища дадут организму полезные минералы. Лучше есть много продуктов, у которых много природных антиоксидантов и жирной кислоты Омега, поскольку эти вещества сохранят клетки здоровыми.

После 60 лет может быть остеопороз , лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы, которые сформировались из-за холестерина. Дополнительно замедляется активность головного мозга . Снижается работа вестибулярного аппарата и ухудшается зрение . Необходимо гулять и нагружать мозг , с помощью кроссвордов, ребусов.

В чем основные отличия в питании и физической активности для людей 40+ лет

С возрастом работа сердца замедляется: уменьшается скорость сокращения сердечной мышцы, увеличиваются паузы между ударами. Максимальная частота сердечных сокращений снижается на один удар в год. Кроме пульса, с годами уменьшается объём сердечного выброса и степень поглощения кислорода. Из-за ухудшения способности усваивать кислород, снижается выносливость организма. Но регулярные физические нагрузки способны не только затормозить возрастные изменения, но и значительно улучшить работу сердца. Если сердце здорово, можно немедленно приступать к тренировкам. В первое время объём нагрузки должен быть минимальным. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. При любых нарушениях в работе сердца нужно сначала обратиться к кардиологу. В таких случаях только специалист может определять допустимость тех или иных видов упражнений.

Возрастным изменениям подвержены и кровеносные сосуды. С годами их стенки ослабевают и истончаются, становятся менее эластичными. На стенках сосудов откладываются жироподобные соединения, из-за чего просвет сосудов уменьшается. Это приводит к развитию гипертонии. У людей после 40 лет артериальное давление часто бывает выше, чем у молодых. С возрастом повышается вероятность развития тромбоза, варикозного расширения вен и инсульта. При наличии таких диагнозов тренироваться нужно с особой осторожностью, тщательно подбирая упражнения и виды нагрузок. Спортивные тренировки способны оздоровить сосуды. Упражнения устраняют мышечные зажимы, способствуя активному кровообращению. Они тонизируют мышцы ног и ускоряют венозный кровоток, препятствуя появлению застойных явлений. Регулярные занятия фитнесом улучшают метаболизм и предотвращают развитие атеросклероза, который является следствием нарушений липидного обмена.

Почему у женщин в возрасте 50+ лет особенно сложно контролировать вес

С наступлением менопаузы (особенно ранней в 45–48 лет) общее повышение массы тела, изменение его пропорций, избыточное отложение жира на передней брюшной стенке, несоответствие идеалу женской красоты приводит у части женщин к утрате ощущения своей женственности и к нарушениям в сексуальной сфере.

Различают несколько типов ожирения.

1. Андроидный (мужской тип ожирения) — общее избыточное накопление жира области туловища.
2. Гиноидный тип ожирения (женский тип ожирения) — накопление жировой ткани в области бедер и ягодиц. Фигура становится похожа на «грушу». При подобном типе ожирения повышен риск заболеваний суставов и вен.
3. Абдомино-висцеральный (центральный тип ожирения т.е. накопление жира в области живота и органов брюшной полости). Этот тип ожирения наряду с андроидным наиболее неблагоприятен для здоровья. Фигура при этом напоминает «яблоко».

Внимание!

Если окружность талии у женщины превышает 88 см, то это свидетельствует об абдоминальном типе отложения жировой ткани и считается серьезным поводом для беспокойства. Именно этот тип ожирения и может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, гипертензии и играет главную роль в развитии сердечно – сосудистых заболевания .

Каждой женщине можно и необходимо контролировать свой вес самостоятельно .Для определения соответствия своей массы норме применяется подсчет индекса массы тела (ИМТ), который равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах) в квадрате:

ИМТ = вес, кг/ ( рост, м)х2

18,5–24,9 – нормальная масса тела. Старайтесь поддерживать ее и дальше.
25–29,9 – избыточная масса тела. Займитесь спортом, уменьшите калорийность питания.
30–34,9 – такой показатель ИМТ говорит об ожирении I-й степени – заметном избытке массы тела и высоком риске развития заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета II-го типа. Необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, для выяснения причины ожирения. Если причина только в изменении гормонального статуса, связанного с климаксом , то необходимо пересмотреть привычки питания и увеличить физические нагрузки.
35–39,9 – ожирение II-й степени. Риск развития заболеваний сердца, атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа возрастает существенно, обратитесь к врачу для обследования, выбора программы питания и лечения.

40,0- больше – степень ожирения с угрозой для жизни человека, требующая срочного вмешательства специалистов, вплоть до применения хирургических методов коррекции веса.

Как влияет гормональный фон на процесс похудения после 40 лет

Основное влияние на вес человека оказывает метаболизм, или обмен веществ, — так называются процессы, в результате которых получаемые с пищей питательные вещества, преобразуются в необходимую организму энергию, и наоборот. Интенсивность так называемого базового метаболизма, то есть обмена веществ в состоянии покоя, и определяет наш вес: чем интенсивнее идут обменные процессы, чем большее количество реакций происходит в организме чем больше калорий расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма, тем меньше накапливается жира. В свою очередь интенсивность этих процессов зависит от мышечной массы, на обеспечение работы которой в значительной степени и направлена энергия нашего тела. Чем больше мышц, тем выше интенсивность базового метаболизма, то есть больше калорий расходуется организмом в состоянии покоя, а значит, тем меньше мы прибавляем в весе.

Мужчины обладают более значительной мышечной массой и более интенсивным метаболизмом, поэтому менее склонны к полноте по сравнению с женщинами. Это подтверждается цифрами: у мужчин в норме жировая ткань составляют 10-15% от общего веса, в то время как у представительниц слабого пола этот показатель равняется 18-25%. Природа предусмотрительно обеспечила женщину такой особенностью для обеспечения выживания и воспроизводства человеческого рода в условиях возможного голода. Но то, что ранее было даром природы, в современном благополучном обществе рассматривается, скорее, как недостаток.

С возрастом происходит уменьшение мышечной массы: у взрослого человека она убывает каждые 10 лет на 2-3%. В связи с этим уменьшается интенсивность базового метаболизма. В то же время калорийность питания зачастую остается на том же уровне. В результате калории, ранее сжигаемые организмом, откладываются в виде жира.

Что предпринять? С целью замедления процесса убывания мышечной массы людям, достигшим 50-летнего возраста, рекомендуется увеличить потребление пищевых белков (нежирные мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи). Особенно эффективным для наращивания мышц становится потребление белковой пищи в течение 30-40 минут после силовых тренировок. Последние рекомендуются специалистами как способ, который помогает справиться с проблемой возрастного уменьшения мышечной массы (при условии отсутствия противопоказаний).

Какие факторы способствуют накоплению жировой массы у людей старше 40 лет

Спорт помогает повысить метаболизм после 50 лет

После 50 лет происходит замедление обмена веществ в организме. Как повысить обмен веществ, метаболизм людям после 50 лет в домашних условиях? Главными способами поддержания и повышения скорости метаболизма являются следующие основные факторы:

1. Питание
2. Питьевой режим
3. Сон
4. Спорт

Основным аспектом в этом списке считается питание . Это обосновано работой метаболизма, который получает необходимые компоненты из еды. Существует список продуктов, улучшающий обмен веществ. В него входят:

• Грейпфрут
• Натуральный йогурт, кефир
• Миндаль и другие орехи, кроме арахиса
• Индейка, куриное филе
• Яблоко зеленых сортов
• Шпинат и другая зелень
• Фасоль
• Халапеньо
• Брокколи, цветная капуста
• Карри и другая приправа без усилителей вкуса
• Корица
• Овсянка, гречка и другие крупы темного цвета

Кроме употребления в пищу определенных продуктов, необходимо соблюдать следующие важные рекомендации:

• Не пропускайте завтрак
• Употребляйте не менее 1200 и не более 1800 ккал в день
• Кушайте небольшими порциями

Вторым фактором повышения метаболизма является питьевой режим:

• На килограмм веса человека необходимо употреблять 30 миллилитров воды.
• Кроме этого следует пить в течение дня зеленый чай и соевое молоко.

Третий фактор ускорения обмена веществ – это сон:

• Нужно следить за его качеством и регулярностью.
• Наилучший вариант – это 8 часов крепкого сна при полной темноте. Это важно, так как даже маленький точечный светильник заставляет мозг работать во время сна.

Последний аспект – спорт:

• На метаболизм хорошо влияют получасовые упражнения , направленные на укрепление сердца после подъема утром. Не забывайте во время выполнения гимнастики пить воду.
• Отлично подходит в данном случае и тренировка на развитие тонуса мышц.
• В конце занятий выполните несколько упражнений на растяжку.

При соблюдении этих несложных советов в 50 лет можно ускорить обмен веществ и привести свое здоровье в норму.

Почему медленный метаболизм после 50 лет затрудняет снижение веса

Мышечный рост возможен только при соблюдении 4 условий:

1 условие: Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови

Это в первую очередь тестостерон и гормон роста. Когда мы обеспечиваем максимальное напряжение мышц, приводящее к сильной боли и жжению, это возбуждает гипофиз, который активизирует работу всех эндокринных желез, вследствие чего уровень анаболических гормонов в крови повышается в несколько раз. Гормоны попадают внутрь мышечных клеток, присоединяются к ДНК и запускают процесс производства новых миофибрилл – тонких нитей, из которых состоят наши мышцы.

2 условие: Запас аминокислот в клетках мышц

Новые мышечные волокна строятся из аминокислот, поэтому вы должны употреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг тела в сутки. Кроме того, высокую эффективность в наращивании мышечной массы показывают аминокислотные добавки, а именно валин , лейцин и изолейцин.

3 условие: Повышенная концентрация свободного креатина

Единственный источник энергии, обеспечивающий запуск производства новых мышечных волокон – это креатин . А поскольку в продуктах его достаточно мало, спортсмены употребляют его в виде добавки – моногидрата креатина. Она абсолютно безвредна, и при этом способна ускорить мышечный рост в несколько раз.

4 условие: Повышенная концентрация ионов водорода в мышцах

При расщеплении глюкозы в мышцах образуются ионы водорода, которые закисляют клетку. Именно закисление клетки создаёт в ней поры, через которые анаболические гормоны проникают внутрь и получают возможность воздействовать на ДНК.

А теперь давайте рассмотрим некоторые типы физической активности с точки зрения этих 4 условий мышечного роста , и оценим их эффективность и безопасность.

В чем заключается роль физической активности в борьбе с лишним весом для людей 40+ лет

Снижение веса может столкнуться с рядом психологических препятствий, которые затрудняют достижение желаемых результатов. Психология играет важную роль в процессе снижения веса и может оказаться не менее важной, чем физическая активность и правильное питание.

Одним из основных препятствий является страх неудачи. многие люди уже имеют опыт безуспешных попыток похудеть, и это может создавать сомнения в возможности достичь успеха. Однако, важно преодолеть этот страх и верить в свои способности.

Еще одним препятствием может стать ожидание быстрых результатов. организм может реагировать на снижение веса медленнее, поэтому необходимо быть терпеливым и постоянным. Быстрый результат может быть непродолжительным, а долгосрочное снижение веса требует постоянных усилий.

Возрастные изменения в организме также могут создать препятствия на пути к снижению веса после 40. Снижение обмена веществ и уменьшение мышечной массы могут замедлять процесс похудения. Однако, с правильным подходом и регулярной физической активностью эти изменения могут быть преодолены.

Психологические препятствия могут также включать в себя стресс и эмоциональное переедание. Снижение веса может быть связано с эмоциональными проблемами и нестабильным психическим состоянием. Однако, развитие эмоциональной устойчивости и использование альтернативных стратегий релаксации и тренировки эмоционального состояния могут помочь преодолеть эти препятствия.

В целом, снижение веса после 40 требует особого подхода и учета психологических особенностей. Препятствия, связанные с возрастом и психологией, могут быть преодолены с помощью терпения, настойчивости и уверенности в собственных силах.

Какие психологические аспекты могут стать преградой на пути к похудению после 40 лет

Каждый человек знает, что поддерживать себя в форме, сохраняя нормальную массу тела, важно в любом возрасте. Это ваша профилактика раннего старения, а также характерных для пожилого возраста заболеваний. Но что делать, если человек подошел к 55-летнему рубежу с лишним весом? Какой должна быть диета после 55 для похудения, и о чем следует знать всем желающим избавиться от лишнего веса?

Опасности похудения в пожилом возрасте

К сожалению, чем старше становится человек, тем больше трудностей появляется в выборе стратегии для снижения веса. Все дело в том, что быстрая потеря веса у пожилых может ускорить потерю мышечной ткани, объём которой и так снижается с возрастом. Это отрицательно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, к тому же недостаток питательных веществ увеличивает хрупкость костей, чего также нельзя допускать в этом возрасте. К тому же многие в этом возрасте успевают приобрести хронические заболевания, которые тоже накладывают определенные ограничения на выбор.

Что же делать? Отказаться от идеи привести себя в форму? Конечно, нет. Напротив, путем нормализации массы тела можно значительно улучшить свое самочувствие, уменьшить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, взять под контроль течение сахарного диабета или минимизировать риск его появления в будущем. Кроме того, не стоит забывать об опасности развития нейродегенеративных заболеваний в пожилом возрасте, препаратов для лечения и профилактики которых на сегодняшний день пока не существует. Зато существует диета, способная их предупредить.

Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Functional Foods and Nutraceuticals in Metabolic and Non-Communicable Diseases ученые рекомендуют пожилым людям изменить образ жизни, стараться чаще употреблять в пищу полезные натуральные продукты, богатые антиоксидантами и флавоноидами, полифенолами и ретиноидами. Большую пользу в пожилом возрасте способны принести средиземноморская диета, системы питания, рекомендуемые при гипертонии и нейродегенеративных расстройствах. Кроме того, необходимо минимизировать употребление алкоголя и отказаться от курения табака.

Из чего строить меню в пожилом возрасте?

включают полезные, натуральные продукты, фрукты и овощи, выращенные в родном регионе, молочные продукты и напитки. Диетическое питание должно быть преимущественно растительным, но это не значит, что нужно полностью отказаться от мяса. Главное – правильно его выбирать. Пожилым лучше готовить блюда из постных сортов – говядины, телятины, куриной грудки, крольчатины. Два раза в неделю есть рыбу – любую, но лучше жирную морскую. На гарнир отваривать крупы. Это ценный источник сложных углеводов, надолго продлевающих чувство сытости, к тому же в крупах содержатся витамины группы В, улучшающие обмен веществ, нормализующие работу нервной системы и укрепляющие.

Молочные продукты можно есть как в чистом виде, так и готовить из них самые разные блюда. Творог добавлять в выпечку, запеканки, сыры – в пиццу и вторые блюда, йогуртом можно заливать мюсли, а молоком – кукурузные хлопья на завтрак. Важной частью меню являются фрукты и овощи, ягоды, свежая зелень. Почаще готовьте свежие салаты, всевозможные овощные закуски, нарезки. И не забывайте о питьевом режиме, что очень важно в любом возрасте. А еще опубликовавшие результат своего исследования в журнале Advances in Nutrition ученые советуют пожилым совмещать диету с выполнением спортивных упражнений.

Существуют ли особенности диет при похудении в зрелом возрасте и почему

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.