Всё о пользе целых фруктов перед соками и смузи

Всё о пользе целых фруктов перед соками и смузи

Казалось бы, сок — это просто жидкие фрукты, смузи так вообще еще и с мякотью — чем фрукты могут быть лучше? Но в действительности много чем.

Смузи и особенно соки по-хорошему надо вообще исключить из рациона или употреблять их по минимуму.

Про сокосодержащие напитки и нектары, кажется, все давно понятно: в них может быть не так много сока — основа обычно состоит из добавленного сахара. Сахар в больших количествах способствует развитию ожирения, а с ним и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и др. Соки, которые продаются в упаковке тоже не полезны. Они, конечно, могут иметь надпись «Без добавленного сахара», но сути это не поменяет. Как минимум потому, что добавленный сахар — это необязательно сахар в чистом виде, его функцию могут выполнять, например, различные соковые концентраты: в них много такого сахара, как фруктоза. Соответственно, соки в упаковках тоже помогают человеку набрать лишние килограммы.

А как же свежевыжатые соки?

Почему их нельзя назвать частью здорового рациона?

• В одну порцию свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем вы можете съедать изо дня в день за раз. И вы получаете больше сахаров, чем могли бы.
• Приготовление сока приводит к тому, что много полезной клетчатки оказывается в мусорке.
• При обработке и контакте с кислородом некоторые витамины и другие полезные вещества разрушаются.
• В итоге вы получаете тот же разведённый сахар лишь с некоторыми бонусами.

Что касается смузи, то тут те же минусы, что и у свежевыжатого сока, разве что вся мякоть остаётся в напитке. Правда, клетчатка всё же разрушается, и поэтому сахар из фруктов и овощей превращается в глюкозу и попадает в кровоток быстрее, что приводит к более скорому наступлению чувства голода. Кроме того, зачастую в смузи в кафе добавляют сиропы, мороженое, шоколад и т. д. На популярных кулинарных сайтах также в топе рецепты смузи, где среди ингредиентов не только фрукты и овощи, но и все тот же шоколад или какой-нибудь йогурт.

Но даже без всего этого фруктовые смузи сами по себе настолько калорийны, что их рекомендуют добавлять в диету людей с онкологическими заболеваниями, если есть большая потеря веса.

Тем не менее, конечно же, разнообразные фрукты и овощи должны быть в рационе: в них много клетчатки, витаминов и минералов. Это уменьшает риск преждевременной смерти, а также шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

В день рекомендуется съедать не меньше 2,5 порций овощей и двух порций фруктов

Что это значит? Одна порция — 80 г, то есть где-то три столовые ложки с горкой любых приготовленных овощей (кроме картофеля), помидор, половина большого грейпфрута, яблоко, банан, груша, апельсин, две сливы, два киви, 14 вишен. Для сушёных фруктов это 30 г, то есть три штуки кураги или столовая ложка изюма.

Важный момент: по современным рекомендациям в рационе должны быть в основном целые фрукты — свежие, консервированные (с минимальным добавлением сахара), замороженные или сушёные. Овощи также могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или приготовленными.

Считаются ли смузи и соки хоть как-то?

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует пить не больше 150 мл соков или смузи в день, это считается за одну порцию.

Но если вы выпьете больше, то второй или третьей порцией это считаться не будет, потому что при таком подходе вред перевешивает пользу. Кроме того, важное замечание — нельзя пить соки и смузи отдельно от другой еды: это способствует образованию кариеса.

К сожалению, несмотря на все минусы, соки и смузи стали прочно ассоциироваться со здоровым рационом. И эти представления, конечно, надо менять.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества имеют целые фрукты перед соками и смузи

Сегодня смузи очень популярны. Что это такое, и для чего нужен этот напиток? Действительно ли смузи помогают похудеть и полезны для здоровья?

Что такое смузи

Смузи может состоять из любых фруктов, овощей, зелени, которые взбиваются в блендере вместе с водой, растительным молоком.

Напиток смузи появился на Западе. Название переводится с английского языка как однородный, гладкий, ровный (англ. smooth). Сегодня смузи становится популярным и в нашей стране.

Основной плюс заключается в том, что этот напиток не только улучшает пищеварение, но и снабжает организм клетчаткой, витаминами и полезными жирами.

В рецепты полезных смузи входят фрукты и овощи, которые иногда не хочется есть в чистом виде, из-за этого существует огромное количество вариантов приготовления напитка и вкусов. Старайтесь не покупать магазинные, так как в них много сахара и вредных добавок. Самые полезные – приготовленные дома.

Что такое смузи

Вы можете приготовить смузи из любых фруктов и овощей, добавить горсть зелени по вкусу. Это диетический напиток, он полезен не только взрослым, но прекрасно подойдет детям, особенно если сделать его перекусом. В зависимости от целей употребления (для похудения, восстановления, питания) можно варьировать не только состав, но и консистенцию напитка, добавив в него больше или меньше воды и молока.

В отличие от соков, в смузи много клетчатки, так необходимой организму, и меньше сахара. Соки усваиваются намного быстрее, чем смузи, и это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

7 обязательных анализов
перед приемом витаминов для избежания вреда здоровью

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

ТОП-7 самых важных анализов перед приёмом витаминов

Как правильно подготовить к сдаче анализов

Что нужно учитывать, чтобы данные диагностики не искажались

Гайд "Женское здоровье"

Подробный гайд про гормональную женскую систему

Десерты с высоким содержанием железа, магния, кальция

Как сохранить чувство сытости и поднять гемоглобин

Расшифровка лабораторной диагностики

Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

pdf 4,6 мб

Скачали 7 426 человек

Благодаря тому что смузи делают из целых фруктов или овощей в них полностью остается растительная клетчатка. А для увеличения белков и полезных жиров можно добавить любые орехи, семечки, протеин, растительное молоко. Это сделает ваш напиток более питательным и позволит стабилизировать уровень сахара в крови.

Какие соки и смузи могут быть полезными для здоровья

Обязательно должны входить в рацион больного овощи и некоторые фрукты. Богатые витаминами и минералами, они восполняют связанные с диареей потери этих полезных веществ. Однако следует учесть, что в сыром виде они тяжелы для переваривания и раздражают кишечник. Оптимальный способ их употребления на период болезни — небольшими количествами в виде супов, пюре, компотов, киселей.

Наиболее ценными овощами при диарее являются морковь и картофель. Приготовленные на пару или отварные, лучше в виде пюре или супа-пюре, они мягко обволакивают желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), впитывают лишнюю жидкость в кишечнике, борясь тем самым с симптомами диареи. Овощные супы на воде с крупами помогают организму быстрее избавиться от токсинов, выводя их с мочой, и восполнить запасы минеральных веществ, утраченных в связи с диареей.

Фрукты при диарее употреблять не рекомендуется. Однако есть исключения. Справиться с недугом помогут:

• Бананы

Их способность сорбировать воду в кишечнике снижает проявления диареи. Кроме того, эти плоды являются ценным источником углеводов, которые дают энергию организму в период болезни. Выбирать следует спелые бананы, так как они легче усваиваются. Употреблять их можно без термообработки.

• Яблоки, груши и айва

Рекомендуется употребление этих фруктов в виде киселей, компотов, пюре. Пектин, содержащийся в яблоках, отлично связывает и выводит токсины. Груши и айва обладают вяжущими свойствами и уменьшают проявления диареи.

Как целые фрукты влияют на пищеварительный тракт

Если тестировать все рецепты здоровья, то их хватит на долгие годы, иронизирует гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов. Вопрос, можно ли получить от фруктово-ореховых смесей реальную выгоду для здоровья, волнует тех, кто выбирает подобные лакомства в качестве альтернативы всевозможным витаминам. Чаще всего поборники ЗОЖ используют такие продукты, как курага, изюм, чернослив, сушеный инжир, лимон, корень имбиря, грецкие орехи, мед и чеснок. Названия могут меняться в зависимости от финансовых возможностей человека и его предпочтений.

—Нет сомнений, что подобные смеси хороши для здоровья, ведь они содержат много полезных веществ: клетчатку, витамины, микроэлементы. Смеси из сухофруктов, свежих фруктов и орехов благоприятно влияют на сосуды, обладают противовоспалительным, мочегонным эффектом, «разжижают» кровь, запускают работу кишечника, — рассказывает доктор Вялов.

Гастроэнтеролог отмечает, чтотакие продукты действительно улучшают самочувствие и снижают риск многих заболеваний — нескольких видов рака, атеросклероза, инфаркта, инсульта, артериальной гипертензии, ожирения, жирового гепатоза, воспаления кишечника, артроза, диабета и других распространенных патологий.

Фото: ТАСС/Сергей Бобылев

Однако возлагать большие надежды на самодельное снадобье не стоит. По словам Наталии Гридиной, диетолога онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu, поканет доказательной базы того, что подобные смеси способны укреплять иммунитет. Тем более что, например, такие ингредиенты, как сухофрукты, — это фрукты, которые после термической обработки утратили большую часть полезных витаминов и микроэлементов (до 60–70%). Роль часто играет психологический аспект: человек, употребляя фруктово-ореховую массу, настраивается на то, что он совершил действие, полезное для здоровья. Тем не менее смеси, в которые входят оливковое масло, курага, изюм и орехи, очень даже неплохи для людей с запорами или склонностью к ним. Они восполняют недостаток пищевых волокон и оказывают положительное влияние на работу пищеварительного тракта.

Сергей Вялов подчеркивает, что лакомиться смесью три раза в день по чайной ложке, как это написано в народных рецептах, нецелесообразно. Можно съедать ее по 100–200 г в сутки. Передозировка невозможна. Правда, имбирь и чеснок могут раздражать слизистую желудка, но для здорового органа это не страшно.

—Чеснок в эти смеси всё-таки лучше не добавлять, а то будет невкусно. Если считаете его полезным для себя, то просто съедайте головку за обедом. Хотите, чтобы он смешался с другими ингредиентами? Эта проблема тоже решается: ешьте нужные вам продукты через короткие промежутки времени, но по отдельности. Какая разница, где они перемешаются: в чашке или в животе, — рассуждает гепатолог.

Механическая обработка ингредиентов и хранение смесей в холодильнике, по словам доктора Вялова, не уменьшает их полезных свойств. Витамины и клетчатка, что называется, не пропадут.

Фото: ТАСС/dpa/Stefan Sauer

— В свежих продуктах витамины сохраняются, если даже их перемалывают.Продукты утрачивают большую часть витаминов и микроэлементов ( до 60–70%) при термической обработке, — предостерегает Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu.

Что делает целые фрукты более полезными для здоровья, чем соки и смузи

Овощи составляют важную частью нашего рациона и являются источником многих питательных элементов. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие биологически активные вещества.

Овощи также содержат различные виды аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Овощи также обладают различными свойствами: например, свекла содержит пектин, который положительно влияет на кишечник.

Многие овощи, такие как морковь, капуста, брокколи, шпинат, огурцы и томаты, являются хорошими источниками витамина А, играющего важную роль в поддержании здоровья кожи, зрения и иммунной системы.

Овощи также богаты витамином С, который является мощным антиоксидантом. Капуста, салат, зеленый горошек и фасоль содержат большое количество этого витамина. Он способствует укреплению иммунной системы, а также улучшает усвоение железа в организме.

Одним из самых важных витаминов, содержащихся в овощах, является витамин К. Большое количество витамина К можно найти в зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и петрушка.

Некоторые овощи также являются источником витаминов группы В. Брокколи, шпинат, горох и картофель содержат много витаминов B1, B2, B3 и фолиевой кислоты. Витамины группы В участвуют в обмене веществ и обеспечении энергии нашему организму.

Кроме того, овощи содержат важные микроэлементы, такие как железо, цинк, магний и калий. Эти вещества необходимы для нормального функционирования организма.

Какие микроэлементы и витамины содержатся в целых фруктах

Считается, что родина смузи — Бразилия, где в традиционной кухне часто используют измельченные фрукты и овощи. Оттуда мода на полужидкие фруктовые и овощные смеси перекочевала в Калифорнию, откуда распространилась сначала по Америкам, а потом и по всему миру.

В названии смузи — smoothie на английском, — скрывается его характеристика. Это слово означает «однородный», «мягкий». Так оно и есть, ведь овощи и фрукты превращаются с помощью блендера или миксера с соответствующей насадкой в густую однородную массу, которую можно как есть ложкой, так и пить, в том числе и с использованием толстой трубочки.

Если сначала смузи представляли собой просто смесь измельченных овощей, зелени и фруктов, то потом в блюдо стали добавлять другие разнообразные компоненты:

• газированную воду;
• молоко или сливки;
• мороженое;
• йогурты;
• творог и мягкий сыр;
• яйца;
• протеиновый порошок для повышения пищевой ценности и т. д.

А когда смузи заинтересовали производителей пищевых продуктов и их начали выпускать на фабриках, состав смузи «обогатился» совершенно нежелательными компонентами: сахаром, сиропами, всевозможными отдушками, загустителями и стабилизаторами, красителями и, разумеется, консервантами. Что существенно уменьшает полезность продукта и ставит его в разряд обычного фастфуда, который лучше оставить стоять на полке магазина.

Факт!

По данным испанских исследователей, покупатели готовых смузи отдают предпочтение кисло-сладким сортам, с преобладающим вкусом манго, банана и персика. А вот сладкие овощные смузи со вкусом моркови, свеклы и зелени спросом пользуются намного меньше, как и те, во вкусе которых присутствует горчинка.

Какие микроэлементы и витамины могут быть потеряны при производстве соков и смузи

Нередко люди, стремящиеся к снижению веса, ассоциируют фрукты с полезными, безопасными для похудения сладостями. Но свежие плоды не всегда хорошо влияют на фигуру. Особенно — если увлекаться ими сверх меры или употреблять в неподходящее время дня. Содержащаяся во фруктах фруктоза, как и сахароза, является калорийным веществом. Да, она слаще сахарозы, поэтому для получения ощущения сладости этого природного сахара организму требуется меньше. Однако в отличие от той же глюкозы, после расщепления печенью фруктоза практически в полном объёме превращается в жирные кислоты, что грозит появлением лишних килограммов. Что неудивительно, ведь фруктоза является простым углеводом, который в крупных количествах вреден для талии, как и простой сахар. Особенно опасны комбинации фруктов с жирными продуктами. Например, взбитыми сливками или их подача в виде молочных коктейлей.

Нередко мужчины и женщины практикуют для похудения фруктовые диеты. Их можно смело назвать несбалансированными, такие системы питания относятся к категории монодиет. Использовать их не рекомендуется, поскольку содержащиеся в плодах кислоты активизируют выделение желудочного сока. Из-за этого мы страдаем от голода и едим еще больше разрешенных продуктов. Похудение на фруктовых диетах возможно лишь в том случае, если система предполагает соблюдение дефицита калорий. Тогда вес действительно может пойти вниз. Но будет ли в этих ситуациях уходить сам жир, а не мышцы вместе с ним? Ответ очевиден.

Как целые фрукты влияют на вес и метаболизм

Кофеин

Уровень сахара в крови повышаться после употребления кофе, черного чая и других напитков с кофеином. 

Продукты без сахара

Но эти продукты могут повышать уровень сахара в крови, потому что многие из них содержат углеводы в виде крахмала или клетчатки. Сахарозаменители – сорбит и ксилит придают пище сладкий вкус и содержат достаточно углеводов для повышения уровня сахара в крови. 

Фастфуд

Продукты с высоким содержанием жира приводят к повышению уровня сахара в крови. Пицца, картофель фри и большинство жареных блюд содержат много углеводов и жиров. Рекомендуется контролировать уровень сахара в крови примерно через два часа после употребления таких продуктов, чтобы увидеть, как это влияет на уровень сахара в крови.

Обезвоживание

Если диарея или рвота длятся более двух часов, то уровень сахара в крови увеличивается из-за обезвоживания. К таким же последствиям приводит повышение температуры при воспалительных заболеваниях, прием лекарств, особенно антибиотиков и противоотечных средств. 

Стресс 

Стресс приводит к увеличению выработки гормонов, например, адреналина,  повышающих уровень сахара в крови. Это чаще встречается у людей с диабетом 2 типа. Практикуйте методы релаксации с глубоким дыханием и физическими упражнениями для  уменьшения стресса.

Спортивные напитки

Основная цель спортивных напитков – помощь людям в быстром восполнении жидкости, но многие из них содержат много сахара. При умеренных тренировках продолжительностью менее часа обычная вода должна пополнять запасы жидкости. Для более интенсивных тренировок может подойти спортивный напиток, но люди с диабетом должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие спортивные напитки им подходят лучше всего.

Сухофрукты

Хотя фрукты – здоровый выбор, но люди с диабетом должны знать, что сухофрукты содержат большое количество углеводов в небольшой порции. Например, три сушеных финика содержат 15 г углеводов, поэтому употребление горсти или двух сухофруктов может вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови у многих людей.

Стероиды 

Стероидные препараты обычно используются для лечения сыпи, артрита, астмы и других заболеваний. Они вызывают повышение уровня сахара в крови.

Кортикостероиды, например, преднизолон могут спровоцировать развитие диабета у людей со склонностью к нему. Диуретики или мочегонные таблетки, антидепрессанты повышают уровень сахара в крови. 

Лекарства от простуды

Лекарства от простуды часто содержат противозастойные средства псевдоэфедрин или фенилэфрин,  могут содержать сахар и/или алкоголь.

Эти компоненты могут повысить уровень сахара в крови. Однако антигистаминные препараты не вызывают проблемы с уровнем сахара в крови. 

Солнечный ожог

Солнечный ожог вызывает боль. Боль – это стрессовое состояние, повышающее уровень сахара в крови.

Болезнь десен

Заболевания десен или пародонтит чрезвычайно распространены. Эта инфекция повышает уровень сахара в крови и может сделать пациента более уязвимыми к развитию диабета 2 типа.

Как целые фрукты влияют на уровень сахара в крови

   Такие модели питания, как "западная" диета, изменяют состав и метаболическую активность микробиоты, вызывая изменения, которые, как предполагается, способствуют росту эпидемий хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа. Несмотря на то, что на сегодняшний день существует лишь несколько исследований, все больше данных свидетельствуют о том, что химические изменения, которым подвергаются продукты питания в процессе приготовления, также могут играть важную роль в модуляции микробиоты кишечника, например, путем изменения фенольных соединений. Эти модулирующие эффекты будут зависеть как от способа приготовления, так и от продукта, поэтому их следует изучать отдельно для разных продуктов.

    Диетические вмешательства, вероятно, являются инструментами для модуляции микробиоты кишечника. Однако значительная межиндивидуальная вариабельность состава микробиоты кишечника, обусловленная различиями в рационе питания и другими факторами, приводит к тому, что люди по-разному реагируют на вмешательства. Кроме того, бактериальные таксоны, на которые реагирует организм, могут различаться у разных людей. Поэтому реакцию человека и микробиоты на вмешательство трудно предсказать, и эта изменчивость может повлиять на результаты исследований вмешательства и помешать воспроизводимости. Текущие исследования направлены на поиск диетических манипуляций, направленных на стимулирование полезных микроорганизмов, которые учитывают взаимоотношения хозяина и микробиоты, с целью использования персонализированного питания в терапевтических вмешательствах.

    Тем не менее, интервенционные исследования, направленные на изменение микробиоты кишечника, трудно провести, а влияние конкретного продукта питания оценить невозможно. По этой причине были разработаны различные модели пищеварения и ферментации in vitro , которые имитируют процессы, происходящие в организме человека, что позволяет оценить прямое воздействие продуктов питания на микробиоту. Каждый подход имеет свои преимущества и ограничения, так как, хотя исследования in vivo дают более актуальную физиологическую информацию, модели in vitro являются ключевыми для тестирования конкретных продуктов питания и для первоначального скрининга. Кроме того, модели периодической ферментации позволяют проводить множество ферментаций одновременно в параллельных культурах в течение короткого времени. Таким образом, это лучший подход для характеристики поведения микробиоты кишечника при ферментации множества различных продуктов, которые можно тестировать по одному, не подвергая влиянию других продуктов.

Как целые фрукты влияют на микробиом кишечника

Сахар – это вредно. Многочисленные научные исследования давно доказали, что его поступление в организм в избыточном количестве является прямым путём к развитию различных заболеваний. Вреден как привычный столовый сахар (сахароза), так и кукурузный сироп. Они на 50% представлены глюкозой и на 50% фруктозой.

Попадая в организм, эти компоненты отрицательно влияют на обменные процессы. Некоторые люди считают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, также негативно сказывается на метаболизме. Однако это мнение неверно. Фруктоза может нанести вред здоровью только при употреблении в большом количестве. Из фруктов получить опасную для организма дозу практически невозможно.

Фрукты – источник фруктозы, которая медленно всасывается в кровь

Если человек употребляет в пищу цельные фрукты, то фруктоза, содержащаяся в них, не нанесёт вреда здоровью. Дело в том, что кроме сахара, они являются источником воды и клетчатки.

Фрукты нужно пережевать и переварить, а это требует временных затрат. Поэтому фруктоза не может моментально всосаться в кровоток и попасть в печень.

Фрукты быстро утоляют голод. Например, большинство людей почувствует сытость, после употребления в пищу одного большого яблока. При этом оно содержит 23 г сахара, из них 13 г приходится на фруктозу. Для сравнения в бутылке объёмом 500 мл содержится 52 г сахара, из них 30 г приходится на фруктозу, которая не имеет пищевой ценности, а значит, не способствует сытости.

Яблоко утоляет голод, а кола и любые другие сладкие газированные напитки – нет. Фруктоза из них попадает в печень моментально и в большом количестве. Со временем это приводит к проблемам со здоровьем. Фруктоза из яблок попадает в печень медленно, малыми порциями, поэтому организм успевает переработать её. Поэтому фрукты неспособны нанести вреда здоровью.

Фрукты – источник клетчатки, витаминов и микроэлементов

Помимо сахара и воды, фрукты поставляют в организм клетчатку, витамины, микроэлементы, антиоксиданты и не только. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны для пищеварительной системы. Её поступление в организм в достаточном количестве способствует снижению веса, длительному ощущению сытости, уменьшению уровня холестерина в крови.

Фрукты можно употреблять в пищу в качестве источника витаминов и микроэлементов. В них много аскорбиновой и фолиевой кислоты, калия. Безусловно, в мире существует множество разных фруктов, и состав у них различается. Чтобы получить из продукта максимум пользы, лучше выбирать те, которые можно употреблять в пищу с кожурой. Именно она является основным поставщиком антиоксидантов и пищевых волокон. В целом, зацикливаться на одном или двух видах фруктов не нужно, чем разнообразнее будет рацион, тем больше питательных веществ удастся получить.