Шедевры кулинарии

Готовьте с нами, готовьте с любовью

Стратегии для снижения веса во время менопаузы

03.02.2025 в 10:13

Стратегии для снижения веса во время менопаузы

Стратегия по снижению веса во время климакса отличается от таковой, например, в юном возрасте. Есть факторы, на которые повлиять уже невозможно (например, нельзя возобновить самостоятельную функцию яичников), а есть те, над которыми необходимо работать.

Изменение образа жизни

При уже имеющемся избытке массы тела необходимо скорректировать питание и добавить физические нагрузки.

Коррекция рациона питания

  • Проанализировать свой рацион питания, сократить количество потребляемых в сутки калорий (ккал).
  • Рассчитать ежедневный калораж, который привычно потребляется за сутки. Это можно сделать с помощью специальных таблиц с указанием количества калорий на каждые 100 граммов определенного продукта (или блюда). Такие таблицы есть в интернете в свободном доступе, также есть множество удобных приложений для смартфона с этой функцией.
  • Постепенно уменьшать количество потребляемых калорий в день. Начать можно с уменьшения на 200-300 ккал.

Таким образом, можно сначала рассчитать норму для количества калорий в сутки, а затем подбирать рацион под это значение с учётом необходимости хотя бы небольшого дефицита калорий.

Как снизить вес в период менопаузы. Как снизить вес при климаксеКоррекция рациона питания

Физическая активность

После 40 лет рекомендованы тренировки средней интенсивности не менее 150 минут в неделю и лучше всего на свежем воздухе. Хорошо подойдут пешие прогулки, езда на велосипеде, аэробика, упражнения на растяжку. Также рекомендуется постепенно повышать нагрузку, но в разумных пределах8,9.

Медикаментозная терапия

Избыток массы тела и ожирение иногда требуют лечения у специалистов (диетолог, эндокринолог, терапевт), когда они сопряжены с сопутствующими заболеваниями или, например, когда имеется ожирение II-III степени, а также неудачные попытки женщин самостоятельно снизить вес.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) как способ замещения недостающих женских половых гормонов не имеет прямого показания для снижения веса, однако в случаях, когда она назначается при тяжёлом климактерическом синдроме, приливах жара, МГТ может способствовать нормализации массы тела8,9.

Как снизить вес в период менопаузы. Как снизить вес при климаксеПодбор МГТ

Как не допустить прибавки веса

Профилактировать набор веса после 40 лет можно начинать заранее. Когда метаболизм замедляется, снижается активность и падает уровень гормонов, важно поддержать свой организм. Это касается как образа жизни и питания, так и приёма дополнительных средств (витаминов, БАДов), предназначенных для этой цели.

Фитоэстрогены как альтернатива гормональной терапии

Натуральные растительные аналоги женских половых гормонов (фитоэстрогены) можно использовать всем женщинам, начиная с переходного периода. Эти средства также предназначены для женщин, имеющих противопоказания к гормональной терапии или просто не желающих по каким-то причинам её принимать.

Изофлавоны красного клевера являются активными фитоэстрогенами и помогают женщинам:

  • Поддержать организм во время сложного переходного периода
  • Смягчить неприятные симптомы дефицита эстрогенов (приливы жара, потливость)
  • Улучшить настроение, контролировать эмоции
  • Нормализовать сон

За счет схожей химической структуры с натуральными эстрогенами изофлавоны красного клевера могут использоваться в качестве мягкой и безопасной альтернативы гормональной терапии10,11.

.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Как можно определить, что у женщины начался период менопаузы

Ответ: Менопауза - это естественный процесс, связанный с окончанием репродуктивной функции у женщин. Она обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, но может начаться и раньше или позже. Симптомы менопаузы могут включать в себя перепады настроения, ночные поты, нарушения сна, потливость и другие. Если женщина испытывает подобные симптомы, стоит обратиться к врачу для подтверждения диагноза и получения соответствующей помощи.

Вопрос 2: Как изменится рацион питания во время менопаузы

Ответ: Во время менопаузы рекомендуется следить за рационом питания и выбирать продукты, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Важно увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать правильную работу кишечника. Также рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых сахарами и жирами, таких как сладости, выпечка и жареные блюда.

Вопрос 3: Как можно изменить режим физических нагрузок во время менопаузы

Ответ: Во время менопаузы рекомендуется следить за режимом физических нагрузок и выбирать виды упражнений, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Важно выбирать такие виды упражнений, как ходьба, плавание, йога и другие, которые не нагружают суставы и позволяют поддерживать правильную работу сердечно-сосудистой системы. Также рекомендуется выбирать упражнения, которые способствуют укреплению мышц и поддержанию правильной осанки.

Вопрос 4: Как можно изменить режим сна во время менопаузы

Ответ: Во время менопаузы рекомендуется следить за режимом сна и выбирать такие методы, которые способствуют улучшению качества сна и общего состояния здоровья. Важно выбирать удобную подушку и матрас, которые поддерживают правильную осанку, и создавать комфортную температуру в спальне. Также рекомендуется избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также упражняться в течение дня, чтобы подготовиться к спокойному и комфортному сне.

Вопрос 5: Как можно изменить режим отдыха во время менопаузы

Ответ: Во время менопаузы рекомендуется следить за режимом отдыха и выбирать такие виды отдыха, которые способствуют снижению стресса и улучшению общего состояния здоровья. Важно выбирать такие виды отдыха, как прогулки в парке, чтение книг, посещение музеев и других культурных мероприятий, чтобы отвлечься от повседневных забот и расслабиться. Также рекомендуется выбирать такие виды отдыха, которые способствуют укреплению мышц и поддержанию правильной осанки, такие как йога, тай-чи и другие.

Вопрос 6: Как можно изменить режим мотивации во время менопаузы

Ответ: Во время менопаузы рекомендуется следить за режимом мотивации и выбирать такие методы, которые способствуют улучшению самочувствия и общего состояния здоровья. Важно выбирать такие виды мотивации, как общение с друзьями и семьей, участие в общественных мероприятиях, занятие любимым хобби и другие, чтобы поддерживать позитивный настрой и расслабляться. Также рекомендуется выбирать такие виды мотивации, которые способствуют укреплению мышц и поддержанию правильной осанки, такие как занятия спортом, йогой и другими видами физических упражнений.

Что такое менопауза и как она влияет на вес

Ближе к 45 годам у всех женщин постепенно снижается выработка половых гормонов. Этот процесс называется климаксом, он ведет к полному прекращению репродукции – менопаузе . В этот период происходят серьезные изменения, гормоны эстроген и прогестерон синтезируются все хуже. Эти гормоны очень важны для женского здоровья: они отвечают за созревание яйцеклеток, состояние матки, эластичность кожи и обменные процесс в организме.

Эстрогены делают ткани более чувствительными к инсулину , который отвечает за переработку сахаров. Если эстрогенов недостаточно, клетки перестают нормально усваивать сахара, и в крови повышается уровень глюкозы. Это опасное состояние, поэтому организм стремится любым способом убрать сахар, экстренно перерабатывая его в жиры.

Лептин – гормон, который вырабатывают жировые ткани. Он контролирует аппетит и чувство насыщения. Уровень лептина зависит от эстрогенов, и, если последних мало, концентрация лептина тоже снижается. Это провоцирует голод, несмотря на то что запасов энергии еще достаточно. Из-за этого женщина съедает больше и неосознанно выбирает калорийную вредную пищу.

Именно из-за нарушения обменных процессов при климаксе часто начинается ожирение, даже если ранее женщина не была к этому склонна. Баланс между полученными и израсходованными калориями нарушается, и лишнее откладывается в жировые запасы. Особенно опасно отложение жиров в области живота – так называемое висцеральное ожирение. Жир образуется в полости живота вокруг органов, и нарушает их работу. Избыток висцерального жира провоцирует развитие сахарного диабета.

Какие факторы могут способствовать набору веса во время менопаузы

С наступлением менопаузы (особенно ранней в 45–48 лет) общее повышение массы тела, изменение его пропорций, избыточное отложение жира на передней брюшной стенке, несоответствие идеалу женской красоты приводит у части женщин к утрате ощущения своей женственности и к нарушениям в сексуальной сфере.

Стратегии для снижения веса во время менопаузы 02

Различают несколько типов ожирения.

  1. Андроидный (мужской тип ожирения) — общее избыточное накопление жира области туловища.
  2. Гиноидный тип ожирения (женский тип ожирения) — накопление жировой ткани в области бедер и ягодиц. Фигура становится похожа на «грушу». При подобном типе ожирения повышен риск заболеваний суставов и вен.
  3. Абдомино-висцеральный (центральный тип ожирения т.е. накопление жира в области живота и органов брюшной полости). Этот тип ожирения наряду с андроидным наиболее неблагоприятен для здоровья. Фигура при этом напоминает «яблоко».

Внимание!

Если окружность талии у женщины превышает 88 см, то это свидетельствует об абдоминальном типе отложения жировой ткани и считается серьезным поводом для беспокойства. Именно этот тип ожирения и может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, гипертензии и играет главную роль в развитии сердечно – сосудистых заболевания .

Каждой женщине можно и необходимо контролировать свой вес самостоятельно .Для определения соответствия своей массы норме применяется подсчет индекса массы тела (ИМТ), который равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах) в квадрате:

ИМТ = вес, кг/ ( рост, м)х2

18,5–24,9 – нормальная масса тела. Старайтесь поддерживать ее и дальше.
25–29,9 – избыточная масса тела. Займитесь спортом, уменьшите калорийность питания.
30–34,9 – такой показатель ИМТ говорит об ожирении I-й степени – заметном избытке массы тела и высоком риске развития заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета II-го типа. Необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, для выяснения причины ожирения. Если причина только в изменении гормонального статуса, связанного с климаксом , то необходимо пересмотреть привычки питания и увеличить физические нагрузки.
35–39,9 – ожирение II-й степени. Риск развития заболеваний сердца, атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа возрастает существенно, обратитесь к врачу для обследования, выбора программы питания и лечения.

40,0- больше – степень ожирения с угрозой для жизни человека, требующая срочного вмешательства специалистов, вплоть до применения хирургических методов коррекции веса.

Стратегии для снижения веса во время менопаузы 03

Как можно изменить образ жизни, чтобы снизить вес во время менопаузы

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает  врач-гинеколог Маргарита Халимова . – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.