Как улучшить обмен веществ с помощью правильного питания: советы диетолога

Как улучшить обмен веществ с помощью правильного питания: советы диетолога

Обмен веществ — это основной процесс, который поддерживает нашу жизнь. Он отвечает за переваривание пищи, усвоение питательных веществ и выделение отходов. Однако с возрастом или из-за неправильного образа жизни обмен веществ может замедляться, что приводит к набору веса, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. К счастью, улучшить обмен веществ можно с помощью правильного питания. В этой статье мы рассмотрим основные советы диетологов, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие.

Основополагающие принципы

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям, важно понять, как питание влияет на обмен веществ. Вот основные принципы, которые лежат в основе правильного питания для улучшения метаболизма:

1. Дробное питание

Одним из ключевых факторов, влияющих на обмен веществ, является частота приема пищи. Диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Это помогает поддерживать активность метаболизма на протяжении всего дня. Вместо трех основных приемов пищи лучше разбить рацион на 5-6 небольших трапез, включая перекусы.

2. Сбалансированное питание

Для правильного обмена веществ важно получать все необходимые питательные вещества. Это включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем, включая те, которые отвечают за метаболизм.

3. Избегание голодания

Голодание может замедлить обмен веществ, так как организм начинает экономить энергию. Это приводит к тому, что калории начинают усваиваться медленнее, а лишний вес накапливается. Поэтому важно есть регулярно и не допускать длительных перерывов между приемами пищи.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Некоторые продукты способствуют ускорению обмена веществ. Включение их в рацион может помочь вам достичь желаемого результата. Вот таблица с примерами таких продуктов:

Продукт	Польза для обмена веществ
Зеленый чай	Содержит катехины, которые ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира.
Перец чили	Содержит капсаицин, который стимулирует обмен веществ и увеличивает энергетические расходы.
Овес	Богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Греческий йогурт	Содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают метаболизм.
Куркума	Имеет противовоспалительные свойства и способствует ускорению обмена веществ.

Практические рекомендации

Вот несколько практических советов, которые помогут вам улучшить обмен веществ:

• Пейте достаточно воды: Вода необходима для нормального функционирования всех органов и систем. Отсутствие достаточного количества жидкости может замедлить обмен веществ.
• Употребляйте достаточно клетчатки: Клетчатка способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ. Она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобах.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка: Белок требует больше энергии для переваривания, что способствует ускорению метаболизма. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Ограничьте потребление сладких напитков: Сладкие напитки содержат много сахара, который может замедлить обмен веществ и привести к набору веса.
• Высыпайтесь: Недостаток сна может нарушить обмен веществ и привести к набору веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Продукты, которые лучше ограничить

Как и любые изменения в питании, улучшение обмена веществ требует не только добавления полезных продуктов, но и ограничения тех, которые могут замедлять метаболизм. Вот примеры таких продуктов:

• Фаст-фуд и переработанные продукты: Они содержат много калорий, сахара и вредных жиров, которые могут замедлить обмен веществ и привести к набору веса.
• Сахарные напитки: Как упоминалось ранее, сладкие напитки могут нарушить обмен веществ и способствовать набору веса.
• Алкоголь: Алкоголь может замедлить обмен веществ и нарушить пищеварение. Ограничьте его потребление или вообще откажитесь от него.

Следуя этим рекомендациям и включая в свой рацион продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ, вы сможете улучшить свое здоровье и повысить уровень энергии. Помните, что важно также сочетать правильное питание с регулярной физической активностью для достижения результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ

Рассказываем суперсекреты, благодаря которым можно ещё быстрее привести себя в форму к лету!

У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес. Представляем список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы постепенно покидают ваше тело и вы становитесь здоровее!

Острый перец

Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25%! Острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином – соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее. Только будьте аккуратнее! Желудок-то не железный.

Рецепт: креветки в рисовой бумаге со сладким соусом чили

Смотреть рецепт

---

Рецепт: стейк рибай с чили сальсой

Смотреть рецепт

---

Цельные зерна: овсянка, кукуруза, коричневый рис

Цельные злаки – такие, как пшеница, овес, рис или кукуруза – содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина. Но перед тем, как налегать на пшеницу, проверьте, нет ли у вас аллергии на глютен.

Рецепт: каша из овсяных отрубей

Смотреть 2 рецепта

---

Рецепт: овощи-гриль с початками кукурузы под соусом «BBQ»

Смотреть рецепт

---

Брокколи

Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, ускоряющего метаболизм. Кроме кальция, там целый склад витаминов – С, К и А. Необязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день: это обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов.

Рецепт: крем-суп из брокколи с мятой

Смотреть рецепт

---

Рецепт: тунец в панировке из пряных специй с брокколи

Смотреть рецепт

---

Красная фасоль

Один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря большому количеству клетчатки в составе фасоль надолго поддерживает чувство сытости.

Рецепт: суп из фасоли с цукини (шрифт меньше, чем подзаг, но больше, чем обычный)

Смотреть рецепт

Рецепт: лобио

Смотреть рецепт

---

Кофе и зеленый чай

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай – это наиболее действенные ускорители метаболизма. Также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира. Главное – понимать, что и кофе, и зеленый чай должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/uskor-metabolizm-5-prostyh-i-effektivnyh-sposobov

Возможно ли улучшить обмен веществ без диеты

В 2021 году интернациональная группа из 83 ученых, представляющих 63 научных центра из 13 стран, в журнале Science опубликовала результаты многолетних исследований, которые позволили создать карту энергетических затрат человека на протяжении всего периода его жизни. В этом масштабном проекте приняло участие более 6400 людей в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Как и ожидалось, скорость метаболизма увеличивается с размером тела — более крупные люди сжигают больше калорий. Однако это верно, если исключить из расчетов жировую ткань. Жировые клетки энергетически малоактивны, и их вклад в общие ежедневные затраты энергии крайне мал. Поэтому при составлении метаболических карт расчет проводился с корректировкой по общему размеру тела и без учета массы жировых отложений.

 

Первым сюрпризом стало то, что скорость метаболизма новорожденных детей не отличается от взрослых, их развитие в первые недели отражает энергетический бюджет матери. Затем энергозатраты возрастают с огромной скоростью и достигают максимума к 1 году. Именно на этой временной отсечке метаболическая активность оказывается максимальной и на 50% превосходит энергозатраты во взрослом возрасте.

После первого года жизни скорость метаболизма плавно снижается и устанавливается на стабильной величине к 20 годам. У юношей это падение происходит несколько медленнее, чем у девушек, что неудивительно: девушки развиваются быстрее. Однако никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих затратах энергии в период полового созревания у подростков не наблюдается. Это распространенное утверждение оказалось ошибочным.

Еще одной, пожалуй, самой большой неожиданностью стала стабильность метаболизма в возрасте от 20 до 60 лет. И теперь распространенный феномен набора веса после 40 лет уже никак нельзя объяснить снижением обмена веществ. Причем никаких различий в скорости метаболизма между мужчинами и женщинами при пересчете на массу тела без жировой ткани не существует. Суточные энергозатраты женщин ниже лишь потому, что их тела содержат больший, чем у мужчин, процент жировой ткани. При учете этого фактора и сравнении мужчин и женщин с одинаковой массой тела разница в метаболизме между полами исчезает.

 

После поправки на прирост массы тела не было обнаружено никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих ежедневных затратах энергии во время беременности и в послеродовом периоде. Это также стало сюрпризом. Скорость обмена веществ остается неизменной и при менопаузе, что развеивает очередной распространенный миф.

И только после достижения 60 лет метаболизм начинает ежегодно снижаться примерно на 0,7%. Люди старше 90 имеют энергозатраты примерно на 25% ниже, чем в 20-60 лет. Этот феномен ученые объясняют возрастной потерей мышечной массы.

Полученные данные разрушают целый ряд сложившихся как среди медицинских специалистов, так и в сознании обычных людей мифов и клише о метаболизме человека. Использование объективного метода исследования, в основе которого лежат биофизические механизмы и строгие математические расчеты, опровергло заблуждения, кочующие годами в специализированных и популярных изданиях.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/uluchshenie-obmena-veshchestv-osnovnye-principy-i-rekomendacii

Как физическая активность влияет на обмен веществ

Большинство витаминов участвует в метаболизме в качестве коферментов, некоторые из них являются предшественниками гормонов (витамины А и D) или антиоксидантами (витамины С и Е). Соответственно, недостаток витаминов обусловливает нарушение обменных процессов, иммунной реактивности, роста и регенерации тканей, репродуктивной функции и др.

Диагностика этих состояний, как правило, затруднена в связи с отсутствием патогномоничной клинической картины полигиповитаминоза и наличием у пациента патологии внутренних органов, симптомы которой занимают ведущее место.

Столь же велико значение для организма человека минеральных веществ. Некоторые из них считаются жизненно необходимыми — эссенциальными. Это в первую очередь такие макроэлементы (составляющие более 0,005% массы тела), как кальций, фосфор, калий, хлор, натрий; микронутриенты (менее 0,005% массы тела) — железо, медь, йод, селен и др. На сегодняшний день установлено, что клинически значимыми можно считать 32 элемента. При выраженном снижении их содержания в организме развивается более или менее характерная клиническая картина. Среди таких микроэлементов — молибден, марганец, бром и др.

Участие минеральных веществ (микро- и макроэлементов) в метаболизме связано с построением скелета (кальций, фосфор), поддержанием осмотических свойств (натрий, калий), кроветворением (железо, медь). Многие из них являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, медь, железо, селен и др.), входят в состав гормонов и т. п. Йод, например, входящий в состав тиреоидных гормонов, оказывает анаболический эффект, стимулирует рост и формирование органов и тканей.

Выполнять свои специфические функции витамины и минеральные вещества могут только при условии их нормального усвоения, переноса в ткани, дальнейшего перехода в активное или неактивное состояние и вывода из организма. При этом синергизм или антагонизм взаимодействия некоторых микронутриентов может проявляться на стадии метаболизма.

Так, аскорбиновая кислота способствует превращению фолиевой кислоты в активные коферментные формы и восстановлению окисленной формы токоферола , а витамин D необходим для адекватного усвоения и утилизации кальция . Известно много фактов, свидетельствующих и об антагонизме микронутриентов, например никотиновая и аскорбиновая кислоты разрушают витамин В₁₂.

Какие витамины и минералы необходимы для нормального обмена веществ

Исследователи опрашивали участников исследования по поводу стресса предыдущего дня, прежде чем давать им еду, содержащую 930 калорий и 60 граммов жира. Затем ученые измеряли скорость метаболизма и определяли уровни сахара, , , и кортизола в крови.

В среднем, женщины, которые сообщили об одном и более стрессовом событии в течение предыдущих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше через 7 часов после употребления пищи с высоким содержанием жиров, чем женщины, не испытавшие стресс — различие, которое может привести к увеличению веса почти на 4,98 кг в год.

Женщины, испытывающие,  также имели более высокие уровни инсулина, что способствует сохранению жира и уменьшает окисление жиров.

«Это означает, что, с течением времени, стрессовые факторы могут привести к увеличению веса, — сказал ведущий автор исследования Ян Кикольт-Глэйзер из Университета штата Огайо. — Мы знаем из других источников, что люди чаще едят неправильную пищу, когда испытывают, подчеркнул автор, и наши данные говорят, что, когда мы едим неправильные продукты, увеличение веса становится более вероятным, потому что мы сжигаем меньше калорий».

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Biological Psychiatry, было проведено у 58 женщин (средний возраст — 53 года).

В день приема, участники заполнили несколько анкет для оценки их симптомов депрессии и физической активности и были опрошены о стрессовых событиях за предыдущий день. Тридцать одна женщина сообщила, по крайней мере, об одном стрессовом событии, произошедшем за предыдущий день. Шесть женщин сообщили об отсутствии стресса.

Еда, которую получали участницы исследования, состояла из яиц, индейки, колбасы, печенья и соуса. Участники должны были съесть всю еду в течение 20 минут. Перед едой, участники отдыхали в течение 30 минут, и их расход энергии был протестирован в течение этого времени. После того как они поели, интенсивность обмена веществ исследовали в течение 20 минут каждого часа на протяжении последующих 7 часов. Исследователи также брали пробы крови.

«Мы знаем, что не всегда можем избежать стресса в нашей жизни, но одно мы можем сделать, чтобы подготовиться к этому, — это иметь здоровую пищу в наших холодильниках, чтобы, при возникновении стрессовой ситуации, не подвергать свой организм дополнительному риску, заедая стресс чем-то бесполезным, но с высоким содержанием жиров». — сказала соавтор исследования Марта Билари.

Может ли стресс замедлить обмен веществ

В эру высокой интеллектуальной нагрузки, перенасыщения информацией и большого количества раздражителей продолжительность сна заметно изменилась, и у жителя крупного города она составляет сейчас около 6 часов. Существует множество причин, которые вызывают такое укорочение сна: стресс, тревога, подавленные эмоции; работа в ночную смену; нарушение гигиены сна (громкий звук, яркий свет, светящийся экран, температура); неправильное питание (поздний ужин, особенно потребление углеводов, синдром ночного переедания); стимуляторы (кофе, алкоголь).

Особо хотелось бы выделить термин, который появился сравнительно недавно: «информационное обжорство», которое может привести и к стрессу, и к тревоге, стать причиной нарушения сна.

Многие из этих причин очевидно относятся к модифицируемым, их можно изменить.

Последствия нарушения сна могут привести к метаболическим нарушениям и далее — к определенным заболеваниям. Если рассматривать метаболические нарушения более детально, то это прежде всего повышение инсулинорезистентности — состояние, известное нам в рамках развития сахарного диабета и ожирения. Также метаболические нарушения могут стать причиной развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, привести к высоким рискам развития сердечно-сосудистых осложнений.

Кроме того, последствием некачественного сна у женщин может стать нарушение репродуктивной функции: сбой менструального цикла; синдром поликистозных яичников; преждевременная недостаточность яичников; гестационный сахарный диабет и гипертонические расстройства во время беременности; неблагоприятные исходы беременности.

Нельзя не сказать и про когнитивные расстройства, возможны также нарушения пищевого поведения и снижение иммунитета.

В России проводилось исследование на тему ожирения (Савинова А. А., Фейгинова С. И. «Распространенность ожирения среди населения Российской Федерации: период пандемии COVID-19»). Полученные данные показывают, что количество пациентов с ожирением (не просто с избыточной массой тела) постоянно растет, начиная с 209,1 на 100 тысяч населения в 1995 году и достигая 1 445,8 на 100 тысяч в 2019-м. Исследование показало, что с высокой долей вероятности за последующие 10 лет ожирение у взрослого населения может дать практически двукратный рост (2 422,5 на 100 тысяч).

При благоприятном прогнозе (всех необходимых профилактических мероприятиях) заболеваемость ожирением вырастет до 1 684,8, а при самом неблагоприятном — до 3 160,2 на 100 тысяч населения. Если рассмотреть эту тенденцию по гендерному признаку, будет плохая новость для мужчин: если сейчас у мужчин есть некое преимущество, то лет через 15 показатель распространенности ожирения среди них станет практически таким же, как и среди женщин. Та же тенденция наблюдается и среди мальчиков.

Чем еще примечательны эти данные? Дело в том, что тенденция к увеличению количества лиц с ожирением совпадает с тенденцией к уменьшению продолжительности сна. На эту тему было проведено множество исследований, например, среди жителей Средиземноморья (C. Sayon-Orea et al.,1999–2011), Японии (S. Yi et al.) и т. д.

Исследования подтвердили, что более короткий сон (менее 5 часов) связан с большим весом, а также с большим содержанием жировой ткани в организме, особенно с той, которая откладывается в области живота, — это висцеральное ожирение, а оно предполагает высокий риск развития сахарного диабета.

Еще одно исследование (S. Taheri et al.), проведенное в начале 2000-х, дает нам понимание, что не только короткий сон сопряжен с высокой массой тела, но и знание того, почему же так происходит. Исследователи увидели, что короткая продолжительность сна была связана со снижением уровня лептина и повышением уровня грелина — изменениями, которые также наблюдаются в ответ на ограничение питания и потерю веса и обычно связаны с повышенным аппетитом. Эти гормональные изменения могут способствовать увеличению ИМТ, которое происходит при сокращении сна. Но речь идет не только о коротком сне (менее 7 часов). Поскольку не только короткий сон сопряжен с ожирением, но и длительный — более 9 часов.

Понятно также, что, если человек поздно ложится спать, у него появляется время на второй ужин, а это ведет к увеличению массы тела.

Как сон влияет на обмен веществ

В аптеках вы можете приобрести специальные средства для ускорения обмена веществ. Наиболее популярные пищевые добавки, которые помогут сделать метаболизм быстрым:

L-карнитин

10013951

Левокарнитин — относят к категории липотропиков. Одна из важнейших функций этого витаминоподобного вещества – обеспечение обмена энергией. Левокарнитин способствует транспортировке жирных кислот в клетки, где высвобождается энергия и образуется ацетилкоэнзим А. Этот компонент далее взаимодействует с коэнзимомом А. Такой дуэт очень важен для полноценного обмена веществ.

Добавки с L-карнитином помогают ускорить метаболизм, способствуют усиленному жировому обмену и помогают в комплексе с другими методами быстро похудеть.

Коэнзим Q10

81290

Коэнзим Q10 играет одну из ведущих ролей в образовании энергии. Он принимает участие в образовании практически всех видов энергии в нашем организме. Именно этот микроэлемент ускоряет метаболизм, превращая питательные вещества в полезную энергию. Эта энергии затем используется, чтобы обновлять, восстанавливать и поддерживать деятельность на клеточном уровне.

Витамины группы B

Водорастворимые витамины этой группы участвуют в клеточном обмене и необходимы для полноценной работы пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Тиамин (B1) принимает участие в выделении энергии из углеводов, обмене веществ аминокислот. Никотиновая кислота (В3) участвует в процессе выработки стероидных гормонов, жирных кислот. Витамин B5 и кобаламин (B12) – непосредственные участники обмена веществ. Биотин (B7) принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов.

Важно понимать, что пищевые добавки – это лишь помощники для достижения главной цели – «как сбросить вес быстро». Они не заменят здорового образа жизни.

Какие напитки полезны для ускорения обмена веществ

Как часто мы списываем на возраст наши проблемы с лишним весом. И все из-за того, что трудно признаться себе: мы ленимся. Да, возраст и условия жизни часто объединяются против нас и, вступив в заговор, портят нам фигуру. Но бороться с нарушением обмена веществ можно и нужно, необходимо настроиться на результат и не расслабляться при первой положительной динамике.

С возрастом приходится ограничивать себя, так как к 40 годам организм в состоянии покоя тратит не 1300 калорий в день, как прежде, а уже 1150, и с каждым годом эти показатели снижаются. Отсюда вывод — не пенять на возраст, а действовать.

Времена изменились, и если раньше мы позволяли себе вкусную пищу несколько раз в месяц, то теперь изобилие на полках трудно игнорировать, а рестораны предлагают быстро и недорого перекусить. Под большим вопросом сегодня и качество продуктов, так что если рассматривать все эти факты, то удержаться действительно очень сложно. Поэтому так важен психологический фактор, настрой и стремление быть здоровым и полноценным членом общества.

Но в своем желании похудеть нельзя отталкиваться только от установленных стандартов. Генетический фактор никто не отменял и необходимо понимать, что нельзя требовать от своего тела невозможного. Главное — чувство комфорта: организм с благодарностью ответит нам на наши усилия, перестанут мучить головные боли, суставы не станут донимать по ночам, а сосуды будут эластичней. Нарушение обмена веществ уже не будет такой явной угрозой.

Нельзя исключать и проблемы со здоровьем, в частности, с щитовидной железой, когда вес растет независимо от прилагаемых усилий. Но и тут есть способы справиться с проблемой: определив ее на ранней стадии, можно ожидать, что принятые меры принесут положительный результат.

Влияет ли возраст на обмен веществ и как с этим справляться

В исследовании принимали участие 11 взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, имевших избыточный вес.

Участники опробовали две разные стратегии выбора времени приема пищи:

• График, при котором участники ели в 8 часов утра и в 8 часов вечера.
• Распорядок с завтраком в 8 часов утра и ужином в 2 часа дня.

В обоих случаях употреблялись одинаковые количества и типы продуктов. Периоды голодания составляли 12 и 18 часов.

Участники опытов следовали назначенным графикам в течение четырех дней подряд. Исследователи измеряли уровень аппетита участников каждые три часа, когда они бодрствовали, а также уровень гормонов голода утром и вечером.

Оказалось, что график с 18-часовым голоданием снижает уровень гормона голода грелина и уменьшает аппетит. Это усиливает сжигание жиров и способствует снижению веса. Однако, некоторым участникам эксперимента больше подошел первый вариант, при котором приём пищи происходит через 12 часов.

Исследование помогло «убить двух зайцев одним выстрелом». Ученые получили представление о ежедневном прерывистом посте и стратегиях выбора времени приема пищи.

Исследователи считают, что каждому пациенту нужно подбирать свой, наиболее подходящий вариант питания в зависимости от циклов его организма. Тогда диета будет максимально эффективной и позволит быстро снизить вес. Но предварительно нужно проверить здоровье у эндокринолога . Ведь если лишний вес стал причиной гормонального сбоя или сахарного диабета, голодание однозначно не поможет.

Может ли обмен веществ улучшиться с помощью правильного графика приема пищи

Но одной утренней зарядки для ускорения метаболизма будет недостаточно. Организму нужна регулярная нагрузка в течение дня. Можно использовать комплекс силовых, аэробных или статичных фитнес-упражнений, в зависимости от ваших индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное — это грамотно распределить тренировочную нагрузку в течение недели, и оставить дни для отдыха и восстановления организма. Избыточная физическая нагрузка (а именно: ежедневные тренировки, изнурительные занятия до полного изнеможения) не даст ожидаемых результатов и приведет к утомлению и риску получения травмы.

Примерная тренировочная схема для новичков:

1. Двух силовых тренировок в неделю будет достаточно. Для силовых физических упражнений желательно приобрести гантели, но можно использовать вес собственного тела.
2. Сочетайте упражнения с высокой и низкой интенсивностью во время тренировки. Например: силовые упражнения в течение 1 часа (подтягивания, отжимания и приседания), затем спокойные и плавные элементы в течение 30 минут (калланетика и растяжка).
3. Силовые комплексы рекомендуется чередовать с ударными аэробными тренировками в максимально быстром темпе. Например: 1 неделя — силовые упражнения, другая — занятия аэробикой.
4. Уделите внимание полноценному отдыху и сну после тренировок. Между тренингами должно проходить не менее двух суток, а для полноценного сна нужно 8 часов. В противном случае ваш организм не будет успевать восстанавливаться и начнет работать на износ.

Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то через 1,5-2 месяца заметите первые результаты. В период тренировок желательно отказаться от диет, так как организм нуждается в большом количестве энергии и калорий. Ограничения или отказ от пищи снизят эффект от занятий спортом, так как значительно замедлят обменные процессы в организме.