Смузи боул для похудения и здоровья. Смузи-боул: 7 полезных завтраков

Смузи-боул — отличный вариант завтрака или полдника. Это обычный смузи, только чуть более густой, который подается в глубокой миске – “bowl” (англ. – миска, чашка). Густоту и кремовую фактуру придают бананы, авокадо или йогурт. А раз уж смузи густой, то как тут не украсить его ягодами и фруктами?!

В этой подборке я приведу мои любимые рецепты смузи-боул, которые можно готовить дома хоть каждый день на завтрак. Всего 5-10 минут – и готово. Изобрели этот кулинарный шедевр где-то на экзотических курортах, но и в домашних условиях его приготовление тоже не составит никакого труда. Главное иметь стационарный блендер мощностью от 500 Вт, а в идеале – от 1000 Вт.

Рецепт приготовления смузи-боул

Если в рецепте есть семена или орехи, их нужно измельчить в первую очередь. Затем все остальные ингредиенты кладем в чашу блендера, смешиваем в режиме “Смузи”. Если программируемых режимов в вашем блендере нет, то сначала смешиваем ингредиенты на самой медленной скорости, а заканчиваем – на максимальной. Процесс смешивания в блендере 1000 Вт занимает приблизительно 1 минуту. Затем переливаем смесь в глубокую миску, украшаем ягодами, фруктами, орехами, гранолой. Наслаждаемся!

Об ингредиентах

Лучше держать наготове в холодильнике замороженные ягоды и бананы, а также заранее замочить на ночь семена чиа. В рецептах указаны ингредиенты на 1-2 порции. Для сытости можно добавлять в смузи-боул чиа, а также измельченное конопляное, льняное семя. Сверху можно посыпать гранолой, чтобы украсить и одновременно сделать завтрак более питательным.

Смузи-боул с авокадо

Авокадо – 0,5 шт.
Банан – 2 шт.
Шпинат – 0,5 стакана
Малина замороженная – 1 стакан
Кокосовое молоко – 1,5 стакана
Чиа – 1 ч. л.

Шоколадный с арахисовой пастой

Банан замороженный – 2 шт.
Арахисовая паста – 1 ст.л.
Какао – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – 1 стакан
Овсяное молоко – 1 стакан

Черничный с авокадо и бананом

Банан – 1 шт.
Авокадо – 0,5 шт.
Замороженная черника – 1 стакан
Миндальное молоко – 0,25 стакана
Льняные семечки измельченные – 1 ст.л.

Ананасово-шпинатный

Банан – 2 шт.
Ананасы замороженные – 1 стакан
Арахисовая паста – 2 ст.л.
Шпинат свежий – 1 стакан
Растительное молоко – 0,5 стакана

Тыква с облепихой

Тыква сладкая – 1 стакан
Облепиха – 4 ст.л.
Банан – 1 шт.
Корица – щепотка
Мед – по вкусу
Вода – 100 мл

Смузи-боул с инжиром

Инжир – 3 шт.
Яблоко – 1 шт.
Йогурт классический – 150 мл
Клубника – 10 шт.
Заменитель сахара – 2 г

Смузи-боул “Голубая лагуна”

Банан – 1 шт.
Молоко миндальное — 100 мл
Голубая спирулина в порошке — 0,5 ч. л.
Несладкий йогурт — 0,5 стакана

Смузи со спирулиной выглядят очень эффектно. Для придания цвета берут порошок зеленой или голубой водоросли спирулины. Говорят, она еще и очень полезная. А как вам смузи необычных цветов?

Боул с хумусом, фалафелем, фетой и помидорами

Боул — сбалансированное по составу и питательное блюдо, которое можно приготовить для любого приема пищи. База всегда состоит из сложных углеводов — цельнозерновой крупы, киноа, гречки, булгура. Боул с хумусом, фалафелем, фетой и помидорами утолит голод ребенка, надолго даст ощущение сытости и зарядит энергией.

Продукты для этого рецепта можно купить в «Перекрестке», а чтобы порадовать ребенка, участвуйте в акции «Больше игр — больше знаний!» Покупайте акционные игрушки до 30 сентября, активируйте участие в приложении «Перекресток» и получите шанс выиграть призы от брендов Hasbro, Lego и «Город мастеров». Подробности на сайте school.perekrestok.ru .

Будет готово через

1 час

Время на кухне

1 час

Сложность

Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.

Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.

Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.

Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.

Острота

Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.

1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.

2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.

3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.

4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.

Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!

Средиземноморская

Распространенный аллерген

Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.

Белок коровьего молока, Кунжут

Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.

Боул салат. Боул с курицей и киноа

Салат-боул — идеальный пример здоровой сытной еды, которая возбуждает вкусовые рецепторы невероятным вкусом. Боул с курицей и киноа собирается за считанные минуты. Салат наполнен ярким пряным вкусом сочного куриного филе, прекрасно сочетающимся с нежным отварным киноа, авокадо и свежими овощами. Рецепт очень простой и быстрый. Боул имеет интересный вкус, благодаря особой заправке.

Такой боул очень универсальный — можно есть хоть на завтрак, обед или на ужин. Это сытное, при чем легкое блюдо, которое способствует похудению и хорошему самочувствию.

Кто не знает

Боул — в переводе с английского “bowl” —это миска (чаша), в которой подается салат.

Что включает боул помимо курицы и киноа?

Салат-боул действительно можно приготовить из любых ингредиентов. Боул с курицей и киноа, один из самых лёгких и полезных вариантов боулов. Его можно дополнить любыми овощами, орехами, сухофруктами и салатной зеленью, которые вам нравятся.

Для этого рецепта помимо основных компонентов использовались:

Авокадо — полезные жиры;
Помидоры черри;
Руккола.

Конечно же, чтоб получить вкусное блюдо из простых продуктов, необходимо сделать интересную заправку, которая сочетает в себе несколько вкусов. Например сладость и кислинку. А также очень важно правильно приготовить курицу. Чтоб мясо получилось не только сочным и мягким, но имело яркий вкус.

Куриный вкус

Прежде, чем обжаривать куриное филе, его необходимо замариновать. Маринад придаст мясу птицы необыкновенный вкус и аромат. К слову, мариновать курицу долго не понадобится. Нежное мясо птицы за 10-15 минут пропитается пряными травами, чесноком и будет готово к обжарке на сковороде или гриле.

Вообще весь боул готовится быстро. Пока маринуем мясо, в это время варится киноа. Затем обжариваем куриное филе по 5 минут с обеих сторон. До появления красивой золотистой корочки. И собираем салат.

При такой обжарке, мясо внутри остаётся нежным и сочным.

В рецепте используется куриное филе. Но его можно заменить куриными бёдрами или индейкой, при желании.

Как приготовить боул:

Этот рецепт боула с курицей и киноа рассчитан на две порции. Поэтому отваренное киноа, измельченное авокадо с помидорками и руккола выкладывается в одну емкость. Затем боул заправляется соусом, перемешивается. Готовый салат раскладываем по порционным мискам и дополняем курицей. Подаём к столу.

Если вы хотите сделать этот боул на работу. Без проблем!

Разложите все свежие ингредиенты по емкостям.
Приготовьте киноа и курицу — охладите их и также разложите по контейнерам.
Сделайте заправку для боула и перелейте её в небольшую емкость. Заправлять салат необходимо непосредственно перед употреблением.
Авокадо также держите отдельно и только перед подачей разрежьте и добавьте в боул.

Польза боула

Хорошо сбалансированный салат-боул с курицей и киноа полезный и питательный. Содержит белок, при чем растительный и животный. Медленные углеводы и полезные жиры. А также клетчатку, микро и макроэлементы, витамины.

Ингредиенты:

Компоненты на 2 порции боула:

1 куриное филе;
½ стакана киноа;
Авокадо;
10 помидоров черри;
~50 г руколы или любой иной салатной зелени.

Для соуса:

2 столовые ложки оливкового масла;
1 столовая ложка лимонного сока;
1 чайная ложка мёда;
Чайная ложка горчицы;
Соль по вкусу.

Маринад для курицы:

Столовая ложка растительного масла;
2 зубка чеснока;
Щепотка тимьяна и базилика или любые пряные травы по вкусу;
Соль, перец по вкусу.

Пошаговый рецепт:

Куриное филе помыть, просушить бумажной салфеткой. Разрезать пополам вдоль. Замариновать в пряных травах, чесноке (зубки раздавить ножом и выложить на филе). Посолить, поперчить, влить растительное масло. Тщательно смазать пластины филе и оставить на 10-15 минут.
Готовим киноа. Хорошенько промываем крупу. Отвариваем киноа в подсоленной воде в соотношении 1:2 (где 1 часть крупы и 2 части воды). Варим под крышкой 20-25 минут на слабом огне. Затем можно добавить в кашу 10 г сливочного масла (по желанию).
Жарим куриное филе. На разогретую сковороду выкладываем пластины грудки и обжариваем по 5 минут с двух сторон. При необходимости выливаем остатки маринада, чтоб мясо не прилипало. Оставляем “дойти” на сковороде.
Авокадо почистить и нарезать кусочками.
Собираем боул. В большую миску выкладываем киноа, авокадо. Помидорки разрезаем пополам и выкладываем в салат. Добавляем свежую рукколу.
Готовим заправку. В небольшой емкости смешиваем масло, мёд и сок лимона. Добавляем соль. Интенсивно перемешиваем заправку до однородности.
Поливаем компоненты заправкой и перемешиваем.
Раскладываем салат по тарелкам. Сверху, выкладываем нарезанную курицу.

Боул с курицей и киноа готов. Приятного аппетита! Есть можно сразу, пока мясо горячее. Но и в холодном виде этот боул также остаётся вкусный. Курица очень ароматная, мягкая и сочная, прекрасно сочетается с киноа, авокадо и свежими овощами.

Боул чаша будды. Боул (чаша Будды): как собрать его из продуктов, которые есть в холодильнике

Боул — восходящий тренд здорового питания, который пришёл в Европу с Востока. Рестораны и кафе с намёком на здоровую кухню добавляют боулы в меню, а некоторые повара даже открывают заведения, специализирующиеся на боулах. Рассказываем, как приготовить боул.

Готовый боул напоминает не перемешанный салат. Ингредиенты подбираются так, чтобы в тарелке присутствовали все макронутриенты и клетчатка. Все продукты просто выкладываются в глубокую круглую или овальную миску и смешиваются непосредственно перед едой.

Выберите салатную базу

Есть два варианта: монозелень или микс зелени. Зелень может быть любая: салат, шпинат, руккола, валерьяна, кейл, листья свёклы и т.д. Можно добавить пряную зелень и специи: микрозелень, петрушку, укроп, мяту, кинзу, молотую паприку, молотую куркуму, молотые сушёные травы и мускатный орех.

Добавьте овощей и фруктов

Подойдут любые плоды: огурцы, помидоры, морковь, перец сладкий, капуста, кабачки, баклажаны, цуккини, лук репчатый, чеснок, редис, цветная капуста, брокколи, клубника, апельсин, манго, ананас, яблоко, груша и т.д.

Выберите сложный углевод

В боуле должны быть все макронутриенты — и белки, и жиры, и сложные углеводы .

Примеры сложных углеводов: гречка, бурый и дикий рис, цельнозерновые макароны, кус-кус из твёрдых сортов пшеницы, полба.

Добавьте белок

Хоть боул и перекочевал к нам из буддийской кухни, отказываться от мяса не обязательно — мы всё-таки готовим адаптацию.

По легенде Будда ел из небольшой глубокой миски, в которую клали еду прохожие. Едой обычно делились бедняки, поэтому в боуле Будды был самый простой набор продуктов.

Примеры белковой составляющей боула: куриная грудка, филе белой рыбы, филе красной рыбы, яйца, креветки, тофу, фасоль, нут, киноа.

Не забудьте про полезные жиры

Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные масла, тахини, семена, орехи и т.д. Они могут быть как по отдельности (масло + орехи), так и в заправке или соусе (например, песто).

Можно ли назвать боулом глубокую миску, в которой лежит порция зелени и овощей, куриная грудка во фритюре и картошка фри с кетчупом? Нет. Принципы боула: наличие полезных источников белков, жиров и углеводов, минимальная термическая обработка и небольшая порция.

Очень удобно приготовить белковые составляющие боула в начале недели (сварить яйца вкрутую, запечь мясо или рыбу, купить свежий тофу) и сварить гарниры. Тогда вы будете собирать боул за считанные минуты — перед употреблением останется только нарезать овощи и добавить заправку.

Любовь к боулам вполне оправдана — это понятное полноценное блюдо без жёстких требований к приготовлению. Оно может стать спасением для тех, кто хочет разнообразить рацион, но не готов углубляться в подсчёты: составляете список любимых ингредиентов и группируете их по категориям (белки, жиры, углеводы, овощи, зелень). Так ваши боулы точно будут не только вкусны, но и разнообразны.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/smuzi-boul-dlya-pohudeniya-smuzi-boul-7-poleznyh-zavtrakov

Боул с фалафелем. Диетические боулы

Просто невозможно обойти вниманием самый популярный гастрономический тренд последних лет. В массы он пришел с просторов Instagram, где покорил всех «жителей» соцсети своим привлекательным видом. Сегодня боулы, «чаша Будды», «Будда-боул» – изначально прерогатива веганов, ЗОЖников и блогеров – уверенно заняли свои позиции в меню современных гастро-баров и кафе.

Что такое боул? Боул – это тарелка или глубокая миска. В нашей культуре из таких едят чаще всего только суп и кашу. Но это в нашей, а «ноги растут», как вы уже успели догадаться, с Востока. Легенда гласит, что Будда после сеанса медитации шел по улице с небольшой глиняной миской, в которую горожане складывали пищу. Каждый подавал то, что мог – простую крупу, зелень, бобовые, овощи. В итоге, в миске оказывалось сборное полноценное блюдо, богатое клетчаткой и разными микроэлементами.

Будда-боул – это не блюдо, а концепция. Идея боула состоит в том, чтобы в небольшой тарелке собрать сбалансированный набор растительных продуктов для одного приема пищи. Изначально, блюдо не должно было включать в себя мясо и рыбу. Однако сейчас в боулы добавляют мясо птицы, морепродукты, яйца, сыр и красную рыбу.

Один из главных принципов в приготовлении чаши Будды – размер всех составляющих. Они должны быть маленькими, а общее блюдо — небольшим и аккуратным, а не выглядеть как разносортное корыто. Переедание даже самой полезной пищи очень вредно для нашего организма. В идеале боул, согласно буддийской философии, необходимо есть медленно и осознанно, уделяя внимание каждому продукту, чувствуя и переживая его вкус. Перемешивать содержимое не рекомендуется, потому что отдельно продукты, во-первых, лучше усваиваются, а во-вторых, сохраняют свой изначальный состав и вкус, не реагируя на соседние составляющие.

Как готовить боулы?

Понятие «боул» произошло от названия тарелки ─ обычной глубокой миски, которую мы привыкли использовать для супа. Подавать в такой глубокой ёмкости можно всё, что угодно: завтрак, обед, ланч, ужин, кашу, салат, суп, мясо, рыбу, морепродукты.

Главное условие боула ─ разнообразие продуктов. Собрать такой вкусный завтрак просто, если знать подходящий набор ингредиентов и основные рекомендации по его составу.

Основа боула ─ зелень. Её должно быть много! Листья салата или свеклы, шпинат, рукола, пекинская капуста, фенхель, кинза, микрогрин, петрушка, укроп.

Затем ─ легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой: разные виды риса, кус-кус, булгур, киноа, гречка, кукуруза, пшенная каша, чечевица, паста и т.д.

Следующий «слой» ─ овощной. Выбирай свежие, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Помидоры, огурцы, болгарский перец, морковка, брокколи, цветная капуста, спаржа, баклажаны, кабачок, редис, маринованная кукуруза.

В качестве белка используй отварную курицу, рыбу, яйца, морепродукты. Как источник жиров можно добавлять авокадо, оливковое масло или оливки, кунжут, все виды орехов, семена льна, чиа, тыквы или конопли.

Также добавляют грибы (тушенные, запеченные или маринованные), любые козьи и овечьи сыры (популярный вариант – тофу), хумус или фалафель, стручки молодого горошка, запеченные дольки картофеля, батата или свеклы, пророщенные зерна, рубленные куриные, рыбные или бобовые котлетки, да и всё, что душа пожелает.

Последний и немаловажный момент – заправка. Это может быть оливковое масло, сок лимона, яблочный или винный уксусы, мед, горчица, песто, табаско, соевый, тахини и другие. Любимые пряности также имеют место быть.

В итоге у тебя должна получится интересная основа, питательная начинка, в идеале ─ баланс между БЖУ и вкусами – соленым, сладковатым, кислим, острым и даже немного горьковатым. Все ингредиенты просто выкладываются в глубокую миску и сразу подаются к столу.

Утренний боул

1 банан

1 стакан замороженной клубники или малины

½ чашки кокосового молока

2-3 ст.л. гранолы

семена льна или чиа

для топинга: нарезанные фрукты, ягоды, кокосовая стружка, миндаль или фундук, тыквенные семечки

Божественный боул

½ чашки отваренной заранее киноа

½ авокадо

листовая капуста или шпинат

редька

огурец

тхина, соевый соус или любой другой допустимый

кунжут

В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком лимона. Нарезать капусту или темные салатные листья и редьку, огурец и авокадо. Заправить тхиной и посыпать кунжутом.

Смузи-боул с лесными ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

Основа:

· 1 большой банан

· 100 г ежевики

· 200 г черники (ягоды — замороженные)

· 75 г шпината или курчавой капусты

· 100 мл любого растительного молока

Топпинг: семена чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.

Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.

Веган боул рецепт. Большой зеленый боул

Получите идеальное топливо для спортивных тренировок! С первого взгляда может показаться, что порция слишком большая, но вы и не заметите, как сметете все эти полезные овощи, заправленные вкуснейшим соусом. А если удвоите количество ингредиентов, то получите быстрые ланчи на всю неделю. Для этого рецепта мы предлагаем вам сварить рис и овощи вместе, что упростит процесс приготовления и сократит количество грязной посуды.

Средний сотейник с крышкой | Чайник с кипящей водой | Вставка-пароварка или металлический дуршлаг

НА 2 ПОРЦИИ

200 г коричневого риса

600 мл воды

100 г брокколини

50 г стручковой фасоли

100 г консервированного ассорти бобов (или любых бобов, например фасоли «кидни»)

1 красный перчик чили

1 лимон

50 г бэби-шпината

12 помидоров черри

75 г орехов кешью

85 г хумуса (покупного или см. рецепт )

пригоршня свежих листьев кинзы сирача или другой острый соус для подачи

соль

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

1 зубчик чеснока

кусочек корня имбиря 2 см

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. кунжутного масла

1 ст. л. соевого соуса

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Наполните кружку коричневым рисом, пересыпьте в сито и промойте в холодной воде | Той же самой кружкой отмерьте двойной объем кипятка и влейте в сотейник | Добавьте немного соли | Когда вода закипит, всыпьте рис, перемешайте, накройте сотейник крышкой и варите в течение 20 минут.
Тем временем обрежьте грубые концы брокколини | Обрежьте стручковую фасоль с обоих концов и приступите к приготовлению заправки | Очистите и мелко нарежьте чеснок | Очистите имбирь, соскребая с корня кожицу с помощью ложки, порубите и положите в кружку вместе с чесноком | Влейте оливковое масло, кунжутное масло, соевый соус и перемешайте.
Снимите крышку с сотейника, поместите сверху вставку-пароварку или металлический дуршлаг | Положите брокколини и стручковую фасоль, полейте половиной заправки | Накройте большой крышкой и установите таймер примерно на 5 минут | Когда все будет готово, выключите огонь и снимите крышку с сотейника.
Бобы откиньте на сито | Удалите плодоножку у перчика чили, разрежьте пополам вдоль и удалите семечки, если предпочитаете умеренно острый вкус, затем нарежьте тонкими колечками | Разрежьте лимон пополам.
По мискам распределите шпинат, бобы, вареные овощи, рис и помидоры черри | Насыпьте горкой кешью, рядом выложите большую ложку хумуса | Выжмите лимонный сок прямо в миски, убирая косточки.
Сбрызните оставшейся в кружке заправкой и посыпьте листьями кинзы и колечками чили | Подавайте с соусом сирача или другим острым соусом.

Боул с нутом. Зерновой боул с печёными овощами

Полезные овощи и пряный нут запекаются на одном противне, и ваш ужин готовится в считаные минуты. Ещё один бонус: при таком богатстве компонентов остаётся минимум грязной посуды. Основа боула – отваренная киноа, выложите сверху печёный нут, красный лук, грибы, батат и дополните эту питательную, богатую белком и клетчаткой смесь ломтиками авокадо. С йогуртовым соусом получается невероятно вкусно. Идеально для бесхлопотного ужина после рабочего дня.

Ингредиенты к рецепту:

1 банка (400 гр.) консервированного нута, промойте
3/4 ч. л. острого порошка карри
4 ч. л. оливкового масла
1 небольшой красный лук (примерно 100 гр.), нарезанный на куски по 2,5 см.
1 небольшой батат (примерно 200 гр.), очищенный и нарезанный кусками по 1 см.
110 гр. средних грибов кремини, разрезанных пополам
1/3 ст. обезжиренного греческого йогурта
1 ст. л. кунжутной пасты тахини
1 лимон
1 ст. отваренной киноа
Половина авокадо, тонко нарезанная

Приготовление блюда по рецепту:

Разогрейте духовку до 220°С.
В миске среднего размера смешайте нут с порошком карри, 1 ч. л. оливкового масла, 1/4 ч. л. соли и свежемолотым чёрным перцем по вкусу. Выложите на одну сторону противня. Положите рядом с нутом лук, затем – батат и, наконец, грибы.
Смешайте лук, батат и грибы с оставшимся 3 ч. л. оливкового масла, 1/4 ч. л. соли и свежемолотым чёрным перцем по вкусу. Запекайте, пока нут не станет немного хрустящим, а батат не размягчится и не начнёт местами зажариваться, 25-30 минут.
Тем временем в небольшой миске смешайте йогурт, тахини и сок половины лимона. Оставшийся лимон нарежьте дольками.

Соус будда. Конструктор buddha bowl

28 июля

2319

Конструктор buddha bowl

Сегодня мы собирались к друзьям на гриль-пати, но все сорвалось, поэтому семья будет довольствоваться домашним ужином. Приготовим buddha bowl? Ловите обещанный конструктор. Просто используйте по 1 ингредиенту из каждой категории и несколько выбранных овощей, чтобы приготовить супер-вкусное и сбалансированное блюдо.

Ингредиенты:

База – 20% объёма:
- любая зелень или микс на ваш вкус (шпинат, руккола, мангольд, пекинская капуста, корн, кейл, в общем, то, что имеется в вашем холодильнике), зелени должно быть много
Протеины - 30% объёма:
- отваренный нут, чечевица, фасоль или маш;
- обжаренные или запечённые кусочки тофу или темпе, соевый стейк (если едите);
- котлетки или тефтельки из бобовых;
- фалафель или др.
- Долгие углеводы - 20% объёма:
- киноа;
- гречка;
- бурый рис;
- пшено;
- цельный кускус;
- булгур;
- цельнозерновая лепёшка;
- макароны из гречневой муки или цельнозерновой пшеничной/кукурузной;
- рисовая лапша или др.
Соус – 10%:
- гуакамоле или простой соус из авокадо (размятый авокадо + лимонный сок + чеснок);
- майонез из кешью (замоченные кешью + лимонный сок + соль + чеснок);
- ореховый «сырный» соус (урбеч + лимонный сок + соль + чеснок + дезактивированные дрожжи);
- сметана из кедровых орешков/подсолнечных семечек (замоченные орехи/семечки + лимонный сок + чеснок + соль + укроп);
- песто;
- хумус;
- домашний томатный соус;
- дрессинг (оливковое масло + лимонный сок, травы);
- соевый соус натурального брожения или кокосовые аминокислоты.

И это только то, что я вспомнила. Используйте любимые ингредиенты, добавьте пикантности – оливки, маринованный лук, каперсы, перец чили. Импровизируйте и фантазируйте! Вариантов и комбинаций бесконечно много.