Секреты похудения для женщин после 40 от профессиональных диетологов

Секреты похудения для женщин после 40 от профессиональных диетологов

После 45 лет метаболизм замедляется, снижается количество вырабатываемой клетками энергии. Скорость реакций обмена отражается на массе тела, ведь чем она выше, тем быстрее усваиваются питательные вещества без отложения их в виде жира, и наоборот. Поэтому так важно знать и руководствоваться в питании советами диетолога женщинам после 45 лет, чтобы поддерживать себя в форме.

Правильно выбирать жиры

содержатся во многих продуктах питания, но зачастую человеку довольно непросто разобраться, какие из них несут пользу для здоровья, а какие чреваты его ухудшением вследствие набора лишних килограммов. Опубликовавшие данные своего исследования в Lipids in Health and Disease учёные считают, что пищевые жиры по-разному влияют на состояние здоровья человека. Потребление трансжирных кислот, содержащихся в маргарине, связано с воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа, тогда как употребление сливочного масла такого негативного эффекта не несёт. Поэтому выбирать жиры нужно правильно, а ещё лучше заменять большую часть животных жиров растительными – подсолнечным, ореховым, кукурузным, оливковыми и другими маслами.

Предпочитать сложные углеводы простым

Диетолог-нутрициолог Кери Ганс, RDN, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует получать углеводы не из сладостей, сдобы и выпечки, а круп и других цельнозерновых продуктов. Все дело в том, что в сладостях содержатся простые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови. Потом он так же резко падает, провоцируя появление сильного чувства голода. Сложные углеводы действуют по-иному, продлевая чувство сытости и подавляя ощущение голода. Конечно, время от времени хочется побаловать себя чем-то запретным, но лучше выбирать для этого не конфеты, а чёрный шоколад, мёд, сухофрукты, варенье, орехи.

Половину тарелки заполнять овощами

играют не последнюю роль. Это основной источник витаминов и минералов, но не только. Свежие плоды богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, опосредованно помогая поддерживать себя в форме. Кроме того, в дарах природы содержится масса ценных нутриентов, выступающих профилактикой многих заболеваний, в том числе и тех, которые сопутствуют старости. Диетолог Джин Хэнкс, MS, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует заполнять половину своей тарелки свежими овощами. Можно в чистом виде, а можно приготовить какой-нибудь салат.

Есть каждые 3–4 часа

При условии всё больше замедляющегося метаболизма абсолютно недопустимо есть 1–2 раза в день большими порциями. Специалисты советуют садиться за стол 4–6 раз в день, съедая понемногу, но делая это чаще, чем раньше. Такой подход к питанию поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови, тем самым предотвращая появление раздражительности, связанной с голодом, и переедание при последующем приёме пищи.

Заниматься спортом

Если до 45 лет вы не успели приобщиться к спорту, то теперь самое время. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Frontiers in Physiology учёные считают, что упражнения могут отрегулировать метаболический гомеостаз и повысить метаболическую гибкость. Конечно, в таком возрасте многие виды спорта остаются недоступными, особенно если у женщины имеется лишний вес, но есть немало и вполне эффективных и безопасных для здоровья. Прежде всего, это плавание, все виды фитнеса в воде, скандинавская ходьба.

Связанные вопросы и ответы:

Как изменяется метаболизм у женщин после 40 лет

Женский обмен веществ, как утверждают исследования, медленнее мужского на 10-20%. И это немудрено. Чем больше силы прилагается в работе, тем больше тратится энергии, а у представительниц прекрасного пола мышечной массы гораздо меньше, чем у мужчин. В современной жизни женщины не особо усердствуют с физической силой, за исключением разве что спортсменок. К тому же возраст — тоже определяющий фактор в замедлении обмена веществ. По статистике, у женщин после 30 в среднем в году затрачивается 3% энергии.

В 20 лет обмен веществ у женщины максимальный, поскольку много мышечной массы и мало жира. Это конечно все хорошо, но необходимо поддерживать и держать себя в тонусе. Ведь если есть все подряд и мало двигаться, то могут быть проблемы со здоровьем. Также женщины чаще всего впервые рожают в возрасте 20-30, поэтому режим питания должен быть здоровым для малыша. Излишний вес недопустим для беременности . Ведь избыток жиров чреват преждевременными родами и заболеваниями для будущего ребенка.

Какую же следует порекомендовать подходящую пищу в возрасте 20-30 лет? Максимальное количество растительной пищи (особенно зеленые и оранжевые овощи и фрукты), нежирное мясо, рыба, молоко и злаки. Следует исключить мучное, фастфуд и продукты с красителями и химическими добавками.

Обычно в 30 лет у женщины своя семья, складывается профессиональная деятельность, дети. То есть женщина практически не уделяет внимания себе, на работе больше сидит и употребляет менее здоровую пищу. Именно после 30 лет накапливаются жиры и возможен остеопороз . Поэтому необходимо заниматься зарядкой, чтобы держать себя в тонусе и не допустить остеопороза . Полчаса интенсивных нагрузок вполне будет достаточно.

Почему похудение после 40 бывает сложнее, чем в более молодом возрасте

Мне кажется, что многие женщины, посмотревшие перформанс Дженнифер Лопес и Шакиры в перерыве Супербоула-2020, сказали себе: эти певицы обманули время.

Идеальная физическая форма, неуемная энергия и драйв — вот что мы все наблюдали во время выступления этих суперзвезд, одной из которых 43 года, а другой (здесь язык не повернется сказать «уже») — 50.

При этом Шакира и Джей Ло, конечно, не объекты для зависти. Это два прекрасных ориентира, на которые имеет смысл равняться. Правда, стоит прежде разобраться с тем, что лежит в основе этого «чуда» физической подготовки и великолепной внешности.

Мы с вами живем в мире сдвинутых координат. Точнее, в мире координат, вставших на свое место. Женщина уже не исчерпывается плитой, стиркой и восхвалением заслуг своего кормильца. Мы вольны и, главное, способны быть центром нашей собственной системы, где вокруг нас вращается все: мужчины, карьера, дети, увлечения. Вот что значит быть настоящей звездой.

Следовательно, нам с вами нужна совершенно другая энергетика, чтобы излучать ее на себя и питать ею других. Согласитесь, сложно быть звездой новой системы координат, когда зеркало подчеркивает твое несовершенство. Когда ты вынужден мириться с лишним весом, который просто не желает уходить.

Глупо рассказывать, что вот существует такая диета, которая совершит чудо с вашим телом, а еще позволит вам есть в полночь картошку со сладостями и не ходить в спортивный зал. В вопросах физической формы мир куда больше справедлив, чем жесток. Если организм понимает, что та или иная группа мышц вам просто не нужна, он «отключит» ее поддержку.

В своей книге «PRO тело» я много рассуждаю о том, как потерять вес и прийти к идеальной для себя фигуре. Секрет очень прост: необходимо готовиться к этому заранее! В идеале вам стоит начать следить за собой с раннего возраста. Но даже если вы пропустили этот момент, ваша работа над собой станет фундаментом будущих результатов.

В возрасте от 18 до 24 лет вам достаточно просто следить за своим питанием. У вас еще не замедлились обменные процессы и вы еще можете спокойно есть в 8 вечера и не поправляться. Но опыт, как известно, сын ошибок трудных. Так что и в юности мы истязаем наше тело за пределами его возможностей и, например, едим откровенно плохую еду. Все это — тоже фундамент. Основание для будущих проблем.

Именно в юности происходит закрепление пищевых привычек и основ правильного режима. Так что девочек нужно учить не столько прыгать через козла, сколько постигать основы здорового питания и тренировочного процесса.

В итоге, когда вам уже от 24 до 35 лет, вам легче удается худеть, не так тяжело переносится снижение настроения, а главное — у вас есть здоровый мышечный корсет, который хорошо отзовется на интенсивную спортивную нагрузку.

Именно в этот период нужно приучать себя к нехитрым правилам, которые помогут вам встретить свои 40-50 в хорошей форме: делать разгрузочные дни, заниматься физическими упражнениями хотя бы 6 часов в неделю. Это то самое время, когда вы можете закладывать базу, которая даст вам возможность выглядеть замечательно после 40.

Ну и наконец, если вам уже за 40 и вы решили привести себя в порядок, обязательно нужно проверить свой гормональный фон, ведь с возрастом снижается тестостерон. Необходимо не полениться (здоровье, оно вообще не про лень) сдать все эти анализы, чтобы понять, почему вы не худеете. Потом следует проверить состав тела, узнав, правильное ли у вас соотношение жира и мышц, и двигаться к верной пропорции.

Главная возрастная проблема заключается в том, что невероятный тестостероновый фейерверк с возрастом заканчивается. Динамика многих процессов замедляется. Для того чтобы по-прежнему сохранять хорошую фигуру и не набирать лишний вес, для того чтобы «обманывать время» после 40, нужна еще более строгая дисциплина в отношении режима и системные тренировки.

На протяжении многих лет я говорила о том, что я принципиальный противник диет. Недавно мой тренер Михаил Кузнецов предложил мне попробовать интервальное голодание, и я согласилась, потому что хочу понимать, как отзовется на моей форме новый инструмент. Могу сказать, что мне очень понравилась эта техника. Я, например, не ем после 16 часов, притом что завтракаю с 7 до 8 утра. В итоге мы с ним сошлись во мнении, что есть две вещи, которые надо начать делать как можно раньше: а) приучаться не переедать; б) не пропускать первый прием пищи.

Не забывайте, что хорошая форма и здоровый организм — это рукотворное волшебство. Так что вам вполне под силу быть современной волшебницей и, глядя на танцы Джей Ло и Шакиры, говорить себе: «Я тоже так умею. Да и выгляжу так же».

Какие особенности учитывать при составлении диеты для женщин после 40

В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .

1. Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся  бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
2. Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
3. Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
4. Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
5. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
6. Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
7. Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
8. Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
9. Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
10. Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения после 40

Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.

С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.

С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.

Что нужно знать о возможных осложнениях при стремлении похудеть после 40

Желающих похудеть во время климакса не так уж и много — женщины не уверены, можно ли похудеть при климаксе. Ведь перемены в гормонах непоправимы, былая молодость уже не вернется, да и внешности с годами многие женщины уделяют меньше внимания. Так если жир в какой-то степени компенсирует нехватку гормона, может, пусть остается? Это сильное заблуждение.

Похудение не должно быть резким или агрессивным, иначе эффекта не будет.

При климаксе, как и в любой другой период жизненного пути, необходимо заботиться о своей привлекательности и о здоровье. Если нет желания следить за внешностью, стоит позаботиться о сохранении здоровья.

Ведь избыточный вес – это еще и добавочная нагрузка на кости и суставы, а они и так в силу возраста испытывают нехватку кальция. Также жир скапливается на стенках сосудов, а это непосредственный вред сердечно-сосудистой системе и головному мозгу. С увеличенным уровнем холестерина в крови возможно частое наступление приступов приливов, учащенного сердцебиения и одышки.

Большинство прекрасной половины человечества могут поправиться еще до прихода менопаузы. При достижении возраста 40 лет организм женщины начинает подготовку к гормональной перестройке.

Тогда и проявляются первые симптомы, которые указывают на скорый приход менопаузы. Случается, что эта фаза наступает и в возрасте 55 лет – все зависит от индивидуальности организма.

Дамы, которые уже узнали, что такое избыточный вес во время менопаузы, для решения этой проблемы должны сначала сходить на консультацию к специалисту.

Кетогенная диета не должна быть жесткой, так как гормональный фон понижен, и такая диета при климаксе не подействуют. С ее помощью дамы в возрасте не худеют, а лишь усугубляют имеющиеся заболевания уже спустя несколько дней такого рациона. В этой фазе жизненного пути диета для похудения должна действовать медленно, но уверенно.

Как избежать эффекта йо-йо при похудении после 40 лет

Многие худеющие сталкиваются с эффектом йо-йо, или замкнутым кругом, когда удаётся немного сбросить вес и потом тут же вернуть себе эти килограммы.

Теперь исследователи Амстердамского университета выяснили, почему некоторые люди могут застревать в этом процессе безуспешного похудения.

Новое исследование предполагает, что люди, страдающие ожирением, выделяют меньше дофамина, который является «вознаграждением» во время еды. При этом их мозг в меньшей степени способен регистрировать, что пища находится в желудке — и этот эффект сохраняется даже после соблюдения диеты, выяснили учёные.

Количество и тип пищи, которую едят люди, регулируются сложными сигналами, посылаемыми между мозгом и кишечником, а также сигналами питания в крови. Эта биохимическая сеть вызывает чувство голода и насыщения, регулирует потребление пищи, а также мотивацию искать пищу.

Команда учёных в новой работе вводила питательные вещества, включая углеводы и жиры, в желудки 30 человек со здоровым весом и 30 людей с ожирением. У них измеряли активность мозга, а также количество. Результаты показали, что активность мозга и высвобождение дофамина были значительно снижены у участников с ожирением по сравнению с теми, кто имел здоровый вес.

Эксперты также обнаружили, что 12-недельной диеты, которая привела к 10-процентной потере веса у участников с ожирением, было недостаточно, чтобы восстановить нормальные реакции мозга. Профессор Мирей Серли, ведущий исследователь, сказала: «Наши результаты показывают, что у людей с ожирением происходят длительные адаптации мозга, которые могут влиять на пищевое поведение. Снижается способность мозга регистрировать наличие пищи в желудке, что может привести к перееданию. Мы обнаружили, что у людей с ожирением высвобождается меньше дофамина в области мозга, важной для мотивационного аспекта приема пищи, по сравнению с людьми со здоровой массой тела».

Тот факт, что эти реакции в мозге не восстанавливаются после потери веса, может объяснить, почему большинство людей снова набирает вес после первоначально успешной потери массы тела.

Какие продукты лучше исключить из рациона женщинам старше 40 лет, желающим похудеть

После 40 лет в нашем организме замедляется метаболизм и увеличивается риск возникновения различных заболеваний. Поддерживать здоровье и комфортный вес становится все сложнее. И потому с этого возраста врачи советуют начать тщательно следить за питанием и относиться к потребляемой пище более осознанно.

Американские исследователи выяснили, какие продукты лучше всего подходят для повседневного рациона людей в возрасте 40 лет и старше, а каких — лучше избегать.

Прежде всего, стоит добавить в меню продукты из цельного зерна. Ученые из бостонского Университета Тафтса обследовали 3000 человек в возрасте от 40 до 50 лет и обнаружили, что у тех, кто ел по три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии был на два дюйма (около 5 см) меньше. Кроме того, такие испытуемые отличались более низкими кровяным давлением и уровнем сахара в крови (а эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний).

«Наши результаты показывают, что употребление цельнозерновых продуктов приносит пользу для здоровья и помогает похудеть или поддерживать вес», — подчеркивает один из авторов исследования Никола Маккеун в разговоре с The Telegraph.

К продуктам из цельного зерна относятся овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, полба, булгур, выпечка и макароны из цельнозерновой муки ( читайте также: 10 круп для здоровья ). Все это легко готовить и можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

«Пищевые волокна в цельнозерновых продуктах способствуют быстрому и долгому насыщению, магний, калий и антиоксиданты помогают снизить артериальное давление. А растворимая клетчатка оказывает благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды», — объясняет еще один исследователь из Университета Тафтса, Кейли Савики.

Авторы исследования также обнаружили, что похудеть после 40 помогают и белковые продукты: орехи, курица, морепродукты, йогурты. При этом, отмечают эксперты, «подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса». Главное — следить за тем, что вы едите.

«Мы должны уделять особое внимание продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи или йогурт, и стараться избегать рафинированных углеводов, крахмала и сахара», — рассказывает еще один представитель команды бостонских ученых, доктор Дариуш Мозаффарян ( читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы) ).

«Появляется все больше научных доказательств, что диеты, включающие меньше низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, картофель или сладости, и больше белковых продуктов более эффективны для похудания», — вторит коллеге доктор Джессика Смит.

Однако диетолог Фиона Хантер считает, что упускать из вида количество потребляемых калорий все же не стоит. «Если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сожженных», — подчеркивает она, призывая всех желающих сбросить вес увеличить физическую нагрузку. «Когда вам исполняется 40 лет, метаболизм начинает замедляться, поэтому организму требуется меньше калорий. К тому же примерно в этом возрасте мы становимся менее активны. Эти две вещи часто являются основной причиной набора лишнего веса у людей среднего возраста», — добавляет Хантер.