Без соли: как сократить потребление соли в рационе

Без соли: как сократить потребление соли в рационе

Соли является важным ингредиентом в нашей диете, но излишнее потребление соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и почечная недостаточность. В этой статье мы рассмотрим, как сократить потребление соли в рационе.

Заголовок 1: Понимание потребности в соли

Прежде чем начать сокращать потребление соли, важно понять, сколько соли нам нужно. Нормальный уровень потребления соли для взрослого человека составляет около 5-6 граммов в день. Однако, большинство людей потребляют гораздо больше этого количества.

Заголовок 2: Изменение вкуса

Один из самых эффективных способов сократить потребление соли - изменить свой вкус. Вместо того, чтобы использовать соль, попробуйте добавлять другие ингредиенты, такие как зелень, специи и уксус, чтобы придать блюдам аромат и вкус.

Заголовок 3: Избегание соленых продуктов

Многие готовые продукты, такие как консервы, супы, паста и сыры, содержат большое количество соли. Поэтому, чтобы сократить потребление соли, следует избегать их. Вместо этого, предпочитайте свежие продукты, такие как овощи, фрукты и мясо.

Заголовок 4: Уменьшение количества соли при приготовлении

Если вы готовите дома, попробуйте уменьшить количество соли, используемой при приготовлении. Вместо того, чтобы добавлять соль в блюдо, попробуйте добавить ее на тарелку, чтобы контролировать количество соли, которое вы потребляете.

Заголовок 5: Образование и осведомленность

Образование и осведомленность о важности сокращения потребления соли также является ключевым фактором. Попробуйте узнать больше о соли и ее влиянии на здоровье, чтобы лучше понять, почему важно сократить потребление соли.

Заключение

==========

Сокращение потребления соли в рационе может быть сложным, но это имеет огромное значение для здоровья. Используйте эти советы, чтобы начать сокращать потребление соли в своей диете и сделать свой рацион более здоровым.

Связанные вопросы и ответы:

Какое количество соли рекомендуется потреблять в день

Соль, это хлористый натрий, — встречающееся в природе соединение, которое обычно используется как приправа. Помимо усиления вкуса, это еще и пищевой консервант, который останавливает рост бактерий в еде.

За последние несколько десятилетий соль приобрела плохую репутацию: ее связывают с такими состояниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак желудка. Диетологи рекомендуют ограничивать ее потребление до 2300 мг в день; это примерно одна чайная ложка.

Соль может быть крупной, средней и мелкой, а по чистоте продукта ему присваивают сорт высший, первый или второй. Помимо привычной большинству людей морской и каменной, существуют и другие виды соли; каждый из них отличается по составу, цвету, запаху и интенсивности вкуса. Например, в продаже есть черная индийская, розовая гималайская, кельтская, малдонская, кошерная и цветочная соли, а также смеси продукта с различными специями и травами для кулинарии. Чаще всего употребляют следующие виды.

Каменная соль

Натуральный продукт, добываемый в шахтах. Отличается серым оттенком и интенсивным вкусом.

Поваренная соль

Самая распространенная, отбеленная соль, которую готовят из каменной.

Морская соль

Считается максимально полезной. Это природный источник микроэлементов: кальция, калия, фосфора, магния, марганца, цинка, железа, селена, кремния и йода.

Йодированная соль

Добавление йода помогает избежать дефицита этого микроэлемента. Учитывайте, что такая соль противопоказана людям с диагностированной гиперактивностью щитовидки.

Черная соль

Неочищенный продукт, который улучшает пищеварение. Черная соль содержит калий, йод, железо и серу.

«Экстра»

В ее состав входит только чистый хлорид натрия. В процессе выпаривания воды и очистки содой уничтожаются все полезные микроэлементы. Такая соль хотя и дает вкус, но практически бесполезна для организма.

Какие продукты содержат много соли

Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.

Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:

• не курить
• потреблять 400 г овощей и фруктов в день
• обязательная физическая активность 30 минут в день
• потреблять не более 5 граммов соли в день

В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.

Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.

Сыр

Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.

Хлеб

Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.

Колбаса

С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.

Консервы

Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.

Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.

Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.

Булочки

Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.

Соусы

Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.

Кукурузные хлопья

Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.

Овощные соки

Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.

Минеральная вода

У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.

Как можно уменьшить количество соли в блюдах

Первым советом к вопросу, что делать, если пересолил суп, будет приготовление заготовки. Чтобы избежать ситуации с пересолом, заранее заготовь бульон и храни его в морозильнике на всякий случай. Для этого тебе понадобится мясо с костью, репчатый лук, вода и душистый перец. Для овощного блюда можно сварить заготовку без мяса, из картофеля и лука. Соль добавлять не надо. Свари до готовности, извлеки луковицу и мясо, остуди. Затем жидкость наливают в силиконовые формочки для выпечки и замораживают в таком виде. После заморозки переложи их в пакеты и храни в морозилке. Таким образом у тебя всегда будет под рукой заготовка для супа. Если у тебя достаточно времени,без соли, и замени им часть жидкости.

Совет: иметь запасы бульона полезно не только на случай, если ты пересолила суп. Из него можно приготовить соус для второго блюда с мясом или с овощами.

Самый простой способ, который не потребует больших усилий — это заменить часть жидкости на кипяток.Этот метод подойдет, если у тебя нет запасного бульона или времени на его приготовление, но тогда готовое блюдо получится с менее насыщенным вкусом. Если блюдо получилось слишком густой консистенции, такой способ пойдет ему на пользу. Для этого нужно вскипятить воду в отдельной кастрюле или в чайнике. Заменять нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы он не получился водянистым и не утратил вкусовые качества. Для начала попробуй слить и заменить только четверть от объема кастрюли. Затем попробуй на вкус. Если все еще чувствуется избыток соли, нужно добавить жидкости еще на четверть.

После того, как ты определилась с необходимым количеством воды, добавь кусочек, чтобы сделать бульон более наваристым. Повари несколько минут, чтобы получить однородную консистенцию. Заменять сырой холодной водой нельзя, так как она имеет другой состав и суп может скиснуть.

Таким же способом можно не только заменить часть жидкости, но и увеличить объем блюда. Для этого нужно взять другую кастрюлю большего размера и перелить в нее. Оставшийся объем долей свежим бульоном или водой и прокипяти несколько минут. Если большой кастрюли нет, можно разделить на две небольшие емкости и добавить равное количество свежей жидкости в каждый. Лишний бульон можно также заморозить и использовать на будущее для приготовления других супов или вторых блюд.

Как можно заменить соль другими ингредиентами

Не все знают, чем можно заменить соль, а многие даже не задумываются, где содержится эта специя и в каких количествах. Необходимо обращать внимание на этикетки при покупке продуктов — особенно богаты солью полуфабрикаты, готовая еда, фастфуд, соусы и даже некоторые десерты.

Придать блюду интересный и необычный вкус можно с помощью других специй. Собрали список, из которого можете выбрать наиболее подходящий заменитель.

1. Лимонный сок

Выжатый лимонный сок — отличный солезаменитель, подойдет для заправки салатов, придаст интересный вкус рыбе и морепродуктам. Также используется для маринования мяса и овощей. Можете заменить его соком из других цитрусовых — апельсинов или грейпфрутов.

2. Розмарин

Розмарин и другие пряные травы часто добавляют в масло, чтобы сделать его более ароматным. Оно помогает заменить соль в супах, салатах, а также при жарке мяса, рыбы и овощей. Кроме того, в масло с травами можно макать хлеб.

3. Имбирь

Еще один вариант для тех, кто ищет, чем заменить соль в еде. Имбирь часто используется в восточной кухне, он придает привычным блюдам своеобразный вкус. Продукт можно добавлять в соусы, маринады, супы, делая вкус мяса, овощей и рыбы более насыщенным. Используется как в свежем, так и в сухом виде.

4. Кориандр

Кориандр как солезаменитель можно добавлять в выпечку, соусы, маринады, супы и другие горячие блюда.

Специя богата антиоксидантами , которые борются со свободными радикалами, что позволяет уменьшить риск возникновения ряда заболеваний, улучшает работу мозга, а также укрепляет иммунитет.

5. Чеснок

Одна из самых популярных альтернатив соли. Продукт содержит аллицин, который придает пряный вкус, а также борется с микробами. Можете использовать чеснок как в сухом, так и в свежем виде и приправлять им самые разные блюда — от соусов до горячего.

6. Корица

Идея заменить соль корицей, на первый взгляд, кажется странной, однако еда с добавлением этого ингредиента может быть довольно вкусной. Особенно часто корица используется при приготовлении блюд из птицы, но также ее добавляют к бобовым, выпечке, в том числе и несладкой, а также в супы и соусы.

7. Бальзамический уксус

Еда, приправленная бальзамическим уксусом, приобретет сладко-терпкий вкус. Можете добавить уксус вместо соли в маринад для рыбы и мяса. Кроме того, этот солезаменитель можно использовать при жарке овощей, чтобы приготовить интересный гарнир.

8. Морская капуста

Водоросли — отличный источник йодированной соли, которая гораздо полезнее для здоровья, чем обычная. Морской капустой можно заменить «опасную» специю в салатах, супах и овощных гарнирах.

Какие продукты можно использовать для добавления вкусности без соли

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Фото и

Суточная норма потребления для человека хлорида натрия, или просто соли, составляет 5 граммов. Это примерно одна чайная ложка. Однако обилие этого элемента во всех полуфабрикатах, соусах и фастфуде ежедневно заставляет нас выходить за пределы нормы. Какими продуктами можно заменить соль, не лишив блюда вкусовых качеств – читайте в материале телеканала «Санкт-Петербург».

МОРСКАЯ КАПУСТА

«В морской капусте достаточно много содержится калия, который тоже может придавать такой солоноватый вкус, натрий тоже там содержится и большое количество йода. Есть высушенные варианты: ее мелко шинкуют и можно как раз добавлять в качестве какой-то специи, добавки. Если использовать отварную, она будет менее насыщенного вкуса, но будет менее калорийна и можно использовать для салата, добавку к овощам», – отметила диетолог Екатерина Ященко.

ЛИМОННЫЙ СОК

Следующий способ обмануть вкусовые рецепторы – лимонный сок. Если заправить им салат, отсутствия соли вы практически не заметите, а вот помимо оригинального вкуса получите еще и дополнительный заряд витамина С.

«С учетом того, что это кислота, может повышаться кислотность в желудке, соответственно, людям с гастритом и при приеме натощак надо быть поосторожней. Если добавите 2-3 чайные ложки в салат, в этом вреда абсолютно нет», – добавила терапевт Анна Горбунова.

ЗЕЛЕНЬ

Улучшить вкус блюд без соли поможет и зелень – укроп, петрушка, зеленый лук. Все эти травы способствуют нормализации артериального давления, а также содержат целый набор витаминов.

«Там достаточно много опять же магния и калия. Мы ее используем больше как добавку для придания какого-то пряного вкуса. Здесь мы можем обратить внимание на такие варианты как рукола, базилик, укроп, кинза, которые обладают ярким вкусом. Важно включать их каждый день в свой рацион, чтобы получать фолаты и магний. Это прямо вот незаменимый источник», – поделилась диетолог Екатерина Ященко.

СЕЛЬДЕРЕЙ

В перечне продуктов, которые советуют эксперты, и сельдерей. Его можно мелко нарезать и добавлять в готовые блюда. За счет своей хрустящей текстуры он придаст землистый вкус и тонкий аромат.

«Сельдерей сам по себе имеет немножечко солоноватый привкус, что позволит вообще отказаться в блюде от потребления соли. То есть, вы можете в какой-то летний салат нарезать сельдерей свежим. Опять же, если мы кушаем это в разумных количествах», – объяснила терапевт Анна Горбунова.

ПРЯНОСТИ

Если к сельдерею как к заменителю соли вы еще не готовы, есть альтернатива. Паприка, карри и тмин – такие пряности не только вкусные добавки к еде, но еще и считаются природными антидепрессантами, которые улучшают настроение.

«Есть просто натуральные моно-приправы: черный перец, лавровый лист, чеснок, имбирь, паприка. Если мы добавляем какой-то набор любимых приправ к тому же салату на основе листовой зелени, пресности точно не будет», – сказала диетолог Екатерина Ященко.

Натрий – необходимый элемент для нормальной работы нервной и мышечной системы, а значит, полный отказ от соли недопустим. Однако снизив ее потребление, ваши вкусовые рецепторы раскроются и вы начнете получать больше удовольствия от пищи.

Как можно уменьшить потребление соли в продуктах, приобретаемых в магазине

По словам Бонгерса, потребление соли по-прежнему слишком велико, а промышленные предприятия и правительства в основном занимаются добровольным сокращением потребления. Он обращает внимание на такие инициативы как Nutri-Score (необязательная цветовая маркировка состава, которая позволяет потребителю легко понять сколько сахара, соли, жира и других ингредиентов содержится в продукте, тем самым обозначая то, в какой степени данный продукт можно считать здоровым, — прим. Sfera.fm), которые «вынуждают компании заниматься снижением содержания соли», чтобы сделать Nutri-Score на своей этикетке более привлекательным.

«Потребители становятся более критичными к тому, что содержится в продуктах и ищут на полке „чистые этикетки“. А соль определенно является проблемой, из-за которой производителям сложнее сделать свой продукт более привлекательным», — подчеркивает представитель компании Scelta.

Сейчас особо заметна желание стран Латинской Америки влиять на стремление компаний снижать содержание соли. Там многие местные органы власти требует, что на этикетках было четко указано, содержит ли они продукт высокий уровень сахара, соли или насыщенных жиров. Правительства стран Евросоюза внедряют регулирующие правила, которые приведут к тому, что потребители смогут замечать наличие в магазинах и рекламных сообщениях продукты с вредными для здоровья ингредиентами.

Согласно исследованию Kerry, 30-40% европейских потребителей заявляют, что они сокращают потребление соли в рамках улучшения своего рациона. В США данные  Американской ассоциации сердца показывают, что снижение потребления хлорида натрия на 12% может предотвратить 450 тыс. случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год. В Лондонском университете Королевы Марии подсчитали, сокращение потребления соли может сэкономить более $2 млрд только в Великобритании.

«Рынок продуктов с пониженным содержанием соли, в первую очередь, ориентирован на людей, которым врачи посоветовали сократить потребление соли по состоянию здоровья. Эти люди вынуждены покупать продукты, которые не всегда имеют такой же вкус, как традиционные соленые продукты», — объясняет Леклерк из компании Kerry.

Как можно избежать чрезмерного потребления соли в ресторанах

Если вы задавались вопросом о том, как поварам в ресторане удается сделать еду намного вкуснее, чем вы готовите дома, есть по крайней мере один ингредиент, которому можно приписать часть заслуг, – соль.

Конечно, вы используете соль именно так, как указано в рецепте. За исключением случаев, когда в нем говорится «приправы – по вкусу». Тогда вы, возможно, начинаете с малого и позже досаливаете, или просто сразу солите наугад.

Но повара часто используют соль на всех этапах процесса приготовления. У них разные виды соли для разных целей, и применяют они ее гораздо обильнее, чем вы. Результат? Пища становится заметно более приятной на вкус.

«Количество соли и масла, используемых в ресторанном мире, намного выше, чем то, к чему привык средний домашний повар , – сказал в интервью HuffPost Кит Сарасин , шеф-повар и владелец ресторанов The Farmers Dinner и Aatma. Соление продуктов – это часть процесса, и хороший повар знает, как их приправлять. Это целое искусство, и требуется немало времени, чтобы им овладеть» .

«Всего лишь щепотка соли выводит все вкусы на поверхность и заставляет их сиять вместе, – говорит Пати Джинич, шеф-повар, автор кулинарных книг и ведущая программы «La Frontera» на канале PBS. – Домашние повара могут бояться пересолить, но во многих случаях именно недосол приводит к тому, что еда становится пресной и непривлекательной, не имея ярко выраженного вкуса» .

Готовы вернуть «вкусность» домашним блюдам? Вот несколько лучших советов от шеф-поваров, объясняющих, как солить еду на уровне профессионала.

Какие продукты можно использовать для замены соли в блюдах

© Виктория Панченко / Фотобанк Лори

Соль важна для полноценной работы организма, но ее избыток может нанести вред. Ищем альтернативу привычной приправе.

По статистике в среднем человек употребляет от 10 до 18 г соли в день. Причем 80% из этого объема даже не замечает, так как получает ее с продуктами. ВОЗ рекомендует уменьшить потребление соли до 4-5 г в день (это чайная ложка без горки), так как ее «передозировка» вызывает повышение давления, появление отеков, приводит к проблемам с сердцем, сосудами, почками, суставами.Чем можно заменить соль в рационе без потери вкусовых качеств блюд?

Морская капуста

Так называют водоросли ламинария. Добавьте их в салат и они дадут необходимый солоноватый привкус. Лучше использовать ламинарию в сухом виде – можно приобрести готовый порошок или купить листы водорослей и покрошить их. Консервированная морская капуста часто содержит много добавок и дополнительную соль, поэтому перед покупкой нужно внимательно изучить состав. В Японии ламинарию называют «морским женьшенем» за способность быстро восстанавливать силы человека. И не зря – морская капуста содержит множество витаминов (E, A, C, D, всю группу В) и полезных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, железо, магний). Способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и нормализует работу сердца, улучшает пищеварение.

Уксус и лимонный сок

Один из способов «обмануть» вкусовые рецепторы – заменить соленый вкус кислым. Добавьте в салат, суп или горячее немного лимонного сока, и недосола никто не заметит. Особенно удачно цитрусовый вкус считается с рыбой. Для заправки салата можно использовать не только лимон, но и апельсин – смешайте его сок с оливковым маслом, можно добавить немного соевого соуса. Помимо оригинального вкуса вы получите еще и дополнительный витамин С.Добавить кислинку можно и с помощью уксуса. Столовый, яблочный, винный, рисовый, бальзамический – используйте любой из них для мяса, рыбы и заправки салатов.

Зелень и пряности

Добавляйте в блюда больше зелени – укроп, петрушку, кинзу, базилик, зеленый лук. Можно использовать их также и в сушеном виде, но лучше заготовить зелень самостоятельно, так как в промышленных приправах могут содержаться добавки и та же соль. Хорошо также использовать эстрагон, розмарин, чеснок, орегано, паприку, тмин, шалфей, кумин, кориандр и душистый перец – эти пряности делают вкус пищи более ярким и богатым, снижая потребность вкусовых рецепторов в соли. А еще многие специи считаются природными антидепрессантами и улучшают настроение.

Сушеные овощи

Заготовить заранее и добавлять в блюда по мере необходимости можно не только зелень, но и овощи. Они в разной степени содержат хлорид натрия, а во время сушки его концентрация в мякоти увеличивается в несколько раз, при этом витамины и микроэлементы также сохраняются. Замените свежие овощи – морковь, томаты, болгарский перец – сушеными, и ваши супы и горячие блюда станут намного полезнее.

Сельдерей

Отдельно нужно сказать про сельдерей. Во время роста он впитывает большое количество органического натрия из почвы, поэтому его листья, стебли и корнеплоды имеют солоноватый вкус. Кроме того, сельдерей, особенно его корень, содержит витамины А, С, Е, группы В, а также калий, железо, магний, селен, кальций, марганец, цинк и фосфор. Он улучшает подвижность суставов, помогает при анемии, снижает давление, благотворно влияет на нервную систему.

Совет:  можно приготовить «соль из сельдерея» – нарежьте очищенный корень на небольшие кусочки, высушите в духовке, затем измельчите в блендере в порошок. При желании добавьте другие пряности и другие сушеные овощи. Используйте эту приправу для любых блюд.

Помните, что вкусовые рецепторы человека адаптируются постепенно. Привыкнув к пониженному потреблению, соли вы будете вознаграждены – начнете получать больше удовольствия от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.

Больше статей о .