Береги свое сердце: как снизить содержание соли в рационе

Береги свое сердце: как снизить содержание соли в рационе

ВОЗ определила ряд научно обоснованных и наиболее экономически эффективных мер борьбы с неинфекционными заболеваниями, которые должны быть реализованы как можно быстрее и позволят в кратчайшие сроки добиться положительных изменений в виде снижения смертности, увеличения продолжительности здоровой жизни, предупреждения заболеваний и сокращения расходов.

Четырьмя наиболее экономически выгодными мерами по сокращению потребления натрия являются:

• изменение состава пищевых продуктов для снижения содержания соли и принятие целевых показателей содержания соли в продуктах питания и блюдах;
• создание благоприятных условий, позволяющих предлагать потребителям варианты питания со сниженным содержанием натрия, в общественных учреждениях, в том числе в медицинских и образовательных учреждениях, на рабочих местах и в домах для престарелых и инвалидов;
• размещение соответствующей маркировки на лицевой стороне упаковки продуктов питания; и
• корректировка поведения потребителей за счет информационно-разъяснительной работы и проведения кампаний в СМИ.

Политика, направленная на сокращение потребления натрия, должна разрабатываться, внедряться, отслеживаться и оцениваться под руководством государственных органов при недопущении конфликтов интересов.

ВОЗ разработала оценочно-сопоставительную карту мер в отношении потребления натрия по странам , которая позволяет отслеживать национальные цели и ход реализации комплексных мер в этой области.

Связанные вопросы и ответы:

Как много соли должен употреблять человек в день

Единого мнения по этому поводу не существует, точная норма пока еще не выработана. Однако уже сейчас Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что норма потребления для взрослого человека составляет 5 г в день (что соответствует 1/2 чайной ложки).

По мнению американских диетологов, норма потребления соли ввзрослого человека в день составляет около 8-10 г.

При этом надо помнить, что большинство готовых продуктов, продающихся в магазинах и предприятиях общественного питания (сыры, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, пищевые добавки и пр.) уже содержат соль. Это означает, что контролировать ее потребление не так просто. Однако ее применение сверх меры может иметь негативные последствия для здоровья.

Все-таки большинство специалистов сходятся во мнении, что физиологической нормой является 10 г соли в день. Однако в современном мире большинство людей включают в свое питание большее ее количество.

В последние годы в странах Запада уделяется особое внимание разъяснительным мероприятиям, нацеленным против избыточного употребления соли. Людям объясняют, насколько опасны последствия превышения допустимых норм. В некоторых странах даже приняты законы, которые требуют от производителей указывать на упаковках продуктов количество содержащейся в них соли. Это помогает сохранить здоровье.

В этом смысле показателен положительный опыт Финляндии, где благодаря таким разъяснительным компаниям значительно уменьшилась смертность от инсультов и инфарктов. Это подтвержденный факт.

Какие продукты содержат много соли

Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.

Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:

• не курить
• потреблять 400 г овощей и фруктов в день
• обязательная физическая активность 30 минут в день
• потреблять не более 5 граммов соли в день

В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.

Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.

Сыр

Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.

Хлеб

Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.

Колбаса

С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.

Консервы

Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.

Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.

Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.

Булочки

Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.

Соусы

Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.

Кукурузные хлопья

Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.

Овощные соки

Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.

Минеральная вода

У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/kak-umenshit-potreblenie-soli-bez-poteri-vkusa-i-udovolstviya-ot-edy

Как можно заменить соль на другие приправы

© Виктория Панченко / Фотобанк Лори

Соль важна для полноценной работы организма, но ее избыток может нанести вред. Ищем альтернативу привычной приправе.

По статистике в среднем человек употребляет от 10 до 18 г соли в день. Причем 80% из этого объема даже не замечает, так как получает ее с продуктами. ВОЗ рекомендует уменьшить потребление соли до 4-5 г в день (это чайная ложка без горки), так как ее «передозировка» вызывает повышение давления, появление отеков, приводит к проблемам с сердцем, сосудами, почками, суставами.Чем можно заменить соль в рационе без потери вкусовых качеств блюд?

Морская капуста

Так называют водоросли ламинария. Добавьте их в салат и они дадут необходимый солоноватый привкус. Лучше использовать ламинарию в сухом виде – можно приобрести готовый порошок или купить листы водорослей и покрошить их. Консервированная морская капуста часто содержит много добавок и дополнительную соль, поэтому перед покупкой нужно внимательно изучить состав. В Японии ламинарию называют «морским женьшенем» за способность быстро восстанавливать силы человека. И не зря – морская капуста содержит множество витаминов (E, A, C, D, всю группу В) и полезных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, железо, магний). Способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и нормализует работу сердца, улучшает пищеварение.

Уксус и лимонный сок

Один из способов «обмануть» вкусовые рецепторы – заменить соленый вкус кислым. Добавьте в салат, суп или горячее немного лимонного сока, и недосола никто не заметит. Особенно удачно цитрусовый вкус считается с рыбой. Для заправки салата можно использовать не только лимон, но и апельсин – смешайте его сок с оливковым маслом, можно добавить немного соевого соуса. Помимо оригинального вкуса вы получите еще и дополнительный витамин С.Добавить кислинку можно и с помощью уксуса. Столовый, яблочный, винный, рисовый, бальзамический – используйте любой из них для мяса, рыбы и заправки салатов.

Зелень и пряности

Добавляйте в блюда больше зелени – укроп, петрушку, кинзу, базилик, зеленый лук. Можно использовать их также и в сушеном виде, но лучше заготовить зелень самостоятельно, так как в промышленных приправах могут содержаться добавки и та же соль. Хорошо также использовать эстрагон, розмарин, чеснок, орегано, паприку, тмин, шалфей, кумин, кориандр и душистый перец – эти пряности делают вкус пищи более ярким и богатым, снижая потребность вкусовых рецепторов в соли. А еще многие специи считаются природными антидепрессантами и улучшают настроение.

Сушеные овощи

Заготовить заранее и добавлять в блюда по мере необходимости можно не только зелень, но и овощи. Они в разной степени содержат хлорид натрия, а во время сушки его концентрация в мякоти увеличивается в несколько раз, при этом витамины и микроэлементы также сохраняются. Замените свежие овощи – морковь, томаты, болгарский перец – сушеными, и ваши супы и горячие блюда станут намного полезнее.

Сельдерей

Отдельно нужно сказать про сельдерей. Во время роста он впитывает большое количество органического натрия из почвы, поэтому его листья, стебли и корнеплоды имеют солоноватый вкус. Кроме того, сельдерей, особенно его корень, содержит витамины А, С, Е, группы В, а также калий, железо, магний, селен, кальций, марганец, цинк и фосфор. Он улучшает подвижность суставов, помогает при анемии, снижает давление, благотворно влияет на нервную систему.

Совет:  можно приготовить «соль из сельдерея» – нарежьте очищенный корень на небольшие кусочки, высушите в духовке, затем измельчите в блендере в порошок. При желании добавьте другие пряности и другие сушеные овощи. Используйте эту приправу для любых блюд.

Помните, что вкусовые рецепторы человека адаптируются постепенно. Привыкнув к пониженному потреблению, соли вы будете вознаграждены – начнете получать больше удовольствия от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.

Больше статей о .

Как избежать чрезмерного потребления соли в ресторанах

У большинства людей на кухне есть продукт, который используется практически каждый день, — это соль. Мы добавляем соль в огромное количество блюд и плохо представляем себе их вкус без нее. К сожалению, употребление слишком большого количества хлорида натрия (научное название соли) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ, почками и кожей.

Конечно, полностью отказываться от соли нет необходимости, но сократить ее содержание в рационе все-таки стоит. Вот несколько простых способов это сделать.

Чаще ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи почти не содержат натрия, поэтому ими вполне можно заменить некоторые соленые вредности, например, крекеры, крендельки или чипсы. Это поможет сократить не только количество употребляемой вами соли, но и общую калорийность рациона. Кроме того, из овощей и фруктов вы сможете получить множество важных для организма витаминов и минералов.

Чаще ешьте фрукты и овощи.

© pexels.com

Готовьте самостоятельно

Готовая еда, особенно если она быстро доставляется на дом, — это прекрасно. Но у нее есть один существенный недостаток — вы не можете контролировать количество добавленной соли. Поэтому по возможности стоит готовить самостоятельно.

Солите щепотками

Если вы все-таки решили чаще готовить, добавляйте соль щепотками, а не ложками, как советуется в рецептах. Это поможет значительно уменьшить количество хлорида натрия в рационе. Чтобы блюда не казались пресными, некоторые повара советуют добавлять в них соль в самом конце приготовления.

Солите щепотками.

© pexels.com

Замените соль на травы, специи или лимонный сок

Даже совсем без соли еда не будет безвкусной, если вы добавите в нее сушеные травы, специи, сок лимона или бальзамический уксус. Эти продукты не хуже соли могут улучшить аромат и вкус практически любых блюд, так что не спешите хвататься за солонку, если вам кажется, что в супе или гарнире чего-то не хватает.

Реже используйте заправки и соусы

Помимо того, что многие заправки и соусы очень калорийны, они также содержат много соли. Если у вас есть возможность вместо них добавить в блюдо оливковое масло или бальзамический уксус, воспользуйтесь ей. В ресторанах и кафе просите подавать заправку отдельно от салата. 

Реже используйте заправки и соусы.

© pexels.com

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Как можно уменьшить содержание соли в домашней кухне

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Фото и

Суточная норма потребления для человека хлорида натрия, или просто соли, составляет 5 граммов. Это примерно одна чайная ложка. Однако обилие этого элемента во всех полуфабрикатах, соусах и фастфуде ежедневно заставляет нас выходить за пределы нормы. Какими продуктами можно заменить соль, не лишив блюда вкусовых качеств – читайте в материале телеканала «Санкт-Петербург».

МОРСКАЯ КАПУСТА

«В морской капусте достаточно много содержится калия, который тоже может придавать такой солоноватый вкус, натрий тоже там содержится и большое количество йода. Есть высушенные варианты: ее мелко шинкуют и можно как раз добавлять в качестве какой-то специи, добавки. Если использовать отварную, она будет менее насыщенного вкуса, но будет менее калорийна и можно использовать для салата, добавку к овощам», – отметила диетолог Екатерина Ященко.

ЛИМОННЫЙ СОК

Следующий способ обмануть вкусовые рецепторы – лимонный сок. Если заправить им салат, отсутствия соли вы практически не заметите, а вот помимо оригинального вкуса получите еще и дополнительный заряд витамина С.

«С учетом того, что это кислота, может повышаться кислотность в желудке, соответственно, людям с гастритом и при приеме натощак надо быть поосторожней. Если добавите 2-3 чайные ложки в салат, в этом вреда абсолютно нет», – добавила терапевт Анна Горбунова.

ЗЕЛЕНЬ

Улучшить вкус блюд без соли поможет и зелень – укроп, петрушка, зеленый лук. Все эти травы способствуют нормализации артериального давления, а также содержат целый набор витаминов.

«Там достаточно много опять же магния и калия. Мы ее используем больше как добавку для придания какого-то пряного вкуса. Здесь мы можем обратить внимание на такие варианты как рукола, базилик, укроп, кинза, которые обладают ярким вкусом. Важно включать их каждый день в свой рацион, чтобы получать фолаты и магний. Это прямо вот незаменимый источник», – поделилась диетолог Екатерина Ященко.

СЕЛЬДЕРЕЙ

В перечне продуктов, которые советуют эксперты, и сельдерей. Его можно мелко нарезать и добавлять в готовые блюда. За счет своей хрустящей текстуры он придаст землистый вкус и тонкий аромат.

«Сельдерей сам по себе имеет немножечко солоноватый привкус, что позволит вообще отказаться в блюде от потребления соли. То есть, вы можете в какой-то летний салат нарезать сельдерей свежим. Опять же, если мы кушаем это в разумных количествах», – объяснила терапевт Анна Горбунова.

ПРЯНОСТИ

Если к сельдерею как к заменителю соли вы еще не готовы, есть альтернатива. Паприка, карри и тмин – такие пряности не только вкусные добавки к еде, но еще и считаются природными антидепрессантами, которые улучшают настроение.

«Есть просто натуральные моно-приправы: черный перец, лавровый лист, чеснок, имбирь, паприка. Если мы добавляем какой-то набор любимых приправ к тому же салату на основе листовой зелени, пресности точно не будет», – сказала диетолог Екатерина Ященко.

Натрий – необходимый элемент для нормальной работы нервной и мышечной системы, а значит, полный отказ от соли недопустим. Однако снизив ее потребление, ваши вкусовые рецепторы раскроются и вы начнете получать больше удовольствия от пищи.

Какие продукты можно использовать вместо соли для придания вкуса блюдам

• Reading time: 1 минут чтения

Чрезмерное употребление соли оказывает крайне неблагоприятное влияние на организм. Уже доказано, что любители солёного рискуют получить гипертонию, болезни сердца, почек и даже слабоумие.

Теперь выяснилось, что повышенное количество соли в пище ведет к снижению иммунитета. Иммунная система начинает плохо работать, поэтому больные чаще болеют простудными болезнями и инфекциями. Это доказали научные исследования, проведенные в Университетской больнице Бонна и опубликованные в журнале «Science Translational Medicine».

Высокое потребление поваренной соли ослабляет иммунную защиту от инфекций

Повышенную концентрацию соли организм считает противоестественной, поэтому всеми силами старается вывести лишнее вещество с мочой. Происходит снижение выработки гормона, участвующего в регуляции водно-солевого баланса.

В ответ повышается уровень кортикостероидных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Эти вещества подавляют активность иммунных клеток, которые борются с инфекциями. В результате организм становится уязвимым к вирусам и микробам. Особенно часто у любителей солёного возникают инфекции мочевыводящих путей.

В экспериментах с мышами болезнетворные микроорганизмы размножались быстрее, когда соль добавлялась в корм животных. Грызуны, получавшие соленый раствор в течение недели, были заражены бактериями, которые вызвали воспаление уретры (уретрит), мочевого пузыря (цистит) и почек (пиелонефрит).

Количество бактерий в почках у подопытных мышей было в четыре-шесть раз выше, чем в контрольной группе с нормальным кормлением. Анализ крови выявил снижение количества клеток иммунной системы – нейтрофильных гранулоцитов, уничтожающих болезнетворные микроорганизмы.

Как показали дальнейшие исследования, увеличение количества соли нарушало баланс воды и натрия. В результате повышался уровень кортикостероидных гормонов в крови, который подавлял гранулоциты. Бактерии, не встретившие сопротивления иммунной системы, начинали усиленно размножаться.

Проблемы могут вызвать два лишних гамбургера и две порции картофеля фри

Такая же ситуация наблюдается у людей, которые увеличили потребление соли в течение недели. У добровольцев, принимавших участие в исследовании, также повысился уровень гормонов надпочечников, сбился электролитный баланс, изменились показатели крови и увеличилось количество бактерий в моче.

Добровольцам не пришлось есть соль ложками – было достаточно дополнительных шести граммов, которые можно получить из двух порций гамбургеров и картофеля фри.

Важность открытия заключается в изменении взглядов на механизм возникновения воспалительных процессов из-за неумеренного употребления соли. До сих пор считалось, что страсть к соленому вызывает воспаление, не связанное с инфекциями. Теперь оказалось, что это не так.

Ученые предполагают, что пристрастие к солёной пище может вызывать аутоиммунные заболевания, при которых иммунитет начинает атаковать собственные клетки. Поэтому любители солёного рискуют получить гломерулонефрит и другие тяжелые болезни почек.

Немецкое общество по питанию считает, что употребление соли более шести граммов в день – примерно одной чайной ложки, вредно для организма. Перебор может затронуть не только мочевыводящую систему. С большой вероятностью разовьются дисбактериоз кишечника и гормональные нарушения.

Как можно узнать, сколько соли содержится в продукте

Быть или не быть соли на столе? Соль состоит из двух химических элементов - натрия и хлора, которые крайне необходимы для организма человека. Натрий регулирует количество жидкости в организме человека, а хлор стимулирует образование соляной кислоты в желудке, которая необходима для нормального переваривания пищи. В естественной среде химические элементы натрий и хлор содержатся в различных продуктах питания: яйца, злаковые, мясо, овощи.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление соли до 5 граммов в сутки (одна чайная ложка)! Результаты последних исследований показали, что в среднем человек употребляет в день 11-12 граммов соли, что вдвое больше допустимой нормы. Надо иметь в виду, что натрий мы потребляем не только с поваренной солью, но и с другими соединениями натрия в виде консервантов (нитрат натрия), вкусовых добавок (глутамат натрия) или разрыхлителей (бикарбонат натрия).

Избыток соли в организме негативно сказывается на здоровье:

• приводит к повышению артериального давления;
• способствует развитию атеросклероза мозговых и сердечных сосудов, инфаркта миокарда и мозгового инсульта;
• ухудшает память и снижает работоспособность;
• стимулирует задержку воды в организме, что ухудшает работу почек, а также способствует ожирению;
• приводит к дефициту калия и потере кальция (может стать причиной остеопороза, для которого характерно снижение прочности кости и повышение риска переломов.);
• накапливается в суставах и тканях, меняя их структуру и нарушая функции.

Как правило, большинству людей стоит задуматься о количестве соли, которая поступает в их организм с едой - чтобы, при возможности, довести его до рекомендованных пяти граммов.

Советы для тех, кто решил снизить потребление соли:

• Отказывайтесь от соли постепенно.
• Не держите на обеденном столе солонку.
• Для начала перестаньте солить салаты и овощи, а затем супы и вторые блюда. Вкусовые рецепторы вскоре перестроятся, и необходимость в этом отпадет сама собой.
• Наполовину сокращайте количество соли, прописанное в рецептах блюд, вместо соли добавляйте натуральные специи.
• Если захотелось солененького, съешьте что-нибудь полезное - квашеную или морскую капусту, кусочек твердого сыра.
• Ограничьте потребление магазинных продуктов с избыточным содержанием соли. Замените консервы и полуфабрикаты натуральными мясом, рыбой и птицей.
• Чаще готовьте на пару, запекайте - это и полезно, и сохраняет в пище естественные микроэлементы.

Необходимо помнить, что плохо - это когда много или мало, и отлично - когда норма. Ведь в здоровом организме всё находится в равновесии, и любые крайности, связанные с переменой в питании, с отказом от какой-либо привычной для нас пищи, являются для нашего организма стрессом и это равновесие нарушают.

Регулируя употребление соли, вы выбираете путь здоровья!

Какие негативные последствия может иметь чрезмерное потребление соли

Существует два противоположных утверждения в отношении соли. С одной стороны, соль называют одним из наиболее опасных продуктов. С другой стороны, врачи отмечают, что соль необходима человеку для нормальной работы организма, и снижение уровня соли может нарушить работу органов .

Истина, как всегда, где-то между. Рацион современного человека далёк от натурального. В нём присутствует много как добавленного сахара, так и поваренной соли , которую используют для приготовления консервов , маринадов , добавляют в колбасные изделия и готовую еду. Вместе с солью в организм попадает и натрий . Именно избыток натрия способствует развитию заболеваний сердца и сосудов.

Некоторые люди, борясь за “качество” продуктов, переходят на экзотические виды соли, например, покупают крупную морскую соль, розовую или гималайскую. Однако такая подмена не решает проблему. Во всех видах соли содержится примерно одинаковое количество натрия. Правда, в экзотических видах соли могут содержаться в качестве полезного “бонуса” другие необходимые организму компоненты.

Проблема в том, что человек не всегда может контролировать или даже оценить объём употребляемых им соли и натрия. Здесь опять же уместно вспомнить о  фастфудах , соусах, консервах, соленьях и аналогичной готовой продукции и полуфабрикатах. Не так уж безобидны даже кукурузные хлопья. По возможности, нужно контролировать употребление пищи, прошедшей много циклов обработки.

При покупке готовой еды, обращайте внимание на её состав. В частности, на содержание в ней натрийсодержащих продуктов.