Шедевры кулинарии

Готовьте с нами, готовьте с любовью

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса

03.02.2025 в 13:49

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса

С возрастом наши тела меняются, и потеря веса становится все более сложной задачей. Но это не значит, что это невозможно. В этой статье мы рассмотрим лучшие практики для сброса лишнего веса после 40 лет и достижения здорового веса.

Практика №1: Изменить питание

Изменение питания является одним из самых важных шагов в достижении здорового веса. Важно понимать, что с возрастом наши потребности в калориях снижаются, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий. Рекомендуется сосредоточиться на питании, богатом клетчаткой, белками и здоровыми жирами, а также ограничить потребление простых углеводов и добавленных сахаров.

Практика №2: Включить регулярную физическую активность

Физическая активность является ключевым фактором в достижении здорового веса. Важно выбирать такие виды физических упражнений, которые интересны и привлекательны для вас. Включение в режим дня регулярных прогулок, йоги, плавания или тренировок в зале – все это может помочь сбросить лишний вес и поддерживать здоровый вес.

Практика №3: Обеспечить хороший сон

Хороший сон является важным фактором в достижении здорового веса. Недостаточное количество сна может привести к изменению уровня гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, что может привести к перееданию. Важно обеспечить достаточное количество качественного сна для поддержания здорового веса.

Практика №4: Уменьшить стресс

Стресс может привести к изменению уровня гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения, что может привести к перееданию. Важно искать пути для снижения стресса, такие как медитация, йога, прогулки или хобби, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение.

Практика №5: Включить здоровые привычки

Включение здоровых привычек в жизнь является ключевым фактором в достижении здорового веса. Важно выбирать здоровые продукты, отказываться от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, а также следить за собственным здоровьем и посещать регулярные профилактические осмотры у врача.

Вывод

Сбросить лишний вес после 40 лет может быть сложной задачей, но это не означает, что это невозможно. Изменение питания, регулярная физическая активность, обеспечение хорошего сна, снижение стресса и включение здоровых привычек – все это может помочь достичь здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Практика Описание
Изменить питание Сосредоточиться на питании, богатом клетчаткой, белками и здоровыми жирами, ограничить потребление простых углеводов и добавленных сахаров
Включить регулярную физическую активность Выбирать такие виды физических упражнений, которые интересны и привлекательны для вас, такие как прогулки, йога, плавание или тренировки в зале
Обеспечить хороший сон Обеспечить достаточное количество качественного сна для поддержания здорового веса
Уменьшить стресс Искать пути для снижения стресса, такие как медитация, йога, прогулки или хобби, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение
Включить здоровые привычки Выбирать здоровые продукты, отказываться от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, а также следить за собственным здоровьем и посещать регулярные профилактические осмотры у врача
  • Изменить питание
  • Включить регулярную физическую активность
  • Обеспечить хороший сон
  • Уменьшить стресс
  • Включить здоровые привычки

Заключение: Сбросить лишний вес после 40 лет может быть сложной задачей, но это не означает, что это невозможно. Изменение питания, регулярная физическая активность, обеспечение хорошего сна, снижение стресса и включение здоровых привычек – все это может помочь достичь здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Как правильно организовать питание для похудения после 40 лет

Ответ: Организация правильного питания для похудения после 40 лет должна основываться на балансе калорий и питательных веществ. Важно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы оно было меньше, чем расходуется организмом. Также следует выбирать продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Рекомендуется увеличивать потребление овощей и фруктов, а также ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров.

Вопрос 2: Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 40 лет

Ответ: Для похудения после 40 лет наиболее эффективными видами физических упражнений являются кардио-тренировки, такие как бег, плавание, велосипедный спорт и другие виды активного передвижения. Также важно включать в свою программу силовые упражнения, которые помогут сохранить мышечную массу и ускорить процесс сжигания жира.

Вопрос 3: Как избежать ошибок при похудении после 40 лет

Ответ: Чтобы избежать ошибок при похудении после 40 лет, следует следить за своим питанием и физической активностью. Важно не ограничиваться только одним видом упражнений, а включать в свою программу различные виды тренировок. Также следует избегать чрезмерного ограничения калорий, что может привести к снижению метаболизма и замедлению процесса похудения.

Вопрос 4: Как избежать стресса при похудении после 40 лет

Ответ: Чтобы избежать стресса при похудении после 40 лет, следует следовать плану и не ставить себе нереальные цели. Важно иметь поддержку близких людей и не бояться обратиться к специалистам, таким как диетолог или психолог. Также полезно включать в свою программу развлечения и отдых, чтобы снять стресс и не перенапрягаться.

Вопрос 5: Как избежать ожирения после 40 лет

Ответ: Чтобы избежать ожирения после 40 лет, важно следить за своим питанием и физической активностью. Важно не ограничиваться только одним видом упражнений, а включать в свою программу различные виды тренировок. Также следует избегать чрезмерного ограничения калорий, что может привести к снижению метаболизма и замедлению процесса похудения.

Вопрос 6: Как избежать проблем со здоровьем при похудении после 40 лет

Ответ: Чтобы избежать проблем со здоровьем при похудении после 40 лет, следует следить за своим питанием и физической активностью. Важно не ограничиваться только одним видом упражнений, а включать в свою программу различные виды тренировок. Также следует избегать чрезмерного ограничения калорий, что может привести к снижению метаболизма и замедлению процесса похудения.

Вопрос 7: Как избежать отказов от похудения после 40 лет

Ответ: Чтобы избежать отказов от похудения после 40 лет, важно иметь чёткие цели и планы, а также поддержку близких людей. Важно не ставить себе нереальные цели и не перенапрягаться. Также полезно включать в свою программу развлечения и отдых, чтобы снять стресс и не перенапрягаться.

Какие факторы влияют на вес человека после 40 лет

Как правило, с годами наш вес постепенно увеличивается. При этом многие факторы влияют на увеличение массы тела после 40 лет.

Дело в том, что примерно к 30 годам мы начинаем терять мышечную массу, из-за чего наше тело использует меньше калорий. В то же время большая часть того, что мы едим, откладывается в виде жира, а не преобразуется в энергию. Также можно наблюдать перераспределение жира: теперь его больше скапливается вокруг талии.

Тем временем метаболизм нашего тела (количество энергии, которое мы сжигаем в состоянии покоя) замедляется. У женщин гормональные изменения, сопровождающие менопаузу (снижение уровня эстрогена), также способствуют замедлению метаболизма. Однако метаболизм играет меньшую роль в увеличении веса, чем считалось ранее. Что же тогда является наиболее вероятной причиной лишних килограммов? С возрастом мы становимся менее активными, но продолжаем есть так же, как когда были моложе и активнее.

Кроме того, наш организм с возрастом хуже реагирует на инсулин — гормон, контролирующий уровень сахара в крови, — поэтому мы чаще чувствуем голод. А также развивается устойчивость к гормонам, которые сообщают нам, когда мы голодны (грелин) и когда мы сыты (лептин). Слишком много противоречивых сигналов.

Есть и другие факторы, стимулирующие набор веса:

    генетическая предрасположенность (если члены вашей семьи имеют лишний вес в районе талии, у вас может быть такая же проблема);

    недостаток сна (в этом случае мы едим больше, чтобы компенсировать потерю энергии);

    несбалансированное питание;

    психическое заболевание (во время депрессии может быть труднее оставаться активным, а некоторые лекарства, используемые в психиатрии, могут вызывать значительное увеличение веса);

    побочные эффекты лекарств (стероиды, бета-блокаторы, сахароснижающие и т.д.).

Социально-экономический статус, социальные отношения и другие факторы также могут влиять на здоровье, образ жизни и поведение человека.

Как изменить свой образ жизни, чтобы похудеть после 40 лет

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса

Фото: YAY/ТАСС

С 40 лет наступает "зрелость": обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период "благодаря" вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора "за сорок" может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.

Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.

В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − "ключик" к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.

Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 40 лет

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса 01

Для домашних фитнес -тренировок отлично подойдет ритмическая гимнастика, которая не требует дополнительного снаряжения и оборудования. На первых этапах элементы выполняют в медленном темпе, но через 2-3 недели регулярных занятий скорость можно будет повысить. Для женщин после 40 лет подойдут следующие элементы:

  1. Встают прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
  2. Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Живот втягивают, колени слегка сгибают. Скручивают корпус в стороны, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.
  3. В положении стоя выполняют серию наклонов головы к плечам минимум по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встают с ровной спиной, руки вытягивают в стороны, удерживая их параллельно полу. Поднимают правое колено вверх, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Элемент выполняют по 15 раз для каждой стороны.
  5. Из положения стоя разводят руки в стороны и выполняют скручивания вбок с участием бедер в активном темпе.
  6. Опускаются на корточки, упирают ладони в пол. Делают 4 шага руками вперед, потом так же возвращаются. Повторяют 5 раз.
  7. Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны попеременно.
  8. Опускаются животом на пол. Упирают ладони в пол, поднимаются в позицию стоя на четвереньках. Следующим движением садятся на корточки. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют 10 раз.
  9. Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
  10. Из положения стоя делают выпады вперед сначала одной, затем второй ногой по 10 раз.

Как изменить свою диету, чтобы похудеть после 40 лет

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса 02Анализируя женскую природу, ученые выявили связь между возрастными этапами в жизни и психоэмоциональными колебаниями. Как выяснилось, в депрессивное состояние способен погрузиться как молодой организм, так и совсем зрелый. Переходя из одной жизненной стадии в другую, женщина сталкивается с новыми ожиданиями, вызовами и потрясениями. Так, в подростковом возрасте расстройство берет начало от переживаний, связанных со вступлением во взрослую жизнь. Толчком могут стать проблемы в отношениях, неуверенность в себе, страх перед неизвестным. Материнство – время гормональных бурь и большого количества стресса. Хроническое недосыпание, груз новых обязанностей становятся серьезным испытанием для женской психики, поэтому поддержка близких на данном этапе чрезвычайно важна.
Депрессия – симптомы у женщин после 30 лет

Когда девушке за 30, у нее появляются первые страхи, связанные с возрастными изменениями. На это могут наложиться давление современного социума и карьерные ожидания, ассоциированные с представлениями об «идеальной» жизни. Появляются симптомы повышенной тревожности, теряется аппетит, возникают проблемы с пищеварением. Рутинные обязанности становятся тяжелой ношей, поскольку женщина все чаще чувствует себя уставшей.
Депрессия – симптомы у женщин после 40

На этом этапе в жизни многих происходят кардинальные перемены: подросшие дети вступают на собственный жизненный путь, а организм в это время переоценивает гормональный баланс. Это критически важный этап, способный как внести в жизнь ясность и гармонию, так и стать началом формирования у женщины затяжной депрессии. Появляются симптомы тягостной грусти, первые ощущения безысходности, происходит снижение сексуальной активности.
Согласно международным исследованиям, 70% женщин до наступления 50-летнего возраста хотя бы раз переживают депрессивный период в той или иной форме. При этом специалисты полагают, что их оценки явно ниже реальных цифр, что объясняется как уровнем медицинской помощи в ряде стран, так и культурой обращения за профессиональной помощью.
Депрессия у женщин после 50 лет

В период перехода к менопаузе гормональный шторм способен вызвать новый всплеск депрессивных проявлений. У многих падает самооценка, исчезает желание сексуальной близости, беспокойство и напряженность становятся постоянными спутниками, усиливается чувство безысходности, ощущение «исчерпанности». У некоторых женщин попытки утешить себя едой приводят к набору веса. Головная боль становится хронической, как и проблемы с пищеварением.
Депрессия у женщин после 60

Этап ухода от профессиональных обязанностей связан с возникновением иррациональных мыслей, пессимизмом, попытками избегать общения, отдалением от друзей. Тревога сопровождается вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, одышкой, головокружением). Характерные физические симптомы у женщин после 60 лет – это жалобы на боли различной локализации (при этом обследования не выявляют соответствующих проблем), запоры спастического характера, отсутствие аппетита (за исключением атипичной формы, которой свойственно переедание и набор веса).

Ведущим звеном в сложном механизме развития депрессии при климаксе является гормональный дисбаланс в организме женщины.

Как избежать стресса и депрессии при похудении после 40 лет

На сегодняшний день в социальных сетях развелось огромное количество «мотивированных» людей, которые демонстрируют, как они занимаются делами и успевают вести активный образ жизни. Конечно, глядя на яркие картинки, хочется так же. Но где взять энергию и мотивацию? Кажется, что этот ресурс доступен только определённым людям. От этого возникают грустные мысли и развивается самокритичность.

Мотивация как вдохновение. Она нужна нам для достижения определённых целей. Однако сегодня она есть, завтра – нет. Логично, что необходимо придумать что-то, что будет постоянно подстёгивать человека на дальнейшие действия. И придумали: деньги, успех, желания и даже страхи. Один месяц ты мотивируешь себя просто хорошим заработком, другой – тем, что купишь себе новый телефон, а третий – пугающими картинками, что тебе будет нечем заплатить за квартиру. Конечно, всё это работает, но в долгосрочной перспективе данные советы оказываются бесполезными. Этот набор рекомендаций – собрание мифов.

По-настоящему долго человека может мотивировать либо желание выжить (прокормить себя, обеспечить безопасностью, теплом), либо вера в какую-то идею и наделение своих действий высшим смыслом. При чём, без закрытия базовых потребностей невозможно перейти к духовности и миссии.

Однако, когда человеку уже не приходится выживать, его мозг расслабляется и диктует свои рекомендации: «В принципе, у нас всё есть», «И так хорошо» или «Представь, сколько сил нужно потратить, лучше полежи на диване». Это называется попадание в зону комфорта. И в таком случае ни деньги, ни новые вещи, ни страх не сдвинет человека с мёртвой точки.

Если Вы чувствуете, что находитесь сейчас именно в таком состоянии, это сигнализирует о том, что нынешняя жизнь приносит Вам вторичные выгоды, из-за которых Вы не развиваетесь и не достигаете поставленных целей. То есть, подсознательно Вас вполне устраивают те обстоятельства, в которых Вы находитесь. Вы даже получаете от этого скрытый бонус.

Например, многим людям легче зарабатывать маленькую сумму денег, потому что, в случае, если они начнут получать много, на них ляжет большая ответственность или придётся помогать родственникам, которые нуждаются в поддержке. Чтобы не сталкиваться с тем, чего человек подсознательно боится, он блокирует себе пути развития и продолжает жить скромно. Зато без давления со стороны родственников и обременительных дополнений. В этом и заключается вторичная выгода. И мотивация никогда не пересилит эти сокрытые бонусы.

Именно поэтому для начала необходимо разбираться с внутренними конфликтами, а затем применять в своей жизни банальную дисциплину. Вскоре Вы увидите, что мотивируют Вас не только деньги, а реальные результаты, приятные внутренние ощущения, удовлетворение от проделанной работы, полученный смысл от вложенных сил. Ваша мотивация будет не чересчур сильная, зато постоянная. Ей уже не помешают внутренние негативные процессы. Остальное (успех, финансы и реализация желаний) будут являться не конечным результатом, а сопутствующими элементами.

Даже если Вы хотите что-то получить, думайте, зачем это необходимо Вам? Что изменится в жизни, если Вы достигнете определённой цели? Смотреть нужно в будущее и моделировать дальнейшее развитие событий, чтобы Ваш мозг понимал не только цель, но и представлял последствия её достижения. Не забывайте также о качественном отдыхе, и тогда Вы сможете быть достаточно продуктивным человеком большую часть своего времени.

Как можно поддерживать свою мотивацию на протяжении длительного периода времени

Мария Колдашова, врач-косметолог, дерматовенеролог клиники «Премиум Эстетикс»

Кто прежде всего сталкивается с проблемой обвисания кожи во время похудения? Чаще – это молодые мамы, у которых достаточно резко «исчезает» живот, а объем кожи в этой области остается приличным. Женщины после 35-40 лет, решающиеся похудеть рискуют «потерять лицо». Связано это с тем, что с возрастом истончается подкожножировая клетчатка в этой зоне. Плюс ко всему, если лицо изначально полное и круглое, то морщины на нем не заметны. Как только уходит объем, они появляются из ниоткуда. Жировая прослойка, которая создавала иллюзию эластичной плотной кожи, уходит. Как следствие, становятся очевидными все возрастные изменения.

В косметологии есть немало способов, которые помогут справиться с избытком кожи. Однако, при похудении на значительное количество килограмм, нужно понимать – могут образоваться значительный избыток кожи, который можно удалить только хирургическим путем. Но снизить риски ухудшения тонуса и эластичности кожи, улучшить ее сокращение во время похудения можно. Для этого следует выстроить правильный домашний уход, питаться рационально и вовремя посещать косметолога.

Дома

Мы рекомендуем скорректировать домашний уход за 2-3 недели до начала похудения. Почем? Потому что эффект от домашних процедур будет только в случае их регулярности. При этом следует уделять внимание всем зонам тела и лица, даже если в этих областях не наблюдается лишних жировых отложений. За пару недель вы сможете привыкнуть к ежедневному более тщательному ходу за собой и наверняка получите отличный результат. И так, что должно быть в топ листе вашего домашнего ухода.

  • Натуральные растительные масла для тела или средства в состав которых они входят. Они поддержать целостность гидролипидного барьера кожи. Хорошо использовать в уходе масла кокоса, арганы, макадамии.
  • Питательный крем, подходящий по типу кожи. Опять же неплохо, если в его составе будут натуральные масла. Питательные кремы имеют плотную текстуру, использовать их лучше вечером.
  • Массаж, как для лица, так и для тела. Для лица отлично подойдет ручной самомассаж. Для тела можно использовать и более жесткие методики. Помимо ручного массажа можно подключить баночный или же массаж жесткой щеткой. Он помогает отшелушить верхний слой эпидермиса, что ускорит обновление кожи.
  • Добавки. Во время похудения кожа снабжается питательными веществами по остаточному принципу. Поэтому она в большинстве случаев будет испытывать недостаток питательных веществ. Проконсультируйтесь с вашим врачом. Возможно, вам понадобится дополнительный прием омега-3. Женщинам, которые подключают к похудению занятия спортом, возможно, потребуется дополнительный прием аминокислот. Много протеина в этом случае будет идти на строительство мышечной ткани, а коже достанется совсем немного….

Какие продукты следует избегать при похудении после 40 лет

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса 03

Мышечная масса начинается уменьшаться уже после 30 лет со скоростью 3% за десятилетие. Вроде бы мелочь и в таком возрасте совсем незаметна. Но по достижению 60 лет это процесс ускоряется в разы. Что еще более обидно, мышц становится меньше, а жировой ткани – больше. В период с 30 до 60 лет ежегодно среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира. В результате у каждого третьего мужчины и каждой десятой женщины в возрасте 80 лет и старше развивается саркопеническое ожирение . В России в среднем у 13% населения старше 85 лет имеется выраженная саркопения.

Чем еще опасна саркопения? Уменьшение мышечного объёма отражается на двигательной функции. Человек не только меньше двигается, но и делает это не столь скоординированно, как в молодые годы. Как результат, повышается риск падений и переломов (а к пожилому возрасту, как мы знаем, возрастает риск развития остеопороза, который приводит к уменьшению плотности костной ткани). Все это грозит увечьями, инвалидизацией, потерей способности самостоятельно себя обслуживать и передвигаться…

Существует несколько разновидностей саркопении. Нас интересует, прежде всего, первичная потеря скелетной мускулатуры, развивающаяся из-за возраста. А еще бывает вторичная саркопения, которую некоторые исследователи предлагают называть миопенией. В эту группу относят следующие ее виды:

  • гиподинамическую, причиной которой являются снижение физической активности,
  • коморбидную, связанную с какой-либо патологией (рак, диабет и др.),
  • нутритивную, развивающуюся из-за неправильного питания.

Существует и генетическая предрасположенность к саркопении. Так, наследуемость отдельных показателей мышечной массы и силы доходит до 80%.

Сбросить лишний вес после 40: лучшие практики для здорового веса 04

Наблюдения показывают, что мужчины чаще, чем женщины, сталкиваются с проблемой саркопении. При этом в пожилом возрасте риск преждевременной смерти людей с возрастной атрофией мышц в 2,3 раза выше, чем у тех, кому удалось остановить или замедлить этот процесс. Основные причины смерти – болезни сердца и сосудов.