Топ продуктов для здорового кишечника

Топ продуктов для здорового кишечника

«Гастрономические герои»: полезные продукты для нормализации работы кишечника

Рассказываем о полезных продуктах , которые помогают пищеварительной системе стабильно работать:

Фрукты и ягоды . Сюда относят чернику, малину, клубнику, крыжовник, а также яблоки, груши, киви и другое. Эти продукты выступают хорошим источником клетчатки, поддерживающей перистальтику кишечника в норме. Так, в одной чашке малины, которая почти не теряет свои полезные свойства при термической обработке, содержится 8 г пищевых волокон и всего 60 ккал. Также в фруктах и ягодах присутствуют питательные вещества и антиоксиданты, которые помогают органу стабильно работать.

Овощи . Большая часть овощей, в особенности те, где присутствует большое количество клетчатки (брокколи, шпинат, цветная капуста, репа, свекла, сельдерей, спаржа, огурцы), регулирует перистальтику кишечника и предупреждает запоры. В них еще содержится множество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье ЖКТ.

Хотите узнать о биологически активных добавках, которые помогают бороться с дефицитом пищевых веществ и витаминов? Запишитесь на дистанционный курс «Эргогеника питания. Нутрицевтики» от НЦРДО. А если у вас в планах помочь другим людям похудеть и составить правильный рацион питания с продуктами, благотворно влияющими на работу кишечника, пройдите профессиональную переподготовку «Практическая нутрициология» .

Цельнозерновые продукты . Цельнозерновые продукты получают из зерна, которое не подвергается обработке — удалению отрубей и зародышей. В них содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов. Цельнозерновые продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы в норме, нормализуют пищеварение, улучшают работу кишечника и предотвращают проблемы с запорами. Также в них есть пребиотики — компоненты, благотворно влияющие на микрофлору ЖКТ.

В рацион можно добавить хлеб, каши, макароны из цельнозерновой муки, мюсли и другое. Общая потребность в зерновых продуктах составляет свыше 100 г в день, что в среднем получается от 100 до 250 г и более в день в сыром виде . Для максимальной пользы цельнозерновых в рационе должно быть больше половины от ежедневного значения.

Орехи и семена . Такие продукты богаты витаминами, минералами и другими питательными компонентами, поддерживающими здоровье кишечника. Орехи и семена позволяют улучшить перистальтику, облегчить пищеварение и предотвратить запоры. Добавьте в свой рацион миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, чиа, кунжут. В этих продуктах содержится клетчатка , полезные жиры и антиоксиданты. Но не увлекайтесь сильно орехами и семенами, так как они весьма калорийные «товарищи». Допустимая суточная норма — 100 г.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее полезны для кишечника

В 2015 году американский Vogue назвал кефир суперфудом . Далее этот напиток вместе с кимчи и другими ферментированными продуктами стал превозноситься блогерами и популярными диетологами. Насколько же в действительности все это полезно?

Все зависит от самого продукта. Красное мясо, подвергнутое ферментации, все равно остается красным мясом, потребление которого ВОЗ рекомендует сокращать . Об алкоголе и говорить нечего: безопасной минимальной дозы вина или пива не существует. Вместе с тем кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), а также квашеная капуста, моченые яблоки, которые тоже подвергаются молочнокислому брожению, признаются полезными. В них содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника . А отклонения в микробиоме, в свою очередь, связывают с развитием хронических заболеваний, воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и проблем с сердечно-сосудистой системой .

От приема богатых пробиотиками продуктов не стоит ждать драматических перемен в духе «до и после», но ученые высказывают предположения, что пробиотики могут улучшать состояние при проблемах с кишечником у путешественников или у тех, кто принимал антибиотики . Важно помнить, что острое состояние не стоит лечить одними йогуртами или БАДами. Также нужно вводить богатые пробиотиками продукты постепенно, ориентируясь на состояние организма, особенно если диагностирован синдром раздраженного кишечника. Даже у здорового человека чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать метеоризм и вздутие живота.

Пробиотики могут помочь переварить клетчатку , а кисломолочные продукты станут хорошей альтернативой цельному молоку в случае лактозной недостаточности . Во время ферментации лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, то есть кисломолочные бактерии делают то, с чем не справляется сам организм.

Во многих ферментированных продуктах, которые можно купить в магазине, например маринованных огурцах, содержится уксус, исключающий присутствие живых бактерий . Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это еще не значит, что их будет достаточно и они все доберутся до кишечника невредимыми и что от йогурта, кефира или квашеной капусты нужно отказаться. Просто важно понимать, что ферментированные продукты не лекарство. Их главное назначение — помочь составить полноценный и разнообразный рацион.

Какие преимущества ферментированных продуктов для кишечника

Большинство клинических исследований, посвященных изучению безопасности пробиотиков, свидетельствует об отсутствии побочных эффектов от их применения в популяции в целом. В некоторых исследованиях можно найти указания на умеренный дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта (вздутие, распирание, тошнота, изменения вкусовых ощущений) .

В обзоре, посвященном изучению безопасности пробиотиков у скомпрометированной группы населения (дети, беременные женщины, пожилые, больные воспалительными заболеваниями кишечника, пациенты с иммунодефицитным состоянием, недоношенные новорожденные), зафиксированы 2 случая тяжелых побочных эффектов, развившихся в связи с приемом пробиотиков.

На сегодняшний день, согласно требованиям ВОЗ, безопасность каждого нового штамма пробиотика должена быть доказана в исследованиях, изучающих его антибиотикорезистентность, токсигенность, гемолитическую и метаболическую активность (например, способность продуцировать D-лактат, деконъюгировать желчные кислоты) . Применение пробиотиков теоретически может привести к следующим побочным эффектам: развитие системных инфекций, активизация потенциально опасных метаболических путей (например, чрезмерный синтез D-лактата), гиперстимуляция иммунной системы с развитием аутоиммунных заболеваний, передача генов патогенным бактериям, например генов антибиотикорезистентности.

Штаммы, безопасность которых подтверждена, получают статус GRAS (Generally Recognized As Safe — в целом признаны безопасными), утверждаемый управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в США, или статус QPS (Qualified Presumption of Safety — квалифицированная презумпция безопасности), утверждаемый Европейским агентством по безопасности продуктов питания. В случае, если производитель решит использовать в составе своих продуктов штаммы, уже получившие статус безопасности, дополнительных исследований, доказывающих безопасность продукта, не потребуется.

Столь требовательное отношение к безопасности пробиотических продуктов связано с тем, что на сегодняшний день уже описано 33 случая развития фунгемии, вызванной Saccharomyces cerevisiae или Saccharomyces boulardii, у пациентов, принимавших S . boulardii . Известно как минимум о 8 случаях бактериемии, ассоциированных с приемом пробиотиков, содержащих лактобактерии. Кроме развития системных инфекций, прием пробиотиков может быть потенциально опасен развитием ацидоза в связи с чрезмерным образованием D-лактата бактериальными ферментами. Клетки человека плохо метаболизируют D-лактат, поэтому его активная продукция может приводить к развитию метаболического ацидоза, особенно у новорожденных и детей с синдромом короткой кишки, в связи со сниженной экскреторной функцией почек и повышением кишечной проницаемости . Факт влияния пробиотиков на функционирование иммунной системы хозяина заставляет предположить возможность чрезмерной стимуляции иммунного ответа и развития аутоиммунных или воспалительных реакций в ответ на прием пробиотических бактерий. И хотя в клинической практике такие случаи не зафиксированы, опасения на этот счет остаются .

Какие фрукты полезны для здоровья кишечника

Клетчатка, или пищевые волокна, — это компоненты растительной пищи, которые организм человека не может расщепить при помощи собственных ферментов. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая (пектины, бета-глюканы) способна набухать в воде, превращаясь в гелеобразное вещество, которое замедляет всасывание сахаров и жиров. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) не растворяется в воде, но увеличивает объём каловых масс, ускоряя их прохождение по кишечнику.

1. Регулирование моторики кишечника
   Пищевые волокна, набухая, увеличивают массу и объём пищевого комка, усиливая перистальтику и способствуя регулярному опорожнению. Таким образом, клетчатка выступает профилактическим инструментом против запоров. К тому же волокна «тренируют» стенки кишечника, предупреждая вялость мускулатуры и снижение тонуса.
2. Поддержка здоровой микрофлоры
   Растворимая клетчатка служит субстратом для полезных кишечных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы. Эти микроорганизмы ферментируют пищевые волокна, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются источником энергии для клеток слизистой кишечника. Нормальный баланс микрофлоры обеспечивает не только грамотное усвоение питательных веществ, но и защиту от патогенных бактерий, укрепляя иммунитет.
3. Регуляция уровня сахара и холестерина
   Клетчатка способна замедлять абсорбцию глюкозы в кровь, выравнивая скачки уровня сахара. Это особенно важно для людей, страдающих преддиабетом или диабетом 2-го типа. Также пищевые волокна связывают часть холестерина и желчных кислот, помогая снизить общий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшить липидный профиль.
4. Профилактика заболеваний ЖКТ
   Достаточное потребление клетчатки ассоциируется со снижением риска развития дивертикулёза, синдрома раздражённого кишечника и даже некоторых видов колоректального рака. Благодаря тому, что пищевые волокна ускоряют транзит пищи, вредные вещества и канцерогены не задерживаются в кишечнике на длительное время.

Может ли употребление пробиотиков улучшить функцию кишечника

Состояние кишечника напрямую зависит от диеты. Ниже расскажем о полезных продуктах, которые иногда могут помочь восстановить работу ЖКТ

Фрукты и овощи

Во всех продуктах растительного происхождения есть клетчатка, или пищевые волокна. Эти соединения не всасываются в ЖКТ, но необходимы для его работы⁵.

Клетчатка способствует нормальной моторике кишечника, препятствует появлению запоров⁵, а также поддерживает баланс микрофлоры⁶.

Врачи рекомендуют съедать 30 г клетчатки ежедневно⁵. Для этого достаточно употреблять 400 г, или пять порций, овощей и фруктов⁷. Включите их в основные приемы пищи и перекусы.

Наиболее богаты клетчаткой следующие продукты:

• шпинат,
• брюссельская капуста,
• зеленый горошек,
• спаржа,
• бананы,
• груши.

Также пищевые волокна содержатся в цельнозерновых крупах и в ягодах.

Чтобы клетчатка сохранила свои полезные свойства, важно пить больше воды⁵. Эти соединения работают в связке друг с другом. При контакте с водой клетчатка впитывает влагу, набухает и размягчается.

Не все фрукты одинаково полезны для пациентов с патологией ЖКТ. Если вы склонны к газообразованию и вздутию живота, исключите из своей диеты продукты, богатые фруктозой — яблоки, груши, манго⁶. В малом количестве это соединение содержится в цитрусовых и бананах⁶. Поэтому они лучше переносятся пациентами с болезнями ЖКТ и не приводят к газообразованию⁶.

Каши и цельнозерновые продукты

Это еще один источник пищевых волокон. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, а также дополнительных питательных веществ⁶.

В основном к цельнозерновым продуктам относят крупы⁸:

• гречку,
• булгур,
• овсянку,
• перловку,
• бурый рис.

Их легко можно включить в свой рацион и использовать в виде гарниров. Также для этого подойдут макароны из цельнозерновой муки.

Если у вас болит живот, то каша — одно из самых полезных блюд. Жидкие каши не провоцируют усиленную желудочную секрецию⁹, а их текстура максимально щадит слизистую ЖКТ. В период обострения это помогает снизить интенсивность неприятных симптомов и не допустить ухудшения.

Нежирное мясо и рыба

Диета у пациентов с заболеваниями пищеварительной системы должна быть богатой нежирным белком. Его источники — индейка, курица, кролик, телятина. При выборе рыбы лучше отдавать предпочтение нежирным сортам, например судаку или окуню.

При воспалениях кишечника часто нарушается всасывание железа, из-за чего может развиваться анемия — состояние, при котором снижается количество эритроцитов и гемоглобина в крови. А мясо — это один из основных источников железа, который поможет восполнить запасы микроэлемента в организме.

Ферментированные продукты

Особенность такой пищи в том, что ее получают в результате микробной ферментации. Под воздействием бактерий появляется новый по вкусовым свойствам продукт. Ферментированными являются:

• кисломолочные продукты (йогурт, сметана, сыр, кефир);
• квашеная капуста;
• кимчи;
• комбуча (чайный гриб);
• дрожжевой хлеб.

Практически любые продукты можно ферментировать с помощью определенных технологий приготовления.

Главная польза для ЖКТ от ферментированных блюд заключается в воздействии на кишечную микрофлору.

В кишечнике живет более 500 видов микроорганизмов¹⁰, предполагаемый вес которых составляет 1 кг¹. Полезные бактерии выполняют множество функций¹:

• помогают переваривать пищу;
• производят необходимые для человека вещества, например, витамины;
• поддерживают иммунитет;
• защищают слизистую оболочку от патогенных микроорганизмов.

Состав кишечной микрофлоры может меняться под воздействием диеты, образа жизни и других факторов¹. Дисбаланс часто становится причиной появления неприятных симптомов со стороны ЖКТ¹.

Ферментированные продукты могут изменять состав микрофлоры — усиливать рост полезных бактерий и подавлять болезнетворных^1,11. Некоторые из продуктов даже содержат в составе пробиотики — полезные живые микроорганизмы¹². При синдроме раздраженного кишечника они могут снижать боль и другие симптомы.

Несмотря на то что ферментированные продукты полезны для ЖКТ, они могут приводить и к нежелательным эффектам. Например, иногда они вызывают усиленное газообразование и вздутие живота¹. Поэтому лучше вводить их в свой рацион постепенно. А если у вас сейчас обострение и болит живот, вовсе не делайте этого — дождитесь, когда симптомы пройдут.

Какое влияние клетчатки на кишечник

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

1. Правильный режим приема пищи;
2. Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило – придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе – обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог .

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии .

Какие овощи рекомендуются для здорового кишечника

Кисломолочная продукция производится методом брожения молока . Для сбраживания используется специальная закваска. От ее состава и биохимических процессов зависят свойства, вкусовые особенности, консистенция и другие характеристики продукта.

Кефир и бифидок изготавливаются из коровьего молока с помощью добавления кефирного грибка . Изделия схожи по составу и свойствам. Единственное отличие: в бифидок добавляются различные бифидокультуры.

По вкусу, кефир отличается высокой кислотностью, которая может немного пощипывать ротовую полость. Для ее уменьшения в напиток добавляется сахар. Бифидок менее кислый и более густой.

Кефир и бифидок используются для налаживания работы пищеварения . Врачи рекомендуют кисломолочные напитки после приема антибиотиков. Изделия включены во многие диеты и курсы по похудению, так как надолго насыщают организм энергией.

Кефир активно используется в кулинарии . Из него готовят оладушки, холодные напитки (в основном для похудения). Кефир служит хорошей заправкой для салата. Чтобы сделать окрошку более полезной, лучше заменить квас на кисломолочное изделие.

Бифидок используется для нормализации работы пищеварения:

• Профилактика развития бактерий и вирусов — 1 стакан 2-3 раза в неделю.
• Лечение дисбактериоза — 1 стакан ежедневно в течение 1 месяца.
• Восстановление после приема антибиотиков — 1 стакан в сутки в течение 1 месяца.

Врачи часто обсуждают преимущества различных пробиотических продуктов, таких как бифидок и кефир. Оба напитка содержат живые культуры, способствующие улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы. Однако мнения специалистов о том, что полезнее, могут различаться. Бифидок, как правило, содержит более высокую концентрацию бифидобактерий, что может быть полезно для восстановления микрофлоры кишечника, особенно после антибиотикотерапии. Кефир же богат не только пробиотиками, но и витаминами, минералами и белками, что делает его отличным источником питательных веществ. Врачи рекомендуют включать оба продукта в рацион, так как они могут дополнять друг друга, обеспечивая организм необходимыми веществами и поддерживая здоровье кишечника.