Правильное питание для здорового зрения: основные принципы

Правильное питание для здорового зрения: основные принципы

Не зря говорят, что мы, это то, что мы едим. Продукты, которые мы употребляем в пищу, необратимо влияют на наше общее самочувствие, состояние кожи, ногтей и волос, продолжительность и качество жизни. Если наш рацион сбалансирован, мы ощущаем подъем сил, нормализуется наше здоровье, исчезают перепады настроения и психологическое напряжение. При несбалансированном рационе, человек ощущает упадок сил, постоянную сонливость и замечает ухудшение внешнего вида. Система правильного питания - это не миф, полезные продукты действительно помогают укрепить здоровье и продлить жизнь.

Что нужно включить в свой рацион, чтобы укрепить зрение? Такие продукты делятся на 4 основные группы: овощи и зелень, фрукты и ягоды, рыба, и продукты животного происхождения.

Овощи и зелень

1. Морковь занимает достойную первую позицию в нашем списке продуктов, полезных для зрения. Это не случайно, ведь морковка - источник витамина А, который необходим нашим глазам. В моркови содержится много антиоксидантов, витаминов С, E и B, микроэлементов, таких как: калий кальций, натрий, фосфор, железо, цинка и фтора. Морковь - чемпион по содержанию бета-каротина, в свою очередь препятствующего потери зрения с возрастом. Если вы не имеете возможности кушать морковь, попробуйте морковный сок, который не уступает по своим качествам цельной морковке. Употреблять его можно в любое время дня, а если вы уже имеете проблемы со зрением, пейте сок курсом, два раза в год, по стакану натощак.
2. В сок из моркови, вы можете добавить пару ложек свекольного сока. Свекла очищает организм от шлаков, способствует обновлению крови. Полученный витаминный коктейль оздоровляет весь организм.
3. Включите в свой рацион тыкву. В ней содержится каротин, полезный людям с проблемами зрения. Добавляйте тыкву в салаты, выпечку, приготовьте пюре.
4. Из зелени, вам отлично подойдет шпинат. Лютеин, который содержится в зелени, защищает глаза от катаракты, помутнения хрусталика глаза. Шпинат содержит медь, цинк, фосфор, белки и жирные кислоты.
5. Добавьте к привычным салатам зелень петрушки, или попробуйте сделать сок. Его следует принимать по одной столовой ложке в день, возможно смешивать с другими соками, например с морковным.

Связанные вопросы и ответы:

Какие пищевые продукты наиболее полезны для зрения

Продукты для зрения: поможет ли правильное питание при заболеваниях глаз?

Глаза – сложный орган, и для правильного функционирования им необходимы различные витамины и питательные вещества. Именно поэтому одни из самых частых запросов в интернете – «продукты для зрения глаз», «продукты питания для зрения», «продукты, повышающие остроту зрения».

Интересуются люди питанием и при различных заболеваниях глаз. К распространенным заболеваниям относятся близорукость и дальнозоркость, диабетическая ретинопатия, возрастная макулярная дегенерация (ВМД), глаукома, катаракта и др.

Хотя эти болезни являются следствием множества различных факторов, питание в той или иной мере оказывает на них влияние.

Например, рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Жиры омега-3 полезны людям с болезнью сухого глаза, поскольку способствуют выработке слез. Если в пище слишком мало ниацина, возрастает риск развития глаукомы и т. д.

В каких продуктах много тиамина, ниацина и других полезных для зрения веществ, рассказываем далее.

Ольга Ласточкина

врач-офтальмолог, ООО «Институт Здоровья»

Рацион, богатый фруктами, овощами, цельными злаками, белками и полезными жирами, безусловно, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз. Но, к сожалению, мало кто из нас может похвастаться таким разнообразным и правильным питанием. Поэтому регулярно стоит посещать врача, проверять зрение и сдавать анализ на минерально-витаминный комплекс, чтобы своевременно начать прием соответствующих биодобавок.

Как правильное питание может помочь предотвратить развитие очков

Существует несколько основных направлений деятельности человека, неправильная организация которых увеличивает риск дальнозоркости. Если же нарушение уже присутствует, то такие ситуации только усугубят заболевание.

На что следует обратить внимание, чтобы снизить вероятность ухудшения зрения:

1. Освещение рабочего места – важная составляющая эффективной работы и учёбы. Особенно важно это для детей, у которых нагрузка на зрение значительно увеличивается с поступлением в школу. Свет должен падать со стороны нерабочей руки, лучше всего, когда он светит из-за плеча, тогда на глаза уменьшается нагрузка. А также важно, чтобы он был достаточно ярким, имитирующим дневное освещение.
2. Уменьшение нагрузки на зрение, путём исключения чтения в транспорте, мелких шрифтов, или использования некачественных мониторов. Лучше всего определить заранее какую информацию требуется получить – это позволит минимизировать объем прочитанного, что уменьшит нагрузку на органы зрения.
3. Следует отказаться от чтения в темноте с экранов, это заставляет мышцы глаз напрягаться, если есть желания читать с телефона или планшета, то необходимы дополнительные источники освещения.
4. Сбалансированное питание – без необходимых питательных веществ, работа любого органа начинает ухудшаться. Для зрения особенно важно получение всех витаминов, ведь на глаза приходится основной поток информации, поступающий извне. А также глаза имеют малый запас регенеративных свойств, из-за чего при значительном снижении зрения, практически невозможно восстановить его остроту без хирургического вмешательства.
5. Физические нагрузки – для правильной работы всех систем необходимы ежедневные минимальные нагрузки на тело. Без физической активности многие гормоны перестают вырабатываться в нормальном количестве, из-за чего в организме начинается дестабилизация. Но, кроме общих тренировок, необходимо проводить разминку и для глаз, чтобы мышцы и связки в них оставались в тонусе, но при этом не были перенапряжены.

Может ли неправильное питание привести к проблемам со зрением

К сожалению, нет такого продукта, который вернет глазам здоровье. Но с помощью диеты можно улучшить зрение или же сохранить его на прежнем уровне. Расскажем, что лучше исключить из рациона, а каких продуктов, наоборот, стоит есть побольше.

Что может навредить зрению

Выделим основные вещества, которые могут ухудшить зрение.

Быстрые углеводы

Большое количество быстрых углеводов негативно влияет на состояние макулы. Это центральная часть сетчатки, которая отвечает за остроту зрения. Белый рис, макаронные изделия, сладости и выпечку лучше заменить на медленные углеводы и зеленые овощи. Особенно если вы старше 40 лет.

Пищевые добавки

Сюда можно отнести консерванты, стабилизаторы, различные ароматизаторы и красители. Вещества с кодом E накапливаются в организме и в целом негативно на него влияют. Они меняют ткани и состав жидкости глаза, что приводит к нарушению в нем обменных процессов. Это приводит к проблемам со зрением.

Поваренная соль

Соль задерживает влагу в организме и повышает внутриглазное давление. А еще является одной из причин возникновения катаракты. Стоит уменьшить ее потребление, а лучше вообще свести к минимуму.

Белки

Белковая пища полезна для организма, но в умеренных количествах. Избыток способствует появлению холестериновых бляшек, которые закупоривают сосуды. А так как в глазах находятся наиболее тонкие сосуды, есть большая вероятность, что это произойдет именно здесь.

Полезные для глаз вещества

Перечислим все самое необходимое для здорового зрения.

Витамин А

Его содержит пигмент сетчатки, поэтому этот витамин так необходим для глаз. Если витамина А не хватает, острота зрения может снижаться в темное время суток и при плохом освещении («куриная слепота»). Но важно получать достаточное количество витамина при любом нарушении зрения.

Самый известный источник — морковь. Она содержит бета-каротин. Это вещество перерабатывается организмом в витамин А. Но большее его количество содержится в авокадо и болгарском перце желтого цвета. Настоящий лидер — абрикос. И свежий плод, и сухофрукт содержат одинаковое количество полезных веществ.

Витамин С

Даже человек без проблем со зрением может видеть по-разному в течение дня или года. На зрение может влиять и общее состояние здоровья. При повышенном давлении нарушается кровообращение сетчатки. А оно связано с кровеносными сосудами. Витамин С положительно влияет на сосудистую систему, укрепляет и поддерживает ее в тонусе.

Его очень много в чернике. Поэтому в сезон необходимо съедать 2-2,5 кг ягод. Чтобы поддерживать зрение в течение года, чернику можно протереть с сахаром и заморозить. Суточную дозу витамина С способен обеспечить один апельсин.

Какие витамины и минералы важны для здорового зрения

Наиболее значимым для зрения человека является витамин А (ретинол). Именно благодаря ему происходит синтез родопсина — зрительного пигмента. Любое воздействие света на глаза разрушает часть молекул родопсина. Поэтому регулярное поступление витамина А с пищей или в виде поливитаминных комплексов особенно важно для организма.

Дефицит витамина А приводит к ухудшению сумеречного зрения. Врачи называют это заболевание «куриной слепотой». В запущенных случаях может развиться сухость конъюнктивы и произойти перфорация роговицы. Однако в больших дозах ретинол наносит вред организму, поэтому не стоит злоупотреблять приёмом в пищу витаминов.

Ретинол содержится во фруктах красного и жёлтого цвета, многих овощах, в зелени и бобовых. Печень, рыбий жир и творог также являются важными источниками витамина А для организма.

Ещё один полезный для зрения витамин — С. Аскорбиновая кислота поддерживает в нормальном состоянии кровоснабжение органов зрения и защищает глаза от излишнего воздействия ультрафиолета. Кроме того, витамин С является антиоксидантом. Благодаря ему глаза человека не испытывают окислительного стресса.

Аскорбиновая кислота участвует в метаболизме соединительный тканей глаз. С её помощью происходит регенерация зрительных структур, поддерживается их жизненный тонус. При цинге (гиповитаминозе) повышается риск развития глаукомы, катаракты, макулодистрофии и других заболеваний органов зрения. Вопреки стереотипам, больше всего витамина С содержится не в цитрусовых, а в чёрной смородине, облепихе, шиповнике и болгарском перце.

Витамин Е (токоферол) выполняет не менее важную функцию для органов зрения. Он является мощным антиоксидантом и защищает ткани глаз от воздействия активных форм кислорода. Витамин Е повышает упругость и улучшает проницаемость капилляров, снижает риск кровоизлияний. В наибольшей концентрации токоферол содержится в бобовых, зелени и в растительном масле.

Могут ли овощи и фрукты помочь сохранить зрение на долгие годы

Если говорить о выборе продуктов для улучшения зрения , нельзя утверждать, что есть однозначно полезные ягоды, овощи, либо фрукты, которые восстановят зрение.

Если проблема серьезная, без консультации врача и лечения не обойтись. Питание играет вспомогательную, поддерживающую функцию, помогает в профилактике расстройства зрения.

Если же проблема уже есть, пища, содержащая полезные вещества, поможет затормозить прогрессирование патологий. Среди всех продуктов есть несомненные лидеры по содержанию полезных витаминов и минералов, которые нужны для здоровья глаз.

• Черника

  Наиболее известный компоненты этой ягоды – антоцианы, которые укрепляют мелкие сосуды глаз, снимают усталость и раздражение глаз, помогают улучшить зрение в темноте.

• Морковь

  Этот знаменитый овощ содержит растительную форму витамина А – бета-каротин. Для того, чтобы это вещество активно усваивалось и превращалось в активный ретинол, необходимо есть морковку с жирными продуктами – растительным маслом, сливками или сметаной.

• Шпинат

  Наряду с другими зелеными листовыми овощами содержит большое количество лютеина и витамина В9 (фолаты). Эти соединения помогают защищать ДНК клеток от повреждений и борются со свободными радикалами.

• Брокколи

  Еще один лидер по содержанию растительных антиоксидантов и фолатов. Продукт защищает глаза от негативного влияния УФ-лучей, повышает защитные силы тканей глаз.

• Цитрусовые

  Любые фрукты этой группы полезны для здоровья глаз, поскольку содержат большое количество витамина С. Они защищают ткани глаза от преждевременного старения, инфекций и хронического воспаления, укрепляют стенки сосудов и защищают сетчатку от гипоксии (нехватки кислорода).

• Творог

  Одновременно содержит полноценный животный белок, необходимый для обновления клеток, а также высокое количество кальция и витамина Д, которые регулируют обменные процессы в тканях глаза.

• Морская рыба

  Содержит высокое количество витамина Д и ненасыщенных омега-3 кислот, которые обновляют клетки и участвуют в защите от свободных радикалов, усиливают работу зрительного центра мозга.

• Проросшие ростки пшеницы

  Это концентрат витамина Е, необходимого для борьбы со старением глаз и негативными внешними воздействиями.

• Кукуруза

  Содержит большое количество зеаксантина, немного лютеина и витамины группы В, которые полезны для глаз, работают единым комплексом, защищая их от воспаления и свободных радикалов.

Как часто нужно употреблять пищу, полезную для зрения

Распределение лютеина в тканях человеческого тела неравномерно: наибольшее его количество концентрируется в макуле. Макула расположена в центральной части сетчатки, в задней части глаза и за счет высокой концентрации фоторецепторных клеток отвечает за остроту зрения и центральное зрение.

Лютеин имеет желтый цвет, поэтому эта часть сетчатки глаза называется желтым пятном. Лютеин в желтом пятне выполняет функцию естественного фильтра – он препятствует попаданию ультрафиолета. Чем больше лютеина в макуле, тем эффективнее защитная функция. Если концентрация лютеина снижается, защита сетчатки глаза также слабеет.

В макуле есть два других типа каротиноидов: зеаксантин (стереоизомер лютеина, который также поступает с пищей) и мезозеаксантин (метаболит лютеина, который образуется в макуле посредством метаболической трансформации). Эти три каротиноида доминируют в макуле: лютеин максимально присутствует на периферии, зеаксантин в средней части, мезозеаксантин – в эпицентре. Вместе они образуют макулярный пигмент сетчатки, необходимый для поддержания оптимальных зрительных функций, часто используемый в качестве показателя для прогнозирования риска развития макулярных болезней.

Также лютеин содержится в хрусталике глаза человека, предупреждая возрастные заболевания глаз, например, катаракты. Известно, что он также распределяется в жировой ткани, что приводит к снижению уровневых значений лютеина в сетчатке у людей с ожирением, что повышает для них риски различных заболеваний глаз.

Могут ли некоторые продукты ухудшить зрение

Смартфон/планшет/телевизор

Согласно исследованиям, просмотр телевизора или использование смартфона на расстоянии менее 33 см оказывает повышенную нагрузку на глаза. Особенно негативное воздействие проявляется, когда человек находится в плохо освященном помещении. В таких условиях глаза вынуждены адаптироваться к мерцанию экрана, что приводит к быстрому утомлению. В результате, возникает синдром сухого глаза, острота зрения резко снижается, а офтальмологические заболевания прогрессируют.

Неправильное использование очков

Очки являются эффективным средством для коррекции зрения. Они позволяют людям с проблемами глазного аппарата восстановить свою зрительную функцию и вести полноценную жизнь.

Однако, неправильное использование очков может привести к негативным последствиям и даже ухудшить зрение. Подбор очков с неподходящими диоптриями может исказить зрительную систему и вызвать головные боли. Это может привести к нарушению сна, повышенной тревожности и даже сбоям в работе нервной системы. Поэтому очень важно соблюдать определенные правила при использовании коррекционных очков:

• Всегда обращайтесь к офтальмологу для подбора коррекционной оптики.
• Приобретайте очки только в проверенных оптиках.
• Всегда следуйте рекомендациям окулиста и производителя и консультанта-оптика при использовании очков.

Неправильное применение офтальмологических капель

Очень важно правильно использовать офтальмологические капли для глаз. Необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их применение. Неправильная дозировка или неподходящий препарат могут негативно повлиять на зрение. Например, увлажняющие капли, предназначенные для снятия сухости глаз, не смогут справиться с покраснением белка, вызванным инфекцией.

Несбалансированное питание

Недостаток витамина А и омега-3 может привести к проблемам со зрением. Несбалансированное питание может негативно сказаться на здоровье глаз. Для поддержания здоровья глаз необходимо включать в свой рацион овощи, фрукты, продукты из цельных злаков, яйца, мясо и рыбу. Это поможет сохранить зрительную функцию и общее здоровье организма на долгое время.

Вредная работа

Работа на вредном производстве, таком как химическая промышленность или производство пластмасс, может серьезно навредить здоровью человека, особенно его глазам. Незаметные, на первый взгляд, испарения, проникают в клетки и способствуют развитию различных офтальмологических заболеваний.

Однако особую опасность представляет профессия пожарных, так как они вынуждены часто находиться в задымленных помещениях с экстремально высокой температурой. Эти факторы имеют негативное воздействие на организм и могут привести к ухудшению зрения.

Вредные привычки

Употребление алкоголя, курение табака и другие вредные привычки имеют отрицательное влияние на организм человека. Эти продукты содержат вредные вещества, которые наносят серьезный ущерб сосудам. Они замедляют кровообращение, что приводит к кислородному голоданию в зрительной системе. Это может способствовать развитию серьезных глазных заболеваний. Кроме того, известно, что злоупотребление алкоголем и табаком увеличивает риск развития множества других заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания печени. Поэтому важно бросить эти привычки и заботиться о своем здоровье.

Недостаток сна

Недостаток сна является главной причиной плохого самочувствия и возникновения хронических заболеваний. Когда человек не высыпается в течение продолжительного времени, он страдает от головных болей, постоянной усталости, потери энергии. Более того, зрительная система не может полностью восстановиться, что приводит к сухости глаз и раздражению слизистой оболочки.

Плохое освещение

Плохое освещение может негативно сказываться на здоровье глаз и влиять на нашу способность видеть ясно. Когда мы занимаемся деятельностью, которая требует напряжения глаз, такой как чтение или просмотр телевизора, важно иметь достаточное освещение. Если мы делаем это в полумраке, наш зрительный аппарат находится в состоянии постоянного напряжения, что может привести к ухудшению зрения. Через несколько месяцев такая практика может привести к развитию близорукости.

Офтальмологи рекомендуют использовать обычные лампы, чтобы сохранить здоровье глаз на долгий срок. В то же время, стоит избегать использования люминесцентных энергосберегающих светильников. Эти светильники имеют невидимое мерцание, которое искажает цветовое восприятие и может привести к снижению остроты зрения.

Непосещение офтальмолога

Регулярные посещения офтальмолога – залог здоровья глаз. Специалисты рекомендуют взрослым проходить обследование глаз раз в год, а детям – дважды в год. Не стоит недооценивать даже незначительное снижение остроты зрения или другие симптомы, так как они могут быть предупреждающим знаком серьезного глазного заболевания. Даже незначительное падение остроты зрения может быть симптомом серьезного глазного заболевания. Ранняя диагностика играет важную роль в выборе правильного лечения, наряду и с другими способами заботы о зрении.

Как правильное питание может повлиять на развитие катаракты

Перед тем, как лечить катаракту глаза, следует знать, что она классифицируется по времени возникновения, причине образования, локализации помутнения и степени зрелости.

По времени возникновения она может быть:

1. Врожденной. Заболевание обнаруживается при рождении или в первые годы жизни.
2. Приобретенной. Такая патология возникает в течение жизни под влиянием различных факторов.

По причине образования катаракта может быть:

1. Возрастной. Это самый распространенный вид. Он связан с естественными процессами старения хрусталика.
2. Травматической. Такая патология возникает в результате повреждения глаза.
3. Воспалительной. Данное заболевание возникает в результате увеита, иридоциклита и т.д.
4. Общесоматической. Это разновидность болезни возникает из-за системных заболеваний организма.
5. Отравительной. Катаракта проявляется в результате отравления различными веществами и медикаментами.
6. Авитаминозной. Причиной болезни является недостаток витаминов А, В и С.

По локализации помутнения катаракта может быть:

1. Полярной. В этом случае катаракта располагается на полюсах хрусталика: переднем или заднем. Помутнение может быть в виде звездочки, капли или пятна.
2. Зонулярной. Катаракта находится в зонуле хрусталик. Это периферическая части, в которой хрусталик соединяется с его капсулой.
3. Ядерной. В данном катаракта располагается в ядре хрусталика – центральной части
4. Кортикальной. При таком диагноз катаракту фиксируют в промежуточной части между ядром и зонулой.
5. Тотальной. Подобное заболевание характеризуется полным помутнением хрусталика.

По степени зрелости катаракта может быть:

1. Начальной. Она занимает небольшую площадь хрусталика и несильно влияет на зрение.
2. Незрелой. Такой диагноз ставится, если катаракта занимает значительную площадь хрусталика и заметно ухудшает зрение.
3. Зрелой. Она может проявляться полным отсутствием изображения или только его контурами.
4. Перезрелой. Катаракта диагносируется на последней стадии развития и характеризуется изменением свойств хрусталика. Он может уменьшиться в размерах, терять связь с капсулой или разжижиться.

Могут ли жирные кислоты помочь сохранить зрение на долгие годы

Одна из основных причин популярности пищевых добавок омега-3 заключается в той роли, которую они играют в организме, и, в частности, в их способности уменьшать (или, точнее, устранять) воспаления . Эпидемио­логические исследования показали положительную корреляцию между потреблением рыбы и улучшением различных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, деменция, возрастная макулярная дегенерация (ВМД) и сухость глаз . В мясе определенных видов рыбы содержатся концентрации полиненасыщенных жирных кислот омега-3, и считается, что такое мясо обладает наибольшей пользой для здоровья.

Существует множество клинических исследований, которые предоставляют убедительные доказательства того, что изолированные омега-3 жирные кислоты снижают тяжесть воспалительных процессов ; это важно, так как, когда вы едите жирную рыбу, вы получаете не только омега-3 кислоты. Давайте в качестве примера рассмотрим, какие элементы содержатся в мясе лосося, вот лишь некоторые из поступающих с этой пищей в ваш организм витаминов, минералов, липидов и аминокислот: таурин, витамин D, холин, фосфор, витамин B6, калий, пантотеновая кислота, селен, витамин B12, йод, био­тин, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и доко­загексаеновая кислота (ДГК).

Итак, очень сложно изолировать омега-3 и говорить, что это единственный компонент, отвечающий за преимущества, которые мы видим в эпидемиологических исследованиях. Это не особо помогает нам, прак­тикующим специалистам, потому что мы не можем предлагать пациентам покупать стейк из свежей рыбы при каждом обследовании. Тем не менее мы знаем, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты помогают ослабить воспалительные процессы. Омега-3 является незаменимой жирной кислотой наряду с омега-6, а это означает, что нам необходимо получать определенное количество этих веществ из нашего рациона; иначе говоря, наш организм не может производить свои собственные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Поскольку среднестатистический житель Великобритании съедает лишь треть необходимой порции рыбы в неделю, легко понять, почему мы недополучаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе . Жирные кислоты омега-6 присутствуют в большинстве продуктов, и вообще их уровень у нас в организме значительно выше , так что широко распространенного дефицита нет. Предостережение заключается в том, что не все эти жирные кислоты омега-6 одинаковы. Некоторые из них обладают сильным провоспалительным действием, а другие – противовоспалительным, во многом как омега-3 . В целом в западной диете нет высокого содержания противовоспалительных соединений омега-6, а вот провоспалительных – предостаточно. Таким образом, существует распространенное мнение о том, что жирные кислоты омега-6 обладают провоспалительным действием, а жирные кислоты омега-3 – противовоспалительным, но это чрезмерное упрощение. Важно знать, что определенные источники омега-6, такие как масла огуречника и примулы вечерней, показали свою эффективность в ослаблении воспалительных процессов , включая глазные заболевания, например ССГ .

Какие продукты можно включить в рацион для поддержания здорового зрения

Многие не понимают, но чередование обильных застолий и жестких ограничений в еде, которые присущи периоду до и после праздников, становятся колоссальным стрессом для организма. Метания из одной крайности в другую, отрицательно сказываются как на настроении и фигуре, так и на способности организма сопротивляться инфекциям. Здоровее питание должно стать устойчивой привычкой. Не случайно, перевод с греческого слова «диета», одновременно означает и «рацион пищи» и «образ жизни».

Ниже приведены несколько простых рекомендаций, выполнение которых поможет питаться не только вкусно, но и полезно:

• Стоит кушать часто, но небольшими дробными порциями. Это даст возможность забыть о переедании.
• Основой своего рациона лучше сделать цельные злаки (рис, гречку, макароны из твердых сортов муки, хлеб из муки крупного помола). С каждым приемом пищи желательно употреблять овощи и фрукты.
• Фрукты и овощи могут быть замороженными, свежими и в виде соков. Ежедневный рацион обязательно должен включать 3 порции овощей, плюс 2 порции фруктов.
• Предпочтение лучше отдавать натуральным молочным продуктам (цельному молоку, йогуртам, ряженке, сыру), не содержащих биодобавки. Ими можно перекусывать дважды в день.
• Дважды в день можно употреблять мясо, птицу, яйца и бобовые (фасоль, чечевицу и пр.). Полезно разнообразить еженедельный рацион и рыбой.
• А вот мучное, жирное и сладкое лучше ограничить. Десерты, включающие свежие ягоды и фрукты гораздо полезнее и вкуснее.
• Из напитков, лучше употреблять больше минеральной воды, травяных отваров и зеленого чая. Это питье лучше утоляет жажду, а зеленый чай, кроме всего прочего служит источником антиоксидантов.