Старше 40: как правильно питаться для похудения

Старше 40: как правильно питаться для похудения

С возрастом наша система питания становится все более важной, особенно если мы хотим сбросить лишний вес. Когда мы становимся старше, наша скорость метаболизма замедляется, что делает похудение более сложным. Но не стоит паниковать! С правильным подходом к питанию, вы можете достичь своих целей похудения, даже если вам уже за 40.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы начать похудеть, важно следовать нескольким основным принципам правильного питания:

• Увеличьте потребление белковых продуктов
• Уменьшите потребление углеводов
• Увеличьте потребление овощей и фруктов
• Уменьшите потребление жиров
• Увеличьте физическую активность

Увеличьте потребление белковых продуктов

Белки являются важным компонентом питания для похудения. Они помогают нам чувствовать себя сытыми, а также способствуют сохранению мышечной массы, когда мы сжигаем жир. Вы можете увеличить потребление белковых продуктов, потребляя больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.

Уменьшите потребление углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, но они также могут привести к накоплению жира, если мы потребляем их в избытке. Чтобы похудеть, важно уменьшить потребление углеводов, особенно простых углеводов, таких как сахар и печенье. Вместо этого вы можете потреблять более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличьте потребление овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые важны для нашего здоровья. Они также могут помочь нам чувствовать себя сытыми, что может помочь нам контролировать нашу диету. Вы можете потреблять больше овощей и фруктов, добавляя их в свой завтрак, обед и ужин.

Уменьшите потребление жиров

Жиры являются важным компонентом питания, но они также могут привести к накоплению жира, если мы потребляем их в избытке. Чтобы похудеть, важно уменьшить потребление жиров, особенно трансжиров и насыщенных жиров. Вместо этого вы можете потреблять более здоровые жиры, такие как омега-3 жиры, которые можно найти в рыбе и орехах.

Увеличьте физическую активность

Физическая активность является важным компонентом похудения. Она помогает нам сжигать калории и сохранять мышечную массу. Чтобы увеличить физическую активность, вы можете заниматься спортом, ходить по лесу, танцевать или просто ходить больше. Важно найти вид физической активности, который вам нравится, чтобы вы могли продолжать его делать в долгосрочной перспективе.

Таблица: Пример правильного питания для похудения

Список: Примеры физической активности для похудения

• заниматься спортом
• ходить по лесу
• танцевать
• ходить больше

Заключение

Похудение после 40 лет может быть сложным, но с правильным подходом к питанию и физической активности, вы можете достичь своих целей. Важно следовать основным принципам правильного питания, таким как увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение потребления углеводов и жиров, и увеличение физической активности. Также важно найти вид физической активности, который вам нравится, чтобы вы могли продолжать его делать в долгосрочной перспективе.

Надеемся, что эта статья помогла вам понять, как правильно питаться для похудения после 40 лет. Если у вас есть какие-либо вопросы или замечания, пожалуйста, не стесняйтесь задавать их в комментариях.

С уважением, [Ваше имя]

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/starshe-40-kak-pravilno-pitatsya-dlya-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует избегать для похудения после 40 лет

Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя.

Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь — крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.

Правильное питание

Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.

Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:

выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;

половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;

пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;

купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;

переходите на полезные перекусы , замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.

Как часто следует есть, чтобы похудеть после 40 лет

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какие виды питания наиболее эффективны для похудения после 40 лет

В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:

• исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
• сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
• ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
• отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.

Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.

Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.

Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.

Как изменить режим питания после 40 лет, чтобы похудеть

Диетолог рассказал об ускоряющих метаболизм после 40 лет продуктах

Врач Поляков: какао и гранат помогут ускорить метаболизм после 40 лет

Врач-эндокринолог, диетолог Антон Поляков рассказал, что у человека в возрасте после 40 лет происходит снижение метаболизма, из-за чего бывает сложно сохранить тело стройным.

В беседе с «Вечерней Москвой» во вторник, 15 августа, врач указал на то, что ускорение метаболизма зависит не только от потребляемых продуктов, поскольку это связанная работа всего организма.

Еда и напитки могут только оказать влияние на механизмы, поддерживающие метаболизм, но не ускорить его напрямую, пишет Life.ru .

По словам диетолога, какао стимулирует митохондрий, обеспечивающих клетки организма энергией. Если их недостаточно, питательные вещества не преобразуются в полезную энергию. По этой причине человек потребляет больше калорий и испытывает постоянную усталость.

На рост митохондрий также влияет гранат. Как отметил эндокринолог, он также доставляет энергию в клетки. Кроме того, рыба способна улучшать оболочки клеток, благодаря чему они лучше воспринимают сигналы из окружающего мира. Содержащаяся в рыбе омега-2 трансформирует калории в тепло и ускоряет обмен веществ, пишет РИАМО .

Как отмечает телеканал «360» , ускорить метаболизм также способны горький шоколад, имбирь, чеснок, корица и зеленый чай.

Неприятный аппетит: какие продукты способствуют прибавке веса

Врачи рассказали, почему мясо, яйца и творог помогают худеть правильно

В июле ученые Варшавского медицинского университета пришли к выводу, что частое употребление большого количества кофеина усиливает головные боли. По словам специалистов, исследования, проведенные в период с 1990 по май 2023 года, показали, что кофеин вызывает мигрень, но облегчает гипнические головные боли, спонтанную внутричерепную гипотензию и головную боль после дуральной пункции. Как отмечает сайт aif.ru , кофеин, кроме кофе, содержится в листьях чая, гуаране, какао, шоколаде, в пищевых добавках, безалкогольных и энергетических напитках.

В январе диетолог, врач превентивной интегративной медицины, к.м.н. Римма Мойсенко рассказала, что употребление свежевыжатого гранатового сока поможет восполнить запас энергии, повысить иммунитет и наладить внутренние процессы в организме. Прилив сил, возникающий после стакана гранатового сока, по словам эксперта, обусловлен подъемом уровня гемоглобина в крови.

Какие продукты помогают сжигать жир после 40 лет

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.