Отжимания на брусьях.

Мы изучаем все тонкости.

Вы верите или нет? Но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Таким образом, если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений.

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

Развитие мышечных групп верха тела множественно. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы - являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;.
Проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед и больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;.
Функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса и потому предлагает возможность для тренировки всего тела, как единой функциональной единицы.
Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.

Казалось бы нет ничего сложного в этом упражнении - просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

Номер 1. руки и запястья.

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий - они должны быть выровнены с плече - локтевым суставом. Оптимальный хват - на ширине (или чуть шире) плеч.

Номер 2. локти.

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью выпрямляйте локти (локаут. В случае если ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

Номер 3. плечи.

Во всем диапазоне движения держите плечи "Упакованными", т. е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

Номер 4. позвоночник.

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

Номер 5. мышцы кора.

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения - это поможет в стабилизации спины.

Номер 6. ноги.

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

Номер 7. дыхание.

Выдох на усилие - подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть.

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс. Вот, что вам необходимо сделать:

Подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;.
Вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти "Ходят" рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить Лопатки;.
Выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;.
Повторите движение заданное количество раз.

Все это безобразие в картинном варианте следующим образом выглядит.

Лишь в том случае, если развернуться фейсом вперед и изменить кое какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

Подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом;.
Вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;.
После чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду, в верхней части траектории, сожмите грудную клетку;.
Повторите заданное количество раз.

Картинно, отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером - "Брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. Изображение.

Примечание:
Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными "Наращивателями". Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно ….

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

Номер 1. неправильный хват.

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч - будет работать лучшим образом.

Номер 2. неправильная техника дыхания.

Вдохните прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные. Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

Номер 3. высокая скорость выполнения.

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

Номер 4. плохая разминка.

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

Номер 5. работа с большим веслом весом.

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у вас еще будет время.

Собственно здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как "отче наш! Итак, вот они:

- При работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх - быстро и взрывно (при работе на силу, наоборот);.
- Прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;.
- Тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;.
-2-3 Упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;.
- Полное распрямление локтей и пауза в верхней точке - позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча; - подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Смотрите ещё о правилах здорового питания тут http://kulinariya.ru-land.com/stati/stati