После 40: 5 основных принципов питания для поддержания здоровья и энергии

После 40: 5 основных принципов питания для поддержания здоровья и энергии

Евгения Хмелева, к. м. н., врач-физиотерапевт МЦ ДВФУ: «Перенесенные в прошлом заболевания, травмы, неправильный образ жизни оставляют свой след и постепенно снижают качество жизни. Повернуть время вспять мы не в состоянии. Но сегодня существует огромное количество технологий и способов, которые качественно улучшают жизнь в зрелом возрасте и продлевают красоту и здоровье человека. Речь идет в том числе и о физиотерапевтических методах.

Так, в эстетической медицине, в частности в косметологии, широко распространены такие процедуры, как светолечение в виде лазеротерапии, электролечение различными видами токов и ультразвуковая терапия. Для поддержания соматического здоровья мы рекомендуем использовать более широкий набор физиопроцедур: лечебные ванны, лечебные души, пелоидотерапия, то есть грязелечение, галотерапия, магнитотерапия и многие другие. Широко применяются внутривенные процедуры, такие как озонотерапия или ВЛОК – внутривенное лазерное облучение крови. Но прежде чем приступить к физиотерапии, необходимо помнить, что такое лечение, как и традиционное, имеет свои противопоказания, поэтому предварительное обследование и консультация профильного специалиста обязательны».

Терапевт-кардиолог, к. м. н, зав. тер. отделением МЦ ДВФУ, доцент и руководитель ординаторов-терапевтов департамента клинической медицины Школы медицины ДВФУ Ольга Шекунова уверена, что дата рождения человека и ведение здорового образа жизни никак не зависят друг от друга: «ЗОЖ – это не только диеты и регулярные физические нагрузки, это и отказ от вредных привычек, и отказ от токсичных взаимоотношений, которые приводят к стрессам, а также отказ от тяжелых условий труда. Своим здоровьем нужно заниматься на протяжении всей жизни, но если человек пришел к пониманию необходимости ЗОЖ в достаточно зрелом возрасте, здесь, как говорится, «лучше поздно, чем никогда». Такое решение может стать ключевым и качественно изменить жизнь человека».

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в питании следует внести после 40

С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.

Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :

«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.

Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.

Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.

Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.

Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.

Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.

Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.

Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.

Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.

Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.

Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.

Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.

Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.

Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.

Какие продукты следует избегать после 40

Во-первых, стоит понимать, что организму нужно разнообразие продуктов для преодоления гормональной перестройки, которая сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии.

«Стоит уделить внимание снижению дневной калорийности питания. Уменьшить ее желательно на 500-800 ккал. Суточный предел для мужчин должен быть 1800 ккал, а для женщин — 1300 ккал», — поясняет нутрициолог.

Во-вторых, особое внимание надо уделять питьевому режиму, ведь недостаток жидкости приводит к когнитивным нарушениям, влоть до спутанности сознания. Рекомендуемые нормы обычно — два-два с половиной литра в сутки. При этом есть и зависимость питья от приема пищи — минимум за полчаса до еды и через полтора после.

«С возрастом происходит изменение состава кишечной флоры — бифидобактерий, лактобацилл и анаэробов становится меньше. А вот инфекционные агенты, например стафилококки, растут. Из-за таких изменений стоит добавить про- и пребиотики, а также продукты ферментации, к примеру, квашеную капусту», — советует Ирина Мансурова.

Также, добавляет диетолог Мансурова, стоит добавить не меньше 25-30 граммов клетчатки в течение дня — с ее помощью можно стимулировать толстый кишечник и отрегулировать секрецию инсулина. «Овощи, зелень, злаки и отруби становятся отличным способом коррекции стула, а также поддержания уровня сахара в норме», — рассказывает Ирина Мансурова. Что касается мясных блюд, их из рациона не стоит убирать совсем, но все же лучше есть их до обеда и не каждый день. Кроме того, стоит избегать жирных сортов, иногда заменять мясо морепродуктами, а готовить либо запеканием, либо тушением.

После 40 лет лучше снизить количество потребляемых животных жиров, поясняет Ирина Мансурова. В их числе молочные продукты с высоким процентом жирности, сливки.

«С возрастом как никогда организм начинает нуждаться в антиоксидантах, они помогут в борьбе со свободными радикалами. Чаще всего их источником выступают ягоды, в которых, кроме этого, есть пищевые волокна», — рассказывает нутрициолог. Стоит включить в свой ежедневный рацион чернику, клюкву, смородину, малину, клубнику — они помогут справиться с окислительным стрессом. Хорошим средством становится отвар шиповника. В нем много витамина С, который требуется для образования компонентов желчи, синтеза гормонов надпочечников и поддержания коллагеновых волокон.

В возрасте 40 лет стоит уже начать заботиться о профилактике нейродегенеративных нарушений (деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера), советует Ирина Мансурова. В этом помогут омега-3 полиненасыщенные кислоты. Кроме того, такое вещество помогает бороться с тромбами, отличается понижающими давление свойствами, обеспечивает нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. «Основными источниками омега-3 выступают скумбрия, анчоусы, сельдь, морепродукты, тунец, форель, морские водоросли, семена льна и чиа», — перечисляет Ирина Мансурова.

Для укрепления нервной системы сорокалетним требуется еще и магний. Его можно получить из орехов (особенно хороши кешью и кедровые), отрубей, зелени, гороха, нута, чечевицы, фасоли, черного шоколада, какао. О том, что в организме не хватает магния, можно узнать из анализа крови, а также по внешним симптомам — тревожности, депрессии, нервозности, проблемам со сном, судорогам, онемению конечностей и другим.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/professionalnye-sovety-pravila-pitaniya-posle-40

Какие продукты следует включать в рацион после 40

После 40 лет физиологические изменения в организме требуют особого внимания и заботы. Однако, соблюдая несколько простых правил, вы можете сохранить бодрость и энергию на протяжении всего дня.

1. Физическая активность: регулярные упражнения помогут поддерживать тонус мышц и укреплять кости. Найдите вид физической активности, который вам приятен и доступен, будь то ходьба, плавание или йога.

2. Гидратация: пейте достаточное количество воды в течение дня. Уровень гидратации влияет на работу организма и уровень энергии.

3. Питание: правильное питание сбалансированное содержание всех необходимых веществ поможет поддерживать энергию и витаминный баланс. Включите в свой рацион свежие овощи, фрукты, белки и злаки.

4. Отдых: не забывайте об отдыхе и сне, так как они необходимы для восстановления сил организма.

5. Регулярность и стабильность: создайте режим дня, придерживайтесь его и стремитесь к стабильности во всех аспектах жизни. Регулярность помогает поддерживать уровень энергии.

6. Витамины: применяйте комплексы витаминов и минералов, которые помогут организму получать все необходимые питательные вещества.

7. Гормональные изменения: многие женщины сталкиваются с изменениями в гормональном фоне. Обратитесь к врачу, чтобы получить рекомендации и возможную заместительную терапию, если требуется.

Как питание влияет на здоровье после 40

1. Генетическая предрасположенность

За молодость кожи отвечают определенные гены:

контролирующие обмен веществ;

отвечающие за выработку коллагена, эластина и других активных веществ;

активизирующие или тормозящие другие гены;

отвечающие за устойчивость кожного покрова к заболеваниям, воспалениям и стрессу.

2. Степень изнашивания

С возрастом замедляется работа всех внутренних органов и систем, запускаются процессы старения и увядания организма. Схожие процессы происходят и в коже. Продукты распада жизнедеятельности выводятся хуже, необходимые вещества поступают медленнее. Это становится сильно заметно на фоне стрессов, обострения хронических заболеваний или перенесенных инфекций.

После 40-летнего рубежа уже становится заметно снижение гормональной активности, намного меньше вырабатывается эстрогена. Именно в этот период женщина начинает задумываться, как сохранить молодость, ведь после 40 лет признаки старения проявляются отчетливо.

3. Активность свободных радикалов

Под действием свободных радикалов в организме меняется структура клеток кожи, ее генетический состав. В результате изменениям подвергаются все слои эпидермиса.

С годами свободные радикалы начинают действовать активнее. Особенно выражены изменения, если в организм поступает мало антиоксидантов, направленных на нейтрализацию свободных радикалов.

Не лучшим образом на состоянии кожи отражается действие УФ-лучей, погодных условий в виде мороза и холодного ветра, загрязненной окружающей среды. Кожа становится чувствительной, пересушенной, склонной к появлению раздражений и уязвимой.

После 40 лет особенной проблемой является сухость кожи из-за интенсивной потери влаги, заметно снижается количество жировой клетчатки, истончается верхний слой эпидермиса.

Межбровные и носогубные складки становятся более выраженными, заметен межбровный валик, количество и глубина морщин увеличиваются, выделяются круги под глазами, носослезная борозда становится глубже, глаза западают, образуются так называемые «гусиные лапки», верхние веки начинают нависать над глазами.

Мышечный тонус ослабевает. Опускаются уголки рта, вокруг них появляются складки, подтягивающие овал к подбородку. Начинается обвисание щек, и появляются складки на шее. Овал лица «плывет», образуются брыли и становится выраженным второй подбородок. Женщины в этом возрасте могут заметить появление пигментных пятен и сосудистых звездочек. Это связано с нарушением микроциркуляции крови.

В молодом возрасте обновление кожи происходило за 25-30 дней. После 40 появление новых клеток возможно только спустя 40 дней.

Женщины, перешагнувшие рубеж 40 лет, отмечают старение по мелкоморщинистому типу, снижение тургора и эластичности, общую потерю влаги и снижение барьерных свойств. Внешне это проявляется в виде крупных пор на лице и заметных мимических морщин даже в состоянии покоя.

Как питание влияет на энергию после 40

По мере того, как приближается климакс, гормоны в организме женщины изменяют свою активность. Функции яичников постепенно угасают, что приводит к снижению выработки эстрогенов и прогестерона. Даже если уровень физической активности и питание не изменяются, это грозит постепенным набором веса. Бороться с этими килограммами без активных изменений своей жизни будет с каждым годом все сложнее. Если же женщина не следит за своим питанием, употребляя много жирной и углеводистой пищи, мало двигается, такие изменения в обмене гормонов могут грозить даже ожирением.

Особенно выраженное влияние на обмен веществ, аппетит и отложение жиров оказывают половые гормоны, и наиболее ярко это прослеживается для эстрогена, тестостерона и андрогенов, прогестерона. По мере приближения менопаузы уровень эстрогена в женском организме плавно снижается. За счет снижения гормонов организм запускает своего рода защитные процессы, начиная формировать жировые осложнения. В них содержится особый фермент (ароматаза), преобразующий андрогены, которые производят надпочечники, в эстрогены. Другими словами, жировые ткани помогают женщине оставаться женщиной, пополняя запасы эстрогена. Чем сильнее гормоны разбалансируются по мере возраста, тем активнее откладывается жир в области проблемных зон.

Нарушение уровня прогестерона в период менопаузы приводит к задержке жидкости в области тканей тела, в результате чего развивается отечность, что прибавляет несколько килограммов веса и влияет на отложение лишнего жира.

Как питание влияет на кожу после 40

Диетолог рассказал об ускоряющих метаболизм после 40 лет продуктах

Врач Поляков: какао и гранат помогут ускорить метаболизм после 40 лет

Врач-эндокринолог, диетолог Антон Поляков рассказал, что у человека в возрасте после 40 лет происходит снижение метаболизма, из-за чего бывает сложно сохранить тело стройным.

В беседе с «Вечерней Москвой» во вторник, 15 августа, врач указал на то, что ускорение метаболизма зависит не только от потребляемых продуктов, поскольку это связанная работа всего организма.

Еда и напитки могут только оказать влияние на механизмы, поддерживающие метаболизм, но не ускорить его напрямую, пишет Life.ru .

По словам диетолога, какао стимулирует митохондрий, обеспечивающих клетки организма энергией. Если их недостаточно, питательные вещества не преобразуются в полезную энергию. По этой причине человек потребляет больше калорий и испытывает постоянную усталость.

На рост митохондрий также влияет гранат. Как отметил эндокринолог, он также доставляет энергию в клетки. Кроме того, рыба способна улучшать оболочки клеток, благодаря чему они лучше воспринимают сигналы из окружающего мира. Содержащаяся в рыбе омега-2 трансформирует калории в тепло и ускоряет обмен веществ, пишет РИАМО .

Как отмечает телеканал «360» , ускорить метаболизм также способны горький шоколад, имбирь, чеснок, корица и зеленый чай.

Неприятный аппетит: какие продукты способствуют прибавке веса

Врачи рассказали, почему мясо, яйца и творог помогают худеть правильно

В июле ученые Варшавского медицинского университета пришли к выводу, что частое употребление большого количества кофеина усиливает головные боли. По словам специалистов, исследования, проведенные в период с 1990 по май 2023 года, показали, что кофеин вызывает мигрень, но облегчает гипнические головные боли, спонтанную внутричерепную гипотензию и головную боль после дуральной пункции. Как отмечает сайт aif.ru , кофеин, кроме кофе, содержится в листьях чая, гуаране, какао, шоколаде, в пищевых добавках, безалкогольных и энергетических напитках.

В январе диетолог, врач превентивной интегративной медицины, к.м.н. Римма Мойсенко рассказала, что употребление свежевыжатого гранатового сока поможет восполнить запас энергии, повысить иммунитет и наладить внутренние процессы в организме. Прилив сил, возникающий после стакана гранатового сока, по словам эксперта, обусловлен подъемом уровня гемоглобина в крови.