Шедевры кулинарии

Готовьте с нами, готовьте с любовью

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты

20.12.2024 в 23:27

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи в день. Он дает нам энергию и необходимые питательные вещества, которые помогают нам начать день с новых сил. В этой статье мы рассмотрим несколько полезных и вкусных рецептов завтрака, которые помогут вам начать день с пользой для здоровья.

Омлет с зеленым листом салата и сыром

Омлет - отличный выбор для завтрака. Он быстро готовится и содержит много полезных веществ. В этом рецепте мы используем зеленый лист салата и сыр, чтобы добавить в омлет еще больше полезных веществ.

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 1/4 стакана молока
  • соль и перец по вкусу
  • 1/2 стакана мелко нарезанного зеленого листа салата
  • 1/4 стакана мелко нарезанного сыра

Приготовление:

1. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

2. В сковороде на среднем огне растопите немного масла.

3. Налейте в сковороду полученную смесь и разложите зеленый лист салата и сыр по поверхности омлета.

4. Через 2-3 минуты, когда омлет застынет, поверните его на другую сторону и дождитесь, когда он станет золотисто-коричневым.

5. Омлет готов!

Мюсли с ягодами и йогуртом

Мюсли - это отличный выбор для тех, кто любит быстрое и полезное завтраки. В этом рецепте мы используем ягоды и йогурт, чтобы добавить в мюсли еще больше полезных веществ.

Ингредиенты:

  • 1 стакан мюсли
  • 1 стакан свежих ягод (клубника, малина, черника)
  • 1 стакан натурального йогурта
  • 1/2 стакана мелко нарезанных орехов
  • мед или мёд по вкусу

Приготовление:

1. В миске смешайте мюсли, ягоды и йогурт.

2. Посыпьте смесь мелко нарезанными орехами.

3. По вкусу добавьте мед или мёд.

4. Мюсли готовы!

Завтрак с хлебом, сыром и овощами

Если вы предпочитаете более традиционный завтрак, то этот рецепт для вас. В нем мы используем хлеб, сыр и овощи, чтобы добавить в завтрак еще больше полезных веществ.

Ингредиенты:

  • 2 ломтика хлеба
  • 1/2 стакана мелко нарезанного сыра
  • 1/2 стакана мелко нарезанных овощей (помидоры, огурцы, кабачки)
  • зелень по вкусу
  • масло для смазывания

Приготовление:

1. Нагрейте сковороду на среднем огне.

2. Налейте на хлеб масло и разложите на него сыр и овощи.

3. Поставьте хлеб на сковороду и жарьте каждый ломтик по 2-3 минуты с каждой стороны.

4. Посыпьте хлеб зеленью.

5. Завтрак готов!

Заключение

=========

Завтрак - это очень важный приём пищи, и нам нужно его делать полезным и вкусным. В этой статье мы рассмотрели несколько полезных и вкусных рецептов завтрака, которые помогут вам начать день с пользой для здоровья. Попробуйте их и наслаждайтесь вкусной и здоровой едой!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое полезный и вкусный завтрак

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла.

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы . Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

  • мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
  • сухофрукты — 200 г
  • орехи — 100–150 г
  • жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
  2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
  3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
  4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
  5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Какие продукты следует использовать для приготовления полезного и вкусного завтрака

Каша на завтрак — классика, залог правильного питания для детей и взрослых. Есть масса вариантов, которые помогут разнообразить утреннее меню. Например, кукурузная, ячневая, киноа. Расскажем о самых полезных крупах для здоровья.

    Овсяная

Традиционно возглавляет топ самых полезных каш. В ней много клетчатки, она мягко выводит ненужные жиры, токсины, слизь и другие вредные вещества, которые копятся в организме. А еще овсянка обволакивает стенки желудка и все отделы кишечника, защищая их. Содержит витамин Н — биотин, — благодаря которому обеспечивается здоровье волос, эластичность кожи и крепкость ногтей. Способствует уменьшению веса тела.

Обратите внимание: речь идет не о хлопьях быстрого приготовления, которые многие заваривают по утрам, а о полноценной крупе без каких-либо обработок.

    Гречневая

Среди круп содержит практически все витамины группы В, А и Е, фосфор, магний, йод, калий, медь, железо и клетчатку. И это далеко не полный перечень ее достоинств. Гречневая каша нормализует работу сердечно-сосудистой системы, выводит холестерин, снижает уровень сахара в крови, не вызывает аллергии, потому что не содержит глютен. Ее часто рекомендуют диабетикам, аллергикам и даже грудным детям в перемолотом виде. Кроме того, такая каша считается низкокалорийной и часто входит в диетические меню. Гречка хороша как по утрам, так и в течение всего дня в виде гарнира.

    Пшенная

Уступает овсяной и гречневой кашам в количестве полезных веществ, однако содержит такой редкий и важный микроэлемент, как селен. Этот минерал призван очищать организм от вредных радионуклидов. Пшенная каша богата железом, цинком, серебром, медью. При этом сытная пшенка считается низкокалорийной, ее можно есть как утром, так и вечером.

    Рисовая

Каша содержит витамины группы В. Особенно ценен В6, который крайне важен для нервной системы. В рисе нет глютена, поэтому он рекомендуется аллергикам. Каша считается источником сложных углеводов, аминокислот, которые стимулируют работу головного мозга, клетчатки. Рисовый отвар отлично очищает организм от токсинов, его часто назначают в случае отравления.

Стоит отметить, что каши из необработанного и нешлифованного риса несут в себе больше пользы.

    Перловая

Не самая популярная каша на столах сегодня, а зря. Она содержит много полезной клетчатки, витамины группы В, К, РР, знаменитый фитомелатонин. Это тот самый гормон, который вырабатывается ночью и дарит организму отдых, крепкий сон, энергию, молодость. А еще перловка — самая богатая среди других каш в плане содержания растительных белков. Кстати, саму крупу называют ячмень, а кашу — перловой.

Совет

Чтобы сделать каши вкуснее и не потерять пользу, можно добавлять орехи, сухофрукты, различные семечки. Тыква или морковь также идеально дополнят любое блюдо с крупой. Правильное питание — это вкусно.

Какие блюда можно предложить на завтрак для здорового питания

Утренний прием пищи дает нашему организму калории, которые необходимы для запуска метаболизма и получения энергии для начала продуктивного дня.

Вот некоторые преимущества начала дня с завтрака, которые выявили ученые:

  • более низкий индекс массы тела;
  • потребление меньшего количество жиров в течение дня;
  • достижение рекомендованной нормы по потреблению овощей и фруктов;
  • более высокое потребление кальция;
  • лучшая производительность;
  • достаточное потребление клетчатки.

Согласно некоторым исследованиям, пропуск завтрака может привести к некоторым проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа, ожирение и повышенное давление и холестерин.

Полезный завтрак снижает ежедневное потребление калорий, увеличивает чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину во время еды, которую мы едим в течение дня.

Продукты для правильного завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, витамины группы В и клетчатка. Полноценный завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Если вы регулярно правильно завтракаете, то с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов.

Как сделать завтрак вкусным и разнообразным. Почему важно завтракать

Регулярный утренний прием пищи предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, хороший завтрак насыщает вас до следующего приема пищи. А значит, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то не слишком полезным (с высоким содержанием соли, сахара и жира). В долгосрочной перспективе завтрак помогает контролировать вес.

Исследования показывают, что отказ от завтрака может влиять на умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. А все потому, что ваш мозг не получает энергии (глюкозы), необходимой ему для работы. Некоторые задачи для тех, кто не завтракает, могут быть более сложными, чем обычно.

Как сделать завтрак вкусным и разнообразным

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты 02

Не самым удачным выбором на завтрак станут кислые морсы, свежевыжатые соки. Эти напитки в целом полезны для организма, но при употреблении натощак они способны вызвать несварение, тошноту, повышенное газообразование и другие неприятные явления.

Нередко можно встретить рекомендации начинать утро со стакана воды. Жидкость помогает «запустить» пищеварение, однако пить натощак нужно не холодную, а слегка теплую воду. Подкислять ее соком лимона не стоит, так можно навредить желудку. Особенно важно избегать приема воды с лимоном при частой изжоге. Пить воду необходимо маленькими глотками, в идеале — хотя бы за полчаса до завтрака.

При употреблении на голодный желудок кофе, самого частого спутника утра, тоже можно столкнуться с проблемами с пищеварением. Бодрящий напиток вызывает усиленную выработку кислот, которые раздражают стенки желудка. Поэтому частое употребление пустого кофе на завтрак увеличивает риск появления гастрита, язвы желудка. И не нужно забывать, что напиток обладает мочегонным действием. А нужен ли такой эффект спозаранку? Заменить кофе с утра можно травяным, фруктовым или зеленым чаем — последний тоже отлично бодрит.

Не нужно запивать завтрак любыми газированными напитками — как сладкими, так и с нейтральным вкусом. Тем более, если бутылка шипучки попала на стол прямо из холодильника. Газировка ухудшает пищеварение, поэтому в течение дня можно ощущать дискомфорт в желудке. Если хочется побаловать себя после пробуждения сладким напитком, стоит смешать обычную воду с медом. Вкусный дар природы улучшит работу мозга, повысит настроение, обеспечит энергией на весь день.

Какие ингредиенты следует избегать при приготовлении завтрака

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты 03

Правильное питание — это сбалансированный рацион, полезные продукты и разнообразное меню. Как лучше составить меню при здоровом питании? Как сделать его интересным?

Правильное питание: секреты

Каким должно быть? Полезным и вкусным! Важно совместить эти две составляющие.

Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным. То есть, в меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других ценных веществ. А из этого вытекает еще одно правило: меню должно быть разнообразным. Нельзя питаться одними овощами или кашами. Тогда организм не получит все необходимое. Продукты должны быть свежие. Не стоит забывать и о калорийности. Надо выбрать суточную норму и придерживаться ее.

О чем еще надо помнить? Важно употреблять достаточно чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, спасает от обезвоживания, помогает наладить процессы пищеварения. И в целом, надо выбирать правильные напитки. Полезны будут разные компоты, морсы, свежевыжатые соки, зеленый чай, травяные настои, кефир, молоко, ряженка, питьевой йогурт.

Правильное питание предполагает сокращение потребление сахара и соли. Поэтому стоит вместо соли добавлять в блюда лимонный сок, пряности, лук, чеснок, свежие травы. Что касается сахара, следует использовать больше фруктов, сухофруктов, ягод. Они легко могут заменить вредный продукт.

Голодать нельзя, ведь правильное питание должно быть сытным. Но при этом и переедать запрещается. Порции должны быть небольшие. Есть надо понемногу, но часто. Лучше всего, если будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

ЗОЖ: полезное и разнообразное меню

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты 04

Правильное питание — это часть ЗОЖ. Конечно, здоровый образ жизни предполагает не только питание, но и отказ от вредных привычек, занятия спортом, правильный режим дня. Однако питание играет важную роль в жизни.

Как правильно составить меню? Надо учитывать все секреты правильного питания, при этом помнить о своих предпочтениях. Готовить нелюбимую пищу нельзя, даже если она полезная. Это все испортит и отсрочит переход к ЗОЖ.

Вот пример меню правильного питания на неделю.

Понедельник:

  • утром: рисовая каша с тыквой и грушей, йогурт, зеленый чай;
  • перекус: фруктовый смузи (яблоко, банан, йогурт, черника);
  • обед: вегетарианские щи, запеченный морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухофруктов;
  • полдник: творог с укропом;
  • вечером: овощное рагу (кабачки, морковь, лук, баклажаны, томаты), кусочек отварной курицы, ломтик хлеба, кефир.

Вторник:

  • завтрак: омлет с помидорами и сладким перцем, хлеб, яблоко, черный чай;
  • перекус: горсть орехов;
  • обед: гречневый суп с овощами, говядина с тушеными овощами, клюквенный морс;
  • полдник: йогурт, четыре абрикоса;
  • ужин: салат и отварная рыба, ряженка.

Среда:

  • утром: творог с корицей и яблоком, какао;
  • перекус: бутерброд с сыром, петрушкой, помидором, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • обед: суп-пюре из свеклы, две куриные котлеты с укропом, салат из сельдерея со сметаной, компот из малины, яблок и груш;
  • полдник: горсть орехов и сухофруктов;
  • вечером: кукурузная каша с тушеной морковью и укропом, простокваша.

Четверг:

  • завтрак: овсянка с орехами и бананом, 100 мл йогурта, настой шиповника;
  • перекус: фруктовый салат (киви, персик, кусочек дыни);
  • обед: рассольник, винегрет, хлеб, морковный сок;
  • полдник: сыр, тосты, какао;
  • ужин: мясные рулеты с брокколи и сладким перцем, чай с мелиссой.

Пятница:

  • утром: три сырника, веточка винограда;
  • перекус: вареное яйцо, огурец, хлеб;
  • обед: уха, два ломтика отварной говядины, салат из пекинской капусты, стеблей сельдерея и моркови, хлеб, грейпфрутовый сок;
  • полдник: фруктово-ягодный салат из клубники, киви, ананаса;
  • вечером: запеченная рыба с овощами, кефир.

Суббота:

  • завтрак: бутерброд с отварной телятиной, сладким перцем и базиликом, кофе;
  • перекус: три творожные галушки с натуральным йогуртом;
  • обед: грибной суп, рулетики из баклажанов с орехами и зеленью, брусничный морс;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: рис с морепродуктами и овощами, кефир с корицей.

Воскресенье:

  • утром: молочная рисовая каша с абрикосами, фруктовый сок;
  • перекус: салат из стебля сельдерея, фенхеля и зелени;
  • обед: куриный бульон, отбивная из говядины, отварная цветная капуста и стручковая фасоль, имбирный чай;
  • полдник: пара овсяных печений, какао;
  • вечером: оладьи из куриной печени, хлеб, салат из томатов и огурцов, ряженка.

Как видите, ЗОЖ и правильное питание — не повод отказываться от вкусных блюд.

Рецепты для правильного питания

Завтрак для здоровья: полезные и вкусные рецепты 05

Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаемвкусных блюд для каждого дня в течение недели.

Вот несколько сытных блюд для завтрака.

Полезный бутерброд

Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.

Овсянка с фруктами

Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.

Молочная каша

Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.

Как правильно составлять меню на завтрак для здорового питания

Фото: Shutterstock

Для завтрака лучше всего выбирать продукты, которые содержат белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку

По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Олеся Терещенко говорит, что каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам: «Не рекомендую «пустые» каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность — показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи». Для завтрака лучше всего выбирать следующие продукты.

1. Продукты,:

  • нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
  • рыба;
  • яйца и молочные продукты (, творог, сыр);
  • растительные источники белков —и.
  • цельнозерновой хлеб и макароны;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • картофель и батат.
  • жирные сорта рыбы;
  • орехи.

4. Продукты, содержащие:

  • фрукты;
  • овощи;
  • цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
  • орехи и семена.

Алена Поташева

гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С точки зрения диетолога, завтрак должен быть насыщенным и питательным. В идеале — 25–30% от общего количества калорий в день. Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается. Я придерживаюсь концепции питания без перекусов, поэтому плотный завтрак — хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода».

Какие продукты можно использовать для приготовления быстрого и полезного завтрака

1. Сытная овсянка

Овсянка на завтрак — классика. Каша хороша сама по себе, а еще отлично сочетается с солеными и сладкими добавками. В нашем рецепте — питательная комбинация с филе индейки и сметанным соусом.

Впрочем, если вариант с митболами кажется слишком тяжелым, можно заменить их на фрукты, ягоды и пару долек шоколада с высоким содержанием какао.

2. Тост с авокадо

Тосты хороши тем, что позволяют делать много комбинаций, чтобы один и тот же завтрак не надоел. На хлеб можно положить что угодно: яйца с зеленью, красную рыбу, индейку, сладкую пасту. А если заменить молочный батон цельнозерновым, то энергия на весь день обеспечена.

В нашей подборке рецепт тоста с авокадо и тунцом — сбалансированный вариант, богатый полезными жирами и белком.

3. Омлет с добавками

Питательный белковый прием пищи на любой случай: и когда на завтрак есть всего пять минут, и когда можно никуда не торопиться.

На приготовление омлета со шпинатом и сыром по нашему рецепту уйдет не больше времени, чем на простую глазунью. А если утро выдалось свободным, можно сделать что-то посложнее: скрэмбл, яйцо-пашот или бенедикт.

4. Сырники

Творожные завтраки богаты протеином. Сырники можно приготовить в классическом варианте или добавить в творожно-яичную смесь тертую тыкву — она не только придаст яркости, но и насытит организм витаминами. Сверху блюдо можно украсить фруктами и ягодами, полить топингами на ваш вкус.

5. Поке

Поке с рисом, авокадо и лососем — ещё один питательный завтрак, богатый протеином и полезными жирами. Прелесть этого блюда — в его вариативности. В качестве основы подойдет любая крупа: гречка, рис, киноа или булгур. Дополнительные ингредиенты тоже на ваш вкус: морепродукты, курица, овощи, микрозелень, бобовые, яйца. Словом, миксуйте все, что любите.

6. Гранола

Сладкий аналог овсянки — гранола. Это хлопья, высушенные до хрустящей корочки с медом, орехами и сухофруктами. Вариант для завтрака из сложных углеводов. А если дополнить смесь белковым греческим йогуртом, то голоду и вялости не будет места до самого обеда.

Как сделать завтрак более питательным и насыщенным

Лучшим помощником в вопросе «чем накормить ребенка» будет подборка быстрых и вкусных рецептов на любой возраст и вкус

Не в каждом возрасте ребенку позволено есть все, что лежит в холодильнике. Рацион детей в год значительно отличается от питания, например, десятилеток. Некоторые дети весьма привередливы и необходимость их накормить вызывает постоянную головную боль. Чтобы ответить на ежедневный вопрос всех родителей мира «что приготовить ребенку на завтрак?», мы составили подборку быстрых и вкусных рецептов для детей разного возраста.

В 1-2 года

В этот период жизни в питании ребенка должны присутствовать телятина, мясо курицы или индейки, нежирная свинина, рыба. Полезно употребление овощей и фруктов для восполнения дневной нормы витаминов.

Тыквенно-манная каша

Каша — лучший вариант детского завтрака. Она насыщает организм, а тыква обогащает его витаминами группы А, В, С, клетчаткой, белком и минералами

  • Калорийность на 100 г: 128 ккал
  • Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

моем и нарезаем тонкими кусочками, чтобы она быстрее сварилась.

Заливаем молоком нарезанную тыкву и варим до мягкости. Так она будет вкуснее.

Снимаем с огня, взбиваем блендером и снова ставим на медленный огонь. Тыквенно-молочная смесь должна быть жидкой, иначе добавляем еще молока.

В полученную смесь всыпаем, соль, манную крупу, помешивая. Варим примерно 3-5 минут. В зависимости от желаемой густоты в процессе варки можно добавлять понемногу молока. 

В конце варки добавляем сливочное масло, перемешиваем до его полного растворения.

Банановый пудинг

Ингредиенты в составе пудинга помогают росту костей и нормальному обмену веществ, а банан добавит природную сладость и приятный вкус

Фото: @ella-olsson, pexels.com

  • Калорийность на 100 г: 158 ккал

очищаем от кожуры и разминаем вилкой до однородности. Лучше выбрать уже переспелый фрукт, чтобы он был мягкий и сладкий.

Смешиваем сухие продукты (сахар, мука, разрыхлитель) в отдельной таре.

В банановую массу добавляем молоко, растопленное сливочное масло, яйцо. Перемешиваем.

В получившуюся бананово-яичную смесь засыпаем сухие ингредиенты и ложкой замешиваем тесто. В тесте не должно быть комочков. При необходимости, слегка взбиваем блендером.

Запекаем банановый пудинг в микроволновке на максимальной мощности 4 минуты. Либо в духовке до готовности примерно 10 минут.