Сок или смузи: какой напиток лучше выбрать для здоровья

Сок или смузи: какой напиток лучше выбрать для здоровья

Казалось бы, сок — это просто жидкие фрукты, смузи так вообще еще и с мякотью — чем фрукты могут быть лучше? Но в действительности много чем.

Смузи и особенно соки по-хорошему надо вообще исключить из рациона или употреблять их по минимуму.

Про сокосодержащие напитки и нектары, кажется, все давно понятно: в них может быть не так много сока — основа обычно состоит из добавленного сахара. Сахар в больших количествах способствует развитию ожирения, а с ним и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и др. Соки, которые продаются в упаковке тоже не полезны. Они, конечно, могут иметь надпись «Без добавленного сахара», но сути это не поменяет. Как минимум потому, что добавленный сахар — это необязательно сахар в чистом виде, его функцию могут выполнять, например, различные соковые концентраты: в них много такого сахара, как фруктоза. Соответственно, соки в упаковках тоже помогают человеку набрать лишние килограммы.

А как же свежевыжатые соки?

Почему их нельзя назвать частью здорового рациона?

• В одну порцию свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем вы можете съедать изо дня в день за раз. И вы получаете больше сахаров, чем могли бы.
• Приготовление сока приводит к тому, что много полезной клетчатки оказывается в мусорке.
• При обработке и контакте с кислородом некоторые витамины и другие полезные вещества разрушаются.
• В итоге вы получаете тот же разведённый сахар лишь с некоторыми бонусами.

Что касается смузи, то тут те же минусы, что и у свежевыжатого сока, разве что вся мякоть остаётся в напитке. Правда, клетчатка всё же разрушается, и поэтому сахар из фруктов и овощей превращается в глюкозу и попадает в кровоток быстрее, что приводит к более скорому наступлению чувства голода. Кроме того, зачастую в смузи в кафе добавляют сиропы, мороженое, шоколад и т. д. На популярных кулинарных сайтах также в топе рецепты смузи, где среди ингредиентов не только фрукты и овощи, но и все тот же шоколад или какой-нибудь йогурт.

Но даже без всего этого фруктовые смузи сами по себе настолько калорийны, что их рекомендуют добавлять в диету людей с онкологическими заболеваниями, если есть большая потеря веса.

Тем не менее, конечно же, разнообразные фрукты и овощи должны быть в рационе: в них много клетчатки, витаминов и минералов. Это уменьшает риск преждевременной смерти, а также шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

В день рекомендуется съедать не меньше 2,5 порций овощей и двух порций фруктов

Что это значит? Одна порция — 80 г, то есть где-то три столовые ложки с горкой любых приготовленных овощей (кроме картофеля), помидор, половина большого грейпфрута, яблоко, банан, груша, апельсин, две сливы, два киви, 14 вишен. Для сушёных фруктов это 30 г, то есть три штуки кураги или столовая ложка изюма.

Важный момент: по современным рекомендациям в рационе должны быть в основном целые фрукты — свежие, консервированные (с минимальным добавлением сахара), замороженные или сушёные. Овощи также могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или приготовленными.

Считаются ли смузи и соки хоть как-то?

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует пить не больше 150 мл соков или смузи в день, это считается за одну порцию.

Но если вы выпьете больше, то второй или третьей порцией это считаться не будет, потому что при таком подходе вред перевешивает пользу. Кроме того, важное замечание — нельзя пить соки и смузи отдельно от другой еды: это способствует образованию кариеса.

К сожалению, несмотря на все минусы, соки и смузи стали прочно ассоциироваться со здоровым рационом. И эти представления, конечно, надо менять.

Связанные вопросы и ответы:

Какие питательные вещества содержатся в соках и смузи

Что происходит во время пюрезации пищи

Фото: Moulinex Тут всё просто: металлические ножи измельчают ингредиенты до гладкой структуры. Хотя бывает и такое, что смузи не всегда приятно пить — остаётся большое число волокон в напитке. Но это, конечно, зависит от качества ножей и скорости их вращения. Однако если использовать мощные высокоскоростные блендеры (скорость вращения лезвий — 40 000—45 000 оборотов в минуту), эта проблема не возникнет: при такой скорости получается идеальная однородная текстура без комочков.

Как во время отжима сока, так и в процессе пюрезации происходит окисление — химический процесс, во время которого соединения в составе фруктов и овощей контактируют с кислородом. Это приводит к распаду соединений. Самый простой и наглядный пример окисления: откусите или разрежьте яблоко и оставьте его лежать на столе, буквально через несколько минут оно потемнеет — из-за окисления полифенолов (а не из-за железа, как многие привыкли считать) и, как следствие, образования хинонов. Чтобы сократить период окисления, выпивайте смузи сразу после приготовления.

Но в отличие от отжима соков пюрезация сохраняет клетчатку и все другие полезные вещества, которые содержались в цельных продуктах. По сути, человек ест тот же банан или грушу, брокколи или сельдерей, миндаль или кокосовую мякоть, только в жидком или суперизмельчённом виде. Фото: Moulinex Тут, кстати, заключается важное преимущества блендеров — они могут смешать и измельчить всё (ну или почти всё). Если в соковыжималке можно приготовить только сок из зелени, овощей и фруктов, то чтобы посчитать количество блюд, которые можно приготовить в блендере, еле хватит пальцев двух рук: смузи, супы-пюре (в высокоскоростном блендере Ultrablend можно готовить не только холодные, но и горячие супы), соусы, пасты, муссы, мука, молоко, тесто для выпечки, сорбет, коктейли. Фух, вроде всё. Хотя всё зависит от вашей фантазии.

Наталья Фадеева, диетолог, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Процесс пюрезации направлен на улучшение и облегчение усвоения продукта. Именно поэтому пюре часто используют в детском питании, пока пищеварительный тракт детей не очень зрелый.

Какие преимущества имеют смузи перед соками

• ● Не более двух фруктов средней величины на литр готового напитка. Дело в том, что во фруктах много сахара. Именно поэтому фруктовый смузи — не лучшее начало дня. Весь фокус опять в стабилизации сахара в крови. Необходимо избегать резкого выброса глюкозы в кровь, что как раз и происходит при поедании фруктов. Поэтому вариант «яблоко-банан-дыня-молоко» категорически не подходит для «правильного» смузи.
• ● Не менее трех больших горстей зелени или овощей на литр готового напитка. Зачем? Именно из этих продуктов питания мы берем самое полезное, и именно они делают смузи такими полезными. Если вы со временем полюбите смузи, в которых вообще нет фруктов, то ваше здоровье от этого только выиграет. Смысл, опять же, в большом количестве клетчатки, полезных микроэлементов и в стабилизации сахара в крови.
• ● Количество жидкости: все твердые ингредиенты заливаются на 2/3 водой или другой «правильной» жидкостью (об этом — ниже).
• ● Жиры — обязательно! Чтобы еще больше стабилизировать сахар в крови, необходимо добавлять в смузи источники жиров: растительные масла, кокосовое молоко/сливки, авокадо. На 1 литр готового напитка используются: 100 мл кокосового молока не лайт ИЛИ 2 ст.л. любого растительного масла ИЛИ 1/2 авокадо средней величины
• ● Вовсе не помешают такие добавки, как имбирь, куркума, кайенский перец (Чили), корица, лимон. Все эти ингредиенты имеют массу полезных свойств. Главное — не переборщите с количеством. Например, я на 1 литр смузи кладу 3-4 см корня имбиря, 1 маленький лимон (прямо с кожурой, но это уже на любителя, просто именно в кожуре содержатся биофлавоноиды, которые улучшают усваиваемость витамина С). Приправы — не более 1-2 чайных ложек на литр, иначе будет слишком остро.
• ● Ягоды к фруктам не относятся, потому что, в отличие от них, они стабилизируют сахар в крови и имеют другую кислотность. Поэтому хорошая новость: ягоды можно класть в смузи неограниченно.

В чем отличие процесса приготовления смузи от сока

Мы дотошно изучаем состав соков, смотрим, чтобы были без добавления сахара, чтоб был натуральный состав. Готовы переплатить, лишь бы была польза для здоровья. А пользы нет… Оказалось, что даже натуральные фруктовые соки приносят вред. И вот почему.

Ученые-медики провели анализ предыдущих исследований и выяснили: даже один выпитый в день стакан 100%-го фруктового сока связан с увеличением веса у детей и взрослых . И речь идет именно о натуральном соке, без добавления сахара . Однако многие на стакане не останавливаются, и это может привести к еще более серьезным последствиям.

Метаанализ, опубликованный в журналеJAMA Pediatrics, основан на 42 исследованиях с участием взрослых и детей. Ученые приходят к выводу, что каждая дополнительная порция натурального фруктового сока в день (а это всего 120 мл, или половина стакана) увеличивает индекс массы тела у ребенка на 0,03, а у взрослого — на 0,02.

При этом мало кто выпивает по половине стакана сока. Для многих не проблема осилить за день и литр напитка.

Но почему же пить соки вредно, а есть фрукты полезно? Эксперты приводят пример. Как часто мы съедаем в день три апельсина? И можем ли мы их съесть за одну-две минуты? Вряд ли. Однако стакан сока как раз содержит примерно три апельсина, и выпить его за минуту не составит труда.

Между тем в одном апельсине почти 2 чайные ложки сахара. А значит, с выпитым стаканом сока мы сразу же получаем 6 чайных ложек сахара. Это не только добавляет лишних калорий к рациону, но и приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.

К слову, апельсиновый сок еще не самый калорийный. Куда больше сахара в яблочном, ананасовом, вишневом и виноградном соках. А рекордсмен по сахару — банановый сок.

«Употребляя фрукты в виде соков, мы съедаем слишком много сахара. Со временем резкие скачки уровня глюкозы в крови могут привести к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому, диабету, болезням сердца, ожирению и другим хроническим заболеваниям », — объяснилCNNсоавтор исследования, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения, доктор Уолтер Уиллетт.

При этом употребление цельных фруктов таких скачков сахара не вызывает: в них содержится клетчатка , которая замедляет процесс усвоения глюкозы.

Чтобы избежать лишнего веса и других связанных с этим проблем, педиатры советуют давать детям вместо соков воду и свежие фрукты. Если же все-таки хочется побаловать ребенка, врачи дают такие рекомендации:

никаких соков для детей младше 1 года;

детям от 1 до 3 лет — не более 120 мл сока в день;

детям от 4 до 6 лет — не более 180 мл сока;

детям от 6 лет и взрослым — не более 240 мл сока.

По словам врачей, не стоит пить сок, чтобы утолить жажду. Рассматривайте это в качестве десерта.

«Когда вы потребляете калории в твердой форме, ваш мозг лучше их „регистрирует“ и соответствующим образом корректирует потребление пищи. Но если вы выпьете эти калории, вы, скорее всего, не почувствуете себя сытым и снова начнете есть», — говорит соавтор исследования, научный сотрудник отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения Васанти Малик.

Мы дотошно изучаем состав соков, смотрим, чтобы были без добавления сахара, чтобы был натуральный состав. Готовы переплатить, лишь бы была польза для здоровья. А пользы нет… Оказалось, что даже натуральные фруктовые соки приносят вред. И вот почему.

Метаанализ

Метаанализ, опубликованный в журнале JAMA Pediatrics, основан на 42 исследованиях с участием взрослых и детей. Ученые приходят к выводу, что каждая дополнительная порция натурального фруктового сока в день (а это всего 120 мл, или половина стакана) увеличивает индекс массы тела у ребенка на 0,03, а у взрослого — на 0,02.

Почему пить соки вредно, а есть фрукты полезно?

Эксперты приводят пример. Как часто мы съедаем в день три апельсина? И можем ли мы их съесть за одну-две минуты? Вряд ли. Однако стакан сока как раз содержит примерно три апельсина, и выпить его за минуту не составит труда.

Между тем в одном апельсине почти 2 чайные ложки сахара. А значит, с выпитым стаканом сока мы сразу же получаем 6 чайных ложек сахара. Это не только добавляет лишних калорий к рациону, но и приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.

Сахар в соках

Апельсиновый сок еще не самый калорийный. Куда больше сахара в яблочном, ананасовом, вишневом и виноградном соках. А рекордсмен по сахару — банановый сок.

При этом употребление цельных фруктов таких скачков сахара не вызывает: в них содержится клетчатка, которая замедляет процесс усвоения глюкозы.

Какой вариант напитка более полезен для пищеварения - смузи или сок

Вопрос:

Кто-то слышал мнение, что завтрак вреден? У всех разный взгляд на эту тему, так что же лучше?

Если вы привыкли к сытному омлету или тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра — не самая полезная привычка.

Завтрак, который наполняет энергией и бодростью, — свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.

Очень хочется внести ясность в такой интересный вопрос.

Про омлет

Первое заявление о том, что омлет и мюсли — это не самая лучшая еда на завтрак. Могу частично согласиться с этим утверждением по поводу омлета. Это пища, богатая, в первую очередь, белком, и она не даст достаточно энергии для всех потребностей организма, ведь более предпочтительный ее источник — это все равно продукты, богатые углеводами. Полученной от омлета энергии может быть недостаточно, особенно если вы решили не устраивать дополнительные приемы пищи и дождаться полноценного обеда.

Про мюсли

По поводу мюсли (допустим, это мюсли без сахара, максимально необработанные, пусть даже с добавлением сухофруктов, но без добавления молока): если не брать в расчет желательную вкусовую умеренность, на мой взгляд, они отлично подойдут для завтрака — небольшое количество сухофруктов даст ощущение сытости, практически в ту же минуту немного подняв уровень сахара в крови, а зерновые хлопья помогут поддержать энергетический баланс на ближайшие 3−4 часа.

Про смузи

Как действует фруктовый смузи? Обычно он состоит из 2−4 фруктов и, действительно, бодрит. А почему? Для начала, ознакомьтесь со статьей про фрукты на портале.

Да, сахар — это фруктоза, но, поверьте, глюкозы, там ничуть не меньше. Посмотрите, сколько сахара может содержаться в одном фрукте или овоще. Выпивая с самого утра смузи или свежевыжатый сок (что вдобавок не слишком хорошо скажется на состоянии слизистой вашего желудка, так как с утра кислотность в нем и так повышена), вы получаете большую дозу сахара, которая и дает эффект бодрости.

В детских садах Швеции, например, воспитатели просят не давать детям фрукты и соки с самого утра, хотя родителям и кажется, что это бодрит их детей. Бодрит, да, но к моменту прихода в садик дети уже чувствуют себя уставшими и несчастными. По той же самой причине, выпив на завтрак стакан фруктового или овощного смузи, мы уже видим свой обед как нечто очень сытное и питательное, а значит, наш организм испытывает дефицит энергии (особенно, если вы сделали утроворк и ускорили обменные процессы).

Про витамины

К сожалению, здесь также очень много спорных моментов. Для того чтобы витамины усвоились правильно и своевременно, наш организм должен создать определенные условия во всей пищеварительной системе. Витамины не усваиваются сами по себе, и мы очень скоро выпустим подробную статью о том, как это происходит и какие нужны условия для этого.

Например, для того, чтобы усвоились витамины А, D, E, K, необходимо присутствие жирных кислот, а витамин Д и фолиевая кислота усваиваются наилучшим образом после высокоэнергетичного приема пищи, как раз содержащего углеводы. И таких тонких моментов достаточно много, особенно что касается витаминов группы В и железа.

Зеленые овощные смузи — это чудесный перекус. Они богаты клетчаткой и оказывают отличное действие на нашу пищеварительную систему. Если добавить в них горсть семечек или столовую ложку оливкового масла, мы получим настоящий суперфуд. Не забывайте: сбалансированное меню — это комплекс из энергетической и пищевой ценности, и невозможно исключить и взять из этого только что-то одно.

Как влияют на организм соки и смузи в чистом виде, без добавления сахара

Смузи полезнее натуральных соков. При изготовлении фреша сок отделяется от мякоти, и многие полезные вещества остаются в соковыжималке. Во время приготовления смузи в напитке сохраняются все питательные вещества.

Какая польза смузи? В зависимости от состава каждый напиток по-своему влияет на организм, но есть у всех смузи и общие свойства:

• Восполнение потребности организма в витаминах. Поскольку продукты не подвергаются тепловой обработке, а напиток употребляют сразу же после приготовления, концентрация полезных соединений в нем максимальна.
• Борьба с лишним весом. Большинство смузи низкокалорийны, при этом очень питательны, что позволяет не переедать.
• Улучшение пищеварения. Как рассказывает доктор медицинских наук Мелинда Ратини , смузи поддерживают оптимальную микрофлору кишечника, помогают справиться с воспалительными процессами, избавляют от запоров.
• Выведение токсинов. Ежедневно организм человека сталкивается с негативным влиянием внешних факторов. С водой, пищей, воздухом в него попадают вредные вещества, которые вредят здоровью. Смузи эффективно очищают организм, помогают печени лучше работать, чтобы органы и системы вместе с кровотоком получали достаточное количество кислорода.
• Ускорение восстановления после активных физических нагрузок, роста мышечной массы.
• Укрепление иммунной системы. Нехватка витаминов часто становится причиной простудных заболеваний. Смузи сводят риск их возникновения к минимуму.
• Восстановление сил организма. Оздоравливающие напитки улучшают сон, упрощают процесс пробуждения, придают энергии.

Какой из напитков более насыщает и дает ощущение сытости - смузи или сок

Считается, что родина смузи — Бразилия, где в традиционной кухне часто используют измельченные фрукты и овощи. Оттуда мода на полужидкие фруктовые и овощные смеси перекочевала в Калифорнию, откуда распространилась сначала по Америкам, а потом и по всему миру.

В названии смузи — smoothie на английском, — скрывается его характеристика. Это слово означает «однородный», «мягкий». Так оно и есть, ведь овощи и фрукты превращаются с помощью блендера или миксера с соответствующей насадкой в густую однородную массу, которую можно как есть ложкой, так и пить, в том числе и с использованием толстой трубочки.

Если сначала смузи представляли собой просто смесь измельченных овощей, зелени и фруктов, то потом в блюдо стали добавлять другие разнообразные компоненты:

• газированную воду;
• молоко или сливки;
• мороженое;
• йогурты;
• творог и мягкий сыр;
• яйца;
• протеиновый порошок для повышения пищевой ценности и т. д.

А когда смузи заинтересовали производителей пищевых продуктов и их начали выпускать на фабриках, состав смузи «обогатился» совершенно нежелательными компонентами: сахаром, сиропами, всевозможными отдушками, загустителями и стабилизаторами, красителями и, разумеется, консервантами. Что существенно уменьшает полезность продукта и ставит его в разряд обычного фастфуда, который лучше оставить стоять на полке магазина.

Факт!

По данным испанских исследователей, покупатели готовых смузи отдают предпочтение кисло-сладким сортам, с преобладающим вкусом манго, банана и персика. А вот сладкие овощные смузи со вкусом моркови, свеклы и зелени спросом пользуются намного меньше, как и те, во вкусе которых присутствует горчинка.