Заботы о здоровье начинаются с тарелки: правила питания для взрослых

Заботы о здоровье начинаются с тарелки: правила питания для взрослых

Каждый из нас ежедневно задается вопросом: что выбрать в свое меню, какие продукты полезные, а какие нет. Врач-педиатр Центра общественного здоровья Елена Денисова рассказала нам, что эксперты разработали схематическую «тарелку здорового человека».

По сути, речь идет о суточном рационе, который должен удовлетворять все основные потребности организма в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. На вашей тарелке всегда должны присутствовать: белки, жиры и углеводы, только в разных пропорциях.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты необходимо включать в рацион питания для людей старше 40 лет

советует Владимир Игоревич Милютин, врач-эдокринолог высшей квалификационной категории, заведующий стационарным эндокринологическим отделением Регионального эндокринологического центра Кировской клинической больницы №7(г. Киров, Кировская область):

Пока вы м олоды, ваше тело продолжает расти, вы много двигаетесь и тратите много энергии. Организм нуждается в большом количестве питательных веществ.

После 40 лет все меняется. Неизбежно замедляется обмен веществ, и вам уже не требуется столько еды, как раньше. «Съеденные» лишние калории 

откладываются в жировую ткань, вес тела увеличивается, исчезает талия, растет живот. Человек начинает меньше двигаться, тратит еще меньше калорий, и продолжает есть…

Есть ли выход из замкнутого круга? Как остановить набор веса и предотвратить развитие диабета, гипертонии и многих других заболеваний?

Соблюдайте 5 простых правил:

1. Уменьшите размер порций. Делать это можно постепенно. Это поможет вам соблюдать правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Многим нашим пациентам простое уменьшение порций помогло похудеть.
2. Режим питания остается стандартным для всех людей – это дробное питание. Если вы до сих пор не соблюдаете это правило и ешьте редко, срочно меняйте привычки, старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день, в одно и то же время.
3. Стоп большому количеству белка! Белок необходим в «период строительства тела» – до 30 лет. После 40 белок ускоряет клеточное деление, а вместе с ним и процессы старения. Ешьте вместо мяса рыбу, яйца, бобовые. А мясную пищу достаточно употреблять всего 3 раза в неделю.
4. Отныне основа вашего питания — растительные продукты (цельно зерновые крупы, макароны из твердых сортов, отруби, хлебцы, овощи, фрукты). Животные продукты (сыр, творог, мясо, яйца) – это умеренная добавка к основному меню.
5. Что нужно исключить? Или строго ограничить? Это колбасные и кондитерские изделия, консервы и сахар.

Как часто нужно есть, чтобы поддерживать здоровье и энергию

Питание должно быть сбалансированным, следует учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. Важно есть разнообразные продукты, богатые полезными веществами, и следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). Комбинирование правильного питания с физической активностью поможет достичь и поддерживать здоровую форму без стресса для организма.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Сколько раз в день рекомендуется питаться? Различные системы питания предлагают интересные альтернативы, но важно помнить, что они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и согласованы со специалистами в области питания. Один из популярных подходов к потреблению пищи – дробное питание. Эта система основана на идее поддержания стабильного уровня энергии в организме и предотвращения переедания.

Еще один интересный подход – интервальное голодание. Такой режим питания может оказывать положительное влияние на общее здоровье, включая снижение уровня сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Далее мы рассмотрим эти подходы подробнее.

Какие продукты следует избегать в питании для людей старше 40 лет

Период жизни после 40 лет имеет свои особенности. С одной стороны, вы опытны и много добились, точно знаете, чего хотите, у вас есть дети, общение с которыми наполняет жизнь неповторимыми эмоциями, а с другой - вы ощущаете нехватку времени и подкрадывающееся ощущение того, что здоровья на всё уже не хватает. У вас появляется лишний вес, повышается уровень артериального давления, порой беспокоит спина, головные боли, появилась одышка. Со всем этим можно справиться, если соблюдать правила здорового питания и, конечно же, регулярно заниматься фитнесом.

Переходя из одной возрастной категории в другую, мы должны учитывать изменения в нашем организме и выстраивать свой образ жизни в соответствии с ними.

Основные рекомендации:

1. Снизьте энергетическую ценность рациона на 500-1000 килокалорий в сутки. Сейчас вам требуется меньше энергии, чем раньше, поэтому умеренное ограничение калорийности рациона пойдет только на пользу.
2. Питайтесь небольшими порциями. Каждый прием пищи должен утолять голод, но ни в коем случае не вызывать чувство сытости. 75 % калорийности суточного рациона должны потребляться до 17-18 часов.
3. Ограничьте употребление поваренной соли (до 3-5 г/сут = ½-1 чайная ложка). Не солите пищу в процессе приготовления. Добавляйте соль уже в готовые блюда.
4. Ограничьте долю животных жиров до 25% от суточного рациона. Увеличьте количество полиненасыщенных жирных кислот (50% от общего количества жира), так как они способствуют нормализации жирового обмена в организме. Больше всего их содержится в некоторых сортах рыбы (скумбрия, мойва, палтус), растительных маслах (льняное, кунжутное), БАДах, в состав которых входит Омега-3. Избегайте употребления скрытых жиров, которые содержаться в субпродуктах, колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.
5. Сократите потребление рафинированных углеводов. Равномерно распределяйте углеводы между всеми приемами пищи. Преимущественно употребляйте углеводы с пониженным гликемическим индексом.
6. Употребляйте больше листовой зелени, свежих овощей, фруктов, пищевых, овсяных и пшеничных отрубей, так как в них много пищевых волокон, способствующих нормализации жирового обмена и деятельности желудочно-кишечного тракта.
7. Увеличьте содержание в вашем рационе витаминов: антиоксидантов А, Е, аскорбиновой кислоты, а также тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, пиридоксина, витамина Р.
8. Обогатите рацион продуктами, которые богаты солями магния (гречневая крупа, отруби, морковь, орехи, шиповник) и калия (фасоль, сухофрукты, картофель, черная смородина, абрикосы, морепродукты, капуста). На фоне ограничения потребления поваренной соли они быстрее выводятся из организма. Также обратите внимание на продукты, богатые йодом (морская капуста, продукты моря).
9. Проводите 1 раз в неделю разгрузочный день. При небольшой физической активности – мясные с овощным гарниром или творожные с простоквашей или кефиром, чаем. В свободные от работы дни – яблочные, фруктово-овощные, кефирные.
10. Употребляйте больше жидкости - в среднем 1,5 литра в день. Это должна быть питьевая и минеральная вода, травяные несладкие чаи. Пейте воду при появлении чувства голода. Так как центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, употребление воды может на некоторое время снизить аппетит.

Придерживайтесь этих рекомендаций постоянно, и результат не заставит себя долго ждать. Очень важно, чтобы изменение рациона питания происходило под контролем врача-диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу питания и избежать ошибок.

Правильно питайтесь и достаточно двигайтесь – тогда вы будете ЗДОРОВЫ! И все, что вы запланировали в своей жизни, обязательно свершиться!

Как правильно сочетать продукты в питании для людей старше 40 лет

В пожилом возрасте крайне важно заботиться о своем питании. Продукты, которые включает повседневная диета пенсионера, должны быть обогащены ценными элементами и иметь достаточную калорийность. Ведь правильное питание для пожилых людей – залог прекрасного самочувствия. Но чтобы составить диету, нужно учесть много всего: медленный метаболизм, разные заболевания, образ жизни и пр.

Приведем основные принципы питания в пожилом возрасте:

1. Энергетический баланс. Серьезный вред организму наносят переедание и ожирение. Это значит, что при составлении диеты важно считать калории.
2. Профилактика заболеваний. Если в рационе нет рыбных и мясных блюд или, наоборот, слишком много пищи с большим содержанием животных жиров, это может привести к развитию атеросклероза сосудов. Эта болезнь часто развивается в пожилом возрасте, особенно при неправильной диете.
3. Разнообразие. Чтобы организм мог полноценно функционировать, нужно включать в повседневную диету продукты, богатые разными ценными элементами.
4. Витамины и минералы. Продукты должны быть качественными и в оптимальном количестве (переизбыток тоже опасен). Не стоит также забывать о правильных способах приготовления. Чем больше сырых овощей и фруктов в рационе, тем больше полезных веществ получает человек пожилого возраста.
5. Легкая и хорошо усваиваемая пища. Ферменты, которые принимают участие в переработке пищи, с возрастом работают хуже. Поэтому лучше отказаться от грибов, солений и копченостей.

Как изменить рацион питания для людей старше 40 лет, если они хотят похудеть

1. После 40 лет вы естественным образом теряете мышечную массу, что может изменить состав вашего тела. При этом увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому организм сжигает больше калорий. Если теряется мышечная масса, то метаболизм замедляется, таким образом расходуется меньше калорий, и потеря веса может стать более сложной задачей.

Добавление большего количества белка рацион помогает ускорить потерю веса в возрасте 40 лет. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества до 30% поможет сжигать больше калорий. Часто мы может найти рекомендации потребления 2-2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Такой подход может быть рекомендован спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу, особенно в периоды небольшого дефицита калорий, который у них может возникнуть во время интенсивных тренировок.

Согласно обзору, опубликованному в журнале «Ожирение и метаболический синдром» за 2020 год, клинические испытания показали, что диета с высоким содержанием помогает сбросить вес и, возможно, сохранить его. Это связано с тем, что она увеличивает чувство сытости и расход энергии. Екатерина Стасюк рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов белка в каждый прием пищи. Важно употреблять достаточное количество белка во время всех приемов пищи. Однако помните, что индивидуальные потребности в белке различаются.

2. Потребляйте больше овощей и фруктов. Использование овощей в качестве основного блюда поможет контролировать порции и снизить вес. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Nutrients, повышенное потребление фруктов и овощей неизменно связано с потерей веса у женщин. Овощи богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости, и богаты питательными веществами. В овощах, как правило, мало калорий, но много витаминов и минералов, так что их можно есть с удовольствием. Эта стратегия поможет снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса.

3. Соблюдайте режим, кратность питания и дисциплину. То, что вы едите утром, может задать тон всему вашему дню в плане снижения веса. Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший вариант для подавления чувства голода в течение дня. Другими словами, начните свой день с завтрака, который соответствует этим требованиям, и в итоге вы сможете сократить потребление калорий в течение оставшегося дня, что в конечном итоге поможет в долгосрочной потере веса.

4. Ешьте медленно и осознанно. Это позволяет улавливать сигналы вашего организма о насыщении и прекращать есть, когда вы удовлетворены. И это подтверждается научными данными: некоторые исследователи считают, что более длительное нахождение пищи во рту может способствовать выделению гормонов, снижающих аппетит, согласно метаанализу , опубликованному в журнале Nutrition Bulletin в 2022 году.

5. Старайтесь уменьшить стресс и уделите больше внимания сну. Гормон стресса кортизол может заставить ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что может значительно затруднить потерю веса. Есть много способов снять стресс, например, выполнять дыхательные упражнения каждый день. Если вы предпочитаете рациональное питание, отдавайте предпочтение продуктам, богатым витамином С и омега-3 жирными кислотами , которые, снижают уровень гормонов стресса.

Недостаточный сон также может привести к увеличению веса. Когда вы мало спите, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить потерю веса

«Уровень грелина (гормон аппетита) повышается, в то время как уровень лептина, который контролирует чувство голода, снижается, вызывая повышенное желание есть. Повышается резистентность к инсулину, что может побудить организм накапливать жир и затруднить потерю веса»

Екатерина Стасюк

нутрициолог и врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики

6. Соблюдайте питьевой режим. Исследования показывают, что повышенное потребление воды может подавить аппетит и ускорить расщепление жиров. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют выпивать около двух литров. Ориентируйтесь в этом вопросе на чувство жажды.

Как изменить рацион питания для людей старше 40 лет, если они хотят набрать мышечную массу

Кардиологи однозначны в своем мнении относительно причины возникновения заболеваний, которые отражаются на работе сердца и сосудов. Главный фактор, который мешает полноценной работе этих органов – это неправильное питание. Нарушать слаженность и ритмичность кровеносной системы способен не только холестерин, но и натрий.

Большая часть холестерина является продуктом, который производят клетки печени. Всего лишь 20% этого вещества поступают с пищей. При этом существует разделение холестерина на «хороший» и «плохой».

• Пользу организму приносит холестерин, который обладает высокой плотностью, что помогает ему противостоять развитию такого заболевания как атеросклероз.
• Разновидность, которую называют «плохой», чаще всего поступает с пищей животного происхождения, концентрируясь непосредственно в жировой ее части. Для нее характерна низкая плотность, которая способствует образованию отложений на сосудистых стенках.

Если в питании содержится избыток второго вида пищи, то она спровоцирует образование сгустков, которые имеют преимущественно жировую структуру и концентрируются на стенках сосудов. Такие бляшки увеличивают существенным образом нагрузку, которая возлагается на человеческий «мотор» и сердечную мышцу. С течением времени ситуация обостряется, что часто заканчивается такими состояниями как инфаркт, инсульт.

Вторым провоцирующим фактором выступает соль или натрий. Это вещество знаменито своей способностью удерживать жидкость в человеческом организме, что приводит к увеличению артериального давления. Колебания этого показателя могут спровоцировать развитие дистонии и других сосудистых проблем. Наибольший риск ожидает тех, кто не может отказать себе в удовольствии полакомиться жирными продуктами мясного и молочного происхождения, колбасными изделиями и копченостями, соленьями и маринадами, а также всевозможными видами консерв.

Небезопасно и употребление маргарина, который благодаря стараниям маркетологов получил широкое распространение в качестве заменителя сливочного масла. В его составе содержатся гидрогенизированные жиры, которые получили название трансжиров. К этой группе относится и пальмовое масло, которое имеет исключительно растительное происхождение, но в то же время обеспечивает организм вредным холестерином.

Группа провокаторов кардиозаболеваний дополняется современными вредными привычками. Это употребление алкоголя и курение. Такие увлечения не приносят ничего хорошего в принципе, оказывая в то же время пагубное воздействие не только на состояние сосудов и их стенок, но и способствуя значительному изменению толщины сердечных перегородок. Это не только изменяет размеры сердца, но провоцирует проблемы и сложности в его работе.

Какие продукты помогут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы для людей старше 40 лет

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).