Здоровое питание для женщин после сорока: основные принципы

Здоровое питание для женщин после сорока: основные принципы

Здоровое питание является ключевым фактором для поддержания хорошего здоровья и благополучия женщин после сорока. С возрастом наши тела меняются, и наши потребности в питании также меняются. В этой статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания для женщин после сорока.

Основные принципы здорового питания для женщин после сорода

1. Увеличение потребления кальция

После сорока у женщин начинается менопауза, которая может привести к потере костей. Чтобы предотвратить это, важно увеличить потребление кальция. Лучшие источники кальция - это молоко, йогурт, творог, сыр, морская капуста, семена кунжута и шпината.

2. Увеличение потребления витамина D

Витамин D помогает нашему телу лучше усваивать кальций. Лучшие источники витамина D - это солнечный свет, масло анчоусов, печень, яйца, молоко и йогурт.

3. Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка - это несвойственный углевод, который помогает нам чувствовать себя сытыми и уменьшает вероятность развития диабета. Лучшие источники клетчатки - это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.

4. Уменьшение потребления соли

Уменьшение потребления соли может помочь предотвратить высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Лучший способ уменьшить потребление соли - это избегать еды, которая содержит много соли, такой как соленья, хлопья, колбасы и соусы.

5. Уменьшение потребления сахара

Уменьшение потребления сахара может помочь предотвратить ожирение, диабет и другие заболевания. Лучший способ уменьшить потребление сахара - это избегать продуктов, которые содержат много сахара, таких как сладости, газированные напитки и кондитерские изделия.

6. Увеличение потребления антиоксидантов

Антиоксиданты - это вещества, которые помогают нам защититься от свободных радикалов, которые могут повредить наши клетки. Лучшие источники антиоксидантов - это фрукты, овощи, зелень, ягоды и специи.

7. Увеличение потребления жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 - это важные жиры, которые помогают нам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Лучшие источники жирных кислот омега-3 - это рыба, яйца, орехи, семена и растительные масла.

8. Увеличение потребления воды

Вода - это важный компонент здорового питания. Она помогает нам очищать организм, поддерживать уровень энергии и улучшать работу кожи. Лучший способ узнать, сколько воды нужно пить - это следить за цветом мочи. Если моча прозрачная или слегка желтоватая, значит вы пи

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в питании необходимы для женщин старше сорока лет

Во-первых, стоит понимать, что организму нужно разнообразие продуктов для преодоления гормональной перестройки, которая сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии.

«Стоит уделить внимание снижению дневной калорийности питания. Уменьшить ее желательно на 500-800 ккал. Суточный предел для мужчин должен быть 1800 ккал, а для женщин — 1300 ккал», — поясняет нутрициолог.

Во-вторых, особое внимание надо уделять питьевому режиму, ведь недостаток жидкости приводит к когнитивным нарушениям, влоть до спутанности сознания. Рекомендуемые нормы обычно — два-два с половиной литра в сутки. При этом есть и зависимость питья от приема пищи — минимум за полчаса до еды и через полтора после.

«С возрастом происходит изменение состава кишечной флоры — бифидобактерий, лактобацилл и анаэробов становится меньше. А вот инфекционные агенты, например стафилококки, растут. Из-за таких изменений стоит добавить про- и пребиотики, а также продукты ферментации, к примеру, квашеную капусту», — советует Ирина Мансурова.

Также, добавляет диетолог Мансурова, стоит добавить не меньше 25-30 граммов клетчатки в течение дня — с ее помощью можно стимулировать толстый кишечник и отрегулировать секрецию инсулина. «Овощи, зелень, злаки и отруби становятся отличным способом коррекции стула, а также поддержания уровня сахара в норме», — рассказывает Ирина Мансурова. Что касается мясных блюд, их из рациона не стоит убирать совсем, но все же лучше есть их до обеда и не каждый день. Кроме того, стоит избегать жирных сортов, иногда заменять мясо морепродуктами, а готовить либо запеканием, либо тушением.

После 40 лет лучше снизить количество потребляемых животных жиров, поясняет Ирина Мансурова. В их числе молочные продукты с высоким процентом жирности, сливки.

«С возрастом как никогда организм начинает нуждаться в антиоксидантах, они помогут в борьбе со свободными радикалами. Чаще всего их источником выступают ягоды, в которых, кроме этого, есть пищевые волокна», — рассказывает нутрициолог. Стоит включить в свой ежедневный рацион чернику, клюкву, смородину, малину, клубнику — они помогут справиться с окислительным стрессом. Хорошим средством становится отвар шиповника. В нем много витамина С, который требуется для образования компонентов желчи, синтеза гормонов надпочечников и поддержания коллагеновых волокон.

В возрасте 40 лет стоит уже начать заботиться о профилактике нейродегенеративных нарушений (деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера), советует Ирина Мансурова. В этом помогут омега-3 полиненасыщенные кислоты. Кроме того, такое вещество помогает бороться с тромбами, отличается понижающими давление свойствами, обеспечивает нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. «Основными источниками омега-3 выступают скумбрия, анчоусы, сельдь, морепродукты, тунец, форель, морские водоросли, семена льна и чиа», — перечисляет Ирина Мансурова.

Для укрепления нервной системы сорокалетним требуется еще и магний. Его можно получить из орехов (особенно хороши кешью и кедровые), отрубей, зелени, гороха, нута, чечевицы, фасоли, черного шоколада, какао. О том, что в организме не хватает магния, можно узнать из анализа крови, а также по внешним симптомам — тревожности, депрессии, нервозности, проблемам со сном, судорогам, онемению конечностей и другим.

Как правильно составлять рацион питания для женщин после сорока

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Какие продукты рекомендуется включать в рацион питания женщин старше сорока лет

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Какие продукты следует избегать в питании женщин после сорока

Зачастую женщины, перешагнувшие сорокалетний рубеж, начинают стремительно набирать вес, увеличивается количество морщин, усиливается сухость кожи, появляются пигментация и отеки. Причина этому — гормональные перестройки в организме. И чтобы предупредить эти неприятные явления, женщине нужно просто немного подкорректировать свое питание.

Чтобы избежать неприятностей, связанных с ежегодной сменой гардероба в сторону увеличения размера, стоит несколько переосмыслить свой образ жизни и, в первую очередь, организовать правильное питание.

Рекомендация по питанию для поддержания нормального веса женщинам старше 40 лет — уменьшить порции еды, увеличив при этом физическую активность. Если в тридцатилетнем возрасте нужно было просто немного посидеть на строгой диете и лишние килограммы исчезали, то сейчас уже вряд ли удастся так быстро вернуть себе стройность. Чтобы сберечь красоту фигуры, придется затратить некоторые усилия. В этом возрасте начинают проявляться гормональные изменения, щитовидной железой вырабатывается меньше гормона, способствующего ускорению метаболизма. Физическая активность заметно замедляется.

Элегантный возраст — период спокойной жизни: бытовые условия уже созданы, у детей все сложилось и жизнь в общем стала уравновешенной. В это время женщине приходится расходовать меньше энергии для выполнения привычных действий. Но не стоит забывать, что жизненная активность и пища обеспечивают ощущение удобства, удовлетворения, поднимают настроение. Установлено, что эти удовольствия взаимосвязаны: чем меньше физические нагрузки, тем больше хочется есть.

Снижение физических нагрузок приводит к тому, что женщина переедает. Срабатывает старый природный механизм инстинктов. Каждое животное существует в процессе добычи и употребления пищи. Процесс добычи связан с физической активностью, а остановка говорит о том, что пища обнаружена и теперь можно приступить к ее поеданию.

У женщины состояние спокойствия на уровне подсознания принимается как команда, что рядом есть еда. И в самом деле, продукты питания в достаточном количестве находятся рядом. Для того, чтобы понять действие этого механизма, стоит сравнить свой образ жизни и питание в рабочие и выходные дни. Многие в выходные едят больше, нежели в рабочие дни, а двигаются намного меньше. По этой причине нужно стараться заниматься в свободное время физическими упражнениями.

Как влияет питание на здоровье женщин старше сорока лет

В США провели уникальный эксперимент на людях: 8 недель диеты из доступных продуктов, хороший сон и умеренная физическая нагрузка снижали биологический возраст на 2 года.

До этого похожие результаты по омоложению были получены только после экспериментов, продолжавшихся не менее года ( об одном из них мы писали — см.. ). А тут надо лишь пару месяцев придерживаться режима (кстати, совсем не обременительного), чтобы стать новым человеком. То, что вы будете чувствовать себя здоровее и выглядеть моложе, гарантировано. С большой вероятностью у вас проснётся вкус к здоровой жизни и вы станете придерживаться подобных «омолаживающих правил» и в дальнейшем.

В исследовании, опубликованном в журнале Aging, участвовали 43 мужчины в возрасте от 52 до 72 лет. Как же для них стало возможным такое омоложение?

В основе старения лежит процесс, открытый в 1960-е гг. русским учёным Борисом Ванюшиным . Он называется метилирование: в наших генах с возрастом накапливаются «метильные метки», и чем их больше, тем сильнее они мешают генам работать. В результате «хорошие» гены могут тормозиться или блокироваться, а «плохие» начинают работать во всю мощь. Именно поэтому люди с генами долгожителей могут прожить меньше, чем на роду написано. И наоборот — те, кому такая наследственность не досталась, способны обмануть судьбу и прожить дольше, всего лишь правильно питаясь и соблюдая другие несложные правила. На основе анализа метильных меток учёный Стив Хорват в 2013 г. придумал «часы метилирования». Их и использовали в эксперименте.

Нажмите для увеличения

Мнение эксперта

Исследование комментирует известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН Алексей Москалёв :

— Сегодня многие учёные убеждены, что так называемые часы метилирования — это золотой стандарт для оценки биологического возраста человека. Они стали массово применяться в клинических исследованиях, и с их помощью уже проводили изучение средиземноморской и ряда других диет, физических нагрузок, некоторых лекарств и даже полезного влияния близости парковых зон к месту проживания. На степень метилирования можно влиять, поскольку оно зависит от наличия в пище определённых питательных веществ. И в используемой здесь диете они присутствовали. Прежде всего это продукты, богатые фолиевой кислотой, бетаином, витаминами C и A, а также полифенолами с таким же действием — их много в зелёном чае, ягодах, куркуме, розмарине, чесноке и т. д. В программу питания также входили животные белки с высокой плотностью питательных веществ (печень, яйца) и бактерия-пробиотик, производящая фолиевую кислоту в нашем кишечнике. Дополнительно диета ограничивала углеводы и включала умеренное прерывистое голодание (12 часов голода). В целом подход авторов соответствует принципам здорового образа жизни, и его положительное влияние на эпигенетические часы (снижение за 8 недель эксперимента возраста метилирования в среднем на 2 года) очень обнадёживает.

Кстати

«Часы метилирования», «эпигенетические часы» или просто «часы Хорвата», названные так в честь их разработчика, являются самыми точными часами человеческой жизни: они показывают наш биологический возраст лучше, чем длина теломер, уровень гормонов и т. д. Что это значит? Например, по паспорту возраст человека 50 лет, а организм у него уже как у 70-летнего, — это и есть биологический возраст. «Часы Хорвата» определяют 353 метильные метки в наших генах — они самые важные для старения. С их помощью можно определить биологический возраст как всего организма, так и его отдельных органов — они стареют с разной скоростью. Например, Хорват выяснил такой прискорбный факт: грудь у женщин обычно на 2–3 года старше, чем организм в целом. А вот стволовые клетки, даже у взрослых, как новорождённые.

Как питание влияет на процесс старения у женщин

Сбой гормонального фона может происходить по разным причинам. Хроническое переутомление и стресс — первые в этом списке. Они приводят к тому, что интенсивнее, чем обычно, расходуются магний, калий, кальций, селен. Это негативно влияет на выработку гормонов. Хронические перегрузки влияют на гипофиз — отдел мозга, который выполняет функции координатора всей эндокринной системы. Она отдает команду, стимулирует работу щитовидной железы и яичников. Если он перегружен, его сигналы замедляются и искажаются, нарушается выработка гормонов. Через некоторое время возникает и гормональный дисбаланс. Но есть и другие причины. Чаще всего это:• чрезмерный психоэмоциональные, умственные и физические нагрузки — им подвержены активные женщины, которые пытаются сочетать карьеру, семью и домашнее хозяйство;• гинекологические заболевания;• несбалансированное питание — как переедание, злоупотребление фаст-фудом, так и изнуряющие диеты, которые организм воспринимает как стресс;• генетическая предрасположенность;• злоупотребление алкоголем и наркотиками;• беременность (в том числе и прерванная);• нарушение обмена веществ, которое приводит к лишнему весу, сахарному диабету и т.д.;• врожденные или приобретенные патологии органов малого таза и репродуктивной системы.• дефициты витаминов, минералов и других микроэлементов в организмеПрием синтетических гормонов в течение длительного периода тоже может стать причиной нарушения.

Как питание влияет на работу эндокринной системы у женщин старше сорода

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

ЭффективностьССЗ в немалой степени зависит от образа жизни пациента и от того, насколько дисциплинированно он следует принципам рационального и здорового питания.

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы предполагает соблюдение пациентом№ 10, направленной на оптимизацию работы сосудов и сердца, борьбу с лишним весом и улучшение общего состояния организма больного. Рассмотрим пять основных принципов данной диеты:

1. Максимальное исключение из повседневного меню компонентов, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему (алкоголя, кофеиносодержащих и энергетических напитков, крепкого чая, пряных и острых блюд, и т.д.)
2. Предельное сокращение потребления животных жиров, субпродуктов, копченостей, консервированной, жирной и жареной пищи.
3. Жесткое ограничение потребления соли, способствующей задержке жидкости в организме – и, как следствие, существенному повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
4. Обогащение рациона продуктами, насыщенными Омега-3 кислотами (рыбий жир, морская рыба, морепродукты и пр.), отвечающими за нормализацию давления и количества холестерина в крови, а также препятствующими тромбообразованию.
5. Организация дробного питания (5-6 раз в день, умеренными порциями), обеспечивающего минимизацию нагрузки на организм, в том числе – на сосуды и сердце.

Продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях

Рацион для пациентов ссердечно-сосудистой системы рекомендуется формировать на основе следующих компонентов:

• пшеничный хлеб, отруби, белые и черные сухарики, макароны;
• несоленые вегетарианские или молочные супы;
• мясо постных сортов, отварное или приготовленное на пару;
• морепродукты и нежирные сорта рыбы, в отварном или запеченном виде;
• крупяные каши;
• свежие, отварные и запеченные овощи (картофель и капуста – в умеренном количестве);
• нежирные кисломолочные продукты;
• яйца (вареные или в виде парового омлета) – до 2 штук в день;
• зелень, фрукты и сухофрукты;
• растительное и сливочное масло (ограниченно);
• компоты, свежие соки, зеленый или некрепкий черный чай, морсы и кисели

Соленая, острая, жареная и жирная пища, фаст-фуд, насыщенные холестерином продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях противопоказаны. Кроме обозначенных компонентов питания, больному следует отказаться от потребления лука, чеснока, редиса, щавеля, мясных супов, блюд из грибов и бобовых, а также от газированной воды, сдобы и шоколада.

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы: примерное дневное меню

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы , ввиду достаточного разнообразия разрешенных продуктов, позволяет сделать дневное меню пациента не только полезным, но и многообразным. Питание больного в течение дня может выглядеть таким образом:

1-й завтрак: пшеничный хлеб, салат из отварной курицы и овощей, гречневая каша на молоке, компот из сухофруктов.

2-й завтрак: запеченные яблоки.

Обед: ржаной хлеб, овощной суп с зеленью, паровые куриные тефтели, овощное рагу, фруктово-ягодный кисель.

Полдник: творожная запеканка, фруктовый сок.

Ужин: творог со сметаной, морковь тушеная с черносливом, чай с молоком.

На ночь (за 1-2 часа до сна): стакан ряженки или кефира.

Как питание влияет на работу сердечно-сосудистой системы у женщин старше сорода

Организм человека является уникальным и очень сложно устроенным «физиологическим механизмом». Для его нормального и сбалансированного функционирования необходимо «биологическое топливо» содержащее определённое количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Избыток одного или недостаток другого, может вызвать дисбаланс и привести к нарушению нормальных функций различных органов или систем. Сбалансированное и регулярное питание является залогом общего здоровья. Нормальное функционирование иммунной системы, обеспечивающей защиту от бактериально-вирусных инфекций, также во многом зависит от сбалансированности питания. Также, немаловажным фактором, является система питания. Отмечено, что у людей изнуряющих себя диетами и строго регламентирующих приём пищи, нередки нервные срывы. Это негативно сказывается и на системе иммунитета, так как нервная и иммунная системы, имеют тесную взаимосвязь через нейропептиды. Безусловно, в ряде случаев, врачи рекомендуют голодание, но при этом диеты составляются таким образом, чтобы в том количестве пищи, которые потребляет пациент, содержалось необходимое количество полезных веществ.

Неправильный подход к выбору диеты может иметь серьёзные последствия для иммунной системы. Поэтому принимая решение, следует обратиться к врачу-диетологу. Вместе с тем, есть ряд общих правил, которые следует предусматривать, чтобы диета не нанесла ущербу иммунитету и не закончилась повышенным риском инфекционных заболеваний.

Избыток углеводов значительно замедляет процессы обмена веществ. Поэтому ограничение употребления мучного будет только на пользу иммунной системе. Считается полезным дробное питание, когда человек ест часто, но понемногу. Следует отказаться от употребления полуфабрикатов и продуктов содержащих пищевые добавки. Также рекомендуется значительно сократить употребление сахара.

Крайне полезными, для организма в целом, и для иммунитета в частности, являются овощи и фрукты. За счёт большого количества антиоксидантов (витамин А и С), они способствуют очищению от свободных радикалов вредных для клеток. Однако следует избегать употребление овощей и фруктов содержащих пестициды, которые подавляют функции лимфоцитов.

В рацион диет следует включать морепродукты, орехи, яйца, сыры, зерновые культуры. В них содержится много цинка, который необходим организму.
Также полезны в диете для иммунной системы, продукты содержащие пробиотики. Необходимо включать в рацион диет репчатый лук, лук-порей, чеснок, бананы, натуральные йогурты. Пробиотические бактерии также существенно помогают процессу пищеварения.

Для блокирования свободных радикалов также полезны бразильский орех, печень, почки и злаковые культуры. Включение в рацион грецких орехов повышает содержание флавонидов необходимых для иммунной системы.

Восполнение белков можно достичь включением в рацион мяса птицы, бобовых и грибов. Это позволяет отказаться от других видов мяса без вреда для здоровья.

Необходимое количество жиров, необходимых для нормальной функции лимфоцитов и макрофагов, можно обеспечить за счёт рыбы, оливкового масла, авокадо и орехов.

Так как включение всех витаминов и минералов в рацион невозможно, нужно поддерживать иммунитет при помощи приёма витаминно-минеральных комплексов.
В заключение следует отметить, что сбалансированная диета не означает отказ от всего, а наоборот, предусматривает достижение пользы при отказе от одних продуктов и включении в рацион других.