Завтрак для здоровья после 40: как правильно начать день

Завтрак для здоровья после 40: как правильно начать день

Завтрак. Этот возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок, но и на ваше настроение.

Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и сосудов.

Обед. С 40-а лет также начинается период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

Ужин . С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/stati/kak-sostavit-idealnyy-zavtrak-posle-40-rekomendacii-i-sovety

Связанные вопросы и ответы:

Что такое идеальный завтрак после 40

Дело в том, что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А питаться мы продолжаем как привыкли, да и расход энергии мало кто увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи, опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять молодость как можно дольше.

После 30-и

Завтрак. С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и цельнозерновые хлебцы.

Обед. Теперь вам нужен заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов, особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец, цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые молочные продукты — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и отбить чувство усталости.

Ужин. Многие из нас не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.

Внимание! Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый безопасный из них — кетчуп.

После 40-а

Завтрак. Этот возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок, но и на ваше настроение.

Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и сосудов.

Обед. С 40-а лет также начинается период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

Ужин . С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

После 50-и и старше

Завтрак. В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций — его много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.

Обед. Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.

Ужин. Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их потребление замедляет процесс образования морщин.

Какие продукты лучше всего включать в свой завтрак после 40

То, насколько хорошо вы будете выглядеть, во многом зависит от того, что вы едите за завтраком. Особенно это важно после 40 лет. Нездоровая пища может свести к нулю все ваши попытки похудеть. Эксперты рассказали, какие вредные привычки с утра мешают избавиться от лишних килограммов.

Пропускаете завтрак

Любой человек мог без вреда для здоровья пропустить завтрак, когда был молодым. Но после сорока, если вы откажетесь от приема пищи с утра, сбросить лишние килограммы не получится, даже если вы занимаетесь спортом или сидите на диете.

Согласно мнению доктора медицинских наук Кэтрин Джонсон, отказ от завтрака у взрослых можно отнести к худшим привычкам. Из-за большого количества дел люди попросту забывают о себе. Однако это вовсе не означает, что можно пропускать завтрак.

Просто нужно найти для себя простой и питательный вариант, который легко впишется в распорядок дня. Например, это могут быть цельнозерновые хлопья с горстью ягод и измельченным миндалем или обычная овсянка с добавлением изюма и грецких орехов. Как вариант, приготовьте быстрый смузи.

Пьете только чашку кофе на завтрак

Возможно, кто-то может решить, что завтрак ему сможет заменить одна чашка кофе. Хотя такая привычка и позволяет начать утро гораздо бодрее, она точно не поможет похудеть. Доктор Джонсон старается донести до своих клиентов, что кофе не является едой. Конечно, всеми любимый ароматный напиток способен с утра подавить сигналы голода. Но позже недостаток энергии (калорий) даст о себе знать. Как правило, он проявляется в дневном спаде активности или в вечерней тяге к сахару.

Если же вы не собираетесь отказываться от кофе на завтрак, приготовьте себе с утра очень вкусный и полезный кофейный смузи. Для этого кофе приготовьте с вечера и заморозьте его. На завтрак к нескольким кофейным кубикам льда добавьте немного овса, молока, несколько кусочков банана и мякоть авокадо. Теперь можете сделать вкусный питательный смузи.

Едите на завтрак много печенья

В некоторых странах на завтрак с чашечкой кофе принято есть печенье. Если вы не будете следить за количеством употребляемых калорий, то после сорока лет уже не сможете так просто контролировать свой вес. Как отметил доктор Шеннон Генри, обычно утром с кофе или чаем человек съедает два-три печенья. В принципе это не так много, но все равно печенье можно заменить другими продуктами.

Если это печенье легкоусвояемое или содержит большое количество клетчатки, в нем содержится от тридцати до сорока калорий. А теперь можно попробовать представить себе, сколько калорий может содержать шоколадно-кремовый бисквит. Важно помнить и то, что при приготовлении разных видов печенья используют разрыхлитель, сахар и соль.

Возможно, многие во время утреннего перекуса съедают довольно много печенья. В результате потребляется большое количество калорий, что не способствует похудению. Поэтому, чтобы не потреблять пустые калории, лучшее съешьте на завтрак немного более полезных миндаля, жареных соевых бобов или воздушных шариков из коричневого риса.

Едите на завтрак только быстрые углеводы

Как говорит доктор медицинских наук Шеннон Генри, у людей после сорока лет (особенно у женщин) мышечная масса теряется естественным путем. Так как мышцам свойственно сжигать больше калорий, чем жира, происходит замедление метаболизма. Поэтому затрудняется сбрасывание лишних килограммов.

Если в вашем рационе будут отсутствовать здоровый баланс белков, сложные углеводы и здоровые жиры, употребление только сладкой выпечки на завтрак (а это очень вредные быстрые углеводы) может привести к увеличению уровня сахара в крови. Кроме того, вследствие потребления большого количества быстрых углеводов замедляется метаболизм, что препятствует похудению.

Диетологи советуют готовить по утрам завтраки с высоким содержанием белка. Это позволит зарядиться достаточным количеством энергии на весь день. Белок представляет собой ключевое питательное вещество, позволяющее избавиться от лишних килограммов. Белок помогает контролировать свой аппетит. Таким образом он предотвращает переедание. Включите в свой завтрак яйца, творог, натуральный йогурт и ореховое масло.

Пьете с утра мало воды

Все знают, насколько полезна питьевая вода. Если вы с утра не будете пить ее в нужных количествах, то избавиться от лишнего веса будет намного труднее. Когда в организме не хватает воды, усиливается чувство голода, что заставляет человека переедать.

Когда организм обезвоживается, человек теряет энергию и начинает чувствовать усталость. Поэтому, чтобы восполнить недостающую энергию, он начинает есть больше. В результате он набирает лишний вес.

Доктор Генри отмечает, что привычка пить по утрам питьевую воду помогает похудеть. Потребление воды способствует увеличению скорости обмена веществ, поэтому организм начинает сжигать большее количество калорий.

Важно помнить, что начинать завтракать можно через сорок пять минут (не раньше) после приема воды.

Какие продукты следует избегать в завтраке после 40

Завтраки у людей после 40 лет должны быть разнообразными и не повышать уровень глюкозы в крови. Об этом «Вечерней Москве» рассказала диетолог Елена Соломатина.

По ее словам, в зрелом возрасте важно придерживаться правильного питания и следить за состоянием своего организма.

— Завтрак должен быть такой, чтобы получать максимальное количество полезных веществ. Обязательно должны быть белки, чтобы дольше не чувствовать голод. Также важно не есть продукты, которые повышают уровень глюкозы в крови. Стоит отказаться от быстрых углеводов: быстрорастворимых каш, хлопьев, белого хлеба с маслом или вареньем, блинчиков, оладий, жареных сырников, — перечислила Соломатина.

По мнению специалиста, лучшим сбалансированным завтраком для людей после 40 лет являются:

• яичница с нежирным сыром;
• омлет с овощами;
• творог;
• каша, которую нужно варить;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с кусочком рыбы, курицы или индейки c овощами.

— Важно понимать, что организм человека в 20 лет и в 40+ сильно отличается. Молодые люди тратят намного больше энергии, чем представители зрелого возраста. Они легче переносят резкие скачки уровня глюкозы в крови. Помимо этого, обменные процессы в организме у людей после 40 замедляются, а желание куда-то бежать снижается. В зрелом возрасте уже не тот темп жизни: здесь болит, там скрипит, — пояснила диетолог.

В молодости организм быстрее скомпенсирует вредные приемы пищи, продолжила врач. Людям после 40 лет обязательно нужно отдавать предпочтение белку, который легче усваивается, заверила диетолог.

— Завтрак должен обеспечивать долгое насыщение, содержать клетчатку, чтобы поддерживать полезный микробиом, который отвечает за иммунную и нервную систему. Также в нем должны быть полиненасыщенные жирные кислоты, — подчеркнула Соломатина.

Важно периодически менять завтраки. Например, в понедельник съесть кашу с кусочком сыра, во вторник — омлет с овощами, в среду — творог с фруктами. Это поможет сделать правильное питание разнообразным и не устать есть одно и то же, добавила диетолог.

Как часто нужно есть завтрак после 40

Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.

Диетический белок

Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.

В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.

Например:

• уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
• увеличить мышечную массу.

Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.

Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» – врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова .

Клетчатка

Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.

Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.

Это интересно! В 2012 году в журнале « The Journal of Nutrition » был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Полезные жиры

Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.

Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.

А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:

• льняные семена и масло;
• семена чиа;
• брюссельская капуста.

Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.

Витамин D

Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.

Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.

Макроэлементы

Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.

Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:

• калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
• магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;

Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.

Как долго должен длиться завтрак после 40

После 40 лет метаболизм замедляется, и сбросить лишние кило может оказаться не так просто, как в те же 20. Поэтому очень важно, чтобы первый за день прием пищи был сбалансирован по содержанию белка и клетчатки; также необходимо получать достаточно жидкости. Эти нехитрые правила помогут нормализовать пищеварение и избежать срывов и переедания. Вот такие вкусные и здоровые варианты помогут тебе начать утро с классным настроем.

1. Греческий или исландский йогурт (скир) с ягодами и гранолой
2. Овсянка с яблоками, арахисовым маслом, льняным семенем и щепоткой корицы
3. Яичница-болтунья с нарезанными кубиками овощами, фасолью, авокадо
4. Ломтик слабосоленой или копченой красной рыбы, тост из хлеба с высоким содержанием клетчатки, паста из греческого йогурта, помидоры, красный лук, огурец и каперсы
5. Паровая котлета из индейки и омлет с бобами эдамаме
6. Смузи с арахисовым маслом, клубникой, бананом, шпинатом (можно взять замороженный) и протеиновым порошком
7. Цельнозерновой тост с пастой из кешью или арахиса и бананом
8. Киш с брокколи, яйцами, вяленым мясом и сыром пармезан
9. Цельнозерновые блины с ягодами, грецкими орехами и йогуртом
10. Пудинг из чиа со свежими фруктами и растительным молоком
11. Порция белкового коктейля со льдом

Когда перепробуешь все полезные завтраки из этого списка, открывай следующий - 12 лучших идей белковых завтраков, которые спасут худеющих: вкусно и сытно .
Держа перед глазами такие подборки, будет нетрудно понять, что нужно загрузить в тележку при следующем походе в гастроном, и какие блюда требуют предварительной подготовки (например, киш или блинчики ты можешь сделать заранее, поделить на порции и заморозить; чиа с растительным молоком и фруктами нужно оставить на ночь в холодильнике. чтобы семечки набухли и превратились в пудинг).

Ешь вкусно и теряй лишние кило легко!

Еще больше интересных материалов — в нашем.

Какие рецепты можно использовать для составления идеального завтрака после 40

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега - 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.