Стимулирование метаболизма в климаксе: как поддерживать фигуру

Стимулирование метаболизма в климаксе: как поддерживать фигуру

Климакс - это период перехода женщины к менопаузе, который характеризуется снижением уровня эстрогенов и изменениями в организме. Одним из наиболее распространенных симптомов климакса является изменение метаболизма, которое может привести к увеличению веса и изменению фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы стимулирования метаболизма в климаксе и поддержания фигуры.

Стимулирование метаболизма

1. Здоровая диета

Здоровая диета - это ключ к поддержанию метаболизма. Важно включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, а также продукты, которые способствуют поддержанию уровня эстрогенов. К таким продуктам относятся: * Яйца * Черный хлеб * Яблоки * Чернослив * Красное мясо * Сушёные фрукты * Орехи

2. Упражнения

Упражнения - это один из самых эффективных способов стимулирования метаболизма. Важно выбирать такие виды упражнений, которые будут подходить для вашего текущего состояния здоровья. К таким видам упражнений относятся: * Походы на свежем воздухе * Плавание * Велосипедный туризм * Йога * Аэробика

3. Омоложение кожи

Климакс может привести к изменению кожи, которая становится более тонкой и менее эластичной. Омоложение кожи - это способ стимулировать метаболизм и поддерживать фигуру. К таким способам омоложения кожи относятся: * Массаж * Фитнес для лица * Маски для лица

Поддержание фигуры

1. Здоровая диета

Здоровая диета - это ключ к поддержанию фигуры. Важно включать в рацион продукты, которые способствуют поддержанию фигуры. К таким продуктам относятся: * Овощи * Ягоды * Яблоки * Чернослив * Сушёные фрукты * Орехи

2. Упражнения

Упражнения - это один из самых эффективных способов поддержания фигуры. Важно выбирать такие виды упражнений, которые будут подходить для вашего текущего состояния здоровья. К таким видам упражнений относятся: * Походы на свежем воздухе * Плавание * Велосипедный туризм * Йога * Аэробика

3. Омоложение кожи

Климакс может привести к изменению кожи, которая становится более тонкой и менее эластичной. Омоложение кожи - это способ поддержать фигуру. К таким способам омоложения кожи относятся: * Массаж * Фитнес для лица * Маски для лица Климакс - это период перехода женщины к менопаузе, который характеризуется снижением уровня эстрогенов и изменениями в организме. Стимулирование метаболизма и поддержание фигуры - это важные аспекты поддержания здоровья в климаксе. Здоровая диета, упражнения и омоложение кожи - это основные способы стимулирования метаболизма и поддержания фигуры. Важно выбирать такие виды упражнений, которые будут подходить для вашего текущего состояния здоровья, и включать в рацион продукты, которые способствуют поддержанию фигуры.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс

Климакс (климактерический синдром) — физиологический процесс, при котором происходят значительные изменения в организме женщины. Климакс, как правило, возникает у женщин в возрасте 45-55 лет.

В женской репродуктивной системе ещё до момента рождения генетически закладывается определённое количество фолликулов (структурный компонент, состоящий из яйцеклетки), в которых вырабатываются необходимые женщине половые гормоны — эстроген и прогестерон.

С момента первой менструации у девочки эти фолликулы начинают расходоваться. Когда их количество исчерпывается, начинается угасание яичников и, как следствие, возникает возрастной дефицит эстрогена и прогестерона.

Эти гормоны занимают важную роль во многих процессах женского организма: участвуют в регуляции менструального цикла, жирового обмена, сохраняют плотность костей, препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и др.

В связи с изменениями в эндокринной системе могут наблюдаться следующие симптомы климакса: головные боли, частые приливы, сонливость, тахикардия и др. Также происходят изменения в нервной системе — женщина испытывает стресс и часто раздражена.

Менопауза – это последняя самостоятельная менструация, за которой следует «пауза» в виде отсутствия менструации в течение 12 месяцев. Средний возраст наступления менопаузы 48-50 лет. Клинически менопауза подразделяется по времени наступления на преждевременную (до 40 лет), раннюю (40-45 лет), своевременную (46-54 года), и позднюю (старше 55 лет).

Как климакс влияет на метаболизм

В современной гинекологической эндокринологии широко обсуждаются вопросы различных нарушений, сопровождающих наступление менопаузы, особенно климактерический синдром и возможности его купирования с использованием различных фармакологических средств. Степень тяжести климактерического синдрома традиционно определяется частотой так называемых приливов . Вместе с тем метаболическим нарушениям, которые также часто развиваются у женщин в менопаузе, не уделяется должного внимания, в то время как именно они являются одним из ведущих факторов риска развития ишемических поражений сердца и сосудистой дистонии у женщин в менопаузе . Проблема осложняется тем, что при выраженных метаболических нарушениях и склонности к тромбообразованию препараты заместительной гормональной терапии таким пациенткам противопоказаны .

В литературе имеются убедительные доказательства изменений композиционного состава тела после перехода в менопаузу — снижение мышечной и костной массы, увеличение висцеральной жировой ткани, что также ассоциируют с гормональным и белковым синтезом .

Что касается обменных процессов, то основным гормоном, регулирующим энергетический обмен в организме, в настоящее время считается лептин . Секреция лептина осуществляется преимущественно адипоцитами белой жировой ткани, небольшое количество производится пара- и аутокринным способами в яичниках, плаценте и гипофизарно-гипоталамических структурах . В норме секреция лептина носит импульсный характер и подчиняется суточному ритму с ночным подъемом . В секреции лептина важную роль играют биоритмы, длительность и качество сна . Отметим, что лептин необходим для реализации нормальной репродукции, что подтверждается экспериментальными работами C. Juge-Aubry и C. Meier (2002) . В то же время M. Rosenbaum и R. Liebel (1998) доказали, что при уменьшении рациона и снижении уровня лептина у животных полностью прекращается репродуктивная функция. Механизм регуляции полового поведения и репродуктивной функции осуществляется лептином опосредованно, через изменение секреции лютеинизирующего (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормонов, а также посредством прямого влияния на гипофиз. В работе L. Spicer и C. Francisco (1977) доказано, что лептин ингибирует синтез эстрадиола в гранулезных клетках яичников.

Какие упражнения наиболее эффективны для поддержания фигуры в климаксе

Каждая женщина переживает симптомы менопаузы по-своему. У некоторых симптомы проходят быстро и почти безболезненно. Для других это время постоянных приливов и перепадов настроения. Но есть хорошая новость: для того, чтобы смягчить проявление симптомов менопаузы, зачастую достаточно внести некоторые изменения в свой образ жизни, например, такие, как физическая активность при климаксе. Спорт при климаксе, как и в другие периоды жизни, поможет снять стресс и улучшить общее качество жизни. Регулярные физические упражнения при климаксе также являются отличным способом предотвратить увеличение массы тела и потерю мышечной массы.

Аэробика

Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин должны уделять по меньшей мере 150 минут  умеренной аэробной активности  или 75 минут  активной аэробной активности  в неделю.

Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:

• прогулки пешком;
• бег трусцой;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Новичкам аэробные нагрузки рекомендуется начинать с 10 минут легкой активности, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.

Силовая тренировка

Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

В это время стоит обратить особое внимание на питание , но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться. Поскольку после наступления менопаузы стремительно растет риск остеопороза, силовая тренировка становится особенно важна.

Дома можно выполнять упражнения с гантелями. В тренажерном зале выбрать упражнения на свободный вес.

Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.

Йога и медитация

Практикуйте технику релаксации — глубокое дыхание, йогу или медитацию.

Восстановительные практики могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточить ум и отпустить негатив. Они также могут помочь смягчить такие симптомы, как:

• раздражительность;
• усталость.

Упражнения при климаксе должны быть не только полезными, но также интересными для вас, чтобы вы хотели исполнять их каждый день.

Если вы бежите на беговой дорожке и понимаете, что вам это не нравится, подумайте о другой физической активности. Например, танцы. Они могут помочь построить мышцы и сохранить гибкость. Ищите стиль, который вам подходит:

• джаз;
• балет;
• бальный.

Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что, когда вы вступаете в менопаузу, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличивается.

Это связано с тем, что уровень эстрогена, который, защищает ваше сердце, снижается во время менопаузы. Зная факторы риска и поддерживая правильный образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.

Домашние обязанности

Уборка дома и работа на свежем воздухе возле дома повышает ваш сердечный ритм и активизирует разные группы мышц, такие как:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• мышцы спины.

Желаем вам всегда оставаться здоровой и активной! И помните, что спорт при климаксе отличный способ поддержать себя в тонусе и хорошем настроении.

Как часто нужно делать упражнения для поддержания фигуры в климаксе

Если фитнес-тренировки ранее были постоянной частью жизни, то по мере приближения к 40 годам необходимо просто не бросать эту хорошую привычку. Чтобы сохранить здоровье и избежать травм, рекомендуется пересмотреть нагрузки и убедиться, что тело способно их принимать.

Если до этого возраста женщина была поглощена бытом, семьей или карьерой и игнорировала регулярную физическую активность, то введение спорта в распорядок дня требует осторожного и вдумчивого подхода. Не следует начинать активные тренировки, пытаясь успеть все и сразу — тело будет не готово принять такие нагрузки. Важно настроиться на долгий и кропотливый процесс работы над собой, который включает в себя умение слушать свое тело, контролировать мышцы и понимать потребности организма.

Первым этапом важно принять, что старение тела — это неизбежный, хоть и неприятный процесс. Скорость работы всех систем организма постепенно замедляется, что обязательно отражается как на физической форме, так и на возможностях тела и ощущениях. Если не вмешиваться, то этот процесс будет происходить быстро, но при правильной коррекции есть шанс замедлить скорость старения и поддержать возможности тела на прежнем уровне. Главной причиной происходящих изменений является гормональный фон. С приближением менопаузы выработка нужных гормонов уменьшается, что сильно сказывается на скорости обменных процессов. Ухудшается восстановление костной и мышечной ткани, медленнее обновляются клетки. Кожа и сосуды теряют эластичность, риск их повреждения возрастает. Кости становятся более хрупкими, может развиваться варикозная болезнь вен, появляются морщины.

Возраст сказывается и на жировом обмене: сбрасывать лишние килограммы после сорока становится гораздо труднее, поэтому очень важно ответственно подойти к вопросу контроля употребления и расходования калорий. Регулярные занятия фитнесом помогут поддерживать высокую скорость обменных процессов и замедлят процесс старения.

Как правильно питаться в климаксе, чтобы поддерживать фигуру

Для каждого этапа жизни женщины существуют разные рекомендации по питанию и диете. Например, новорожденных детей кормят грудным молоком. В период климакса также важно пересмотреть свой рацион и диету.

Питание и диета во время климакса направлены на нормализацию гормонального фона.

Основные принципы правильного питания и диеты во время климакса включают следующее:

Уменьшение порций и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. Важно есть каждые три часа. При диете не рекомендуется употреблять печенье, торты и шоколад, так как они могут привести к накоплению жира.

Суточная калорийность не должна превышать 1500 калорий в соответствии с диетическими нормами.

Соблюдение режима питания, то есть прием пищи должен происходить в определенные часы.

Наиболее калорийный прием пищи следует сделать в первой половине дня. На завтрак рекомендуется употреблять кашу, а не бутерброды с колбасой и сыром. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. После еды не рекомендуется ложиться, лучше прогуляться или почитать книгу, сидя.

Важно употреблять пищу при оптимальной температуре.

Во время климакса необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день, так как это способствует ускорению обмена веществ и расщеплению жиров.

Приготовление пищи на пару, запекание в духовке или тушение являются предпочтительными методами приготовления.

В рационе следует увеличить потребление овощей и фруктов. В зимнее время можно включать замороженные фрукты и ягоды. В салаты можно добавлять семечки и масла. Лучше отказаться от кетчупов и соусов во время климакса.

Следует сократить или исключить потребление соли, полуфабрикатов и фаст-фуда.

По возможности ограничить потребление вредных продуктов, заменив их полезными.

Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса. Свинину рекомендуется употреблять не чаще, чем раз в две недели.

Морепродукты имеют высокую пищевую ценность. Специалисты советуют употреблять их как можно чаще.

Различные молочные продукты без добавления консервантов являются источником кальция, который необходим в период климакса.

Крупы очень полезны. Утром рекомендуется включать каши в рацион, которые можно дополнить ягодами и сухофруктами. Хлеб можно заменить диетическими хлебцами.

Можно ли питаться сладкими в климаксе, если хочется поддерживать фигуру

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает  врач-гинеколог Маргарита Халимова . – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.

Как можно стимулировать метаболизм в климаксе

Метаболизм часто замедляется во время менопаузы, что может привести к увеличению веса. Но при правильном питании и физических упражнениях можно стимулировать обмен веществ.

Многие женщины склонны быстрее набирать вес в период менопаузы. Чтобы избежать именно этого, важно знать, почему женщины старше 50 лет накапливают больше жира, чтобы противодействовать увеличению веса.
Замедление обмена веществ в период менопаузы

«В женском организме происходит следующее: во время менопаузы ваше тело постепенно снижает выработку эстрогена, а это означает, что уровень эстрогена постепенно падает. Однако гормон эстроген не только участвует в женском менструальном цикле, но и оказывает влияние на различные обменные процессы в организме, в том числе на сжигание жира», — говорит врач-нутрициолог Игорь Строков

Кроме того, из-за низкого уровня эстрогена и увеличения доминирования гормона тестостерона в период менопаузы меняется распределение жира в организме. Жир теперь меньше накапливается в «типично женских областях», таких как бедра, но все больше в середине тела, как у мужчин, то есть на животе.

Дефицит эстрогена и низкий уровень основного обмена

Недостаток эстрогена затрудняет похудение во время и после менопаузы. На этом этапе жизни уровень основного обмена ниже, потому что вашему телу больше не требуется столько энергии, сколько оно требовало, когда вы были моложе. Если вы не будете учитывать это в своем рационе, вы можете набрать вес.

Так вы стимулируете свой метаболизм

Чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше калорий вы сжигаете. Однако вам не обязательно становиться высокоэффективным спортсменом. В повседневной жизни есть много способов получить достаточное количество упражнений. Даже неспешная прогулка может помочь сжечь много калорий.

Например, оставить машину или пройтись пешком. Конечно, не помешает, если вы еще и «настоящим» спортом займетесь. Однако вам не обязательно заниматься спортом на выносливостьили тренировать мышцы на тренажерах, но вы также можете вернуться к йоге или пилатесу.

Можно ли пользоваться тренажерами для поддержания фигуры в климаксе

Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Филюк Александр Яковлевич

Женское тело проходит в жизни несколько фаз, каждая из которых важна. Болезненнее всего женщины переживают период, когда организм постепенно перестраивается и теряет способность к деторождению. И не только потому, что прекращение менструаций напоминает о скором наступлении старости. Обычныетоже восторга ни у кого не вызывают: противные, душные приливы, скачки давления, признаки, депрессии и тихий, но опасный остеопороз.

Многие воспринимают наступление климакса как болезнь. На самом деле для этого предпосылок нет — это такое же естественное состояние женского организма, как и начало менструаций в юности или беременность в зрелом возрасте. Но все-таки стоит несколько изменить образ жизни и обратить внимание на некоторые моменты.

Физическая активность и климакс

Проведенные исследования подтвердили совершенно однозначно: чем более активна женщина во всех отношениях, тем легче протекает у нее гормональная перестройка. Особенно это относится к физической активности. Если женщина всю жизнь уделяет фитнесу достаточно внимания, вероятнее всего, что отона будет страдать меньше, чем ее малоподвижная ровесница.

Фитнес помогает не только сохранить красоту и стройность тела, но и избежать проблем со здоровьем.

Остеопороз, от которого страдают женщины в период гормональной перестройки, связан со снижением уровня эстрогена: без этого гормона кальций усваивается гораздо хуже. Недостающий элемент организм начинает забирать из костей, делая их структуру менее прочной. Но если мышцы получают достаточную физическую нагрузку, то вымывания кальция из костей не происходит. Гиподинамия, напротив, ускоряет потери кальция из костей.

Кроме того, активно работающие сосуды тоже сохраняют эластичность гораздо дольше. Фитнес позволяет избегать тромбофлебита и варикоза,, гипертонии и многих других заболеваний. Разумеется, при этом нужно еще вести здоровый образ жизни, правильно питаться, хорошо высыпаться и принимать витаминные комплексы при необходимости.

Даже от приливов физически активные женщины страдают значительно реже. Приливы зависят от деятельности гипоталамуса, который активно работает и во время физической нагрузки. Занятия фитнесом регулируют работу гипоталамуса, и этот важный орган гораздо лучше переносит изменение гормонального фона.

Еще один довод в пользу фитнеса: после прекращения менструаций заметно замедляется и изменяется жировой обмен. Женщины легче накапливают отложения на боках и животе, а вот расстаться с ними становится намного труднее. Физические упражнения помогают решать эту проблему.

Режим занятий

Если вы занимаетесь спортом всю жизнь, для вас вряд ли сильно что-то изменится. Однако лучше посоветоваться с врачом или тренером, чтобы составить оптимальный режим занятий. Рекомендуется уделять больше времени тренировкам выносливости, бегать, ходить, плавать и танцевать.

Если ранее в вашем расписании не находилось времени на посещение спортзала, то начинать занятия следует с осторожностью и очень постепенно увеличивать нагрузки. Возможно, что остеопороз уже затронул ваши кости, сделав их более легкими и хрупкими. Нужно дать организму время вернуть костям прочность и сделать мышцы более сильными и готовыми к повышению нагрузки. Кроме того, в период перестройки организм и так подвергается значительному стрессу. Если вы совершенно здоровы, то занятия фитнесом помогут пережить климакс легче. Но на практике к 45-50 годам большинство женщин обзаводятся теми или иными хроническими заболеваниями, или просто их тело совершенно не привыкло к физическим упражнениям.

Начинать занятия можно с простой быстрой ходьбы, с аква-аэробики или с йоги. Желательно пройти обследование у врача и получить его рекомендации. Чем раньше вы займетесь этим, тем легче ваш организм перенесет неизбежные процессы, связанные с климаксом.