Узнайте о новых официальных рекомендациях по питанию: как они могут повлиять на ваше здоровье

Узнайте о новых официальных рекомендациях по питанию: как они могут повлиять на ваше здоровье

Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.

Особенности правильного питания

Основные критерии здорового питания:

Разнообразная пища

Регулярный сбалансированный прием пищи

Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.

Правильный рацион:

Что можно на завтрак:

Пища богатая белком;

Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.

Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.

Что можно на обед:

Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.

Что можно на ужин:

Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.

Перекус:

В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.

Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.

Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.

Полезные напитки

Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.

Полезные пряности

Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.

Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.

Распространено заблуждение, что всё вкусное или вредно, или приводит к ожирению. На самом деле есть можно всё, но в правильных количествах и с правильной частотой.

Связанные вопросы и ответы:

Что изменилось в новых официальных рекомендациях по питанию

Минюстом России зарегистрировано постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 22 августа 2024 года № 9, вносящее изменения в санитарно-эпидемиологические правила и нормы СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения», утвержденные постановлением от 27 октября 2020 года № 32.
Изменения касаются ряда важных требований, в частности:
- Организации, осуществляющие общественное питание детей в организованных коллективах, обязаны размещать в доступных для родителей и детей местах (в том числе в обеденных залах, холлах, групповых ячейках, а также на официальных сайтах образовательных организаций) информацию о:
- ежедневном меню основного (организованного) питания на сутки для всех возрастных групп детей, включая наименования приемов пищи, блюда, массу порции и калорийность порции;
- меню дополнительного питания для обучающихся, также с указанием наименования блюда, массы порции и калорийности;
- рекомендациях по организации здорового питания детей.
- При организации общественного питания в образовательных учреждениях, которые предоставляют услуги по воспитанию и обучению, а также уходу и присмотру за детьми, необходимо использовать термометры для контроля температуры блюд на линии раздачи.
Эти изменения направлены на повышение качества и безопасности общественного питания, особенно в отношении детей, и способствуют созданию более здоровых условий для организации питания в образовательных учреждениях.

Как новые рекомендации могут повлиять на здоровье людей

Связь между клинической эффективностью терапии и приверженностью больного врачебным рекомендациям подтверждена результатами многочисленных исследований. Например, при рецидивирующей инфекции мочевыводящих путей у детей, высокая комплаентность к антибактериальной терапии сопровождалась наименьшей частотой повторных эпизодов инфекции (3,0/год) в сравнении со средней (4,8/год) и низкой (7,2/год) .¹

Или, например, высокая комплаентность при приеме больными ишемической болезнью сердца гиполипидемических лекарственных средств (ЛС) корреспондировала со снижением числа случаев коронарной смерти на 10–12% .⁴

Комплаентность (от англ. compliance – «согласие, соответствие, выполнение, соблюдение») лежит в основе успешной терапии большинства хронических заболеваний.

Особенно таких, которые требуют от пациента длительного, иногда пожизненного, активного, осознанного и ответственного участия в лечении.
Комплаентность включает в себя когнитивный и поведенческий компоненты, т. е. ее можно рассматривать одновременно как отношение пациента к лечению и обусловленное этим отношением поведение.

Когнитивный компонент комплаентности как отношение выражается в желании или намерении пациента следовать рекомендациям, касающимся его здоровья (= «согласие») .

А комплаентность как поведение характеризует реальное выполнение этих рекомендаций в повседневной жизни (= «соблюдение»).

Эти 2 компонента, безусловно, неразрывно связаны друг с другом и не работают по отдельности.²

Нередко термин «комплаентность» употребляют в узком смысле, обозначая им приверженность лишь к медикаментозной терапии.

Адекватным уровнем комплаентности считается прием не менее 90% (у некоторых авторов – 80%) от назначенного количества препарата².

На комплаентность влияет очень большое количество различных факторов, начиная с возраста, особенностей психологического статуса пациента, его самочувствия и заканчивая особенностями терапии, включая сложность схемы лечения, число назначенных препаратов, кратность их приема и даже внешний вид упаковки.

Какие продукты рекомендуется употреблять больше, согласно новым рекомендациям

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах , источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Название витамина	Функция	Нормы потребления в сутки.
Витамин А (аксерофтол, ретинол)	образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма	желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.	2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи	2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)	Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений	2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.	Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.

Какие продукты рекомендуется потреблять меньше, согласно новым рекомендациям

Здоровое питание включает следующие компоненты:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
• Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.

Как новые рекомендации могут помочь людям с ожирением или диабетом

К теме питания диабетика всегда нужно подходить очень индивидуально. Диета больных зависит от многих факторов, и она не дается раз и навсегда – она должна быть адаптирована к текущей массе тела, возрасту, физической активности и учитывать текущие результаты обследования. Чтобы в этом убедиться, рассмотрим некоторые нюансы.

Суть проблемы при диабете – чрезмерно высокий уровень сахара в крови из-за недостатка ( диабет 1 типа ) или сбоя в работе инсулина ( диабет 2 типа ). Сахар в крови поступает в основном из углеводной пищи. Поэтому углеводы являются наиболее чувствительным компонентом питания для диабетиков. Но разные типы диабета требуют разного подхода к этому компоненту.

• Пациентам с диабетом 2 типа приходится ограничивать количество углеводов, потребляемых в определенных приемах пищи. Больные, не принимающие инсулин, не могут справиться с большим объемом сахаров собственными силами. Таблетки, выписываемые при диабете, помогают регулировать этот процесс, но не в полной мере. Поэтому так важна правильная диета с максимальным ограничением простых углеводов.

Какие изменения в питании можно внести, чтобы следовать новым рекомендациям

«Независимо от сезона нужно стремиться к тому, чтобы уровень физической активности был максимально высоким. Если вы спортсмен-любитель и занимаетесь один-два раза в неделю, то постарайтесь сделать свой двигательный режим максимально широким: ходите везде, где можно пройти пешком: от остановки, по лестнице, по эскалатору. Ведь летом из-за высоких температур и своего самочувствия вы можете решить отменить тренировку, а важно сохранить активность и двигаться, поэтому нужно расширить свою бытовую нагрузку», — рассказала Володина.

При этом она объяснила, что необходимо следить за температурным режимом. Для тех, кто занимается в помещении, нужно обратить внимание на хорошее кондиционирование, чтобы температура была не выше 24 градусов.

Врач подчеркнула, что в жаркую погоду выбор номер один — занятия в воде. При этом необязательно проводить именно тренировки. Допустимо просто отдохнуть в бассейне, походить по его дну. Еще один вариант для летних тренировок — это обычная ходьба. Можно, например, гулять по парку, только выбрать тенистую местность. Или же прокатиться на велосипеде вместо тренировки или вдобавок к ней.

«Также скандинавская ходьба будет очень здорово помогать поддерживать тело в тонусе. Там задействовано большое количество мышц верхних и нижних конечностей, активно работают мышцы туловища — это, с одной стороны, увеличивает давление и пульс, но делает это в щадящем и безопасном режиме. Если вы ни разу не ходили с палочками, этот вид физической нагрузки как раз этим летом можно для себя открыть», — рассказала Володина.

Как новые рекомендации могут повлиять на питание детей и подростков

Нарушение питания у детей и подростков можно классифицировать по трём направлениям: недостаточное питание, переедание и зависимость от еды. Расскажем про каждое из них подробнее и разберём причины, которые приводят к нарушениям.

Недостаточное питание

В детском возрасте эта проблема проявляется в том, что ребёнка невозможно накормить: он отказывается от еды или соглашается есть только определённый вид продуктов. Такую стадию проходят почти все дети, и, если она продолжается пару месяцев, в этом нет ничего страшного. Но если ребёнок ничего отказывается от многих продуктов долгое время, стоит обратить внимание на проблему — она может привести к недостатку веса и дефициту нужных для роста и развития веществ.

Почему же ребёнок плохо ест? Часто дети отказываются от еды, если в раннем возрасте их кормили насильно. В этом случае принятие пищи ассоциируется с негативными эмоциями. Кроме того, аппетит может пропасть из-за хронических стрессов или болезней.

В подростковом возрасте отказ от еды может быть симптомом анорексии — психического заболевания, которое проявляется в патологическом стремлении похудеть и страхе набрать лишний вес, а также в искажённом представлении о собственной внешности. Чаще всего эта болезнь встречается у девушек. Причиной анорексии могут стать сложные отношения с родителями, ощущение «недолюбленности», а также давление со стороны семьи или общества. В массовой культуре принят образ идеального тела, который чаще всего невозможно достичь обычному человеку. Молодым девушками внушают, что лишь приблизившись к заветному стандарту, они обретут счастье и любовь. Эти установки заставляют девушек худеть всеми возможными способами — увы, далеко не всегда здоровыми.

Переедание

В младенчестве у каждого из нас еда ассоциировалась с защитой, материнским теплом, комфортом – ведь мы получали её, буквально прильнув к матери. Психика закрепляет связь между едой и удовлетворением эмоциональных потребностей, и, если родители не дают ребёнку достаточно любви, принятия, безопасного общения — он будет пытаться восполнить этот дефицит с помощью еды. Так реальный голод как бы подменяется психологическим.

В подростковом возрасте переедание, особенно компульсивное, может быть симптомом булимии. Это психическое заболевание, основанное на искажённом представлении о своём теле. Больные подвержены приступам обжорства, а после, мучимые чувством вины, стремятся избавиться от съеденного. Как и в случае с анорексией, причины булимии стоит искать в непростом детстве или влиянии общепринятых стандартов на хрупкую подростковую психику.

Зависимость от еды

Еда может быть для человека своеобразным антидепрессантом или просто источником положительных эмоций. Особенно это относится к еде с ярким вкусом, например, сладостям, солёным снекам, фаст-фуду. Их любят почти все дети, и порой все эти лакомства становятся для них основой рациона. Родители в попытках накормить ребёнка хоть чем-нибудь неосознанно поощряют эту вредную привычку. Кроме того, часто они сами приучают детей «заедать» неприятности чем-то вкусным или воспринимать еду как награду — например, когда покупают что-нибудь сладкое после похода к стоматологу или сданного экзамена.

От еды может возникнуть не только психологическая, но и физическая зависимость: когда ребёнок часто употребляет продукты с усилителями вкуса или большим количеством соли, вкусовые рецепторы адаптируются и обычная еда кажется пресной и вкусной, она уже не приносит удовольствия.

Какие рекомендации по питанию остались неизменными

Фундаментальных основ здорового питания, пожалуй, всего четыре:

1. 1

   Сбалансированный рацион . Это подразумевает здоровое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Наверняка многим знакома формулировка «1 белок — 1 жирок — 4 углевода». Это означает, что доля белков должна обеспечивать примерно 15% калорийности рациона, доля жиров — около 15-25%, углеводов — примерно 60-70%. Такие рекомендации по питанию дают наш отечественный ФИЦ питания и биотехнологии и ВОЗ. О том, как эти проценты выразить в нормальной еде, мы расскажем ниже.

2. 2

   Разнообразие . Здоровое питание — разнообразное питание. Кроме белков, жиров и углеводов, человеку нужна довольно большая палитра разнообразных витаминов, микроэлементов, ферментов, антиоксидантов и прочих биологически активных веществ. И поддерживать в организме на должном уровне все это богатство возможно только за счет разнообразия рациона. Чем больше разных продуктов мы употребляем, тем больше разнообразных полезных веществ усваивает организм. Ведь даже если каждый день есть какой-то суперполезный суперфуд, он не сможет обеспечить нас полным набором необходимых полезных веществ.

3. 3

   Разумное количество . Поскольку пища выполняет роль топлива для человека и обеспечивает нам запас энергии, очевидно, что его количество должно соотноситься с количеством расходуемой энергии. То есть калорийность дневного рациона (количество съедаемой пищи) напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии. Оно складывается из базового расхода на поддержание температуры тела, переваривание пищи и т.д. плюс затрат на физическую и другую активность.

4. 4

   Исключение или существенное ограничение вредных для здоровья продуктов . Им у нас будет посвящена отдельная глава.

Как новые рекомендации могут повлиять на питание спортсменов

«Часто, открыв текст о каком-то продукте или блюде и начав читать, вы встречаете длинный перечень витаминов, минералов и прочих полезных веществ, — продолжает Мочалова. — Так вот, такая информация мало чего значит. Имеет значение не просто факт наличия этих веществ, а их дозировка в обычных порциях, которыми их потребляют, или хотя бы в 100 граммах. Такая информация говорит о качественном подходе к материалу. Ей обычно можно доверять.

Отдельная тема — новости о питании. У них часто очень заманчивые заголовки. Но главное — это содержание и ссылки на первоисточники. Если последних нет или они ведут не к реальному источнику, заслуживающему доверия, а к какому-то вторичному или вообще странному ресурсу, лучше им не доверять. По моим наблюдениям, у нас очень редко ставят ссылки. И совершенно зря, это придает респектабельность ресурсу.

К сожалению, очень непрост поиск хороших материалов по питанию. Практически все, что вываливается на первых страницах, я расцениваю как мусор. В топах поиска всегда ресурсы самого поисковика и прочие агрегаторы информации. Это длинные тексты с картинками, схемами и часто с претензией на энциклопедичность. Но это обман. Де-факто это свалки непроверенной и плохо структурированной информации, подготовленные не специалистами, а рабами-копирайтерами за три копейки. Специалистов за такие деньги не привлечешь. Нормальные ресурсы иногда начинаются на второй странице поиска, но чаще даже дальше. Из первых строк поиска заслуживает внимания только „Википедия“, и то не всегда. Но в её статьях хотя бы есть ссылки на хорошие материалы и обзоры.

В социальных сетях хорошую информацию о питании можно найти в тех группах, модераторами которых бывают профессионалы».