Похудение после 40 лет. Возникновение лишнего веса в возрасте 40 лет

Похудение после 40 лет. Возникновение лишнего веса в возрасте 40 лет

40 лет — это по-прежнему достаточно активный возраст для человека. Если на протяжении всей жизни он следит за своим здоровьем, правильно питается, занимается различными видами физической активности, то, возможно, проблема избыточного веса или ожирения его не коснется. К сожалению, далеко не все к 40 годам могут похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний.

Еще одной причиной набора веса после 40 лет является замедление метаболизма. Поэтому и сбросить лишние килограммы намного сложнее, чем в 20-25. С особенной грустью замечают появление лишних сантиметров женщины, которых изменения во внешности беспокоят гораздо больше, чем мужчин. Хотя и среди последних находятся те, которые беспокоятся о своем здоровье и начинают худеть, большинство россиян по-прежнему не склонны придавать значения появлению абдоминального жира и утверждают, что «хорошего человека должно быть много».

Некоторые люди, видя безрезультатность борьбы с избыточным весом в возрасте 40 и более лет, оставляют эту идею из-за лени или нежелания разобраться в истинных причинах его возникновения. Но это вовсе не означает, что похудение невозможно. Если человек задается целью убрать лишние килограммы, то, прежде всего, ему необходимо проконсультироваться с медицинскими специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут подобрать подходящий способ лечения.

Однако, далеко не все люди, задумывающиеся о похудении, готовы сдавать анализы или обращаться к врачам. Поэтому они начинают пробовать различные диеты , которые не приносят результата в долгосрочной перспективе. Как правило, после окончания диеты килограммы все равно возвращаются. Это происходит из-за непродуманного подхода к изменению рациона — человек заботится о том, чтобы сбросить избыточный вес, но не думает о том, чтобы его удержать.

Хотя возраст 40-45 лет все еще довольно активный, подход к физическим упражнениям уже не тот, что у 20-летних. Поэтому подбирать программу тренировок и вид спорта следует, исходя из текущего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.

Как похудеть после 40 форум. Re: Похудение после 40 лет - мой опыт, отзывы

• Пожаловаться на это сообщение

Месяц назад мне исполнилось 45 лет. Я вот согласна с выражением 45 - баба ягодка опять)). Только чтобы встретить юбилей в хорошей форме, начала я собой заниматься… аж 5 лет назад. То есть похудение после 40 лет началось.
Мой опыт похудения после 45 лет
Мне есть чем поделиться, расскажу про свой опыт. Вес у меня был 96 кг. У меня уже больше 15 лет проблемы с эндокринной системой, поэтому лишний вес - это сопутствующая болезни побочка. И тем не менее, я была решительно настроена на похудение.
Мои правила похудения после 40 лет
1) Первое - мотивация .
Я просто не нравилась сама себе внешне. Я достала свою фотографию, когда я была стройной и красивой, и каждый день смотрела на себя и мысленно представляла себя снова такой. Так же моя одышка, мои отеки, мое сало на всем теле - все это мне физически мешало.
2) Моя физическая активность
Работаю я дома, так что есть возможность заниматься какой-то активностью. Купила себе обруч, купила гантели, пересмотрела очень много роликов в интернете про спорт - от аэробики до фитнеса в домашних условиях, самые простые упражнения.
Диск здоровья взяла у сестры, фитбол, в общем, вооружилась по полной программе. Знаете, надо пробовать все. Не получается одно, надо пробовать другое. Поставила перед собой задачу - каждый день заниматься по 15 минут . Непрерывных занятий в любом темпе.
Делала наклоны, приседала, пробовала растяжку, элементы зарядки. Поначалу было тяжело.
Но. БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ похудеть НЕЛЬЗЯ!!!
Спустя два года я уже могла заниматься по 40 минут беспрерывно. Сейчас я уже занимаюсь по часу, но через день. Теперь в моем арсенале физических упражнений и силовые тренировки и кардионагрузки в комплексе. Не бойтесь, что не получится, не бойтесь, что поначалу будет трудно и смешно это выглядеть, когда сложно наклониться до пола.
3) Моё питание
Ну и что еще очень важно: ПЕРЕСМОТРЕТЬ ПИТАНИЕ . Так же изучила очень много разных сайтов про диеты, книг про правильное питание, разгрузочные дни, голодание - любой чужой опыт полезен.
Стала есть больше белка - НЕ белковую диету!!!, просто творог, мясо, рыба - стали намного чаще появляться в моем рационе. Стала сахар заменять медом, сахарозаменителями. Со временем, спустя пару лет, стала пить чай и кофе без сахара и добавок.
Использую разные народные способы - и уксус с водой по утрам и воду с лимоном и медом и просто по стакану воды стала пить перед каждой едой.
Почти перестала есть консервацию, маринады. Соль в еде уменьшила. Соусы - кетчуп, майонез, горчица - не ем.
Изучила калорийность продуктов, распечатала и повесила на магнитик на холодильник. Стала разбираться в БЖУ - считать сколько я ем в сутки жира, а сколько углеводов.
Мой результат похудения после 40 лет
Вот такими простыми способами я похудела на 19 кг. У меня еще есть лишний вес, но я точно знаю - я приведу тело в порядок. Можно похудеть после 40 лет, главное - победить лень, не жалеть себя, настроиться и уперто идти к цели. Хотя и сейчас уже выгляжу эффектно.

Меню на неделю для женщин после 40 лет. Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

1. Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
2. Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
3. Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
4. Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

От чего надо отказаться женщине после 40 лет. Женское здоровье после 40 лет: особенности образа жизни

Переступаем опасный рубеж без страхов и опасений

Нет никакого секрета в том, что женский организм гораздо легче справляется со всеми, простудными заболеваниями и усиленной физической и эмоциональной нагрузкой. Волшебным средством женщин являются эстрогены — гормоны, стимулирующие работу всех органов и помогающие перерождению клеток и быстрому возобновлению работы всей системы.

Но наступает момент, когда женское здоровье приближается к опасному рубежу — наступлению. В этот момент количество выработанныхрезко снижается, а женский организм оказывается на опасной границе. И вот здесь нужно начать заботиться о себе самой:

• Изменить режим питания;
• Тренировать свое тело;
• Отказаться от вредных привычек;
• Следить за своим состоянием ;
• Больше бывать на воздухе.

Это как маленький ребёнок, не умеющий ходить, который держится за мамину руку. Как только мама руку отпускает, малышу приходится стоять и идти самому. Сначала медленно и неуверенно, а затем — твердо и с пониманием всех своих действий.

Прощаемся с лишними калориями без малейшего сожаления

Самое главное после 40 лет — правильное питание. В рационе обязательно должны остаться все составляющие: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Но вот с огромным количеством калорий, с которым справлялись эстрогены, придется попрощаться.

Есть правиладля женщин, которые хотят оставаться красивыми.1. Потребляйте не меньше 60 граммов белков в сутки;2. Не забудьте добавить в меню молочные продукты;3. Рыбу и птицу лучше варить на пару или запекать, а не жарить;4. Жирную свинину и баранину следует вычеркнуть из своего меню;5. Картофель на гарнир нужно сочетать с большим количеством зелени или моркови, свеклы, свежих огурцов, капусты;6. На полочке с крупами лучше оставить только коричневый рис и гречку;7. Один раз в неделю можно съедать на завтрак яичницу из двух яиц;8. Если вам очень нравятся бобовые — не запрещайте их: просто ограничьте их употребление и хорошо проваривайте.

Не даем своим мышцам расслабляться

Соблюдать — здоровый образ жизни не значит просто питаться правильно. Кожа начинает резко терять свою упругость, мышцы атрофируются, становятся дряблыми. Но ни одна женщина этого не допустит! Умеренносвой организм нагрузками — это то, что нужно. Не обязательно записываться в зал и измучивать себя часовыми тренировками. Есть несколько секретов:

• Перестаньте подниматься и спускаться на лифте (если вы, конечно, живете не на десятом этаже), приучите себя ходить по ступенькам;
• Проснувшись утром, не вставайте с кровати, пока не поднимете 10 раз вверх ноги — по одной или две сразу;
• Готовьте еду стоя: нарезайте салаты, овощи на борщ, чистите картошку;
• Минимум 2 раза в неделю проводите генеральную уборку — это полезно для фигуры и является лучшей профилактикой аллергии на пыль в доме;
• Наберите в пятилитровую баклагу воду и поднимайте каждой рукой по очереди, пока руки не устанут.

Наполняем свои клеточки живительным кислородом

Следует всерьез задуматься о том, чтобы отказаться от алкоголя и курения. Избавляйтесь от всех врагов организма, давайте ему шанс просуществовать подольше. Приучите себя гулять каждый вечер минимум по полчаса. Если не можете найти на это время, заведите себе собаку. Это маленькое чудо заставит вас гулять 2–3 раза в день.

Насыщаясь кислородом, организм начинает восстанавливаться. Дышат клетки головного мозга, сосудов, насыщенная кровь бежит к сердцу, которому становится работать намного легче. Полезны утренние и вечерние прогулки, когда сама природа дышит и дает дыхание вам.

Ежедневно отслеживаем свое состояние

Начинать заниматься своим организмом, менять образ жизни нужно с осторожностью. При первых признаках головокружения, покалывания в области сердца, головной боли берите тонометр и измеряйте давление. Следите за стулом, за общим состоянием.

Научитесь взвешиваться утром до завтрака в одно и то же время. Старайтесь соблюдать режим и больше двигаться. Соблюдая хотя бы треть рекомендаций, вы уже через месяц почувствуете себя совсем иначе — бодрой и жизнерадостной. А еще через пару лет никому даже в голову не придет сказать, что вам за 40!

Упражнения для похудения после 45 лет. Особенности организма

После 40 лет в теле женщины начинают происходить изменения во всех органах и системах. Активнее всего меняется репродуктивная система: снижается уровень женских половых органов, образующихся в яичниках. Сначала понижается уровень прогестерона, потом эстрогена, вследствие чего появляются первые предвестники климакса. Яичники перестают вырабатывать эстроген в 45-55 лет. Прекращается возможность зачать ребёнка и, в дальнейшем, менструация. Вы можете замечать такие симптомы:

• Повышенная потливость
• Эмоциональная неустойчивость
• Бессонница
• Депрессия
• Избыточный вес
• Дряблость кожи

Эти симптомы неприятные, но, как правило, они пропадают у 80-90% женщин спустя год после начала климакса.

После 45 лет женщина начинает терять мышечную массу, что становится большой проблемой при похудении. Это происходит из-за постепенного климакса, нарушения метаболизма белка, потери кальция, низкого уровня физической активности. Метаболизм белка у женщин с возрастом замедляется. Для своей работы он начинает брать аминокислоты из мышечных тканей. Чтобы избежать этой проблемы, стоит употреблять больше животного белка или обратиться к протеиновым добавкам. Пониженный уровень кальция влияет не только на разрушение костей, но и на силу и объём мышц.

Кроме изменения гормонального фона, замедляется метаболизм, что мешает похудеть. Замедляется пищеварение, и, если женщина продолжает питаться как раньше, еда переваривается дольше, что приводит к накоплению жировых отложений.

Возраст влияет на аппетит. После 45 лет женщине стоит уделить особое внимание тому, что она ест. Могут меняться пристрастия. Например, если вы не любили сладкое, теперь вы не можете без него. Неправильное питание может привести к сахарному диабету. Причиной являются переедание и повышенная калорийность рациона. Важно следить за питанием и правильно его скорректировать, чтобы похудеть и быть здоровыми.

Как начать худеть с 80 кг.

Этот план разработан для женщины ростом 170 см и весом 80 кг, в возрасте 30 лет и с сидячим образом жизни если она не хочет увеличивать количество своих кардиотренировок до 5 в неделю. Для снижения веса потребуется план питания на 1500-1600 ккал в сутки и 5 коротких, 30-60 минутных тренировок в неделю. В свободные дни вы должны выполнять час свободной активности — прогулки, какие-нибудь клубные танцы или йога и даже поход на дискотеку подойдут.

Питание: рацион на 1500 ккал и как его составить самостоятельно.

Технически ваше тело тратит около 1864 ккал на поддержание такого веса (рассчитать самостоятельно вы можете воспользовавшись калькулятором ). Значит, чтобы сбросить порядка 500 г в неделю нужен небольшой, но стабильный дефицит, около 300 ккал в сутки. Как его создать? Все зависит от вашей физической формы:

Вы можете придерживаться плана питания для женщин весом 80 кг, и просто увеличить расход калорий за счет тренировок. Это подойдет, если ваша физическая форма уже позволяет приседать со штангой, выполнять тяжелые тяги и жимы и бегать или плавать спринтами. Хотя врачи в таком весе не рекомендуют злоупотреблять кардио, поэтому способ со снижением калорийности будет более безопасным для суставов.

Вы должны выбрать один день в неделю, в который вы съедите одно дополнительное блюдо калорийностью около 300 ккал или добавить калорий в оба выходных дня, например, за счет еды вне дома, заправленной готовыми соусами. Это нужно, чтобы обмен веществ не замедлился и вы благополучно «проскочили» эти 10 кг.

Помните, что темп снижения веса индивидуален, и многие будут терять вес быстрее или чуть медленней. Если вы принимаете ОК или используете спирали с гормонами для контрацепции, лучше отслеживать результат не по весу, а по проценту жира. Биоимпедансный анализ можно сделать в центрах здоровья или при помощи весов с анализатором состава тела.

Схема для составления рациона

1. Завтрак: порция белка и порция несладких овощей и фруктов (для вас порция белка — 150 г нежирной куриной грудки, 200 г нежирной рыбы, 120 г жирной рыбы, или 150 г творога 0-2% жирности).
2. Перекус: протеин и овощи.
3. Обед: порция сложных углеводов (для вас — 120 г каши в готовом виде, либо 50 г цельнозернового хлеба), порция белка, порция жиров, овощи неограниченно. Это довольно низкокалорийная диета. Не бойтесь набирать объем салатами, если между приемами пищи стало очень голодно — тоже ешьте овощи зеленые без ограничений.
4. Перекус: фрукт или овощи, протеин 1 порция.
5. Ужин: порция белка, порция сложных углеводов, овощи без ограничения, порция жиров.

Можно добавить еще 1 фрукт в день, если голодно, или 10 г темного шоколада, либо эквивалентное количество «здорового» зефира на стевии (это порядка 45 г зефира) в день, если мучают «тяги».

Напитки стандартны — вода, вода с лимоном и 2 порции чая или кофе без добавления сахара. Стевия и эритрол разрешены, сиропы топинамбура и прочие «якобы здоровые» источники фруктозы — нет.

Примерное питание на день

1. Завтрак: 2 яйца, 2 белка, поджарить на сухой сковороде с 200 г шпината, плюс апельсин и кофе.
2. Перекус: творог, 150 г и ягоды.
3. Обед: 85-120 г обезжиренной говядины, 150 г гречки в приготовленном виде, соус из помидора и половинки авокадо (размолоть блендером, добавить любые травы по вкусу), большая чашка брокколи или овощной суп-пюре без картошки, если требуется.
4. Перекус: йогурт нежирный с ложкой ванильного протеина, печеное яблоко с корицей.
5. Ужин: 200 г тиляпии или окуня на гриле с лимоном и перцем, 1-2 картофелины печеных, соус из укропа и оливкового масла плюс чеснок (просто размолоть), огурцы или любые другие овощи.

Программа тренировок

Если физическая форма позволяет, используйте сплит.

Понедельник:

Приседание

Наклон вперед со штангой на плечах

Выпады классические со штангой

Ягодичный мост

Подъем носков к перекладине

Вторник:

Жим штанги лежа

Технику исполнения можно посмотреть здесь .

Отжимание на трицепс в гравитроне

Жим гантелей сидя

Отведение гантелей в стороны в наклоне

Отведение одной руки на блоке

Планка

Кардио интервальное — чередуем 30 секунд работы на пределе своих возможностей с минутой отдыха, тренажер любой.

Атомная диета после 40 лет. Атомная диета на 7 дней

Поскольку атомная диета дает первые результаты достаточно быстро, то даже за неделю можно неплохо скорректировать фигуру. Желательно стартовать с протеинов – это более сытный день, в результате организму легче перестроиться и привыкнуть к введенным ограничениям. За счет нечетного количества дней средняя калорийность не страдает – углеводных суток получается меньше.

Примерное меню на 7 дней

Этот распорядок также можно немного скорректировать, исходя из собственных предпочтений. Нельзя нарушать порядок следования дней, нежелательно менять разные приемы пищи. А вот, например, взять завтрак из одного протеинового дня, а обед из другого – вполне допустимо.

1 день – белки

• Завтрак – пара крутых яиц, ломтик сыра;
• Перекус – стакан кефира;
• Обед – филе индейки, запеченное без масла;
• Полдник – небольшая порция творога, зеленый чай;
• Ужин – ассорти из морепродуктов.

2 день – углеводы

• Завтрак – микс из сельдерея, моркови, яблок;
• Перекус – два-три киви;
• Обед – суп-пюре из овощей с пряностями;
• Полдник – салатные листья с ароматной зеленью, заправка – сок лимона;
• Ужин – тушеные кабачки с перцами и ложкой оливкового масла.

3 день – белки

• Завтрак – творожная запеканка, натуральный кофе (можно с добавлением молока);
• Перекус – крутое яйцо, стакан кефира;
• Обед – телятина, приготовленная на гриле;
• Полдник – несколько ломтиков сыра;
• Ужин – порция отварного филе цыпленка.

4 день – углеводы

• Завтрак – припущенные на масле из оливы овощи;
• Перекус – крупный красный грейпфрут;
• Обед – кабачки плюс баклажаны на гриле, томатный сок;
• Полдник – микс из свежих огурцов/томатов;
• Ужин – нашинкованная белокочанная капуста с морковью и лимонным соком.

5 день – белки

• Завтрак – омлет с добавлением мягкого сыра;
• Перекус – порция творога низкой жирности;
• Обед – тушеная курятина без кожи;
• Полдник – стакан ряженки/простокваши;
• Ужин – ростбиф из говядины, ромашковый чай.

6 день – углеводы

• Завтрак – лобио из зеленой фасоли с чесноком;
• Перекус – пара апельсинов среднего размера;
• Обед – фаршированные овощами сладкие перцы;
• Полдник – яблочно-морковный свежевыжатый сок;
• Ужин – овощной винегрет (без добавления картошки).

7 день – белки

• Завтрак – сырники из творога, зерновой кофе (можно с добавлением молока);
• Перекус – яйцо  крутое или всмятку, стаканчик йогурта;
• Обед – медальоны из морской рыбы на гриле;
• Полдник – несколько кусочков сыра, ряженка;
• Ужин – тушеная ломтиками индейка.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/diety-posle-40-let-dlya-zhenshchin-i-muzhchin-kak-pravilno-pitatsya-posle-30-40-50-let