Снижение сахара в рационе: почему это важно и как это сделать

Снижение сахара в рационе: почему это важно и как это сделать

Повышается  в результате того, что поджелудочная железа вырабатывается недостаточное количество такого гормона, как инсулин. Также в организме человека может наблюдаться , то есть невосприимчивость тканей к инсулину. При этом состоянии наблюдается нарушение всех видов обменных процессов в организме, особенно углеводного.

Принципы питания при повышенном уровне сахара крови

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, отличается от рациона здорового человека и предполагает определенные ограничения. В рационе сокращается количество легкоусвояемых углеводов и животных жиров, вводится дробное питание 5–6 раз в день с небольшими интервалами между приемами пищи.  должна составлять 2000–2500 ккал. При избыточной массе тела калорийность рациона рекомендуется сокращать на 500–1000 ккал. По совету врача можно практиковать разгрузочные дни и ввести ограничения на употребление соли.

при  строится преимущественно на продуктах, имеющих низкий гликемический индекс, значение которого не превышает 55 единиц.

Гликемический индекс (ГИ) — это способность каждого продукта после его употребления влиять на уровень сахара крови. При употреблении продуктов в низким ГИ уровень  повышается равномерно. А вот если значение ГИ у продукта высокое, то после попадания в организм он спровоцирует быстрый подъем уровня сахара крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• Зерновые — пшеничный хлеб, пшено, рис, овсяные хлопья, мюсли;
• Овощи — картофель, морковь, свекла, зеленый горошек;
• Фрукты — бананы, манго, киви, апельсин;
• Молочные продукты — мороженое.

Продукты с допустимым для диабетиков гликемическим индексом:

• Зерновые — ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка;
• Овощи — фасоль, чечевица, горох, капуста;
• Фрукты и ягоды — вишня, груша, слива, яблоки;
• Молочные продукты — молоко, йогурт.

Оптимальный набор продуктов при повышенном уровне сахара крови

Правильное питание при повышенном уровне сахара и диабете — это продуманный и сбалансированный рацион, в котором примерно 55% калорий приходится на долю углеводом, 15–20% на белковую пищу и 25–30% на долю жиров. Рекомендованный набор продуктов:

• Хлеб — ржаной, цельнозерновой, отрубной;
• Первые блюда, приготовленные на овощном отваре и 1–2 раза в неделю на неконцентрированном рыбном или мясном бульоне;
• Мясо — телятина и говядина, постная свинина и птица, кролик, приготовленные в отварном виде;
• Рыба — треска, щука, судак, наваг, сазан;
• Овощи — капуста белокочанная и цветная, листовой салат, редис, огурцы, кабачки;
• Крупы и бобовые, а также макаронные изделия — все в небольшом количестве;
• Яйца сваренные всмятку или в виде омлета;
• Фрукты и ягоды — яблоки, лимоны, клюква;
• Молочные продукты — молоко, творог, кефир, простокваша, редко — сыр, сметана, сливки;
• Напитки — некрепкие чай или кофе, соки из кислых ягод и фруктов;
• Растительное и сливочное масло — не более 30 грамм в день.

Исключаются из рациона практически все сладости — шоколад, конфеты, варенье, мед, кондитерские изделия. Также под запретом блюда жирные, копченые и острые, алкоголь и такие сладкие фрукты, как виноград и банан.

Примерное меню 1 дня

Питание человека, который имеет повышенный сахар крови, в течение одного дня может выглядеть следующим образом:

• Завтрак — каша из гречки, отварное мясо, свекольный салат с яблоками, чай с добавлением молока.
• Второй завтрак — яблоко.
• Обед — борщ на постном бульоне со сметаной, бефстроганов с тушеной капустой, яблочный мусс.
• Полдник — отвар шиповника.
• Ужин — лапшевник с творогом, шницель из капусты без добавления соли, чай.
• Перед сном — кефир.

Количество хлеба, которое необходимо разделить на все приемы пищи — примерно 200 грамм.

Связанные вопросы и ответы:

Как сахар влияет на наше здоровье

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.

К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.

Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.

Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Какие продукты содержат много сахара

Врач назвала продукты с повышенным содержанием сахара

Врач Губкина: излишек сахара есть в готовых завтраках и фруктовых соках

Врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» Елена Губкина рассказала, в каких продуктах сахара больше, чем кажется.

В беседе с сайтом aif.ru во вторник, 13 февраля, специалист отметила, что сахар может содержаться даже в продуктах, которые считаются полезными, причем в больших количествах. Это может повлиять на жизнедеятельность организма.

По словам Губкиной, источником скрытого сахара являются готовые завтраки — каши быстрого приготовления, мюсли или хлопья. Заменить их можно цельнозерновой кашей с сухофруктами.

Также полезными считаются фруктовые йогурты с добавками, хотя в одной баночке такого десерта может содержаться до четырех чайных ложек сахара. Лучше отдавать предпочтение натуральным йогуртам и самостоятельно класть в них сухофрукты, орехи или ягоды.

Кроме того, излишек сахара содержится во фруктовых соках и смузи. Даже если напитки изготовлены из натуральных плодов, в процессе переработки теряется большая часть клетчатки, поэтому производителям приходится использовать сахар для более длительного сохранения вкусовых свойств продукта. Вместо этого можно выбрать свежие фрукты или соки из овощей с низким содержанием фруктозы.

Врач добавила, что много сахара содержится в обезжиренных молочных продуктах, где углеводы играют роль вкусовой добавки. Лучше добавлять в пищу молочные продукты с небольшим процентом жирности.

По словам Губкиной, хорошим источником витаминов и минералов являются сушеные фрукты, но в процессе сушки концентрация сахара увеличивается, что делает их очень калорийными. Альтернативой могут быть свежие ягоды и фрукты.

Мед и пламень: почему целебное лакомство нельзя нагревать

Врачи рассказали о полезных свойствах и противопоказаниях природного лекарства

Ранее, 5 февраля, врач-эндокринолог Наталия Тананакина назвала способы уменьшения ежедневного потребления сладкого . По ее словам, поможет в этом регулярные занятия спортом и употребление сахарозаменителей.

1 февраля врач-гастроэнтеролог Анастасия Чижикова предупредила, что чрезмерное употребление сахара провоцирует развитие воспалительных процессов в организме, сообщает телеканал «360» . Это уже провоцирует ожирение и сахарный диабет. Специалист отметила, что стимулировать воспалительные процессы в организме могут кукурузное, подсолнечное и арахисовое масла, сообщил RT .

В октябре диетолог Анна Белоусова в разговоре с НСН рассказала, что самым полезным для фигуры и здоровья по-прежнему является горький шоколад, а к сладостям с заменителями сахара нужно относиться осторожнее. Однако диетолог заверила, что есть сахарозаменитель, за которым не замечено никаких побочных эффектов. Речь идет о стевии. По словам специалиста, из этого растения получают стевиозид — сладкий гликозид, в 500 раз слаще сахара. Он не разрушается при нагревании и за ним не числится никаких побочных эффектов.

Врач-стоматолог, к.м.н. Люция Розакова 23 сентября предупредила, что сладкие продукты оказывают разрушающее действие на эмаль зубов. Наиболее пагубно влияют чай с сахаром, соки, компоты и газировки. Она отметила, что не имеет значения, какое количество сахара в напитке. Он становится кариесогенным даже из-за одной чайной ложки сахара или меда, сообщает телеканал «Звезда» .

Какие продукты можно заменить на более здоровые варианты для снижения сахара в рационе

Диета для снижения сахара в крови предусматривает уменьшение употребления хлеба до 300 г в день. Предпочтение нужно отдавать ржаному, пшеничному из муки 2-го сорта, белково-отрубному и белково-пшеничному.

Рациональное питание включает многие овощи, которые можно использовать в сыром, тушеном и вареном виде как гарниры, запеканки и добавлять в вегетарианские супы. Предпочтительны овощи, с содержанием до 5% углеводов (тыква, кабачки, огурцы, салат, капуста, патиссоны, баклажаны). Картофель разрешен с ограничением с учетом нормы углеводов для каждого больного индивидуально. К высокоуглеводным продуктам относят также: морковь, зеленый горошек, свеклу. Можно употреблять икру овощную, морскую капусту.

Первые блюда готовят на некрепком бульоне с овощами. Борщ, щи, свекольник, окрошку, грибной суп и супы с фрикадельками — с разрешенной крупой и картофелем (ограничено).

Разрешается употреблять нежирные сорта мяса, курицу, индейку. Мясные блюда готовят вареными, запеченными и жаренными. Эти же требования касаются и рыбы. Количество крупы ограничено пределами норм углеводов для каждого больного — это гречневая, ячневая, перловая, пшенная и овсяная крупы, разрешаются бобовые (предпочитается чечевица).

Кисломолочные напитки (кефир, простокваша, мацони) должны присутствовать в рационе ежедневно. Молоко, творог полужирный и блюда из него. Неострый сыр в небольшом количестве и сметана (только в блюда).  Яйца можно употреблять одно в день (целиком) всмятку и готовить в виде белковых омлетов. Масло сливочное и всевозможные растительные масла добавляются в готовые блюда. Из напитков можно употреблять чай с сахарозаменителем, кофе с молоком, овощные соки, соки из несладких фруктов, отвар шиповника.

Разрешаются кисло-сладкие ягоды и фрукты в любом виде: в свежем виде, в виде желе, компоты, муссы.

Чем можно заменить сахар в десертах и напитках? Ксилитом, сорбитом и фруктозой. Ксилита не более 30 г в сутки, фруктозы по 1 ч. л. трижды в день с напитками.

Мед разрешается в количестве 1 ч. л. 2-3 раза в день. Допускаются изделия с заменителями сахара: конфеты, вафли, печенье. Однако и в этом случае нужно знать норму — 1-2 конфеты три раза в неделю.

Как изменить свое отношение к потреблению сахара

Главное, что стоит с самого начала понять: тяга к сладкому для человека вполне естественна. Углеводы — отличный источник энергии, необходимой для организма. Наши далекие предки этого не знали, но чувствовали: съел меда из найденного в лесу гнезда диких пчел — и сил прибавилось. Сгрыз сладкий корешок — тоже взбодрился. Набрел на заросли диких ягод — вообще красота. Во рту вкусно, в животе сытно. И в памяти откладывается, что сладкое — это хорошо. Сладкое надо искать, а как нашел — съесть все до крошки.

Так эволюционно и закрепилось.

Но наши предки жили совсем не так, как мы. Они тяжело, очень тяжело работали. Много двигались. Мерзли зимой в холодном жилище, в жалкой одежде и худой обуви, если она в принципе была. У них энергия расходовалась в огромном количестве. И все найденное и съеденное сладкое не откладывалось в запас, а сжигалось в процессе выживания в трудных условиях.

У нас все не так. Жизнь не требует уже такого расхода энергии, а сладости и искать не нужно: в любом магазине их завались. И сахар какой хотите, и конфеты на любой вкус и кошелек, и пирожные, и мороженое, и варенье, и зефир, и сладкий йогурт, и… список можно продолжить еще на несколько страниц. И все такое вкусненькое, так и лезет в рот. А мы что? А мы ничего, нам эволюционно положено любить сладкое, как источник энергии.

Вот только получаемую с сахаром энергию девать некуда, и она откладывается «про запас», увеличивая массу тела, объём талии и бедер, нагрузку на суставы и внутренние органы. А также нарушая нормальный метаболизм и приводя к различным болезням, связанным с неправильным обменом веществ.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить употребление сахара до 5, максимум — до 10% от ежедневно потребляемых калорий. Это примерно 60 г сахара в день для взрослого мужчины, с нормальной комплекцией при росте около 180 см. А по российской статистике, жители страны в среднем съедают 110 г в сутки. Так что сокращать дозу сладкого надо. Во имя здоровья, стройности и долголетия.

Какие привычки можно внедрить для снижения потребления сахара

Сахар кажется более полезным

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.

– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».

Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Как избежать сахара в продуктах, которые мы купили в магазине

Исследования в США показывают, что вопреки моде на здоровое питание средний американец продолжает есть слишком много сахара. В день он может проглотить до 15 чайных ложек (около 60 граммов – примерно 90% от суточной нормы), даже не заметив этого. Думается нам, что и средний россиянин недалеко ушел от американского собрата, учитывая, что основу нашего рациона составляют мучные продукты.

Слабо верится, что все эти 15 ложек человек сознательно сыплет в свой кофе или чай. Увы, большая часть сахара скрыта в упаковках готовой еды. Многие из них при этом подаются как полезные для здоровья

Ниже мы разберем 8 способов, с помощью которых производители маскируют сахар в своих продуктах.

Называют сахар другим именем

Сахар – это общее название для целой группы «коротких» углеводов, придающих пище сладкий вкус. Некоторые названия вы наверняка знаете (фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д.). Другие идентифицировать сложнее.

Вот поэтому скрытый сахар в продуктах бывает нелегко опознать.

Твердый (сухой) сахар

Чтобы ничего не пропустить ищите в списке ингредиентов эти аналоги:

Ячменный солод;

Свекловичный сахар;

Коричневый (тростниковый) сахар;

Глюкоза;

Кристаллы тростникового сока;

Сахарная пудра;

Кукурузный подсластитель;

Кристаллическая фруктоза;

Декстран (солодовый порошок);

Концентрат фруктового сока;

Инвертированный сахар (сироп);

Мальтодекстрин;

Мальтоза;

Мальтозная патока;

Сахар мусковадо;

Панела (рападура);

Пальмовый сахар;

Органический сахар-сырец;

Выпаренный тростниковый сок;

Кондитерский сахар (пудра).

Сиропы

Часто сахар в продуктах маскируют в виде сиропов. По сути это просто его густая жидкая форма – сахарный раствор. Чаще обычного их можно встретить в газированных напитках, включая спортивные энергетики.

1. Нектар агавы;

Сироп рожкового дерева;

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

Мёд;

Солодовый сироп;

Кленовый сироп;

Меласса (патока);

Рисовый сироп.

Используют несколько видов подсластителей

Ингредиенты перечисляются по их количеству в составе, начиная с основных и заканчивая второстепенными. Чем выше то или иное вещество в списке – тем его больше в этом напитке/еде.

Производители прибегают к этому трюку и для того, чтобы придать своей продукции видимость полезности, используя не менее трех или четырех разновидностей подсластителей

Покупатель не всегда их суммирует, а визуально еда выглядит как низкокалорийная и с пониженными количеством сахара. Некоторые, особо бессовестные, пищевики печатают этот лозунг прямо на коробке.

Пример: некоторые якобы low sugar протеиновые батончики на самом деле могут содержать его до 7,5 чайных ложек (около 30 граммов). Просто в составе будут перечислены: фруктоза, декстроза, сукралоза, мальтоза и ещё несколько сахарозаменителей

Добавляют сахар в неожиданные продукты

Здравый смысл подсказывает, что кусок торта или плитка шоколада - это практически концентрированный сахар. Но как насчет овсяной каши или хлопьев быстрого приготовления?

То же самое касается, например, готовых соусов:

кетчуп;

соевый/устричный соус;

горчица и хрен;

аджика;

готовый соус для спагетти и др.

Йогурты с разными фруктовыми наполнителями тоже не можем обойти вниманием. Фруктов там с гулькин нос, а вот скрытого сахара – до 29 граммов на крохотную 100-граммовую баночку.

Даже батончики из цельных злаков (якобы полезный перекус для тех, кто на диете) могут быть «заряжены» 4 чайными ложками сахара.

Простая подсказка: чем больше в составе ингредиентов - тем больше вероятность, что производитель мухлюет с составом

Используют "полезные" сахара вместо сахарозы

Пищевые компании часто пытаются повысить привлекательность своих продуктов с помощью натуральных подсластителей, которые считаются полезными.

Получают эти подсластители обычно из сока, фруктов, либо семян растений. Один их примеров – нектар агавы. Такие продукты часто снабжаются маркировками «не содержит сахара», «0 калорий» и т.п.

Впрочем, такой скрытый сахар в продуктах может даже считаться полезным, поскольку имеет более низкий гликемический индекс и действительно менее калориен.

Однако в настоящее время практически нет доказательств, что. Да, ГИ и глюкозная нагрузка у них меньше, однако, есть немало иных побочных эффектов для здоровья.

Как избежать сахара в продуктах, которые мы готовим дома

Традиция пить кофе с сахаром появилась не на ровном месте, она во многом обусловлена биологическими причинами. Организм человека положительно реагирует на сладкий вкус — он подсознательно ассоциируется с чем-то питательным и калорийным. Сладости много во фруктах и мёде, в таких корнеплодах, как свёкла и морковь, в молоке. Сахар мгновенно усваивается и обеспечивает быстрый прилив энергии.

Напротив, кислый и горький вкусы, которые мы найдём в каждой чашке кофе, воспринимаются рецепторами не столь однозначно. Кислое мы любим в сочетании со сладким. Так, вкус мандаринов определяется балансом сахаров и лимонной кислоты, и для оценки сладости может быть использован сахарокислотный коэффициент — отношение сахаристости по шкале Brix к концентрации кислоты. Кислое без сахара мы не любим, ассоциируя его с недозрелым или забродившим. Горечь и вовсе подсознательно воспринимается как что-то ядовитое, чем можно отравиться. В кофе за горечь отвечают кофеин (но он же обеспечивает бодрящий эффект, ради которого многие и пьют этот напиток) и хлорогеновые кислоты — подробнее о них можно узнать в статье «Горечь в кофе: какая бывает и откуда берётся» . Сахар, молоко и другие добавки помогают компенсировать горький вкус и сделать напиток приятнее.

Интересно, что сахар в кофе не просто заглушает горечь, а вступает в химическую реакцию с молекулами кофеина. Это доказал Сейши Симидзу (Dr Seishi Shimizu), учёный из Университета Йорка — егоопубликовано в журнале Food & Function. Сахар, добавленный в напиток, становится причиной димеризации кофеина. Если говорить простым языком, молекулы кофеина как бы «склеиваются» друг с другом, стремясь избежать контакта с сахарозой в воде, таким образом вместо каждых двух молекул кофеина получается одна двойная. Вкусовые рецепторы воспринимают каждый такой димер как одну молекулу, а это значит, что кофе становится в два раза менее горьким на вкус.

Ещё один аргумент в пользу сахара в кофе: учёные из Университета Барселоны утверждают , что кофе с сахаром положительно влияет на когнитивные способности. Сочетание кофеина и глюкозы активизирует отделы мозга, отвечающие за удержание внимания и оперативную память. Получается, если вы пьёте кофе, чтобы взбодриться на работе и стать продуктивнее, сахар не будет лишним!