Эффективная диета после 40 лет для женщин. Правильное питание после 40

Эффективная диета после 40 лет для женщин. Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя . Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз , то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D . Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Питание после 40 у мужчин. Особенности диеты для мужчин после 40

После 40 лет мужчины сталкиваются с изменениями в организме, которые могут повлиять на их общее здоровье и физическую форму. Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья и предотвращении развития различных заболеваний. В этом возрасте особенно важно следить за составом пищи, регулярностью приема пищи и контролировать количество потребляемых калорий.

Одной из основных особенностей диеты для мужчин после 40 является необходимость увеличения потребления белка. Белок является строительным материалом для клеток и тканей организма, а также помогает восстановлению мышц после физических нагрузок. Рекомендуется включать в рацион пищи мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Важно также обратить внимание на потребление полезных жиров. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и льняном семени, имеют противовоспалительное действие и способствуют улучшению кровообращения. Отрицательное влияние на организм оказывают трансжиры, которые содержатся в пище быстрого приготовления, жареной и жирной пище. Поэтому рекомендуется ограничить потребление таких продуктов.

Кроме того, важно обратить внимание на потребление пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, предотвращает запоры и способствует снижению уровня холестерина в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Рекомендуется увеличить потребление таких продуктов в рационе питания.

Однако, помимо правильного питания, важно также обратить внимание на регулярность приема пищи и контроль над калорийностью рациона. После 40 лет метаболизм замедляется, поэтому важно не переедать и контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуется разделить питание на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня и избегать перекусов ненужными продуктами.

В заключение, диета для мужчин после 40 должна быть сбалансированной и включать в себя достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Регулярность приема пищи и контроль над калорийностью являются также важными аспектами правильного питания. Следуя этим принципам, мужчины после 40 смогут поддерживать здоровье и физическую форму на высоком уровне.

Примерное меню после 45 лет. Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

• Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
• Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
• Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
• Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
• Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
• Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
• Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
• Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
• Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
• Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Меню на неделю для женщин после 40 лет. Правильное питание после 40 лет для женщин

С возрастом мышечная масса уменьшается, замещается жиром, что ведет к набору веса. В среднем к 40 годам человек тратит на 200-300 калорий меньше, а значит, нужно пересмотреть рацион, чтобы нерастраченные калории не оседали на боках.

Вот несколько важных моментов, которые нужно учесть, составляя здоровый рацион:

Белок

Он играет важную роль, дает энергию и питает органы. Белок можно включать во все приемы пищи. Причем это может быть не только творог, мясо или рыба, но и растительный белок из круп и бобовых — фасоли или чечевицы.

Ежедневная порция белка для женщин к 40 годам должна быть не менее 50 г в чистом виде. Это примерно 30-350 г мяса или рыбы.

Соль

Соль является лишь улучшителем вкуса и консервантом, а потому должна использоваться только по необходимости.

Много соленых продуктов в рационе способствуют появлению отечности, задерживают воду в организме и ведут к гипертонии. Лучше отказаться от переработанных мясопродуктов, колбас, рассольных сыров, пакетированных соков и соусов.

Чтобы еда не казалась слишком пресной, лучше использовать пряности и приправы.

Молочные и кисломолочные продукты

Обязательно включать в рацион молочные продукты и употреблять их ежедневно, если нет индивидуальной непереносимости. Особенно полезны творог, сыр, йогурты и кефир.

Содержащийся в них кальция увеличивает плотность костной ткани, предупреждая остеопороз. Полезные пробиотики в кисломолочных продуктах при ежедневном употреблении оздоравливают кишечник и, как следствие, улучшается состояние кожи.

Зеленые овощи

Больше листовой зелени, салатных миксов, руколы, шпината, петрушки и сельдерея в свежем виде помогут не только сохранить молодость кожи, но и ясный ум, отличную память на долгие годы.

В темнолистой зелени содержится кальций, который хорошо усваивается организмом.

Важно

После 40 лет следует отдавать предпочтение сырым овощам. Отварная морковь, свекла и картофель могут быть не только бесполезными, но и нанести вред организму из-за высокого гликемического индекса.

«В день желательно употреблять не менее 300-400 г овощей. То есть они должны занимать 50% вашей тарелки. При этом не нужно бояться отварных крахмалистых овощей, например, картошки и бобовых. Да, в них есть углеводы, но за счет содержания клетчатки повышение уровня сахара в крови будет медленным. Большое количество сырых овощей может вызвать вздутие, поэтому всего должно быть в меру», — отмечает врач-диетолог Дарья Мифтахова.

Сложные углеводы

Должны составлять основу питания в виде каш, хлеба с отрубями из муки грубого помола, правильных макаронных изделий. Сложные углеводы дают долгое чувство сытости, обеспечивают энергией, поэтому их лучше включать в меню в первой половине дня.

Омега-3 и омега-6

Незаменимые жирные кислоты с годами все больше нужны организму, особенно для кожи и волос. Важно включать в меню жирную рыбу не менее двух раз в неделю, растительное масло, причем лучше оливковое, льняное или кунжутное.

Придерживайтесь нормы до 60 г ежедневно, чтобы получать необходимые нутриенты.

Фитоэстрогены

Растительные соединения, схожие с женскими гормонами, способны сохранять молодость. В пищу стоит включать семена льна, морковь, овес, сою — именно эти продукты помогут восполнить дефицит гормонов молодости у женщин.

Антиоксиданты

Помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают онкологические заболевания. Витамины С, Е и А содержатся во фруктах, ягодах, болгарском перце, брокколи.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/kakie-produkty-polezny-zhenshchinam-posle-40-let-sbalansirovannoe-pitanie-glavnye-principy

От чего надо отказаться женщине после 40 лет. Основные принципы здорового питания у женщин после 40

Основой сохранения молодости и здоровья для женщин любого возраста является здоровое питание. Обычно в возрасте после 40 большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с набором лишнего веса. Это нормальное физиологическое явление, обусловленное уменьшением производства гормона, позволяющего сохранять мышечную массу. Если прибавка в весе составила 3-5 килограммов за последние 10 лет, то это не является поводом для беспокойства. Однако если лишних килограммов более 10, то необходимо принять меры, направленные на постепенное снижение веса.

Диетологи советуют женщинам после 40 соблюдать некоторые антивозрастные правила пищевого поведения. А именно:

• Ограничить питание

Согласно многочисленным исследованиям, лица, добровольно приводящие в порядок калорийность потребляемой пищи, имеют более долгую продолжительность жизни, чем те, кто никак не ограничивает себя в еде. Пользой от уменьшения поступления калорий послужит усиление чувствительности организма к инсулину. Это послужит профилактикой многих заболеваний и явлений, сопровождающих старение. Ограничить количество потребляемой еды можно с помощью постепенного уменьшения обычной порции или введения разгрузочных дней.

• Улучшить качество потребляемой пищи

Следует внимательно выбирать продукты питания, отдавая предпочтение наиболее полезным из них. Ориентироваться необходимо на содержание витаминов, микро- и макроэлементов, жиров. Потреблять достаточное количество белковой пищи и свежей зелени, а от продуктов, содержащих простые углеводы, лучше полностью отказаться.

Помимо соблюдения правил антивозрастного питания, важно уделять время физическим упражнениям, которые будут поддерживать тонус всего организма. Также важен полноценный ночной отдых — не менее 6-8 часов. Он позволит телу восстановиться, а женщине — выглядеть свежей и отдохнувшей.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/kakie-produkty-polezny-zhenshchinam-posle-40-let-sbalansirovannoe-pitanie-glavnye-principy

Атомная диета после 40 лет. Омолаживающая диета

Цель омолаживающих диет – не только сделать внешность более привлекательной, но и сохранить и укрепить здоровье. В этом контексте вопросы питания чрезвычайно важны.

Современные представления строятся на том, что все продукты следует поделить на три группы (нейтральные, полезные и вредные для омоложения), а диета после 40 лет должна включать соответствующую этим представлениям пищу. Существует специальная диета 1500 баллов, где продуктам присваивают баллы «плюс» или «минус» (нейтральные – без знака).

• Есть, чтобы оставаться молодым, – возможно ли это?

Где искать пресловутое молодильное яблоко, помогающее осуществлять мечты сказочных красавиц о вечной молодости? По мнению диетологов, процессы старения приостанавливают продукты, имеющие:

• низкий углеводный индекс: овощи, зелень, фрукты;
• антиоксиданты: томаты, авокадо, лососевая рыба, шпинат, перец, тыква;
• белки и ненасыщенные кислоты – рыба, курятина, орехи;
• клетчатку – овсянка, овощи.

Для омолаживающих рационов характерно отсутствие красного мяса, мучных изделий, картофеля, сахаристых фруктов, пищи быстрого приготовления, спиртных и разноцветных сладких напитков. Пить необходимо чистую воду, узвар, зеленый и травяные чаи.

Кроме стройной фигуры, похудевшая женщина наблюдает улучшение состояния кожи и мускулатуры, комфорт в пищеварительных органах, повышение работоспособности. Такую систему безвредно можно применять в течение всей жизни, ощущая пользу и внешнюю, и внутреннюю.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/kakie-produkty-polezny-zhenshchinam-posle-40-let-sbalansirovannoe-pitanie-glavnye-principy

Похудение для женщин . Правильная мотивация в борьбе с лишним весом

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма. К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни. Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Диета после 40 меню. 3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню

Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

• Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
• Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
• Есть каждый день в одно и то же время.
• Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
• Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Диета Хорвата

Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.

Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.

Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.

Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:

• Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
• В случае срыва диету начинают с самого начала.
• Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
• На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
• Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.

Примерное меню

Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:

• соки натуральные;
• компоты;
• чай;
• кофе;
• сливочное масло;
• мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
• яйца;
• сухари;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• грибы;
• рыба нежирных сортов.

Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:

Греческая диета

Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.

Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.

Основные правила диеты:

• Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
• Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
• В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
• Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
• На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.