Упражнения для позвоночника.

29.05.2017 в 00:25

Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно - реберной, поперечно - остистой, полу - остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки
. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.

Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:
Лодочка - упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги - назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;.
Тяга в разные стороны - встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой - назад влево вверх. Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);.
Мостик - прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями. Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;.
Скручивания корпуса - исходное положение стоя (можно со штангой на плечах. Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;.
Тяга рейдера - встать перед дверью на расстоянии примерно 1, 5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.

Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:
Наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);.
Приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);.
Подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);.
Пуловер - растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;.
Жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);.
Гиперразгибания (гиперэкстензии);.
Становая тяга.
Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений как становая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно без ограничений выполнять.