Метаболический взрыв. Свой план питания после тренировки составьте.
Давайте мы посмотрим правде в глаза: нет никакого смысла проводить долгие часы в зале, если все это не приведет к построению великолепной фигуры, которая привлекает взгляды и заслуживает комплиментов. Конечно, здоровье - это хорошо, но ведь никто не остановит вас, чтобы спросить какой у вас пульс. Отсутствие видимых результатов тренировки напрочь вашу мотивацию убьет.
Многие люди тратят на тренировки многочисленные часы, которое постепенно складываются в годы. Они опустошают свои кошельки, платя за членство в спортивных клубах, покупают все новейшие пищевые добавки, читают книги и журналы на эту тему, но никак не могу набрать ни грамма мышц или сбросить хотя бы килограмм жира.
Более 94% тренирующихся не достигают своих целей.
Действительно, 9 из 10 человек терпят неудачу в зале. Обидно то, что большинство из них смогли бы добиться таких результатов, о которых они даже и мечтать не могли, если бы они использовали преимущества анаболического окна роста.
Я тренировался во многих залах, и меня всегда поражало то, как мало людей знают об этом окне. А те, кто знал, не имели понятия, как наиболее эффективно его использовать. Что еще хуже, даже знавшие о нем редко пользовались своими знаниями. А между тем с анаболическим окном роста очень легко иметь дело, и прогресс будет совершенно другим.
Я предлагаю вам извлечь максимум пользы из анаболического окна за 120 дней. Обещаю, что вы больше никогда не вернетесь назад, а будете удивляться, почему остальные проходят через свои тренировки без применения этой простой техники. Однако должен предупредить, вы заставите людей заговорить о вас. Когда они заметят, как стремительно вы растете, вы услышите комплименты и начнете производить впечатление на людей. Но вместе с тем будет и зависть, приготовьтесь!
То, что вы едите сразу же после тренировки, определяет ваш успех.
Последний сет завершен последнего упражнения. Штанга на месте. Тренировка великолепной была. С этого момента в вашей голове должен прозвенеть звоночек - пошел обратный отсчет метаболического взрыва.
То, что вы съедите (или, точнее, не съедите) в течение первых 30 минут и последующих трех часов после этой и любой другой тренировки, определит вашу победу или поражение. Трехчасовое окно - это наиболее продуктивное время для нутрициональной поддержки. Настойчивость, которую вы проявите для извлечения максимума из этого периода анаболических возможностей, определит ваш уровень обязательности. Готовы к битве?
Тренировка запасы энергии и нутриентов в мышечных клетках истощила. Это создало клеточную атмосферу, жаждущую питательных веществ. Три часа ваши мышцы способны поглощать больше нутриентов, чем в любое другое время. Здравый смысл подсказывает загрузить ваш послетренировочный напиток нутриентами, предназначенными для ускорения мышечного роста.
После тренировки вы либо запустите механизм роста мышц, либо падете жертвой катаболизма, реально потеряв мышечные волокна в результате тренинга. Лишь в том случае, если в течение этого критически важного отрезка времени вы не дадите собственному организму правильные нутриенты, то в системе, ответственной за рост мышц, возникнет хаос. Это все равно, что нестись на мерседесе со скоростью 120 км/час, а потом внезапно дать задний ход. Анаболизмом называется созидательная составляющая процесса обмена веществ. В результате анаболизма вы строите сильные, плотные мышцы, выносливость Геракла и повышаете собственное качество жизни. Инсулин - наиболее анаболический из всех гормонов, он играет ведущую роль в процессах восстановления и роста мышц. Высвобождаясь в кровь, он несет аминокислоты и углеводы в мышечные клетки. Вот почему сегодня современные элитные бодибилдеры используют его, набирая на 20-30 кг больше мышц, чем их собратья 15-20 лет назад. Они пользуются теми же препаратами, что и их предшественники, плюс инсулин!
Увеличьте синтез протеина на 400%.
Высокие уровни инсулина в крови увеличивают производство протеина в ваших мышцах на 50%. Тренировка с отягощениями синтез на 100% поднимает. Аминокислоты, доставленные в мышцы, дают еще 150% рост. Значит, принимая аминокислоты сразу же после тяжелой тренировки, вы можете стимулировать значительный подъем уровня синтеза протеинов.
Основная стратегия использования анаболического окна роста очевидна - сразу же после тренировки принять аминокислоты и значительно поднять уровни инсулина. Такая комбинация вызывает наибольший подъем уровня синтеза протеина на фоне всех метаболических событий. Невероятно, но уровень поднимается на 400%.
К тому же, анаболическое окно - это лучшее время для пополнения запасов АТФ - вещества, необходимого мышцам для работы. После тренировки ее остается мало, и это может неблагоприятно сказаться на синтезе протеина.
Поэтому после работы с отягощениями оптимальным решением будет стимулировать восстановление уровней АТФ для ускорения восстановительных процессов, доставить в организм аминокислоты и ключевые нутриенты, которые поднимут уровни инсулина.
Как все это применить на практике.
Следующий план питания и приема добавок был создан для тех, кто желает извлечь максимум пользы из возможностей анаболического окна. Он очень эффективен и призван восстановить уровни АТФ, поднять синтез протеина, высвободить инсулин, предоставить организму аминокислоты, усилить способности мышечных клеток к усвоению нутриентов и снабдить их ключевыми питательными веществами, необходимыми для предотвращения их распада. Вы ускорите восстановление и запустите механизм роста.
Приводимая комбинация нутриентов и пищевых добавок не оставляет катаболизму никаких шансов, любая возможная угроза мышечному росту учтена. Этот план максимально использует возможности "Голодного" состояния организма, возникающего после каждой тренировки.
Предположим, что вы тренируетесь в пять часов вечера. Только в том случае, если у вас другое расписание, план все равно работает, просто измените его соответственно своему тренировочному режиму.
Это нетрудно, а результаты сделают данную стратегию постоянным инструментом в вашем тренировочном арсенале.
Креатин и D - рибоза. Сразу же после последнего Сета последнего упражнения выпейте порцию креатина.
Добавьте в смесь три грамма D - рибозы. Мышцы сейчас испытывают дефицит АТФ, и такой коктейль им очень поможет. Добавление к креатину D - рибозы более чем вдвое усиливает его эффективность. Вдвоем они на разные половины молекулы действуют АТФ. Креатин часть своей фосфатной молекулы на создание отдает АТФ. Рибоза соединяется с аденином, формируя аденозин, который входит в состав молекулы АТФ.
Ваши способности по синтезу АТФ зависят от наличия креатина и рибозы. Чем их больше, тем больше будет произведено АТФ, и тем более эффективной и результативной будет ваша тренировка.
L - глютамин. Через двадцать минут после окончания тренировки выпейте 10-15 грамм L - глютамина, разведенного в 300 мл воды. Глютамин - это наиболее широко представленная в крови и мышечных волокнах аминокислота. Она жизненно важна для организма, в том числе и для строительства мышц (анаболизма), и для предотвращения их распада в результате катаболизма, и для многих других процессов в различных органах. Это главный источник горючего для иммунной системы и триллионов клеток, выстилающих внутреннюю поверхность желудочно-кишечного тракта. Есть много производителей качественного L - глютамина, поэтому никаких конкретных рекомендаций давать не буду, просто выбирайте лучшее.
Аминокислоты, углеводы, метоксиизофлавоны, L - аргинин и N - ацетилцистеин (NAС. Креатин и L - глютамин попадут в ваш кровоток в течение тридцати минут после тренировки. Теперь самое время добавить другие ключевые нутриенты - аминокислоты и углеводы. Последние поднимут уровни инсулина, который понесет аминокислоты к мышечным клеткам.
Согласно научным данным, L - аргинин помогает на 30-40% форсировать сохранение гликогена, а это именно то, что вам нужно.
Метоксиизофлавоны - это нестероидные компоненты, которые обладают многими позитивными эффектами анаболических стероидов, но без их негативных характеристик. Они оказывают сильное анаболическое действие как на костные, так и на мышечные ткани. Кроме того, они повышают выносливость, снижают уровни холестерина и количество жира в организме человека. Метоксиизофлавоны не обладают эстрогенной активностью, не вызывают рак или мутации, и, наконец, нетоксичны. Они активно подавляют кортизол, который, как вы знаете, оказывает очень негативное влияние на мышечный рост, силу и восстановление.
N - ацетил - цистеин вам придется купить отдельно, но дело того стоит. Эксперименты показали, что прием после тренировки 200 или более миллиграмм препарата помогает предотвратить потери мышц и способствует сжиганию жира.
Вода. Вам следует всегда быть в состоянии гидратации, особенно после тренировки. Много воды после приема пищи пейте. По окончании тренировки вы уже обезвожены, а прием пищевых добавок следует сопроводить достаточным количеством воды, иначе они все равно найдут ее в другом месте. А это может повлечь за собой расстройство желудка. Избежать проблемы поможет употребление большого количества воды.
Высокоуглеводная, высокопротеиновая, нежирная пища, плюс витаминно - минеральный комплекс и фосфатидилсерин (фс. Через час после тренинга вы должны предоставить своему организму полноценную пищу, иначе он начнет сжигать собственные мышцы. В это же время следует принять витаминно - минеральный комплекс, чтобы восполнить тренировочные потери.
Исследования показали, что фосфатидилсерин действует как антикатаболический агент, эффективно понижающий уровни кортизола. Один из исследователей назвал фс самой мощной культуристической добавкой последних десятилетий. Фосфатидилсерин способен дать волю мощному потенциалу вашего организма самому строить мышцы без побочных эффектов стероидов. Снижая уровень кортизола, вы повышаете эффективность работы других добавок, потому что улучшаете утилизацию глюкозы и усвоение аминокислот, усиливаете синтез протеина и задержку азота. Подавление кортизола позволяет вам сделать гигантский шаг к правильному химическому статусу организма, направленному на быстрый и постоянный прогресс. Принимайте 400 мг.
Заменитель пищи. Его через три часа после тренировки примите. Помните, еще не все позади. Ваш организм еще бьется за пополнение запасов гликогена и энергии, сохранение и строительство мышц. Поэтому качественный заменитель пищи - это как раз то, что нужно, чтобы счет был в вашу пользу. Последовав изложенному выше плану послетренировочного питания, вы войдете в новый мир мышечного роста. Эта программа сделает для роста ваших мышц и сжигания жира больше, чем любая другая.
Читайте далее о здоровых питаниях на каждый день http://kulinariya.ru-land.com/stati/stati
