Как уменьшить потребление соли без потери вкуса и удовольствия от еды

Как уменьшить потребление соли без потери вкуса и удовольствия от еды

Снизить потребление соли можно, всего лишь пересмотрев свою пищевую корзину. Около 80% от съедаемого за день хлорида натрия попадает в питание вместе с обработанными продуктами. То есть всего 20% — это весь объём добавляемой в еду соли при приготовлении. Лучше исключить из меню совсем или постараться заменять более полезной альтернативой составляющие рациона со скрытым содержанием натрия.

В список самых соленых продуктов питания входят:

• Бульонные кубики, готовые приправы.
• Сухие завтраки.
• Готовые соусы — майонез, соевый соус, кетчуп и т.д.
• Колбасы, сосиски, соленые, копченые продукты питания.
• Полуфабрикаты и консервы.
• Томатный сок.
• Хлебобулочные изделия.
• Каши, супы быстрого приготовления.
• Сушеная рыба, икра.
• Чипсы, жареный арахис и другие снеки.
• Любой фастфуд.

Эти продукты питания — настоящие рекордсмены по содержанию соли. Но много нежелательного компонента может встретиться и в составе несоленых по вкусу составляющих рациона. Чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно читать этикетки на товаре в магазинах.

Сегодня в продаже можно встретить самые разные виды соли — гималайская, йодированная, морская и т.д. Такие продукты питания содержат много полезных для здоровья микроэлементов, однако это не отменяет их возможного вреда для самочувствия. Ведь даже богатая йодом соль — всего лишь соль. Поэтому этими новинками можно заменять обычную поваренную «белую смерть», но не превышать рекомендованную норму.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое соль и почему она может быть вредной для здоровья

Поваренная соль (или хлорид натрия, NaCl) – минерал белого цвета. Ее кристаллы хорошо растворяются в воде практически любой температуры и находятся в жидкости в виде положительно заряженных ионов натрия и отрицательно заряженных ионов хлора. Биологическое значение этих элементов высоко.

Масса натрия в организме человека составляет около 100-150 г. Это макроэлемент, который в большем количестве находится во внеклеточном пространстве. Он выполняет следующие функции:

• поддерживает осмотическое давление и кислотно-основное равновесие среды;
• помогает в транспорте веществ через мембраны клеток;
• вместе с калием распространяет импульсы в нервной и мышечной ткани;
• активирует пищеварительные ферменты;
• участвует в секреции желудочного сока;
• стимулирует выведение почками продуктов обмена;
• принимает участие в реакциях с белковыми соединениями.

В организме взрослого человека хлорид-ионы содержатся в количестве 50 г. Они также участвуют в поддержании параметров внутренней среды: объем жидкости, кислотно-основное равновесие внутри клеток и во внеклеточном пространстве, отвечают за ионный транспорт. Хлорид-ионы служат источником соляной кислоты, играющей важную роль в процессах пищеварения:

• подготовка белка к перевариванию (денатурация);
• создание нужного значения pH для работы фермента пепсина;
• высвобождение витаминов (B6, B7, B12) и железа для всасывания в кровь;
• стимуляция секреции 12-перстной кишки, поджелудочной железы.

Кроме того, соляная кислота оказывает бактерицидное действие, защищая организм от микроорганизмов, попавших в желудок с пищей.

0,86% водный раствор NaCl – так называемый физиологический раствор. Он имеет то же осмотическое давление, что и плазма крови. Это позволяет использовать хлорид натрия как растворитель при внутривенном введении препаратов.

Хлор и натрий содержатся почти во всех продуктах питания, но поверенная соль – главный источник этих элементов. Минерал почти на 97% представлен молекулами NaCl, около 3 % приходится на кальций, магний, железо.

Как соль влияет на наш организм

Соль – это неотъемлемый ингредиент, который мы используем для того, чтобы подчеркнуть вкус пищи. Заготовки — огурцы, помидоры, грибы, соленая рыба — все это давно стало частью российской кухни. Россияне привыкли к соленой пище и считают ее одним из незаменимых атрибутов национальной кухни, но так ли это безопасно?

Соль – друг.

Нехватка соли может быть крайне опасна для организма человека, который не может без нее функционировать. Соль — участник многих обменных процессах. Одна из главных функций хлорида натрия связана с поддержанием водного баланса в организме. Соль помогает нашим мышцам и нервной системе функционировать должным образом. Если полностью убрать из своего рациона соль, человек лишит себя себя таких элементов, как натрий и хлор, которые являются одними из важнейших электролитов человеческого организма. Если лишить организм соли, то электролитный баланс нарушится, что приведет к каскадам нежелательных и опасных реакций.

Соль-враг.

Однако чрезмерное потребление соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Что же влечет за собой переизбыток хлорида натрия?

Повышенное давление

Соль задерживает в организме лишнюю жидкость, из-за чего повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это основная и серьезная проблема, связанная со злоупотреблением этим продуктом. Фраза «соль-белая смерть» появилась именно в связи с прямой зависимостью гипертонии с злоупотреблением солью.

Помните! Гипертоническая болезнь – «молчаливый убийца»! Инфаркты и инсульты – следствие гипертонии!

Отеки

Взаимосвязь все та же: соль удерживает жидкость в межтканевом пространстве. Это не только эстетическая проблема: отеки – маркер неблагополучия в организме. Если отеки связаны с избыточным потреблением соли, значит, электролитный баланс нарушен.

Нередко видя отеки, человек прибегает к использованию мочегонных средств или сокращает количество жидкости. Категорически не рекомендуем принимать такие решения самостоятельно! Обратитесь к врачу, чтобы выявить причину. Важно помнить, что отечность может быть связана и с патологией сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем, сбоях в работе щитовидной железы.

Заболевания желудка

Избыток потребления соли в пищу оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку желудка, усугубляет повреждающее действие хеликобактера, если инфицирование этой бактерией имеется. В свою очередь у человека развивается гастрит, язвенная болезнь и даже, по ряду исследований, может повышаться риск развития рака желудка!

Патологии почек

Повышенное потребление хлорида натрия заставляет организм выводить избыточный натрий с мочой с целью сохранения электролитного баланса. Это создает дополнительную нагрузку на почки, которые мочу фильтруют, увеличивает риск отложения камней.

Ожирение

Соль делает пищу более привлекательной, и человек нередко переедает. Кроме того, соль «маскирует» продукты низкого качества, что несет дополнительный вред.

Отмечается еще один любопытный факт: чем выше потребление соли, тем больше человеку хочется соленых продуктов. Этот порочный круг обусловлен тем, что соль стимулирует мозг подобно сигаретам, воздействуя на выработку дофамина («гормона радости»).

Как же сохранить баланс?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку следует потреблять не более 5 г соли в день – это примерно одна чайная ложка. Как правило, большинство людей употребляют гораздо больше соли, чем рекомендовано.

Помните о скрытой соли! Ряд промышленных продуктов уже содержит немалое её количество. Хлеб, печенье, чипсы, кетчупы, майонезы, колбаса, сосиски, сыры, икра могут содержать гораздо больше хлорида натрия, чем рекомендованное ВОЗ количество.

Обязательно учитывайте этот факт при подсчете оптимального потребления соли!

Будьте здоровы!

Какие продукты содержат много соли

Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.

Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:

• не курить
• потреблять 400 г овощей и фруктов в день
• обязательная физическая активность 30 минут в день
• потреблять не более 5 граммов соли в день

В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.

Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.

Сыр

Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.

Хлеб

Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.

Колбаса

С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.

Консервы

Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.

Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.

Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.

Булочки

Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.

Соусы

Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.

Кукурузные хлопья

Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.

Овощные соки

Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.

Минеральная вода

У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.

Как можно уменьшить потребление соли в своей еде

Когда-то соль была очень ценным товаром, она стоила дорого, ее тщательно хранили. А рассыпать соль считалось предвестником ссоры, ведь рассыпавший подвергал семью очень большим расходам на новую соль. Соль была практически единственным консервантом, благодаря ей в деревнях могли сохранить урожай овощей, сделать квашеные огурцы, капусту, даже ягоды.

Но наступил XX век, пищевая промышленность изменилась до неузнаваемости, наше питание захватили полуфабрикаты и консервы, в середине столетия соль стала уже «белой смертью» — продуктом, который стали изгонять из рациона.

Рассказываем, почему количество соли в нашей еде стоит сокращать и какую пользу организму это принесет.

Мы едим слишком много соли. Соль содержится в банках с консервами: тушеным мясом, рыбой в собственном соку, кабачковой икрой. Много соли находится в привычных нам солениях, маринованных огурцах, квашеной капусте. Соль добавляется во все готовые продукты. К примеру, в разных видах колбасы содержится до 1 грамма соли на 100 граммов продуктов, а в сырах — до двух граммов. Причем в выдержанных сырах обычно меньше соли, чем в молодых (фете, брынзе, сулугуни). В майонезе может содержаться также один грамм соли на 100 граммов, но в других соусах это содержание может быть больше.

Нам кажется: ну что такое один грамм. «В сутки нам требуется около 5-6 граммов новых солевых поступлений, — говорит Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, врач-кардиолог высшей категории . — Но в большинстве своем мы пересаливаем пищу и съедаем по 10–15 граммов, то есть в два-три раза больше нормы».

Без соли — никуда

Проблема нашего питания в том, что мы употребляем слишком много соли. Но в то же время отказываться от нее нельзя ни в коем случае. Нужно соблюдать баланс.

По словам Владимира Подхомутникова, соль — основной поставщик ионов натрия и хлора, без которых невозможно образование главных составляющих желудочного сока — щелочи и соляной кислоты.

Натрий очень важен для нашего организма, вместе с калием он регулирует обменные процессы, нужные для нормальной работы клеток. Калиево-натриевый насос обеспечивает поступление в клетку всех нужных ей питательных элементов и выведение из клетки всего ненужного.

Проблема в том, что в древности мы получали очень много калия из растительной пищи, а натрия у нас в рационе было мало. Поэтому организм научился излишки натрия задерживать про запас, а излишки калия быстро выводить из организма, ведь его и так много. Но за последние полвека ситуация резко изменилась. Мы едим очень мало растительной пищи, в которой содержится калий, а соленой пищи с натрием — как раз больше, чем нужно. Но натрий все также задерживается в нашем организме.

Польза отказа

«Перенасыщение солью причиняет колоссальный вред почкам, сердцу, артериям, — говорит Владимир Подхомутников. — При нарушении обменных процессов в организме задерживается жидкость, развиваются отеки, появляется избыточный вес. Кроме того, высокий уровень потребления соли может спровоцировать мигрени, ухудшить состояние больного при астме».

По словам эксперта, снижение содержания соли в рационе всего на 3 грамма приведет к снижению риска инсульта на 22 процента, инфаркта — на 34 процента. В результате снижения потребления соли давление приблизится к нормальному. Даже такая небольшая разница в употреблении соли, как три грамма, может снизить давление на 11 единиц.

Больше калия

Чтобы улучшить свое здоровье и принести пользу сердечно-сосудистой системе нужно также повышать содержание калия в рационе. А он содержится в большинстве растительных продуктов. «В отличие от натрия, задерживающего жидкость в тканях, калий избавляет нас от излишков воды, не допуская образования отеков, — объясняет Владимир Подхомутников. — Соли, обогащенные калием и магнием, принесут пользу тем, кто страдает атеросклерозом и избыточным весом».

Также специалист рекомендует использовать йодированную соль. Ее применение может принести нам до половины дневной нормы этого важного элемента. Но будьте внимательны, не увлекайтесь солями, где натрий замещается калием и магнием. Так как обычный хлорид натрия нам тоже очень нужен. То есть стоит ограничивать в рационе продукты с большим количеством добавленной соли, фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, чипсы и другое. Но не забывать все же об обязательных 5 граммах обычной соли в день.

Есть еще интересный факт касательно усвоения соли — по словам Владимира Подхомутникова, канадские ученые установили, что у влюбленных, а также у людей веселых и покладистых, натрий усваивается хорошо. У одиноких, раздражительных и вечно чем-то недовольных ценный минерал быстро выводится из организма, способствуя развитию заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Поэтому дело не только в соли, но и в состоянии вашей психоэмоциональной сферы.

Можно ли полностью отказаться от соли в еде

Разумно предположить, что отказ от соли также опасен, как и избыточное её потребление. Однако состояние, вызванное недостатком натрия в организме — гипонатриемия — чаще связано не с пищевыми привычками, а с заболеваниями, например, сердечной недостаточностью и циррозом печени. Оно проявляется слабостью, сухостью кожи, тошнотой, рвотой, понижением давления, в редких случаях — угнетением сознания.

Иногда гипонатриемия возможна у спортсменов после длительной тренировки. Обычный здоровый человек может заполучить серьезный дефицит натрия, если перестанет есть и будет пить одну лишь воду. Маловероятный сценарий, правда?

Даже так называемая бессолевая диета подразумевает не просто отказ от досаливания пищи, но и жёсткие ограничения в употреблении готовых продуктов. Ведь хлорид натрия содержится везде: в овощах, фруктах, мясе и даже сладостях.

Съев 100 грамм говядины или одно куриное яйцо, вы получите 5% от суточной нормы соли. Любите сыр? Тогда будьте осторожны, ведь 100 грамм российского сыра содержит примерно 60%, а пармезан — до 110% от нормы соли.

А ещё есть чипсы, сухарики и соусы. И будьте уверены — в них соли предостаточно. К сожалению, далеко не все производители указывают на этикетке точное количество хлорида натрия.

Чтобы узнать, сколько вы употребляете соли в день, воспользуйтесь специальными калькуляторами. Их легко найти в интернете. Разработаны и удобные приложения для контроля питания, например, Lifesum и Fatsecret.

А может просто выбрать соль «подороже»? На полках магазинов можно встретить десятки разных баночек с солью. При этом стоимость их варьирует от 20 до 2 000 рублей. Давайте разберемся, в чем разница.

Как можно уменьшить потребление соли, если любишь пиццу и фастфуд

Гипертоникам врачи обычно предписывают сократить норму потребления соли с разрешенных 5 г до 1 г. Бессолевые диеты популярны также у людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы. Ведь нередко пугающая цифра на весах связана с появлением отеков из-за задержки жидкости в организме. А вызывает ее нередко все та же соль.

Для потребления меньшего количества соли желательно вводить в рацион как можно меньше переработанных продуктов. Для этого можно заменять, например, консервированные овощи свежими и замороженными. Хлебобулочные изделия — домашней выпечкой, хлебом из цельного зерна, а не рафинированной белой муки. Плавленый сыр — творогом, перемешанным с зеленью. Стоит совсем отказаться от солений, даже если это домашние маринованные огурцы. Так в питание будет попадать меньше «мусора».

Иногда мы даже не задумываемся, как много соли проникает в организм вместе с привычными продуктами. Так, немало натрия содержится в хлебе. И если сделать из него бутерброд с ветчиной и сыром, можно с легкостью получить суточную дозу соли. Немало добавки присутствует в любимом многими попкорне, пицце. Чтобы уменьшить потребление соли, лучше готовить эти блюда самостоятельно и заменять ту же колбасу, бекон отварным, запеченным мясом. Не следует увлекаться также салатами и другими вкусностями из кулинарии — для лучшей сохранности готовой пищи в нее добавляют больше хлорида натрия, чем требуется.

Помогает снизить количество «белой смерти» в рационе добавление в меню богатых минералами продуктов. Иногда организм заявляет о желании съесть нечто соленое из-за нехватки определенных веществ. Все потому, что некоторые минералы — солоноватые на вкус. В питание стоит ввести больше нори, ламинарии, иных видов морских водорослей. Уменьшить тягу к соли помогут разные виды семечек, орехи. Конечно, они должны быть несолеными.

Какие привычки могут помочь уменьшить потребление соли

Поскольку в натуральном виде соль содержится во многих продуктах, не всегда нужно специально досаливать блюда, даже если это предполагает рецепт. Вместо обычной соли можно найти более здоровую альтернативу.

10 способов использовать меньше соли:

Соль при заправке салатов замените на лимонный или другой кислый сок; яблочный , ароматический или столовый уксус.

Используйте вместо соли смесь пряностей. Хорошее сочетание — черный перец, тмин, порошок чеснока и лука. Можно взять смесь карри, хмели-сунели, прованские травы или другие любимые ароматные специи.

Включайте в рацион больше продуктов с повышенным содержанием натрия: морепродукты, яйца, свежие травы и салаты.

Чтобы ограничить употребление специи в чистом виде, не обязательно искать рецепты без соли: можно солить блюда не в кастрюле, а в тарелке.

Поищите в магазине соль с пониженным содержанием натрия. Такой продукт часто обогащен другими полезными веществами, например, магнием .

Можно заменять соль сушеной ламинарией или другими водорослями, их легко найти в отделах здорового питания или среди биодобавок.

Полезная практика — заменять соль ароматными травами. Добавляйте в блюда побольше свежей или сушеной зелени.

Старайтесь готовить в собственном соку, с минимумом воды: томить на медленном огне, запекать в духовке или тушить. Пища будет более концентрированной и ароматной, а природная соль, содержащаяся в еде, не уйдет в отвар.

Соленые продукты нужно употреблять аккуратно: огурцы, квашеную капусту лучше промыть водой, брынзу замочить в воде на 40-60 минут. Такими продуктами можно заменять соль, тогда еда уже не потребует дополнительных специй.

Кому-то поможет психологический прием: на стол ставят пустую солонку, человек, «посолив» из нее еду, останется доволен — блюдо покажется достаточно соленым. Такой прием иногда используют рестораторы: считается, что уловка работает.

Какие продукты можно использовать вместо соли для придания вкуса еде

Всемирная организация здравоохранения определила безопасную суточную порцию соли для взрослого человека: не больше 5 г, а это примерно 1 чайная ложка. Тем не менее, как показывают исследования, на практике этой рекомендации придерживается не так уж и много людей. В России ее среднее потребление составляет 12–14 г в день на человека.

Меж тем, ежедневное употреблять такое количество соли, риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. И это только одна из возможных опасностей чрезмерного увлечения соленым. Недаром же соль называют белой смертью. Конечно, это не значит, что людям следует полностью отказаться от соленого, а ограничить потребление натрия до 2000 мг в сутки – это соответствует примерно 5 г поваренной соли. В некоторых случаях требуется более жесткое ограничение.

Соль и натрий в продуктах

Когда говорят, что необходимо ограничивать употребление поваренной соли, в первую очередь имеют в виду натрий. Именно из него и хлора состоит специя. Избыток в организме натрия способствует задержке жидкости в тканях, ухудшает циркуляцию крови, усиливает нагрузку на сердце и почки. Исследования говорят, злоупотребление соленым особенно опасно людям с сердечной или почечной недостаточностью, гипертонией. Кроме того, чрезмерное увлечение соленым – прямой путь к вымыванию из организма магния, кальция и калия.

Но помимо поваренной соли, запасы натрия содержатся во многих других несоленых продуктах. К тому же соль в тех или иных порциях содержится почти во всей готовой пище, даже в сладостях. Многие пищевые добавки также богаты натрием. Вот и получается: если все подсчитать, в сутки большинство из нас употребляет намного больше макроэлемента, чем того требует организм. Понятное дело, мы не можем повлиять на химический состав выпечки или колбас, но все же существует много хитростей, с помощью которых можно ограничить употребление соли, а значит и натрия.

Как избегать лишней соли: практичные советы Читайте этикетки продуктов Если вы стараетесь снизить количество соли, употребляемой в сутки, то обязательно должны обращать внимание на этикетки продуктов, в частности на химический состав пищи. Вас должно интересовать два компонента – собственно соль и натрий. Чем их больше в пище, тем хуже. Откажитесь от пищи быстрого приготовления

Еда из разряда «просто добавьте кипятка» – это плохой выбор для людей, желающих ограничить употребление соли. Супы и пюре быстрого приготовления обычно содержат не только чистую поваренную соль, но и много пищевых добавок, в составе которых содержится натрий. Исследования показывают, что в порции популярного куриного супа с лапшой быстрого приготовления содержится 1 г натрия. Откажитесь от этих продуктов и соленость суточного рациона заметно снизится.

Отдавайте предпочтение пище домашнего приготовления

В наше время готовая еда из супермаркета завоевала сердца многих. Еще бы! Можно не тратить время на готовку, а купить все, что душа пожелает, в ближайшем супермаркете. Правда, диетологи говорят, что это весьма сомнительная покупка и озвучивают много претензий к такой пище. Качество готовых блюд из магазинов – это тема отдельного разговора, а пока поговорим о соли. Как правило, готовая покупная пища более соленая, нежели домашняя версия аналогичных блюд. Причина опять-таки в использовании приправ, богатых натрием. Кстати, проконтролировать количество натрия, употребляя покупную пищу, почти невозможно, так как вы никогда не узнаете, какие пищевые добавки и в каких количествах использовал производитель.

Добавляйте соль в уже готовое блюдо, а не во время приготовления

Казалось бы: в чем разница? Но как показывает практика, эта маленькая хитрость на самом деле работает. Причина более банальна, чем можно было предположить. Если посолить готовое блюдо, то во время дегустации соль сразу соприкасается с вкусовыми рецепторами и мозг моментально получает сигнал о солености. В пище, сдобренной во время приготовления, вкус соли не столь выраженный и организм человека, привыкшего к очень соленому, не сразу может распознать вкус блюда.

Выбирайте крупнокристаллическую соль

Ученые из Кардиологической ассоциации изучили состав разных видов соли и выяснили, что морская соль полезнее, чем обычная поваренная. Натуральная морская соль имеет более богатый химический состав и процентная доля натрия в ней немного ниже. Но еще полезнее она является в том случае, если выбирать крупнокристаллические варианты. Чем больше кристаллы, тем больше в них остаточной влаги, а значит, тем богаче химический состав и меньше натрия.

Промывайте консервированные овощи

Маринады и рассолы всегда очень соленые. Рекомендуется перед употреблением консервированных продуктов промывать их под проточной водой, чтобы снизить количество солей. Хотя если соленое в рационе желаете свести к минимуму, то консервации лучше вообще не употреблять, а заменить их свежими продуктами.

Как можно узнать, сколько соли потребляет человек в день

По представленным расчетам, чрезмерным использованием соли в рационах питания в 2010 г. было обусловлено 1,65 млн летальных исходов вследствие ССЗ (95% ДИ 1,1–2,22), при этом 2/5 случаев (40,4%) развились до 70 лет, т.е. преждевременно . В соответствии с глобальным отчетом ВОЗ по ХНИЗ в 2014 г. уже около 1,7 млн смертей в мире было вызвано избыточным потреблением NaCl, поэтому одной из 9 первостепенных целей борьбы с ХНИЗ стало сокращение приема соли среди населения на 30% . По итогам систематического обзора и метаанализа за 2015 г. 11 проспективных исследований с участием 229 785 человек и средним сроком наблюдения около 13,37 лет, было продемонстрировано, что относительный риск (ОР) смерти от ССЗ, обусловленный избыточным поступлением Na с пищей, составляет 1,12 (95% ДИ 1,06–1,19).

Метарегрессионный анализ показал, что увеличение Na в рационе на 10 ммоль/сут повышает вероятность летального исхода на 1% (p=0,016) . В одном из последних систематических обзоров с метаанализом данных, основанном на проспективных когортных исследованиях, включенных в базы MEDLINE, EMBASE и Google Scholar до 2017 г., была определена значительная нелинейная взаимосвязь экскреции Na с мочой и смертностью от ССЗ, которая резко повышалась при потреблении Na свыше 2400 мг . Негативное влияние соли как ведущего пищевого ФР ХНИЗ отражено в заключении Национального центра статистики здравоох- ранения США, основанного на экспертизе исследований, проводившихся с 1999 по 2002 и с 2009 по 2012 г. с участием 8104 и 8516 человек соответственно. Оказалось, что в 2012 г. среди 702 308 смертей от ССЗ, инсультов и СД 66 508 (9,5%) случаев связано с избыточным поступлением соли, в то время как вклад низкого потре- бления орехов/семян; морепродуктов, богатых ω-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК); овощей; фруктов и высокого – переработанных мясных продуктов; подслащенных напитков (ПН) составил 8,5; 7,8; 7,6; 7,5 и 8,2; 7,4 соответственно .