Витамины в бодибилдинге.

Все что надо знать.

Большая и очень полезная статья!
Сохрани, чтобы не потерять.

Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем - витамины в бодибиилдинге (фитнесе) весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь она помогает спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Мы постараемся максимально подробно рассказать вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно - практическую сторону.

Что такое витамины и почему им уделяют так мало внимания?

Все мы прекрасно знаем о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые - строят мышцы, вторые - запасаются в виде депо, третьи - дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро - катализаторов, как витамины и минералы, - знают далеко не все. Это в свою очередь, зачастую, порождает такое явление - нехватка подобных микроэлементов в организме и как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т. е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода) место.

Давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще какая польза от них.

Итак, витамины (от латинского Vita - "Жизнь") - это питательные компоненты пищи, биологически - активные, органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т. е. с пищей или в виде добавок.

Примечание:

Авитаминоз - нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней "Спячки" испытывает острый дефицит в "жизненных аминах", а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

* запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц - т. е. это катализаторы процессов гипертрофии;.
* регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);.
* помощь в синтезе энергии;.
* регуляция нервно-мышечной активности и проводимости нервов;.
* предотвращение клеток от разрушения.
* укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты, существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка. Кроме того, без них вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать "Мертвым" грузом в организме. Т. е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз - когда кости истончаются и как следствие мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т. к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) "Завязан" на витаминах. Также они в процессах образования сократительного протеина участвуют.

Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:

* жирорастворимые (A, D, E, K);.
* водорастворимые (в и с);.

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, то организм просто будет брать их из своей "Заначки" и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, в печени) с кумулятивным эффектом - т. е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины - это соединения из комплекса в (в 1, в 2, в 3, и т. п. ), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением в 12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек - это ходячая "Гидроструктура" и т. к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворится в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего они нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Итак, водорастворимые витамины (см. Изображение 1.

Для жирорастворимых витаминов, таблица выглядит следующим образом (см. Изображение 2.

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так - наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т. к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом вам могут легко помочь данные таблицы. На основании их вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить каких "Амин Жизни" не хватает, а каких в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1, 5-2 раза у людей ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес - леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

* молоко, творог, сметана, яйца;.
* зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;.
* печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;.
* бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т. п. ) орехи;.
* масла (рыбий жир, льняное, горчичное);.
* цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза.

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно ….

Еще кое что о "Аминах Жизни". Аптечные или дорогие витамины, что выбрать?

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина в 1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (в 3.

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т. е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта. Например, следующее сочетание витаминов, позволяет добиться синергизма:

* B1, в 2 и РР;.
* в 12, в 6 и с;.
* в 1, в 2, в 6 и с;.
* с и Р.

Внимание запоминаем! В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так и в подтверждении этого предлагаем ознакомится со следующей таблицей (см. Изображение 3.

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов, обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина с, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать что фрукты - это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают чаще всего специальные витаминно - минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них та мы и поговорим подробней.

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм от различного рода химии. По части же витаминов следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее "Ходовые" (денежно - доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это ….

Компливит (примерная цена 150 р).

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: "Применяется для Повышения Сопротивляемости Организма при Повышенных Физических Нагрузках и при Регулярных Занятиях Спортом". Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект (примерная цена 180 р).

Позиционируется производителем, как витаминно - минеральный комплекс, предназначенный для людей, с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в матрице, только еще "Запаску" добавили. Такой подход в постепенной их очередности усваивания обусловлен.

Витрум перфоменс (примерная цена 500 р).

Очень часто встречается в аптеках. По-своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках - а это как раз наш случай.

Динамизан (примерная цена 400 р).

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение - использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс энерджи (цена от 250 р).

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит (цена от 30 р).

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в "Компливите". Не позиционируется производителем, как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. Изображение 4.

Примечание:

Цвета заливки: 1) красный - идеальное соотношение; 2) желтый - очень близкий к норме состав; 3) зеленый - близкий к норме; 4 нет заливки - витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый "Ундевит" по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (геримакс и динамизан. По составу и норме потребления почетное первое место занимает "Витрум", затем идет "ундевит" и бронза - у "алфавит эффект". Далее следует - "Геримакс", "динамизан" и в хвосте плетется "компливит".

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать "Витрум Перфоменс". Ну, а если и тут "Жаба" давит, тогда "ундевит" вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же витрум. На сэкономленные деньги можно "Затариться" той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, "Ундевит" - это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, наше дело - рассказать, ваше дело - принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Послесловие.

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания - это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно - минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно и ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго!

Подробнее читайте новости об основах здорового питания тут http://kulinariya.ru-land.com/stati/stati