Управление климаксом с помощью диеты и правильного питания

Управление климаксом с помощью диеты и правильного питания

Климакс - это естественный процесс, который происходит у женщин в среднем возрасте. Он характеризуется прекращением менструаций и связанными с этим физическими и эмоциональными изменениями. Климакс может быть очень неприятным периодом в жизни женщины, но с помощью правильного питания и диеты можно снизить симптомы и улучшить качество жизни.

Правильное питание

Правильное питание является ключевым фактором для улучшения состояния здоровья и снижения симптомов климакса. Важно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, и выбирать здоровую пищу.

Состав питания

Важно включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Это могут быть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а также продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, сыр и йогурт.

Вода

Вода является важным компонентом здорового питания. Она помогает снизить жажду, улучшает работу мозга и способствует удалению токсинов из организма.

Диета для климакса

Существует несколько диет, которые могут помочь снизить симптомы климакса.

Диета, богатая антиоксидантами

Антиоксиданты - это вещества, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Они могут быть найдены в овощах, фруктах, зернах и орехах.

Диета, богатая кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей. Он также помогает снизить симптомы климакса, такие как беспокойство и депрессия.

Диета, богатая магнием

Магний является важным минералом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он также помогает снизить симптомы климакса, такие как беспокойство и депрессия.

Список продуктов, которые можно включить в рацион

* Овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей, репа, шпинат, свекла, помидоры, баклажаны, кабачки, артишоки. * Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, клубника, малина, черника. * Це

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс у женщин

Климакс (климактерический синдром) — физиологический процесс, при котором происходят значительные изменения в организме женщины. Климакс, как правило, возникает у женщин в возрасте 45-55 лет.

В женской репродуктивной системе ещё до момента рождения генетически закладывается определённое количество фолликулов (структурный компонент, состоящий из яйцеклетки), в которых вырабатываются необходимые женщине половые гормоны — эстроген и прогестерон.

С момента первой менструации у девочки эти фолликулы начинают расходоваться. Когда их количество исчерпывается, начинается угасание яичников и, как следствие, возникает возрастной дефицит эстрогена и прогестерона.

Эти гормоны занимают важную роль во многих процессах женского организма: участвуют в регуляции менструального цикла, жирового обмена, сохраняют плотность костей, препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и др.

В связи с изменениями в эндокринной системе могут наблюдаться следующие симптомы климакса: головные боли, частые приливы, сонливость, тахикардия и др. Также происходят изменения в нервной системе — женщина испытывает стресс и часто раздражена.

Менопауза – это последняя самостоятельная менструация, за которой следует «пауза» в виде отсутствия менструации в течение 12 месяцев. Средний возраст наступления менопаузы 48-50 лет. Клинически менопауза подразделяется по времени наступления на преждевременную (до 40 лет), раннюю (40-45 лет), своевременную (46-54 года), и позднюю (старше 55 лет).

Как климакс влияет на питание

К сожалению, наступление климакса неизбежно, у кого-то он приходит раньше, у кого-то — позже, но этот период вполне возможно сделать более комфортным, уменьшив проявление неприятных симптомов. Не последнюю роль играет рациональное питание.

Известно, что во время данного этапа женщина легко может обзавестись лишними килограммами. В первую очередь это объясняется замедленным обменом веществ. Для того, чтобы избыточный вес не стал вашим спутником, вовсе необязательно сидеть на диетах или голодать. Эти меры, напротив, способны ухудшить состояние. Достаточно немного снизить калорийность блюд и включить в свое меню такие продукты, которые помогут сделать рацион питательным и одновременно сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. В этот список входят цельнозерновые каши, отруби, любое растительное масло, молоко, творог, соя, орехи, овощи и фрукты. Также отдавайте предпочтение любой рыбе и морепродуктам, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, нежирным сортам мяса: к ним относятся телятина, индейка, куриная грудка, мясо кролика. Очень важно готовить блюда на пару, запекать, тушить без жира. А улучшить их вкус помогут пряные травы и приправы.

При выборе хлеба лучше отдавать предпочтение сортам из ржаной муки или грубого помола, цельнозерновым хлебцам, богатым витаминами группы В. Не стоит отказываться от макарон и круп, поскольку они являются источником медленных углеводов и обеспечивают организм необходимой энергией.

Еще одно правило для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре, — пяти- шестиразовое питание через 2,5-3 часа и небольшие порции. Пищу нужно пережевывать тщательно, не спеша, что позволит насытиться малым объёмом. Все это поможет не только улучшить общее самочувствие, но и избежать в будущем проблем с набором лишнего веса.

Примерный рацион женщины после 45 лет: на завтрак рекомендуется 150 гр каши с курагой или омлет из двух белков и желтка, кусочек нежирного сыра, чашка травяного или зеленого чая. В обед разрешены легкий суп, например, уха и запеченная рыба или куриная грудка с овощным гарниром. На ужин можно также приготовить нежирную рыбу с салатом, заправленным небольшим количеством растительного масла, либо овощной омлет. В качестве перекусов допустимы фрукты, орехи, кисломолочная продукция.

Какие продукты следует избегать при климаксе

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает  врач-гинеколог Маргарита Халимова . – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.

Какие продукты рекомендуется включать в рацион при климаксе

Питание при менопаузе должно быть сбалансированным и разнообразным. Некоторых продуктов стоит есть побольше, чтобы уменьшить симптомы и снизить риск тех или иных осложнений, вызванных нехваткой эстрогена.

Молочные продукты

Обязательный элемент рациона — молочные продукты. Питание должно включать молоко, йогурты, творог, сыры. В них много кальция, фосфора, витаминов D и K, которые нужны для здоровья костей. Все дело в том, что снижение уровня эстрогена может приводить к остеопорозу, истощению костной ткани, из-за чего увеличивается риск появления переломов. Молочные продукты позволяют немного снизить этот риск .

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный компонент питания не только во время климакса, но и в любом другом периоде жизни. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты. Их надо есть каждый день.

Исследования показывают, что регулярное потребление фруктов и овощей именно в период менопаузы сокращает частоту приливов почти на 20%. Кроме того, такое питание при климаксе позволяет поддерживать вес в норме.

Продукты с фитоэстрогенами

В некоторой растительной пище содержатся вещества, структура которых напоминает эстрогены. Их называют фитоэстогенами, а в организме они способны частично компенсировать нехватку женских гормонов. Неприятные симптомы, сопровождающие климакс, становятся менее выраженными.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что питание в период менопаузы должно включать такие продукты — это позволяет значительно улучшить самочувствие. Фитоэстрогены содержатся в ягодах, винограде, льняном семени, бобовых, например, чечевице и фасоли, спарже, тыкве.

Кроме того, в питании во время климакса обязательно должны присутствовать цельные злаки, полезные жиры с большим содержанием нужных для сердца и сосудов полиненасыщенных жирных кислот, а также белок, который важен для поддержания мышечной массы и прочности костей.

В период менопаузы питание должно сочетать как растительную, так и животную пищу. Не стоит садиться на жесткие диеты, отказываться от тех или иных групп продуктов без веских причин, резко сокращать калорийность. Лучше выбрать питание пять-шесть раз в день и есть небольшими порциями: такой подход поможет оставаться сытой, но при этом позволит не допустить переедания.

Как правильно питаться при климаксе

45% женщин во время менопаузы принимают гормональные препараты. Такую терапию называют заместительной: в организм поступают маленькие дозы гормонов (прогестерон, эстроген), которые восполняют нехватку собственных. За счет восстановления гормонального баланса проявления климакса становятся менее выраженными.

Однако у гормонов есть довольно серьезные побочные действия. Поэтому гормоны можно пить в течение 3-5 лет, а климакс в среднем длится 7-10 лет. Кроме того, такая терапия противопоказана при некоторых довольно распространенных заболеваниях. Например, не рекомендуется женщинам с варикозным расширением вен, так как прием гормонов еще больше повышает свертываемость крови повышается и резко возрастает риск тромбозов. Не подходит заместительная гормональная терапия женщинам с эндометриозом, миомой матки, новообразованиями в груди, поскольку из-за увеличения концентрации эстрогенов состояние ухудшится. Прием гормонов может спровоцировать рак груди при наследственной предрасположенности.

Альтернативой гормонам являются фитоэстрогены. Это негормональные растительные компоненты, которые способны частично замещать собственные гормоны женского организма. Они показаны как на ранних стадиях климакса, так и после менопаузы при легком или среднетяжелом проявлении симптомов климакса.

Растительные компоненты воздействуют на организм очень мягко – они в 1000–1500 раз слабее гормональных препаратов. Это скорее плюс, чем минус. Фитоэстрогены можно пить долго, у них нет побочных эффектов и противопоказаний, как у гормональных средств.

Какие пищевые добавки могут помочь при климаксе

Известно, что период климакса является естественным этапом в жизни каждой женщины. Климакс представляет собой постепенное угасание репродуктивной функции организма, что оказывает непосредственное влияние на все системы женского тела. В результате возникают различные расстройства в работе внутренних органов.

Период климакса включает несколько фаз: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу. Первые две фазы иногда объединяются под общим термином "перименопауза".

В течение климакса происходит снижение и прекращение синтеза половых гормонов, особенно эстрогенов. Эти гормоны производятся яичниками. У женщины при рождении присутствует около трех миллионов яйцеклеток, а к моменту климакса их количество сокращается до около 10 000. После наступления менопаузы остаются только отдельные фолликулы, которые вскоре также исчезают. Небольшой процент яйцеклеток теряется при овуляции, а основная их часть подвергается атрофии.

В первой фазе цикла у женщины происходит рост нескольких фолликулов, которые являются временными гормональными структурами. К моменту овуляции остается только один наиболее здоровый фолликул. В конце первой фазы цикла оболочка фолликула разрывается, освобождая готовую к оплодотворению яйцеклетку, которая может быть оплодотворена в течение двух суток. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Перед наступлением месячных желтое тело рассасывается, если зачатия не произошло.

Эстрогены играют важную роль не только в репродуктивной системе, но и в общем функционировании организма. Они способствуют усвоению кальция в костях, поддерживают упругость кожи, здоровье волос и ногтей, а также регулируют работу практически всех систем организма.

Пременопауза обычно начинается в 45 лет. У некоторых женщин климакс может начаться раньше или позже, что может быть как физиологическим, так и патологическим. Продолжительность пременопаузы составляет до пяти лет. В этот период происходит резкое снижение уровня эстрогенов и увеличение выработки ФСГ, что приводит к нарушению менструального цикла. Могут появиться обильные или скудные месячные, а также изменение длины цикла.

Однако изменения, связанные с климаксом, затрагивают не только репродуктивную функцию. Организм начинает адаптироваться к дефициту эстрогенов, что приводит к появлению приливов, головных болей, изменениям артериального давления, сердечной тахикардии и болей в области сердца. Также нарушается сон и эмоциональное состояние женщины.

При наличии сопутствующих заболеваний симптомы климакса могут быть усилены. Усиление симптомов может быть вызвано неправильным питанием и игнорированием диеты. Во время климакса метаболизм замедляется, поэтому потребность в пище сокращается. Переедание может привести к ожирению и развитию других заболеваний.

Прекращение менструаций и последующий год подразумевают наступление менопаузы. В этот период беременность становится невозможной из-за отсутствия менструаций и циклов. У женщин могут возникать различные урогенитальные расстройства, связанные с атрофией слизистых оболочек мочевого пузыря и влагалища.

Появляются частые позывы к мочеиспусканию, которые становятся болезненными. Половые акты могут стать болезненными из-за сухости. Отсутствие эстрогенов влияет на качество цервикальной слизи, которая обычно увлажняет влагалище. Возможно развитие воспалительных процессов из-за потери защитных свойств слизистой оболочки.

В этот период употребление запрещенных продуктов и алкоголя может усугубить симптомы климакса, так как они раздражают стенки мочевого пузыря. Поэтому важно соблюдать диету и принципы здорового питания во время менопаузы.

Постменопауза является последней фазой климакса, предшествующей старости. Она является самым продолжительным этапом, который может продолжаться до 69 лет. В этот период повышается риск развития остеопороза из-за вымывания кальция из костей, а также инфарктов, инсультов, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Для профилактики этих патологий важно соблюдать диету, исключать жирные продукты, острые блюда и алкоголь из рациона питания во время климакса.

Климакс не является болезнью, его появление естественно и неизбежно. Однако в некоторых случаях климакс может протекать с тяжелыми симптомами, которые существенно снижают качество жизни и работоспособность женщины. Специальная диета и правильное питание во время климакса могут помочь облегчить патологические симптомы.

Как питание влияет на симптомы климакса

Прекращение выполнения детородной функции с адаптацией под новый гормональный фон может занимать от 1 года до 8 лет в зависимости от особенностей организма и обменных процессов конкретной женщины. Безусловно, приход менопаузы абсолютно естественен для женского организма, однако в начале климакса особенно важно быть на постоянной связи с акушером-гинекологом для того, чтобы пройти этот период максимально спокойно и легко.

Традиционно в качестве помощи организму врачи предлагают менопаузальную гормонотерапию (МГТ). Она подбирается абсолютно индивидуально в зависимости от более раннего гормонального фона, текущих результатов анализов, а также наличия сердечно-сосудистых, эндокринологических и прочих заболеваний в анамнезе. Такой способ адаптации к изменениям в организме, безусловно, крайне эффективен, однако, как и любое лечение имеют абсолютные и относительные противопоказания.

В период глобальной перестройки физиологии важно помогать женщине полезными веществами, которых из-за частого стресса и большой проделываемой организмом работы также часто не хватает.

Неплохой помощью в адаптации к менопаузе и дальнейшим изменениям будет употребление витаминов и микроэлементов. Сегодня, когда о женщине в периоде климакса особенно заботятся, существуют различные вариации сбалансированных комплексов для приема в период менопаузы. В данном материале мы расскажем об основных недорогих витаминах, которые будут полезны на этапе входа в климакс и дальнейшей необходимой поддержки организма. О том, как принимать витамины, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как питание влияет на здоровье женщины во время климакса

Многие женщины привыкли думать, что климакс — это приливы, раздражительность и плохой сон. А если появляются другие симптомы — не связывают их с менопаузой, продолжая ходить по врачам в поисках причины недомогания. Между тем многие состояния, возникающие у женщин 40-55 лет, можно связать с постепенным угасанием функции яичников.

О сложности диагностики симптомов климакса не понаслышке знают многие женщины. Так, например, Кэти Тейлор, основатель The Latte Lounge, группы поддержки менопаузы, сообщила в интервью DAILY MAIL о том, что ей потребовалось четыре года, чтобы поставить диагноз. Все эти годы она страдала от учащенного сердцебиения, лишнего веса и беспричинной усталости. Женщина обращалась к различным специалистам, но никто не мог понять, что происходит. У Кэти Тейлор были месячные, не было приливов, и никому и в голову не могли прийти, что это — проявления климакса. Только спустя четыре года женщине наконец удалось найти врача, который определил перименопаузу и назначил заместительную гормональную терапию.

История Кэти Тейлор может быть хорошим примером того, насколько внимательным нужно быть к своему здоровью, не игнорировать возникающий дискомфорт и искать его причину. И помнить, что у женщины о скором приближении менопаузы могут говорить такие симптомы:

• Нарушения менструального цикла. С приближением климакса менструации могут стать нерегулярными, то есть приходить через разные промежутки времени. Иногда интервал между месячными очень большой — до нескольких недель и даже месяцев.
• Нарушения сна. Многие женщины в перименопаузу жалуются на бессонницу или, напротив, сонливость днем. Чаще возникают кошмары . Сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями посреди ночи.
• Изменения настроения. Перименопауза дает о себе знать снижением настроения без видимых причин. Нередко это расценивают как проявление депрессии, однако причина таких симптомов — изменение уровня половых гормонов. Многие женщины также замечают резкие перепады настроения — от беспричинного смеха и эйфории до желания плакать по малейшему поводу.
• Сухость слизистых оболочек. Прежде всего — влагалища, и многие женщины замечают, что интимная близость становится неприятной или даже болезненной.
• Зуд половых органов. Нередко сочетается с сухостью во влагалище.
• Снижение либидо. В перименопаузе большинство женщин замечают, что половое влечение снижается, и становится все труднее получить удовольствие от близости с партнером.
• Снижение внимания и памяти. Многим женщинам становится все труднее запоминать события, даты и числа, тяжелее дается обучение, ухудшается концентрация внимания.
• Приливы жара. И это — самый частый симптом менопаузы. Чувство жара накрывает внезапно, без видимых причин. Кажется, что горит лицо и шея, иногда жар охватывает все тело. Приступ длится от нескольких секунд до 5 минут и заканчивается обильным потоотделением.
• Повышенная потливость. Наблюдается не только во время приливов и не только в жаркую погоду.
• Учащенное сердцебиение. Возникает вне зависимости от физической нагрузки.
• Повышение артериального давления. Нередко сопровождается головной болью.