9 рецептов с тунцом: смело включай в рацион?

1. рулет "Мимоза" с тунцом?

На 100 г: 168 ккал, белки - 13 г, жиры - 7 г, углеводы - 12 г.
Ингредиенты:
* лаваш - 3 листа.
* тунец в собственном соке - 1 банка.
* яйцо - 3 шт (вареные).
* сыр - 150 г (у нас российский).
* укроп - по вкусу.
* зеленый лук - по вкусу.
* натуральный йогурт - 250 г.
Приготовление:

Разложить лаваш. Каждый лист йогурт смазать. На один - натереть яйца, на второй - сыр, на третий - помятый вилкой тунец. Сверху каждый лист луком и укропом посыпать. Первый лист в рулет свернуть. Положить его в начало второго листа и продолжить сворачивание. Потом положить в начало третьего листа и завернуть рулет до конца. Убрать в пакет и в холодильник. Лучше всего на ночь он так лучше пропитается.
Приятного аппетита!

2. паштет из тунца для идеальных бутербродов?

На 100 г: 64 ккал, белки - 6 г, жиры - 3 г, углеводы - 4 г.
Ингредиенты:
* тунец в собственном соку - 1 шт.
* лук - 1 шт.
* яйцо - 2 шт (вареное).
* огурец - 2 шт (соленый).
* натуральный йогурт - 3 ст. л.
* перец - по вкусу.
Приготовление:
Тунца разминаем вилкой. Соленые огурцы, яйца и репчатый лук натираем на мелкой терке или очень мелко нарезаем. Подготовленные рыбу, огурцы и яйца выкладываем в миску. Добавляем в миску йогурт, молотый перец и тщательно перемешиваем. Готовый ароматный паштет намазываем на куски хлеба или багета и подаем.
Приятного аппетита!

3. пирог с тунцом на скорую руку!

На 100 г: 186 ккал, белки - 12 г, жиры - 8 г, углеводы - 16 г.
Ингредиенты:
Для теста:
* яйца - 2 шт.
* кефир 1% - 1 ст.
* мука цельнозерновая - 1 ст.
* сода - 1/3 ч. л.
* масло оливковое - 3 ст. л.
Для начинки:
* тунец в масле - 1 банка.
* лук - 1 шт.
* соль - 1/3 ч. л.
Приготовление:
Готовим тесто: яйца, масло - взбиваем. Добавляем кефир, соль, соду - перемешиваем. Просеиваем муку и все перемешиваем до однородного состояния. Тесто получается как сметана. Смазываем дно формы маслом, выливаем половину теста. Сверху кусочки тунца (масло предварительно слить, рыбку поломать) и лук мелко порезанный. Сверху залить оставшимся тестом (у нас верхний слой рыбный, так как готовила двойную норму. Выпекать в разогретой до 170 с духовке, около 40 минут.
Приятного аппетита!

4. салат с тунцом и овощами: можно даже на ночь?

На 100 г: 46 ккал, белки - 5 г, жиры - 2 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
* тунец консервированный - 1 банка.
* салат - 1 шт.
* помидоры - 4 шт.
* огурец - 1 шт.
* яйцо - 3 шт.
* зеленый лук - 3 стебля.
* петрушка - 3 веточки.
* укроп - 2 веточки.
* натуральный йогурт - 6 ст. л.
* соль - по вкусу.
Приготовление:
Все овощи и зелень промываем, яйца отвариваем вкрутую, тунец открываем и сливаем. Подготовленные листья салата нарезаем соломкой, помидоры - дольками, огурец - на 4 части вдоль и на небольшие кусочки поперек, укроп, зеленый лук и петрушку - мелко. Выкладываем в миску. Кусочки консервированного тунца разделяем вилкой, подготовленные яйца нарезаем кубиками и выкладываем в миску к овощам с зеленью. Добавляем в ароматный салатик йогурт, соль, перемешиваем и сразу подаем.
Приятного аппетита!

5. салат с тунцом: ценный источник белка!

На 100 г: 64 ккал, белки - 9 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
* тунец консервированный - 300 г.
* яйца - 2 шт.
* лук - 1 шт.
* паприка - 1 шт.
* огурец - 1 шт.
* салат айсберг - 1/2 шт.
* натуральный йогурт - 50 мл.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Поставим вариться яйца. Консервированного тунца откроем, сольём жидкость. Разомнём рыбку вилкой. Салат и овощи вымоем, обсушим. Нарежем паприку кубиками, огурец половинками кружочков, лук мелко или тоненькими колечками, салат нарвём руками. Смешаем овощи и рыбу, посолим, поперчим, заправим йогуртом, размешаем. Сверху украсим ломтиками крутых яиц. Можете выложить овощи слоями, первым слоем будет обязательно салат, сверху - яйца.
Приятного аппетита!

6. пирог с тунцом и яйцами: супер - выпечка с пользой для фигуры?

На 100 г: 114 ккал, белки - 12 г, жиры - 5 г, углеводы - 6 г.
Ингредиенты:
* йогурт натуральный - 150 г.
* белки - 6 шт.
* желтки - 4 шт.
* лук зеленый - 50 г.
* тунец в собственном соку - 1 банка.
* овсяные отруби - 3 ст. л.
* пшеничные отруби - 2 ст. л.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Сварить 4 яйца для начинки. Для теста в большой миске перемешиваем: 3 столовых ложки (или баночку) йогурта, 2 сырых яйца, 2 столовые ложки овсяных отрубей и 1-2 ложки пшеничных, щепотку соли, можно добавить немного разрыхлителя. Взбиваем тесто венчиком или вилкой, чтобы все очень хорошо перемешалось (без комочков) и отставляем его на время приготовления начинки, чтобы отруби немного набухли. 3-4 Пера зеленого лука мелко рубим ножом. Мелко рубим вареные яйца (используйте то количество желтков, которое посчитаете нужным - можно все, можно половину или наоборот - совсем без желтков. В отдельной миске перемешиваем ингредиенты начинки: мелко рубленный зеленый лук, яйца, консервированный тунец, щепотку соли. Разогреваем печь до 200 градусов. В специальную форму или противень, выстланный фольгой выливаем примерно 1\\3 теста (чтобы только скрыло дно формы), затем равномерно выкладываем на этот слой начинку и сверху вновь заливаем все остатками теста. Выпекаем пирог 30 минут. Затем даем ему немного остыть 10-15 мин. Все, можно наслаждаться обалденным полезным пирогом, который по вкусу не уступает бабушкиным пирожкам.
Приятного аппетита!

7. яйца, фаршированные тунцом: перекус на 5.

На 100 г: 131 ккал, белки - 14 г, жиры - 8 г, углеводы - 1 г.
Ингредиенты:
* тунец в собственном соку - 1 банка.
* яйца - 10 шт (вареные).
* зелень - 50 г.
* лимонный сок - 2 ч. л.
* соль, специи - по вкусу.
Приготовление:
Яйца отварить, разрезать пополам, достать желтки. Тунца достаем из банки, разминаем вилкой, смешиваем с желтками. Зелень мелко режем, добавляем к тунцу, а так же сок лимона, соль и специи по вкусу, тщательно мешаем. Массой яичные половинки начинить.
Приятного аппетита!

8. кексы с творогом и тунцом: такого вы еще не пробовали!

На 100 г: 83 ккал, белки - 12 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
* творог обезжиренный - 150 г.
* тунец в собственном соку - 1 банка.
* яйцо - 2 шт.
* горчица - 2 ч. л.
* зелень - по вкусу.
* перец - по вкусу.
Соус:
* огурец - 1 шт (свежий или маринованный).
* йогурт натуральный - 125 мл.
* специи - по вкусу.
* соль - 1/2 ч. л.
Приготовление:
Помещаем все ингредиенты в блендер и получаем однородное тесто. Можно перемешать все вручную. Раскладываем тесто в силиконовые формочки и ставим в духовку при 180 с до готовности кексов, примерно на 25 минут. Кексы немного поднимутся и подрумянятся. Получается 7 кексов по 64 ккал в каждом. Вынимаем горячие кексы, сразу подаем к столу с йогуртовым соусом.
Приятного аппетита!

9. заливной пирог с тунцом.

На 100 г: 155 ккал, белки - 11 г, жиры - 5 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
Для теста:
* яйца - 2 шт.
* овсяные отруби - 4 ст. л.
* пшеничные отруби - 2 ст. л.
* кефир 1% - 150 мл.
* разрыхлитель - 1 ч. л.
* соль - по вкусу.
Для начинки:
* яйца - 5 шт.
* тунец в собственном соку - 1 банка.
* красный лук - 1 шт.
Приготовление:
Отруби в блендере в муку измельчить. Добавить яйца и перемешать. Добавить в тесто теплый кефир, соль и разрыхлитель. Все очень тщательно перемешать и оставить в теплом месте, пока тесто не поднимется. Пока тесто подходит, приготовить начинку для пирога. Яйца отварить "Вкрутую" и нарезать кубиком. Красный лук почистить от шелухи и нарезать мелко. На сухой сковороде или нескольких каплях масла до прозрачности обжарить. Рыбные консервы переложить из банки в миску и помять вилкой. Добавить к рыбе нарезанное яйцо и перемешать. Тесто подошло, покрылось пузырьками и готово к работе. Форму застелить бумагой (для вашей формы - индивидуальный подход), вылить 1/3 теста. Начинку из рыбы и яйца на тесто выложить. Добавить лук, равномерно распределить по всей начинке. Залить равномерно оставшимся тестом. Запекать заливной пирог в духовке при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут. Готовый заливной пирог вынуть из духовки, достать из формы, перевернув в верх дном, и удалить бумагу. Остудить до полного остывания. Приятного аппетита!