9 супер - идей с овощами: разнообразь свое меню?

1. запечённые овощи под нежным соусом.

На 100 г: 58 ккал, белки - 4 г, жиры - 3 г, углеводы - 4 г.
Ингредиенты:
* 300 г кабачок.
* 1 лук.
* 1 морковь.
* 1 помидор.
* соль, перец по вкусу.
* укроп (любая зелень).
* 50 г нежрный сыр.
Для соуса:
* 2 яйца.
* 100 мл обезжиренного молока.
* соль, перец по вкусу.
Приготовление:

Кабачок почистить, удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 минут при 200 градусах. Овощи зарумянятся, вытащить, посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7.
Приятного аппетита!

2. рататуй под чесночным соусом.

На 100 г: 29 ккал, белки - 1 г, жиры - 1 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
* баклажаны - 2 шт.
* кабачки - 2 шт.
* помидоры - 1 кг.
* перец болгарский - 2 шт.
* лук - 2 шт.
* масло оливковое - 2 ст. л.
* чеснок - 7 г.
* зелень - по вкусу.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Первым делом необходимо запечь перцы для соуса. Для этого необходимо положить перцы в пакет для запекания и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Нарезать кружочками баклажаны, посолить и оставить на 15-20 минут. Затем промыть их под холодной водой и подсушить на бумажном полотенце. Кабачки кружочками нарезать. Помидоры (700 г) нарезать кружочками. На сковороде в небольшом количестве оливкового масла обжарить мелко нарезанный лук. С оставшихся помидоров необходимо снять кожицу. Для этого нужно сделать на помидорах крестообразный надрез и на несколько минут залить их кипятком. После этого кожица очень легко снимется. Помидоры нарезать кубиками и добавить в сковороду к луку. Добавить очищенный от кожицы и нарезанный перец. Тушить все 5-7 минут, а затем измельчить в блендере. На дно формы вылить приготовленный соус. Чередуя, выложить в форму кружочки баклажанов, кабачков и помидоров. Отдельно растереть чеснок с солью, добавить оливковое масло, травы и специи по вкусу. Хорошенько все перемешать. Из трав хорошо подойдут базилик и тимьян, а любители острого могут добавить красный перец. Полить овощи. Накрыть форму фольгой и отправить в духовку на 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 15-20 минут.
Приятного аппетита!

3. овощная запеканка: можно даже на ночь!

На 100 г: 96 ккал, белки - 8 г, жиры - 6 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
* молоко 1% - 150 мл.
* яйца - 6 шт.
* брокколи - 100 г.
* цветная капуста - 100 г.
* шампиньоны - 150 г.
* стручковая фасоль - 1 ст.
* сыр - 100 г (у нас российский).
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Разбираем на соцветия брокколи и цветную капусту, нарезаем шампиньоны пластинами, добавляем зеленую фасоль. Смазываем жаропрочную форму маслом и пересыпаем в нее овощи с грибами. Заливаем их смесью из яиц, молока, щепотки соли и перца. Сверху выкладываем тертый сыр и отправляем форму в разогретую до 180 C духовку на 40 минут. Даем запеканке остыть и разрезаем на порции.
Приятного аппетита!

4. пицца из цуккини: польза в каждом кусочке!

На 100 г: 64 ккал, белки - 5 г, жиры - 5 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
* цуккини - 2 шт.
* яйцо - 1 шт.
* сыр - 100 г (у нас моцарелла).
* томатный соус - 3 ст. л.
* базилик сушеный - 1 ч. л.
* чеснок сушеный - 1/2 ч. л.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220 градусов. Натрите цуккини, переложите в миску и дайте постоять около 10 минут, чтобы овощи отдали лишнюю влагу. Слегка отожмите и слейте жидкость. Натрите сыр. Половину добавьте вместе с яйцом и специями к цуккини и тщательно перемешайте. Форму для пиццы или противень застелите бумагой для выпечки. Распределите получившееся тесто и запекайте его около 20 минут. Достаньте готовый корж из духовки, смажьте его томатным соусом, добавьте оставшийся сыр и снова верните в духовку на 5-10 минут до появления золотистой корочки.
Приятного аппетита!

5. вкуснятина из кабачков с помидорами: лучшая идея для гарнира!

На 100 г: 24 ккал, белки - 1 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
* кабачки - 3 шт.
* перец болгарский - 2 шт.
* помидор - 3 шт.
* лук репчатый - 1 шт.
* чеснок - 3 г.
* укроп - 10 г.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Все овощи надо хорошо помыть и очистить от кожуры. Кабачки можно не чистить. Резать их надо вдоль и немного по диагонали, чтобы вышли большие овальные ломтики. Раскладываем кабачки в один слой на противень, подстелив пергаментную бумагу. Лук надо нарезать кольцами или полукругами. Сковороду поставить на огонь и налить немного масла. Первым обжариваем лук. Перец режется меленькими кубиками и отправляется к луку, когда тот уже будет золотистого цвета. Помидоры надо измельчить при помощи блендера в однородную пасту или сок. Томат выливается в сковороду тогда, когда перец тоже обжарится. Теперь все нужно посолить и присыпать измельченным чесноком. Как только томат закипит, заправку можно выключать и оставлять под крышкой, пока не будут готовы кабачки. Кабачки запекаются около 30 минут. По готовности мы их извлекаем и укладываем на тарелку. Сверху наливается томатная заправка. А потом снова кладутся кабачки и опять заливаются томатом. Это будет удобно делать в судочке или форме с высокими краями. Теперь можно все потрусить укропом и подавать на стол.
Приятного аппетита!

6. овощная запеканка: идеальный легкий ужин?

На 100 г: 67 ккал, белки - 4 г, жиры - 4 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
* кабачок - 300 г.
* помидор - 1 шт.
* лук - 1 шт.
* морковь - 1 шт.
* сыр - 50 г.
* укроп - по вкусу (любая зелень).
* соль, перец - по вкусу.
Соус:
* яйца - 2 шт.
* молоко 1% - 100 мл.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 мин при 200 с. овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7.
Приятного аппетита!

7. морковь, запеченная со специями: низкокалорийный гарнир!

На 100 г: 89 ккал, белки - 1 г, жиры - 6 г, углеводы - 7 г.
Ингредиенты:
* морковь - 2 шт.
* чеснок - 7 г.
* оливковое масло - 1 ст. л.
* корица - по вкусу.
* розмарин - по вкусу.
* соль, черный перец - по вкусу.
Приготовление:
Морковь почистите и разрежьте пополам, каждую половинку нарежьте на сегменты по 3-4 см длинной. Чеснок выдавите в блюдце, налейте масло, добавьте корицу и розмарин, посолите, перемешайте. Добавьте ароматное масло к моркови и тщательно размешайте руками, чтобы специи и чеснок равномерно распределились. Запекайте морковь при 200 с до готовности, лучше оставить ее чуть хрустящей внутри.
Приятного аппетита!

8. овощной гарнир: всего 26 ккал!

На 100 г: 26 ккал, белки - 2 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
* 500 г стручковой фасоли.
* 200 г свежих или консервированных помидоров.
* 2-3 зубчика чеснока.
* 1 головка репчатого лука.
* 1 ч. л. орегано, перец.
* оливковое масло.
Приготовление:
Нарезать стручки фасоли на небольшие полоски, сварить в течение 10 мин до готовности (или в течение 5 минут, если фасоль замороженная), выложить на дуршлаг, обдать холодной водой.
Мелко нарезать лук, обжарить до мягкости.
Помидоры нарезать кубиками, пропустить через пресс чеснок, добавить все вместе с перцем и орегано к луку, потушить еще 5-7 мин в кастрюле.
Добавить фасоль, перемешать, далее тушеная с помидорами стручковая фасоль готовится под крышкой на медленном огне около 5 мин.

9. рагу из кабачков: витаминный гарнир.

На 100 г: 24 ккал, белки - 1 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
* кабачок - 2 шт.
* помидор - 2 шт.
* томатный сок - 150 г.
* лук - 1 шт.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление: кабачки промойте и очистите от кожуры. С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком. Кабачки небольшими кубиками нарежьте. Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут. Помидоры на небольшие кусочки порежьте. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости. Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым. Приятного аппетита!

Читайте далее новости о меню здорового питания на день http://kulinariya.ru-land.com/stati/stati