Без сахара, но не без вреда: что нужно знать о заменителях сахара

Без сахара, но не без вреда: что нужно знать о заменителях сахара

Сладкие вещества, обладающие калорийностью. Часто это сахарные спирты (полиолы) и углеводы (моносахара).

Калорийность сахара ~ 387 ккал/100 г.

Сорбит ~ 260 ккал/100 г. Имеет код Е420.

Ксилит ~ 240 ккал/100 г. Имеет код Е967.

Маннит ~ 370 ккал/100 г. Имеет код Е421.

Изомальт/изомальтит ~ 236 ккал/100 г. Имеет код Е953.

Мальтит ~ 200–300 ккал/100 г. Имеет код Е965.

Лактит ~ 200 ккал/100 г. Имеет код Е966.

Фруктоза ~ 396 ккал/100 г. Не имеет Е-кода.

Сюда же можно отнести мед и всевозможные сиропы (агавы, кэроба, топинамбура). Калорийность ~ 200–300 ккал/100 г.

Калорийность некоторых подсластителей близка к сахарозе, и отсюда возникает вопрос – а не проще ли продолжить есть обычный сахар? Но есть нюансы. Например, фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а значит, ее нужно класть меньше. У ксилита и сорбита ниже гликемический индекс. А вот сироп топинамбура в принципе от сахара по калорийности мало чем отличается.

Самые некалорийные сахарозаменители

Сладкие вещества, не являющиеся сахаром (углеводами) и имеющие либо очень низкую калорийность, либо околонулевую. Сюда относят вещества природного (натурального) и искусственного происхождения:

Эритрит, Е968.

Стевия, Е960 (стевиолгликозиды).

Аспартам, Е951.

Ацесульфам, Е950.

Аспартам-ацесульфама соль, Е962.

Цикламат, Е952.

Сахарин, Е954.

Сукралоза, Е955.

Сладкие белки (браззеин, тауматин (Е957), монелин).

Редкие сахара (аллюлоза, тагатоза).

Неогесперидин дигидрохалкон, Е959.

Неотам, Е961, и др.

Эти подсластители не включаются в энергетический обмен и не воспринимаются организмом как углеводы. Некоторые из них слаще сахара в 200–300 раз, а значит, добавлять их нужно значительно меньше.

Такие сахарозаменители можно употреблять при сахарном диабете второго типа, сообщает Российская диабетическая организация.

Кстати

Существует миф, что любой сахарозаменитель автоматически повышает уровень инсулина в крови, когда мозг распознает сладкий вкус на языке. Исследования этого, конечно же, не подтверждают, иначе с таким же успехом уровень сахара в крови у нас поднимался бы и при виде пирожных. К счастью, организм так не работает.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое заменители сахара и как они влияют на здоровье

В борьбе с лишним весом главным врагом считаются быстрые углеводы — сахар. В случае избытка организм быстро превращает их в жир и откладывает про запас. Чтобы обмануть его, мы придумали подсластители: и сладко и без углеводов. Насколько это имеет смысл давайте разберёмся.

В январе 2019 года в BMJ вышел большой обзор на тему подсластителей. Учёные изучили результаты 56 научных работ, в которых участвовали 13941 человек. Изучали, как меняются индекс массы тела, уровень глюкозы в крови, здоровье зубов, настроение, работа мозга и количество сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, если заменить сахар на подсластители.

Результаты

Ученые отметили очень незначительное снижение индекса массы тела и глюкозы в крови. По остальным параметрам улучшений не обнаружили. Взрослые и дети, которые активно боролись с лишним весом не худели быстрее, используя подсластители вместо сахара. А вот потенциальный вред ученые подчеркнули.

Какое количество сахара безопасно

Американская ассоциация сердцапотреблять не более 25 - 30 г углеводов в день для людей из груп риска по заболеваниям сердца и сосудов. Это примерно 5-6 чайных ложек сахара. ВОЗ рекомендует потреблять не более 10% углеводов от базового обмена. Это примерно 25-50 грамм в зависимости от исходных показателей: веса, возраста, пола и сосутствующих заболеваний. В 1 чайной ложке примерно 5-7 граммов сахара.

Выводы

Отказ от сахара в пользу подсластителей особо не поможет поскорее справится с лишним весом и улучшить здоровье, но потенциально может навредить. Советую изучить эту тему детальнее. Сам по себе сахар и быстрые углеводы нужно ограничивать, но в разумных пределах. Полностью отказываться от них не стоит. Не бойтесь сахара, учитесь есть когда этого действительно хочется и не наедаться по привычке.

Какие продукты без сахара могут быть вредными для здоровья

Итак, какие же бывают типы сахарозаменителей? Выделяют два вида:

• натуральные: данный тип подсластителей производится из сырья натурального происхождения (фрукты, ягоды, растения), именно поэтому полностью усваивается организмом;
• искусственные или синтетические: не перевариваются организмом, не имеют энергетической ценности, но при этом отлично подходят для диетического питания.

Начнем с натуральных подсластителей:

1. Сахарозаменитель фруктоза : получают из меда и растительного сырья, гораздо слаще сахара, но менее калорийный.
   Плюсы : подходит для диабетического питания, гораздо слаще сахара, повышает тонус организма.
   Минусы : при неконтролируемом приеме может вызвать развитие сахарного диабета и ожирения.
2. сахарозаменитель сорбит : сырьем служат яблоки и абрикосы, по сладости сопоставим с сахаром, но чуть менее приторный, не используется в медицинских целях
   плюсы : улучшает микрофлору кишечника, продлевает срок хранения продуктов
   минусы : при неконтролируемом приеме могут проявиться такие побочные эффекты, как тошнота, метеоризм, расстройства в работе жкт.
3. Сахарозаменитель ксилит: производится из кукурузы.
   Плюсы : оказывает положительное воздействие на микрофлору ротовой полости (вы же помните рекламы жвачки), незначительно ускоряет метаболизм, активирует выработку желудочного сока.
   Минусы : при слишком больших объемах потребления приводит к расстройству жкт.
4. сахарозаменитель стевия : самый известный натуральный подсластитель, изготавливаемый из одноименного растения, коэффициент сладости стевии в 25 раз превосходит сахар.
   Плюсы : вкус, польза для здоровья при регулярном употреблении (укрепляет кровеносные сосуды), тонизирующие свойства.
   Минусы : достаточно высокая стоимость и горьковатый не для всех приятный вкус.
5. сахарозаменитель эритрит (эритритол) : производится из кукурузы и тапиоки, имеет насыщенный сладкий вкус.
   Плюсы : разрешен для диабетического питания, не влияет на микрофлору кишечника, не вызывает привыкания, низкая калорийность.
   Минусы : может давать слабительный эффект, при нарушении рекомендованный нормы вызывает нарушения в работе жкт, судороги.
6. сироп топинамбура : сиропы могут выступать сахарозаменителями, особенно если речь идет о диетическом питании. Сироп топинамбура тому лучшее подтверждение.
   Плюсы : низкий гликемический индекс.
   Минусы: калорийность отнюдь не нулевая - 267 ккал/100 грамм .

Как отличить полезные от вредных заменителей сахара

Москва, 13 сентября - АиФ-Москва.

Врач-эндокринолог Зухра Павлова назвала продукты, содержащие большое количество вредных углеводов. Она поделилась этим с.

По словам Павловой, самые вредные углеводы содержатся в вареньях и джемах. Она объяснила, что чаще всего количество сахара превышает количество ягод, которые, в свою очередь, также могут обладать большим количеством фруктозы. Помимо этого, опасность представляют и йогурты с наполнителями — в их составе также может содержаться очень много сахара.

«В целом это могла бы быть очень полезная еда (кальций, белок, молочнокислые бактерии), но сахар все перечеркивает», — сказала она.

Помимо этого, в список «углеводных бомб» эксперт включила круассаны, белый хлеб и другую «магазинную» выпечку. По ее словам, в таких продуктах содержится мало полезных веществ, поэтому их лучше заменить цельнозерновым хлебом или же домашней выпечкой.

Павлова добавила, что вредными могут оказаться и быстрые завтраки. Она посоветовала заменять их обычной кашей, так как в ней не содержатся подслащенные ингредиенты. Помимо этого, она рекомендовала отказаться от меда, консервированных фруктов и мороженого, которое она назвала «подслащенным жиром».

К выбору напитков также стоит подойти с осторожностью. Например, эксперт посоветовала не злоупотреблять сладкими газировками и свежевыжатыми соками, так как в них содержится большое количество калорий. Помимо этого, наличие фруктозы может негативно сказаться на работе печени.

Ранее нутрициолог Вероника Гусакова, как наладить питание после летнего отдыха.

Какие источники углеводов могут быть вредными даже без сахара

Сахар приобрел репутацию вредного для здоровья продукта. Существуют научные исследования, в которых употребление сахара связывают с процессами старения,сердечно-сосудистымиболезнями, ожирением и даже раком. Такие результаты побудили многих экспертов в области здоровья призвать к сокращению потребления сахара. Некоторые даже говорили, что мы должны полностью от него отказаться. Но действительно ли сахар так вреден для нашего здоровья? Информационный портал Medical News Today изучил данный вопрос.

Сахар – кристаллический углевод, который делает пищу сладкой. Существует много видов сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Глюкоза, фруктоза, лактоза содержатся в фруктах, овощахи т. д.Но многие продукты, которые мы употребляем, содержат добавленный сахар: который мы добавляем сами, чтобы усилить их вкус и который добавляют в продукт производители. Наиболее распространенные продукты, в которых содержится «добавленный» сахар – безалкогольные напитки, пирожные, пироги, шоколад, соки и десерты. Только одна баночка колы может содержать до 7 чайных ложек сахара, а шоколадный батончик среднего размера – до 6 чайных ложек.

Считается, что добавленный в продукты сахар приводит к большому количеству проблем со здоровьем. В декабре 2014 года Medical News Today сообщал об исследовании, опубликованном в журнале Open Heart. В нем речь шла о том, что добавленный сахар может привести к повышенному кровяному давлению, даже в большей степени, чем натрий. В феврале 2014 г. исследование, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (США), показало, что высокое потребление сахара повышает риск смерти отсердечно-сосудистыхзаболеваний.

Пожалуй, наиболее очевидна взаимосвязь между употреблением сахара и ожирением. В США более трети взрослого населения страдают от этой проблемы. В течение последних 30 лет процент ожирения увеличился в два раза среди детей, в четыре раза – среди взрослых. Исследование 2013 г., опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, говорит о том, что употребление напитков с подсластителями способствует набору веса у детей и взрослых. Аналогичные данные сообщает и Всемирная Организации Здравоохранения.

Как избежать вредных продуктов без сахара, если вы следуете диете

Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона. При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными. 

Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии. Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность , расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.

Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.

Похудение 

Фото: Dan Gold, unsplash.com

При рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс. Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов. 

Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.

Сахарный диабет 

При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.

Хронические воспалительные процессы 

Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.

Заболевания поджелудочной железы 

Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.

Какие продукты без сахара могут быть полезными для здоровья

Чистый сахар – это углевод.

На самом деле, углеводы нужны нам в любой диете: они обеспечивают энергией, необходимой для правильного и здорового функционирования организма.

Углеводы делятся на простые и сложные:

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза – сахар). Простые сахара имеются во всех видах сладостей: печенье, конфетах, шоколадных пудингах и др. Именно этот вид сахара наиболее опасен для организма.

К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал и гликоген).

Как видно из самого названия, сахара отличаются по структуре и химическому составу. Это значит, что и усваиваются нашим организмом, и влияют на него они тоже по-разному.

Здоровое питание, в первую очередь, должно основываться на сложных углеводах.

Разновидности сахара в зависимости от вида сырья:

свекольный;

пальмовый;

тростниковый;

сорговый.

Сахар может быть нерафинированным (коричневого цвета) и рафинированным (белый).

Нерафинированный продукт полезнее, так как при рафинировании из него выводятся все сопутствующие вещества, включая витамины и минеральные соли.

В умеренных дозах сахар полезен для организма. Он способствует нормализации кровообращения и активности процессов головного мозга, является источником энергии, повышает выработку серотонина – гормон счастья.

При полном исключении глюкозы из питания человек ощущает раздражительность, утомляемость, возникает нарушение сна, пробуждается чрезмерный аппетит.

Чтобы обеспечить организм глюкозой, следует съедать 1-2 чайные ложки сахара. При существенном превышении нормы сахар становится вредным продуктом.

Главная угроза – это развитие ожирения.

Организм при помощи инсулина переправляет глюкозу из крови в клетки, где она становится источником энергии. Фруктоза частично направляется в клетки, остальное отправляется к печени, где преобразуется в глюкозу и жир.

Если клеткам недостаточно полученной глюкозы, они будут поглощать глюкозу, образованную из фруктозы. Все лишнее превратится в жировые отложения – так организм делает запасы энергии.

При избытке жировой массы увеличивается риск развития диабета 2 типа.

Превышение нормы сахара приводит и к другим проблемам:

разрушение зубной эмали;

ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудистым заболеваниям;

нарушение работы поджелудочной железы;

проблемы с кожей.

Сахар относится к быстрым углеводам, а они способны вызывать зависимость.

Привычка потреблять продукты с быстрыми углеводами формируется в детстве и укрепляется на протяжении жизни. Взрослому человеку, потребляющему сахар большими количествами, отказаться от него сразу почти невозможно.

Как избежать избыточного потребления углеводов даже без сахара

К теме питания диабетика всегда нужно подходить очень индивидуально. Диета больных зависит от многих факторов, и она не дается раз и навсегда – она должна быть адаптирована к текущей массе тела, возрасту, физической активности и учитывать текущие результаты обследования. Чтобы в этом убедиться, рассмотрим некоторые нюансы.

Суть проблемы при диабете – чрезмерно высокий уровень сахара в крови из-за недостатка ( диабет 1 типа ) или сбоя в работе инсулина ( диабет 2 типа ). Сахар в крови поступает в основном из углеводной пищи. Поэтому углеводы являются наиболее чувствительным компонентом питания для диабетиков. Но разные типы диабета требуют разного подхода к этому компоненту.

• Пациентам с диабетом 2 типа приходится ограничивать количество углеводов, потребляемых в определенных приемах пищи. Больные, не принимающие инсулин, не могут справиться с большим объемом сахаров собственными силами. Таблетки, выписываемые при диабете, помогают регулировать этот процесс, но не в полной мере. Поэтому так важна правильная диета с максимальным ограничением простых углеводов.