Топ-100 самых полезных продуктов питания. О книге

Топ-100 самых полезных продуктов питания. О книге

«Пусть пища будет вашим лекарством, а не лекарство — вашей пищей», — сказал Гиппократ 2500 лет назад. Но это верно и сегодня.

Задумывались ли вы, сколько продуктов в вашем ежедневном рационе? Десять? Двадцать? Диетологи считают: если вы все время едите одни и те же продукты, то, скорее всего, вам не хватает важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов. Это овощи, зелень, фрукты и ягоды, мясо и рыба, орехи, молочные продукты, бобовые и крупы.

Совместно с идеологом здорового питания Ольгой Малышевой, автором популярного сайта Salatshop.ru, мы отобрали 100 самых полезных продуктов, которые рекомендуем включить в свой рацион. Какие-то из них вам хорошо знакомы, но, возможно, вы не задумывались об их полезных свойствах, а о каких-то продуктах вы могли не знать или не обращать на них внимания. Важно, что при этом все они доступны по цене и их можно найти в любом магазине.

Клубника и черника, кешью и пекан, рыба и морепродукты, руккола и мята, имбирь и шоколад —100 не только полезных, но и очень вкусных продуктов.

Фишки книги

• 100 продуктов, которые помогла отобрать диетолог и специалист по здоровому питанию Ольга Малышева.
• Все об их полезных свойствах, о том, как их выбирать и готовить.
• Таблица сочетаемости продуктов
• Рецепты здорового питания, с помощью которых вы сможете применить полученные знания на практике.

Почему мы решили издать эту книгу?

Эта книга поможет задуматься над тем, что вы едите, зачем и как это работает в вашем организме. Ответы на эти вопросы станут очередным шагом на пути к здоровью и отличному самочувствию.

Полезные продукты для тела. Питание для долголетия и молодости

Чтобы замедлить старение и прожить старость здоровыми и бодрыми, нужно действовать системно: защищаться от солнечных лучей, выполнять упражнения на выносливость, высыпаться, бороться со стрессом, придерживаться здорового рациона. Некоторые питательные вещества и продукты особенно полезны для кожи и помогают в целом замедлить процессы старения .

Наверняка каждый замечал, насколько самочувствие, настроение, внешний вид зависят от того, что лежит на тарелке. Продукты способны на многое: лечить, калечить, замедлять старение организма и высасывать привлекательность.

Самые вредные продукты для красоты

• Заменители сахара. Речь идет об искусственных аналогах сахара – например, сахарин, аспартам, сукразит. И дело тут даже не в том, что это не натуральный продукт. Нагреваясь, сахарин делает пищу горькой и вполне может вызвать приступ диареи. Аспартам при воздействии высоких температур выделяет метанол. А сукразит содержит фумаровую кислоту (как и метанол, она токсична). Не нужно быть отличником по химии, чтобы понять, что синтетические заменители сахара и продукты, их содержащие здорового сияния вашей коже и силы волосам, не прибавят.
• Сладкая газировка. Если чистая качественная вода может носить гордое звание продукта для долголетия и молодости, то добавленные в нее сахар, красители, ароматизаторы и газы в два счета превращают полезный продукт — в опасный: не делает талию стройней, добавляет прыщей, способсьвует образованию целлюлита, провоцирует проблемы в желудочно-кишечном тракте.
• Выпечка. Круассаны, донаты, маффины, белый хлеб (особенно теплый) вреда не принесут, если они на вашем столе бывают раз год или хотя бы раз в месяц. Если же этот кладезь быстрых углеводов оказывается в вашем организме куда чаще, то вполне можно начинать бить тревогу. Фанатам продуктов, в состав которых входит мука высшего сорта (а она очищена от полезных отрубей, клетчатки и в основном состоит из клейковины и крахмала), вполне реально рискуют рано или поздно обзавестись диагнозом «ожирение», «сахарный диабет». А с такими проблемами считать себя красивым и привлекательным человеком очень сложно.
• Соль опасна, когда человек потребляет ее слишком много. ВОЗ рекомендует ограничиться 1 чайной ложкой соли в день. Но, как показывает практика, большинство людей превышают норму в два, а то и в три раза. Такая любовь к соленым продуктам грозит не только отеками (соль замедляет вывод воды из организма), но и проблемами с ЖКТ (а они наверняка отразятся на состоянии кожи).
• Сосиски, колбасы и другие обработанные мясные продукты -- переработанные мясные продукты, котоыре ВОЗ назвала канцерогенными – то есть при их производстве в состав добавлялись различные химические вещества, например, сульфатов
• Алкогольные напитки
• Консервированные продукты. Даже если в банке тунец высокого качества – это не продукт против старения организма, поскольку в консервах образуется синтетический эстрогене бисфенол А, содержащийся в составе внутреннего покрытия жестяных банок. Известно, что бисфенол А негативно влияет на гормональную систему человека. А это чревато и резкой сменой настроения, и различными бьюти-проблемами.

Полезные продукты в магазине. Полезные продукты на полке вашего магазина

Предлагаем вам список полезных продуктов, которые можно купить в магазине. Выбирайте из списка то, что вам нравится, и, возможно, вы откроете для себя новые вкусы и блюда.

Помните, что в магазин лучше ходить с заранее подготовленным списком покупок. Это позволит не купить лишнего. По этой же причине не ходите в магазин голодными.

Приходя в супермаркет или на рынок, обратите внимание на следующие продукты:

• Крупы: овсяная, гречневая, ячневая – она же перловая, пшенная, геркулесовые хлопья крупного размера и длительной варки, киноа, полба, булгур, рис красный или бурый);
• Цельнозерновые макароны из твердых сортов пшеницы;
• Мука 100% цельнозерновая;
• Хлеб цельнозерновой;
• Бобовые: нут, чечевица – зеленая, красная или желтая, фасоль – белая, красная, «ласточка» или консервированная без сахара, маш, горох – зеленый или желтый, консервированная фасоль без сахара;
• Овощи: помидор, огурец, кабачок, баклажан, капуста – белокочанная и краснокочанная, квашеная, а также цветная, брокколи, стручковая фасоль, болгарский перец, редис, сельдерей, петрушка, укроп, листья салата, картофель;
• Зелень, в том числе темно-листовая;
• Фрукты сезонные;
• Орехи: грецкие, фундук;
• Сухофрукты: курага, чернослив, изюм (помните о том, что они повышают уровень глюкозы крови);
• Семена: подсолнечника, а также тыквенные, льняные;
• Растительные масла: нерафинированное подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное или другие;
• Молочные продукты: творог 2-5%, сыр 18-20% жирности, йогурт натуральный, кефир 1,5-2,5%, молоко 2,5 %;
• Рыба свежая или замороженная: форель, лосось, семга, сельдь, скумбрия, треска, хек, минтай, судак,
• Рыбные консервы в собственном соку: скумбрия, тунец, сардины и другие;
• Морепродукты: кальмары, мидии, креветки и другие;
• Мясо нежирное: говядина, телятина, кролик;
• Субпродукты: печень, язык и другие;
• Птица: утка, кура, индейка;
• Яйца: куриные, перепелиные.

Когда у вас дома есть все необходимые продукты, то больше возможности приготовить полезные блюда. Ешьте больше овощей и фруктов, выбирайте цельнозерновые продукты, помните про необходимость употребления бобовых, не забывайте есть достаточное количество белка и полезных жиров. Будьте здоровы!

В каких фруктов больше витаминов. Овощной комплекс витаминов: в каких овощах больше пользы?

• Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
• Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
• Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
• Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
• Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
• Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
• Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
• Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
• Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
• Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

Интересные продукты питания. Неожиданные продукты, которые можно найти в магазинах разных стран (17 фото)

Когда находишься за границей, то экскурсия по местным продуктовым магазинам может стать интересней, чем прогулка по городу. На полках можно встретить много странных продуктов, которые точно не увидишь на родине. Давайте посмотрим на подборку неожиданных продуктов, которые можно найти в супермаркетах разных стран.
В Гонконге продается лапша со вкусом Pringles и наоборот
Во Франции и Мексике можно найти хлеб с полностью срезанной корочкой

В штате Индиана в некоторых магазинах, у покупателя есть возможность самому собрать грибы
А в штате Канзас есть магазин с клюквенным "бассейном"
Шоколад для настоящих мужчин в одной из лавок Брюгге

В некоторых магазинах в США клиент может самостоятельно сделать себе арахисовое масло
Еще в Штатах в магазинах можно найти продуктовые наборы, которые люди могут купить для раздачи бездомным
В Дублине есть мороженое со вкусом Facebook
В Мексике продаются чипсы в комплекте с пакетиком сальсы… куда же мексиканцам без этого соуса?

Таблица полезных продуктов. Полезные продукты –, как определить?

Несмотря на то, что большинство людей полагают, что наиболее полезны для организма свежие и натуральные продукты, ответ на этот вопрос совсем не так однозначен. Разумеется, пища должна быть свежей. Но натуральность не всегда является синонимом полезности. Ведь в современном мире при выращивании растений и животных широко используются разнообразные химические препараты и стимуляторы роста, средства от вредителей, удобрения и др. Загрязненной может быть почва, а также воздух.

Многие люди опасаются того, что на их столах окажутся генетически модифицированные продукты (ГМО). Хотя пока что только проводится исследование влияния такой пищи на организм.

Даже при выборе свежих продуктов на рынке или в магазине нельзя быть уверенным в том, что приобретенная пища будет полезной.

Поэтому в идеале желательно потреблять те продукты, которые были выращены самостоятельно или в гарантированно нормальных условиях с соблюдением всех технологий. Если же человек приобретает продукты в магазинах, ему очень важно правильно оценить их качество, обращая внимание на состав, натуральность, особенности хранения и др.

Показателями качества продуктов являются их органолептические свойства, то есть вид, цвет, консистенция, аромат, вкус.

Однако важно не только качество, но и разнообразие. Для того чтобы полноценно функционировать, организму нужны разнообразные продукты – источники белков, жиров и углеводов. Каждая из категорий продуктов является источником определенных соединений, необходимых для жизни. Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным: в рационе обязательно должно быть мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные блюда и др. При этом в идеале меню следует формировать  исключительно из тех продуктов, которые являются полезными для организма.

Источник: https://girls.ru-land.com/novosti/perechen-poleznyh-produktov-dlya-vsego-organizma-produkty-dlya-podderzhaniya-muzhskoy-sily

Топ самых полезных продуктов питания. Самые полезные: топ-10 продуктов по версии диетологов

На чем стоит основывать идеальный рацион?

Для защиты сердца и сосудов, для поддержания красоты кожи и волос, для восполнения дефицита витаминов и даже для комфортного похудения – мы отобрали 10 самых полезных продуктов, которые специалисты по питанию и диетологи рекомендуют есть как можно чаще.

Ягоды

Малина, ежевика, черника, клубника и другие ягоды богаты клетчаткой и витамином С. Как показали результаты одного из исследований, пожилые люди, которые ежедневно съедали стакан черники, в итоге показывали лучшие результаты тестов и дольше сохраняли когнитивные способности и память.

Авокадо

Авокадо – продукт, жизненно необходимый для нашего сердца и сосудов. В нем много клетчатки, а также мононенасыщенных жиров омега-9 и витамина К, необходимого для здоровья костей – особенно актуально после 40 лет.

Греческий йогурт

Йогурты богаты пробиотическими бактериями, необходимыми для здоровья и нормальной работы кишечника, а в греческом йогурте много белка и кальция. Главное – не покупайте йогурт со сладкими добавками. Лучше добавляйте к нему свежие ягоды или сухофрукты и орехи.

Фасоль

Фасоль – один из самых лучших источников клетчатки, который только можно придумать. Кроме того, в ней много растительного белка, витаминов группы В, цинка и железа. Чем старше мы становимся, тем чаще нам стоит есть фасоль – в том числе и для того, чтобы держать под контролем холестерин и уровень сахара в крови.

Овсянка

Порция овсянки раз в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а также в нем много пищевых волокон, которые наполняют желудоки позволяют сохранять чувство сытости на долгий срок.

Яйца

Яйца особенно важны для вас, если вы планируете беременность или уже вынашиваете ребенка: холин, которым богаты яйца, необходимы для здорового развития малыша и помогают организму усваивать другие питательные вещества, например, омега-3 жирные кислоты и витамины группы В. Кроме того, яйца богаты витамином D, в котором мы особенно нуждаемся в темное время года.

Лосось

Жирные кислоты омега-3, EPA и DHA делают лосось чемпионом по полезности среди рыб. Регулярное употребление лосося уменьшает воспаление, снижает риск сердечных заболеваний и повышает настроение, а также может затормозить развитие диабета 2 типа.

Чечевица

Из всех бобовых чечевица содержит больше всего белка, клетчатки, а также в ней меньше всего жиров. А ее низкий гликемический индекс помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, а также может стать идеальным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианского рациона.

Лук

Один самых полезных овощей, лук богат антиоксидантами, а также флавонидами, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Причем одинаково полезны репчатый лук, лук-шалот и даже чеснок.

Финики

У сухофруктов до сих пор сохраняется незаслуженно плохая репутация из-за высокой калорийности и содержания сахара. Между тем, финики богаты кальцием и магнием, жизненно важными для здоровья костей, а также содержат антиоксидант лютеин-зеаксантин, который улучшает здоровье глаз у людей с риском дегенерации желтого пятна и катаракты.

Продукты питания с высоким содержанием иммуностимуляторов. Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта.

Весна - время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач - гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры - омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

- Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

- Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

-  Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

- Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  - это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

- А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!